स्वस्थ किराना किनमेल

वजन कम गर्न, वजन कम राख्न, र स्वस्थ रहनको लागि एक महत्त्वपूर्ण चरण भनेको स्टोरमा सही खाद्य पदार्थहरू कसरी खरीद गर्ने भनेर सिक्दै छ। यो तपाईं घर मा स्वस्थ विकल्प छ सुनिश्चित गर्नेछ। घरमा नियमित रूपमा चिप्स वा कुकिज ल्याउने बेवास्ता गर्नुहोस्। यसको सट्टा, एक अस्वस्थ उपचार किन्न बाहिर जानु भएको तपाईंलाई त्यो खाना खाने बारेमा सचेत निर्णय गर्न अझ बढी समय दिन्छ। तपाईको खानामा यी खाद्य पदार्थहरू समावेश गर्नु ठीक छ, तर तपाई तिनीहरूलाई दिमागमा खान चाहनुहुन्न।

यदि तपाईं स्न्याक फूडको ठुलो रकम वा बल्क प्याकेजहरू खरीद गर्नुहुन्छ भने, यसलाई सानो अंश आकारमा विभाजन गर्नुहोस् र तपाईले अहिले प्रयोग नगर्नुहुने चीजहरू भण्डार गर्नुहोस्।

प्रोटिन

जब तपाईं प्रोटीन किन्नुहुन्छ, छनौट गर्नुहोस्:

• लीन ग्राउन्ड टर्की वा कुखुरा र छालाविना टर्की वा कुखुराको स्तनहरू।
• दुब्ला मासु, जस्तै बाइसन (भैंस) र सुंगुर र मासुको दुबला कटौती (जस्तै गोल, शीर्ष sirloin, र टेन्डरलोइन)। कम्तिमा%%% दुबै भएको जमिनको मासु खोज्नुहोस्।
• माछा, जस्तै साल्मन, ह्वाइटफिश, सार्डिनहरू, हेरिंग, टिलापिया, र कोड।
• कम फ्याट वा ननफाट डेरी उत्पादनहरू।
• अण्डा।
• फलफूलहरू, जस्तै पिंटो सिमी, कालो गेडाहरू, किडनी गेडाहरू, मसूर, र गरबन्जो गेडाहरू। क्यान्ड गेडाहरू सुविधाजनक छन् तर यदि तपाईंसँग स्क्र्याचबाट तयार गर्न समय छ भने, सुकेको गेडाहरू धेरै सस्तो हुन्छन्। कम सोडियम क्यान्ड सामानहरू हेर्नुहोस्।
• सोया प्रोटीनहरू, जस्तै टोफु वा टेम्थ।

फलफूल र शाखाहरू

फलफूल र तरकारीहरू धेरै किन्नुहोस्। तिनीहरूले तपाइँलाई भर्नेछन् र भिटामिन, खनिज, र अन्य पोषकहरू प्रदान गर्नेछन् जुन तपाइँको शरीरलाई चाहिन्छ। केहि खरीद सल्लाहहरू:

• एउटा मध्यम आकारको स्याउमा 72२ क्यालोरी मात्र हुन्छ।
• १ कप (१ gram० ग्राम) गाजरसँग केवल cal 45 क्यालोरीहरू छन्।
• १ कप (१ gram० ग्राम) काटिएको क्यान्टलाप खरबूजाहरूको केवल 55 55 क्यालोरी छ।
• क्यान्ड फलका लागि, पानी वा जुसमा प्याक गरिएको छनौट गर्नुहोस्, सिरप होइन, र चिनी थपिएको छैन।

फ्रोजन फलहरू र तरकारीहरू राम्रो विकल्पहरू हुन सक्छन् जब सम्म त्यहाँ जोडिएको चिनी वा नुन छैन। स्थिर फलफूल र तरकारीहरूको केहि फाइदाहरू:

• पौष्टिक हुन सक्छ वा कहिलेकाँही ताजा भन्दा बढी पौष्टिक हुन सक्छ जब सम्म तिनीहरूले थपिएको सॉस समावेश गर्दैन।
• ताजा को रूप मा चाँडो खराब जान छैन।
• तयार गर्न सजिलो। फ्रोजन फ्रिजको झोला जुन माइक्रोवेभमा स्टीम छ 5 मिनेट भित्र तयार हुन्छ।

