प्रतिरोध ब्यान्ड फिर्ता कसरत तपाइँ कुनै पनी समय, कहीं पनि गर्न सक्नुहुन्छ

सन्तुष्ट

• 15-मिनेट प्रतिरोध ब्यान्ड ब्याक कसरत
• प्रतिरोध ब्यान्ड पुल-अलग
• प्रतिरोध ब्यान्ड झुकेको पows्क्तिहरु
• प्रतिरोध ब्यान्ड फेस पुल
• प्रतिरोध ब्यान्ड डेडलिफ्ट
• प्रतिरोध ब्यान्ड शुभ प्रभात
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

भारी भारित डेडलिफ्ट वा थ्रस्टर्स को तुलना मा, झुकेको पows्क्तिहरु एक सीधा व्यायाम हो कि गम्भीरता संग तपाइँको पीठ लाई बलियो बनाइन्छ-एक चोट को जोखिम को महान बिना। तपाइँ तपाइँको फारम सही keeping* र * तपाइँको खुट्टा को माध्यम बाट शक्ति को धेरै उत्पादन को बारे मा चिन्ता गर्नु पर्दैन, तपाइँ एक डेडलिफ्ट को समयमा पीठ दुखाइ बाट बच्न को लागी गर्न को लागी। र ठुलो बारबेल ओभरहेड फहराउँदा तपाईले आफ्नो मेरुदण्डलाई ओभरलोड गर्ने जोखिम चलाउनुहुने छैन, जस्तै तपाईले थ्रस्टरको साथ गर्न सक्नुहुन्छ। एक जीत जस्तो लाग्छ, हैन?

तपाइँलाई यो तोड्नको लागी घृणा, तर पनी सबैभन्दा प्रतीत हुने प्राथमिक चालहरु अझै पनी केहि प्रमुख क्षति गर्न सक्छन्। जब केहि पछाडि व्यायाम, जस्तै झुकेको पows्क्तिहरु र उल्टो उडानहरु, डम्बल, kettlebells, वा एक barbell संग प्रदर्शन गरीन्छ, तपाइँ तौल कम गर्न र यसलाई एक ढिलो, नियन्त्रण गति मा उठाउनुको सट्टा मा सुरु गर्न सक्नुहुन्छ-तपाइँको मांसपेशिहरु थकान को रूप मा , Dannah ईभ Bollig, एक प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक र DE विधि को निर्माता भन्छन्। "जब तपाइँ वरिपरि एक वजन झटका गर्नुहुन्छ, यसले साँच्चै तनाव र सम्भावित रूपमा मांसपेशी तान्न वा च्यात्न सक्छ," उनी भन्छिन्। "तपाईंले कुनै पनि समय भारित व्यायाम गरिरहनुभएको बेला, तपाईंले साँच्चै होसियार हुनुपर्दछ ... र जति धेरै तौल प्रयोग गरिन्छ, तपाईंको चोटपटकको जोखिम त्यति नै बढी हुन्छ।"

यसको मतलब यो होइन कि तपाईंले आफ्नो पछाडिको मांसपेशीहरूलाई बलियो तालिम दिन छोड्नुपर्छ। यो मांसपेशी समूह दैनिक गतिविधिहरू प्रदर्शन गर्दा प्रयोग गरिन्छ (जस्तै फर्निचर सार्ने र लुगा धुने टोकरी उठाउन तल झुकाउने), तपाईंको मेरुदण्डलाई समर्थन गर्दछ, र तपाईंलाई राम्रो मुद्रा कायम राख्न मद्दत गर्दछ, बोलिग भन्छन्। साथै, बलियो ढाडको मांसपेशीहरू स्थापना गर्नाले तनाव र मोचहरू रोक्न मद्दत गर्न सक्छ जुन ती दैनिक कार्यहरूमा घुमाउने र झुक्दा हुन सक्छ, उनी थप्छिन्।

त्यसोभए तपाइँ तपाइँको पछाडि कसरी मांसपेशी निर्माण कसरत यो आवश्यक छ बिना चोटको जोखिम? प्रतिरोध ब्यान्ड को लागी तपाइँको नि: शुल्क वजन स्वैप गर्नुहोस्। "प्रतिरोधी ब्यान्डको साथ, तपाइँ दुबै केन्द्रित (पुशिंग) र विलक्षण (तान्ने) आन्दोलनहरूको पूर्ण नियन्त्रणमा हुनुहुन्छ," बोलिग भन्छन्। "एक डम्बल, barbell, kettlebell, वा एक सेट वजन संग कुनै जिम मेशिन सम्पूर्ण आन्दोलन भर स्थिर रहन्छ, जबकि एक प्रतिरोध ब्यान्ड तनाव मा बढ्छ र आन्दोलन भर तनाव मा घट्छ।

