रिभर्स पुशअपहरूको फरक र तिनीहरूलाई कसरी गर्ने
सन्तुष्ट
- रिभर्स पुशअप्स के हुन्?
- १. पछाडि सामना गर्दै रिभर्स पुशअप
- २. पूर्ण-शरीर रिभर्स पुशअप
- Hands. उल्टो हात पुशअप
- सुरक्षा सल्लाह
- तल रेखा
मानक पुशअप एक क्लासिक शक्ति निर्माण व्यायाम हो। यसले तपाईंको छाती, काँधहरू, हतियार, पछाडि र पेटको क्षेत्रका मांसपेशीहरूलाई उत्कृष्ट कसरत दिन्छ।
धेरै व्यायामहरू जस्तै, त्यहाँ पुशअप्सका भिन्नताहरू छन् जुन तपाईंको व्यायामको तालिकामा विविधता थप्दा तपाईंको मांसपेशीहरूलाई बिभिन्न तरीकाले कार्य गर्न सक्दछ।
त्यहाँ धेरै प्रकारका रिभर्स पुशअपहरू छन्, प्रत्येक तपाईंको क्षमताको साथ तपाईंको शरीरको मांसपेशिहरूलाई अद्वितीय तरीकाले चुनौती दिन्छ।
यस लेखमा हामी प्रत्येकलाई कसरी गर्ने भन्ने बारेका फाइदाहरु र निर्देशनहरुका साथ तीन रिभर्स पुशअपमा नजिकबाट हेर्नेछौं।
रिभर्स पुशअप्स के हुन्?
तपाईंले कल्पना गर्न सक्नुहुन्छ, केही प्रकारको रिभर्स पुसअपहरू तपाईंले भुइँमा नहेर्नु भन्दा माथि सामना गरिरहनु भएको छ। अन्य भिन्नताहरू तपाइँ फरक स्थानबाट सुरू गर्दैछन्।
मा एक अध्ययन अनुसार, रिभर्स पुशअपहरू तपाइँको एब्स र पछाडिको मांसपेशीहरूमा काम गर्न विशेष रूपमा प्रभावकारी हुन्छ। विशेषज्ञहरूले उनीहरूलाई सिफारिस गर्दछन् कूल माथिल्लो-शरीर शक्ति कन्डिसनको लागि।
यदि तपाईं आफ्नो पुशअप रुटीनमा केहि विविधता खोज्दै हुनुहुन्छ भने, रिवर्स पुसअपहरूको यी तीन भिन्नताहरूलाई विचार गर्नुहोस्।
१. पछाडि सामना गर्दै रिभर्स पुशअप
एक लोकप्रिय प्रकारको रिभर्स पुशअप ट्राइसेप्स डुबको समान छ। यो व्यायाम विशेष गरी तपाईंको ट्राइसेप्सलाई सुदृढ पार्न र मांसपेशीहरूलाई तपाईंको एब्स र पछाडि चुनौती दिन प्रभावकारी छ, जबकि माथिल्लो-शरीरको कन्डिसनलाई बढावा दिन्छ।
यो व्यायाम गर्न:
- भुँडीमा घुँडा टेकेर भुँइमा हात राखेर तपाइँको काँधको मुनिबाट सुरू गर्नुहोस्।
- भुइँबाट पुश गर्नुहोस्, तपाईंको माथिल्लो शरीर र हतियारहरू सिधा गर्नुहोस् ताकि तपाईंको काँधहरू तपाईंको हातमा सिधा छन्।
- तपाईंको हिप्सले तपाईंको शरीरलाई माथितिर धकेल्दै, तपाईंको खुट्टाहरू सीधा पार्नुहोस् ताकि तपाईंको शरीर केवल तपाईंको हात र एडीहरू द्वारा समर्थित छ।
- केहि सेकेन्डको लागि त्यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि तपाईंको शरीरलाई बिस्तारै तल झार्नुहोस् जबसम्म तपाईंको ढु butt्गा फ्लोरमा छुदैन।
- त्यो १ प्रतिनिधि हो। १० देखि १ 15 प्रतिनिधिहरूको धेरै सेटहरू गर्ने अन्तिम लक्ष्यको साथ, सुरुमा केही रिप्स प्रयास गर्नुहोस्।
यो रिभर्स पुशअपको संस्करण डुब्नको रूपमा गर्न सकिन्छ:
- भुइँमा हात राख्नुको सट्टा, आफ्ना हातहरू पछाडि बेन्च वा कडा कुर्सीमा राख्नुहोस्।
- तपाईंको हातमा तपाईंको वजनको साथ, आफैं तल झर्नुहोस् जब सम्म तपाईंको माथिल्लो पाखुरा फ्लोरको समानान्तर हुँदैन।
- तपाईका पाखुरा सिधा नभएसम्म माथि धकेल्नुहोस्। चाल दोहोर्याउनुहोस्।
२. पूर्ण-शरीर रिभर्स पुशअप
अर्को प्रकारको रिभर्स पुशअप तपाईंले आफ्नो छाती जमीनको नजिकबाट शुरू गर्नुभयो। यो एक मानक पुशअप स्थिति मा फर्कनु भन्दा पहिले आफ्नो नितम्ब माथि हावा मा धकेल्नु पर्छ।