ब्रेड र अनाजहरू

स्वस्थ रोटी, खाद्यान्न, र पास्ता छान्नुहोस्, जस्तै:

• सम्पूर्ण अनाज रोटी र रोलहरू (पहिलो घटक सम्पूर्ण गहुँ / सम्पूर्ण अन्न हो भनेर निश्चित गर्न लेबल पढ्नुहोस्।)
• सबै चोकराहरू, १००% चोकर, र काटिएको गहुँका अन्नहरू (कम्तिमा serving ग्राम फाइबर प्रति सेरियलका लागि अनाजहरू खोज्नुहोस्।)
• पूर्ण गहुँ वा अन्य सम्पूर्ण अनाज पास्ता।
• अन्य अनाजहरू जस्तै कोरे, क्विनोआ, राजकुमार, र बल्गुर।
• रोल गरिएको जई (तत्काल दलिया होइन)।

परिष्कृत अन्न वा "सेतो पिठो" उत्पादनहरू सीमित गर्नुहोस्। तिनीहरू धेरै सम्भावना बढी छन्:

• चिनी र फ्याटमा उच्च हुनुहोस्, जसले क्यालोरी थप गर्दछ।
• फाइबर र प्रोटीन कम हुनुहोस्।
• भिटामिन, खनिज, र अन्य महत्त्वपूर्ण पोषकहरूको अभाव।

हप्ताको लागि खाना किन्नु भन्दा पहिले तपाईको तालिकाका बारे सोच्नुहोस्।

• तपाईं अर्को हप्ता कहाँ र कहाँ खान सक्नुहुन्छ?
• तपाईले कति पकाउनु पर्छ?

त्यसोभए, तपाईंले किनमेल गर्नु अघि तपाईंको भोजनको योजना बनाउनुहोस्। यसले सुनिश्चित गर्दछ कि तपाईसँग जुन हप्तामा स्वस्थ छनौटहरू गर्नुपर्दछ।

किनमेल सूची बनाउनुहोस्। एक सूची भएकोले आवेग खरीदहरू कम गर्दछ र सुनिश्चित गर्दछ कि तपाईं आवश्यक सबै सामग्रीहरू खरीद गर्नुहुनेछ।

भोकाएको बेला खाना शपिंगमा नजाने प्रयास गर्नुहोस्। तपाईले राम्रो छनौटहरू गर्नु हुन्छ यदि तपाईले स्वस्थ खाना वा खाजा खाइसके पछि।

स्टोरको बाहिरी aisles को साथ किनमेलको बारे सोच्नुहोस्। यो जहाँ तपाइँ उत्पादन (ताजा र स्थिर), मासु, र दुग्ध पाउनुहुनेछ। भित्री aisles सामान्यतया कम पौष्टिक खाना छ।

खाना प्याकेजहरूमा पोषण तथ्य लेबलहरू कसरी पढ्ने सिक्नुहोस्। सर्विंग साइज के हो र क्यालोरीको मात्रा, फ्याट, प्रोटीन, र कार्बहाइड्रेट प्रति सेवा। यदि एउटा झोलाले २ सर्विंग समावेश गर्दछ र तपाईले पूरै झोला खान्नुहुन्छ भने तपाईले क्यालोरी, फ्याट, प्रोटीन र कार्बोहाइड्रेटको मात्रा २ गुणा गर्नुपर्नेछ। विशेष स्वास्थ्य आवश्यकता भएका व्यक्तिहरूले लेबलको केहि अंशहरूमा थप ध्यान दिन आवश्यक हुन्छ। उदाहरण को लागी, यदि तपाइँ मधुमेह छ, तपाइँ खाना मा कार्बोहाइड्रेट को ग्राम नोट गर्नुपर्छ। एक हृदय स्वस्थ आहारमा व्यक्तिहरूले सोडियम र संतृप्त फ्याटको मात्रामा ध्यान दिन आवश्यक छ। पोषण लेबलले अब थपिएको चिनीको मात्रा पनि समावेश गर्दछ। स्वास्थ्य ज्ञानको लागि यो ज्ञान प्रयोग गर्नुहोस्। फूड लेबलमा दुई शब्दहरू जुन भ्रमपूर्ण हुन सक्छ "प्राकृतिक" र "शुद्ध।" त्यहाँ खाद्य पदार्थ वर्णन गर्न यी शब्दहरू प्रयोगको लागि एक समान मानक छैन।