प्रतिरोधी ब्यान्ड ब्याक कसरतको समयमा यो परिवर्तन हुने तनावले तपाइँलाई तपाइँको मांसपेशिहरु लाई नि: शुल्क वजन भन्दा फरक व्यायाम गर्न अनुमति दिन्छ। उदाहरणका लागि, यदि तपाइँ डम्बेलको साथ झुकाव-ओभर पङ्क्ति प्रदर्शन गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाइँको मांसपेशिहरु लाई आन्दोलन को संकेन्द्रित भाग को समयमा चुनौती दिइनेछ - जब तपाइँ माथि मा वजन को रोइङ गर्दै हुनुहुन्छ र मांसपेशिहरु छोटो हुन्छ।जब तपाइँ एक प्रतिरोध ब्यान्ड को उपयोग गर्नुहुन्छ, जे होस्, तपाइँको मांसपेशिहरु को गाढा खण्ड * र * को दौरान प्रतिरोध को माध्यम बाट धक्का को लागी आन्दोलन को सनकी भाग को समयमा ब्यान्ड को पुल संग लड्न को लागी हुनेछ - जब तपाइँ पछाडि तल तपाइँको हतियार कम गर्दै हुनुहुन्छ। तपाइँको छेउमा र मांसपेशिहरु lengthens, Bollig भन्छन्। न केवल तपाईंको मांसपेशिहरु तनाव मा अधिक समय बिताउनेछ, जसले अधिक मांसपेशी ब्रेकडाउन (र, यसरी, वृद्धि!) निम्त्याउँछ, तर ब्यान्डको अस्थिर प्रतिरोधले तपाइँको स्टेबलाइजर मांसपेशिहरु लाई पनि चुनौती दिनेछ, उनी भन्छिन्। यी मांसपेशिहरु लाई प्रशिक्षण दिएर, तपाईले आफ्नो ठूला प्रमुख मांसपेशिहरु लाई पछि मा अधिक मांग चालहरु लाई कार्यान्वयन गर्दा उत्कृष्ट प्रदर्शन गर्न को लागी तैयार पाउनुहुनेछ, तारा लाफेरारा, एक प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक र TL विधि को संस्थापक, स्पष्ट रूपमा बताउनुभयो। आकार।

एक प्रतिरोध ब्यान्ड फिर्ता कसरत प्रदर्शन को अर्को प्रमुख लाभ: तपाइँ लगातार भारी प्लेटहरु स्वैप वा मुक्त रैक रैक को रूप मा तपाइँ जब एक barbell वा डम्बल को सेट संग व्यायाम गर्न को लागी हुनेछैन। जब तपाइँ तनाव बढाउन वा सार्न को लागी एक सजिलो बनाउन को लागी आवश्यक छ, तपाइँले गर्नु पर्छ एक फरक कम्प्याक्ट ब्यान्ड लिनुहोस् वा तपाइँ पहिले नै प्रयोग गरीरहनुभएको ब्यान्डमा तपाइँको पकड प्लेसमेन्ट समायोजन गर्नुहोस्, बोलिग भन्छन्। साथै, तिनीहरू सजिलैसँग प्याक हुन्छन् — ताकि तपाईं तिनीहरूलाई यात्रा गर्दा, वा सानो बस्ने ठाउँमा, नि: शुल्क वजनहरू भन्दा फरक पार गर्न सक्नुहुन्छ। (सम्बन्धित: प्रतिरोधी ब्यान्डका फाइदाहरूले तपाईंलाई तौल चाहिन्छ कि छैन भनेर पुनर्विचार गर्नेछ)

पछाडि आफैंको लागि केहि प्रतिरोध ब्यान्ड अभ्यासहरू परीक्षण गर्न तयार हुनुहुन्छ? Bollig को प्रतिरोध ब्यान्ड फिर्ता कसरत को प्रयास गर्नुहोस्, जो एक ठूलो पाश प्रतिरोध ब्यान्ड को उपयोग गर्दछ तपाइँको मांसपेशिहरु लाई "धेरै राम्रो दुख्छ" जलाउन को लागी।