गतिले तपाईंलाई रेलका पा of्ग्राहरूको साथमा डन्डाको सम्झना गराउन सक्छ छिटो माथि र पछाडि सर्छ र फेरि अगाडि बढ्छ।
यो रिभर्स पुशअप भिन्नता तपाईंको सम्पूर्ण शरीरको र विशेष गरी तपाईको पाखुरा र काँधका मांसपेशीहरूमा काम गर्दछ। यसले तपाईंको तल्लो शरीरलाई एक कसरत दिन्छ, पनि: तिनीहरूलाई चाँडै गर्नाले तपाईंको कसरतमा प्रभावकारी कार्डियो तत्व थप गर्दछ।
यो व्यायाम गर्न:
- तपाईंको शरीर सिधा र हतियार झुकाएर सुरू गर्नुहोस्, आफैलाई एक इन्च वा दुई फ्लोरमा समात्नुहोस्, नियमित पुशअपको आधा बाटो जस्तै।
- तपाईंको खुट्टामा माथि र पछाडि आफ्ना खुट्टाहरूतिर धकेल्नुहोस्, निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको घुँडाले भुइँमा छुनु हुँदैन।
- तपाईंको हातहरू भुइँमा सपाट राख्नुहोस्, ताकि चालको अन्त्यमा, तपाईंको पाखुरा सीधा तपाईंको अगाडि बढाइनेछ।
- सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
- यो १ प्रतिनिधि हो। बिस्तारै सुरू गर्नुहोस्, र बिस्तारै to देखि १२ reps को सेटको एक जोडी गर्न निर्माण गर्नुहोस्।
Hands. उल्टो हात पुशअप
तेर्सो प्रकारको रिभर्स पुशअप प्रत्येक तरीकाले परम्परागत पुशअप जस्तै हो - तपाईको हातको स्थान बाहेक।
तपाईका हात र औंलाहरू अगाडि औंल्याउनुको सट्टा, तीनिहरू स्ट्यान्डर्ड पुसअपको साथमा तपाईका हातहरू सपाट छन्, तर औंलाले तपाईको खुट्टातिर पछाडि इशारा गर्दै।
यो भिन्नता तपाईंको बाइसेप्स एक अतिरिक्त चुनौतीपूर्ण कसरत दिन्छ।
सुरक्षा सल्लाह
धेरै जसो व्यायामहरूसँग, ठीक फारम रिभर्स पुसअपको साथ आवश्यक छ। अभ्यास सही तरिकाले गर्दा तपाइँ चोटपटकबाट बच्न मद्दत गर्दछ। यो पनि सुनिश्चित गर्दछ कि तपाई यी चालहरूबाट अधिक फाइदा लिनुहुन्छ।
तपाइँको काँध र तल्लो फिर्ता चोट को लागी विशेष गरी संवेदनशील छन् यदि तपाइँ सही फारम प्रयोग गर्नुहुन्न भने। यदि तपाईंसँग नाडी, काँध, वा पछाडि चोट लागेको छ भने, कुनै पनि प्रकारको पुशअप गर्नु अघि तपाईंको डाक्टर वा शारीरिक चिकित्सकसँग कुरा गर्नुहोस्।
बिस्तारै सुरू गर्नुहोस्, र चीजहरूलाई हतार गर्ने प्रयास नगर्नुहोस्। तपाइँको लागि सहज छ कि एक गति मा जानुहोस्। बिस्तारै समय को क्रममा अधिक रिवर्स पुशअपहरू गर्न बनाउने प्रयास गर्नुहोस्।
तल रेखा
रिभर्स पुशअपहरू जुनसुकै ठाउँमा, कुनै पनि समयमा गर्न सकिन्छ। तपाईंलाई तिनीहरूलाई कुनै विशेष उपकरणहरू आवश्यक पर्दैन। यी अभ्यासहरू विशेष रूपमा ती दिनहरूमा लाभदायक हुन सक्छन् जब तपाईंसँग जिमको पहुँच छैन वा समयको लागि थिच्नुहोस्।
तिनीहरूको परम्परागत समकक्ष जस्तै, रिभर्स पुशअपहरू एक उत्कृष्ट शक्ति निर्माण व्यायाम हो जुन तपाईंको शरीरको धेरै मांसपेशी समूहहरूलाई लक्षित गर्दछ।
एक राम्रो गोलाकार कसरत दिनचर्याको लागि अन्य शक्ति निर्माण व्यायामहरूको साथ रिभर्स पुशअपहरू समावेश गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
यदि तपाइँसँग स्वास्थ्य अवस्था वा चोटपटक छ भने, रिभर्स पुशअप्स गर्नु अघि तपाइँको डाक्टर वा प्रमाणित व्यक्तिगत ट्रेनरसँग कुरा गर्नुहोस्।
लोकप्रिय प्रकाशनहरू
स्तन क्यान्सर र डाइट: जीवनशैली विकल्पहरूले क्यान्सरलाई कसरी असर गर्दछ?