फूड लेबलमा दुई शब्दहरू जुन भ्रमपूर्ण हुन सक्छ "प्राकृतिक" र "शुद्ध।"

लेबल पढ्न र स्वस्थ खानाहरू खरीद गर्नका लागि केहि अन्य सुझावहरू हुन्:

• पानीमा भरिएको टुना र अन्य क्यान्ड माछा छनौट गर्नुहोस्, तेल होइन।
• शब्दहरूको सूचीमा "हाइड्रोजनेटेड" वा "आंशिक हाइड्रोजनेटेड" शब्दहरूको लागि लेबल जाँच गर्नुहोस्। यी अस्वस्थ ट्रान्स फ्याट हुन्। यी शब्दहरू सूचीको सुरूवातको नजीक जति छन्, अधिक तिनीहरूमा भोजन समावेश छन्। लेबल कुल ट्रान्स फ्याट सामग्री दिन्छ, र तपाईं यो शुन्य हुन चाहानुहुन्छ। शून्य ग्राम ट्रान्स फ्याट भएको रूपमा सूचीबद्ध खाद्य पदार्थहरूमा ट्रेस हुनसक्दछ त्यसैले तपाईं पनी अवयव सूचीमा अवलोकन गर्न पनि निश्चित हुनुपर्दछ।
• सावधानीपूर्वक कुनै पनि खानाको लेबल पढ्नुहोस् कि यो वजन घटाउने उत्पादन हो भनेर दाबी गर्नुहोस्। यद्यपि यी शब्दहरू प्रयोग गरिए पनि, खाना तपाईंको लागि स्वस्थ विकल्प नहुन सक्छ।
• "लाइट" र "प्रकाश" को मतलब के हो जान्नुहोस्। "लाइट" शब्दको अर्थ कम क्यालोरी हुन सक्छ, तर कहिलेकाँही कम कम हुँदैन। त्यहाँ त्यो शब्दको लागि कुनै सेट मानक छैन। यदि कुनै उत्पादनले "प्रकाश" भन्यो भने यसमा कम्तिमा १/3 कम क्यालोरी नियमित खाना भन्दा कम हुनुपर्दछ, तर यो अझै पनि कम क्यालोरी वा स्वस्थ विकल्प नहुन सक्छ।

मोटापा - किराना किनमेल; अधिक वजन - किराना किनमेल; वजन घटाउने - किराना किनमेल; स्वस्थ आहार - किराना किनमेल

• सम्पूर्ण गहुँ रोटी को लागी खाना लेबल गाइड
• स्वस्थ आहार

गोन्जालेज-क्याम्पोय जेएम, सेन्ट जेओआर एसटी, क्यास्टोरिनो के, एट अल। वयस्कहरूमा मेटाबोलिक र अन्तःस्रावी रोगहरूको रोकथाम र उपचारको लागि स्वस्थ खानको लागि क्लिनिकल अभ्यास दिशानिर्देशहरू: अमेरिकन एसोसिएशन अफ क्लिनिकल एन्डोक्राइनोलॉजिष्ट / अमेरिकन कलेज अफ एन्डोक्राइनोलजी र मोटापेसी सोसाइटी द्वारा प्रायोजित। Endocr Pੈਕਟ। २०१;; १ ((suppl)): १-82२। PMID: 24129260 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24129260/।

हेन्सरुड डीडी, हेमबर्गर डीसी। स्वास्थ्य र रोगको साथ पोषणको ईन्टरफेस। मा: गोल्डम्यान एल, स्चेफर एआई, ईडीहरू। गोल्डम्यान-सेसिल औषधि। २th औं संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेभियर; २०२०: चैप २०२।

संयुक्त राज्य खाद्य र औषधि प्रशासन (एफडीए) वेबसाइट। खाना लेबलिंग र पोषण। www.fda.gov/food/food-labeling- न्यूट्रिशन। सेप्टेम्बर १,, २०२० अपडेट गरियो। सेप्टेम्बर ,०, २०२०

यु एस कृषि विभाग र अमेरिका स्वास्थ्य र मानव सेवा विभाग। अमेरिकीहरूका लागि आहार दिशानिर्देशहरू, २०२०-२25२।। 9th औं संस्करण। www.dietaryguidlines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf। अपडेट गरिएको दिसंबर २०२०। पहुँच .० डिसेम्बर, २०२०।

• पोषण