15-मिनेट प्रतिरोध ब्यान्ड ब्याक कसरत

यसले कसरी काम गर्छ: 30 सेकेन्ड को लागी प्रत्येक चाल गर्नुहोस्, त्यसपछि अर्को चाल मा सार्नु भन्दा पहिले 15 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्। राउन्ड को बीच आराम को १ मिनेट संग, सर्किट कुल ३ पटक दोहोर्याउनुहोस्।

तपाइँलाई आवश्यक पर्दछ: ठूलो-लूप प्रतिरोधी ब्यान्ड (Buy It, $30, amazon.com)

प्रतिरोध ब्यान्ड पुल-अलग

ती गोलाकार काँधहरू र आर्च गरिएको पछाडि ठीक गर्न खोज्दै हुनुहुन्छ? फिर्ता को लागी यो प्रतिरोध ब्यान्ड व्यायाम तपाइँको माथिल्लो पीठ मा मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाउँछ, तपाइँको डेल्टोइड्स, rhomboids, र जाल सहित, र मुद्रा सुधार गर्न मद्दत गर्न सक्छ, बोलिग भन्छन्।

ए। खुट्टा काँध चौडाई अलग संग खडा। प्रत्येक छेउमा प्रतिरोध ब्यान्ड समात्नुहोस् र यसलाई छातीको अगाडि समात्नुहोस्, भुइँमा सीधा हात र हत्केला राख्नुहोस्।

बी। काँध ब्लेड एक साथ निचोड्नुहोस् र ब्यान्ड टाढा टाढा टाढा टाढा, सम्भव भएसम्म सीधा हात राखेर, छाती उच्च, र पछाडि सपाट। कानबाट टाढा काँधहरू छोड्न जालहरू आराम गर्न निश्चित हुनुहोस्।

सी। एक दुई सेकेन्ड गणना को लागी होल्ड गर्नुहोस् र बिस्तारै ब्यान्ड फिर्ता सुरु गर्न को लागी जारी गर्नुहोस्।

30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्। 15 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्।

प्रतिरोध ब्यान्ड झुकेको पows्क्तिहरु

पुल-अपार्ट्स जस्तै, पछाडिको लागि यो प्रतिरोधी ब्यान्ड व्यायामले तपाइँको rhomboids र जालहरू काम गर्दछ, तर यसले ल्याट्सलाई पनि बलियो बनाउँछ, जसले तपाइँको मुद्रालाई थप पालिश गर्दछ र घाँटी र काँधको तनाव कम गर्न मद्दत गर्दछ।

ए। खुट्टा-काँध चौडाई अलग संग खडा। दुबै खुट्टा मुनि लामो-पाश प्रतिरोध ब्यान्ड सुरक्षित गर्नुहोस् त्यसैले त्यहाँ प्रत्येक छेउमा एक पाश टाँसिएको छ। हत्केलाहरू भित्र फर्काएर प्रत्येक लूप समात्नुहोस्।

बी। छाती उच्च र पछाडि सपाट संग, कमर र तल्लो माथिल्लो शरीर एक आरामदायक प row्क्ति स्थिति मा झुकाउनुहोस्, लगभग 45 डिग्री अगाडि।

सी। ब्यान्ड को प्रत्येक पाश रिबकेज तिर तान्नुहोस् र काँध ब्लेड एक साथ निचोड गर्नुहोस्, जस्तै कि उनीहरु को बीच एक पेन्सिल धारण गर्न को लागी।

डी। दुई-सेकेन्ड गणनाको लागि होल्ड गर्नुहोस् र बिस्तारै सुरु गर्न फर्कन ब्यान्ड छोड्नुहोस्।

30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्। 15 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्।

प्रतिरोध ब्यान्ड फेस पुल

प्रतिरोध ब्यान्ड फिर्ता कसरत को यस भाग को दौरान, तपाइँ केहि बलियो ब्यान्ड वरिपरि लपेटन को लागी आवश्यक छ, जस्तै तपाइँको घर मा एक समर्थन बीम, तपाइँको सोफे को खुट्टा, एक ठाडो सीढी रेलिंग, वा एक धातु पोल। तर व्यायामका फाइदाहरू झन्झटको लायक छन्: तपाईंले आफ्नो रियर डेल्टोइड र रम्बोइडहरूलाई प्रत्येक प्रतिनिधिको साथ बलियो बनाउनुहुनेछ, बोलिग भन्छन्।

ए। कमर उचाई मा एक सुरक्षित वस्तु को आसपास एक लामो पाश प्रतिरोध ब्यान्ड फिक्स गर्नुहोस्। केहि कदम पछाडि खडा काँध चौडाई अलग संग वस्तु बाट ब्यान्ड संलग्न छ जसको सामना गरीरहेको छ। कम्मरको अगाडि ब्यान्डलाई ३ देखि ४ इन्च टाढा र हत्केलाहरु तल समातेर समात्नुहोस्।

बी। ब्यान्डलाई अनुहारतर्फ माथि तान्नुहोस् र कुहिनो माथि र पछाडि समतल राखेर काँधका ब्लेडहरू सँगै निचोड्नुहोस्। काँधहरू कानतिर नझुक्ने गरी जालहरूलाई आरामदायी राख्ने प्रयास गर्नुहोस्।

सी। दुई-सेकेन्ड गणनाको लागि होल्ड गर्नुहोस् र बिस्तारै सुरु गर्न फर्कन ब्यान्ड छोड्नुहोस्। यदि यो धेरै सजिलो छ, वस्तु बाट अर्को कदम फिर्ता लिनुहोस्।

30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्। 15 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्।

प्रतिरोध ब्यान्ड डेडलिफ्ट

तपाइँ सायद डेडलिफ्टलाई किलर ग्लुट र खुट्टाको व्यायामको रूपमा जान्नुहुन्छ, तर तिनीहरूले तपाइँको इरेक्टर स्पाइनामा केहि गम्भीर काम पनि गर्न सक्छन् - पछाडिको गहिरो मांसपेशिहरु जुन तपाइँको मेरुदण्डको दुबै छेउमा दौडन्छ, बोलिग भन्छन्। बस सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँको ब्याक राउन्डि from बाट ब्याज ब्याक ब्याक व्यायाम प्रदर्शन गर्दा सबैभन्दा लाभ प्राप्त गर्न को लागी, उनी भन्छिन्।

ए। काँध चौडाई भन्दा अलि फराकिलो खुट्टा संग खडा, घुँडा थोरै झुकेको। खुट्टा मुनि लामो-लूप प्रतिरोध ब्यान्ड को एक छेउ सुरक्षित गर्नुहोस्। नितम्बलाई पछाडि धकेल्दै, धड़लाई अगाडि झुकाउन हिप्समा टिका राख्नुहोस्। एक वा दुबै खुट्टा को बीच ब्यान्ड को सेक्सन पकड (एक सजिलो छ, दुई कठिन छ), हतियारहरु संग विस्तारित र हत्केलाहरु लाई शरीर तिर अनुहार।

बी। पछाडि सपाट, छाती उच्च, र कूल्हों पछाडि धकेलिएको, glutes सँगै निचोड र ब्यान्ड सम्म पुर्ण रूपमा सीधा उभिए सम्म तान्नुहोस्।

सी। बिस्तारै ब्यान्ड रिलीज सुरु गर्न को लागी फिर्ता।

30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्। 15 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्।

प्रतिरोध ब्यान्ड शुभ प्रभात

यदि तपाइँ एक चाल खोज्दै हुनुहुन्छ जुन तपाइँको पछाडि मात्र बलियो बनाउँछ, तपाइँलाई शुभ प्रभात प्रयास गर्न आवश्यक छ। पीठको लागि प्रतिरोधी ब्यान्ड व्यायामले तपाईंको पछाडिको चेनलाई बलियो बनाउँछ, जुन बाछोको मांसपेशी, ह्यामस्ट्रिङ, ग्लुट्स, इरेक्टर स्पाइन र ल्याट्सले बनेको हुन्छ, बोलिग भन्छन्।

ए। खुट्टा काँध चौडाई अलग संग खडा। लामो-लुप प्रतिरोधी ब्यान्डको एक छेउ खुट्टा मुनि र अर्को छेउ काँधको पछाडि सुरक्षित गर्नुहोस्। ब्यान्ड मात्र काँध बाहिर पकड, हत्केला शरीर तिर अनुहार।

बी। पछाडि सपाट, छाती उच्च, र घुँडा मा एक सानो अन्त, कूल्हों मा टाँस्न अगाडि धड झुकाउन जब सम्म तपाइँ ह्यामस्ट्रि in्ग मा एक खिंचाव महसुस।

सी। पछाडिको तल्लो भागमा संलग्न हुनुहोस्, कम्मरमा टाँस्नुहोस्, र बिस्तारै धड़लाई उभिएर माथि ल्याउनुहोस्।

30 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्। 15 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्