कसरत थकान को माध्यम बाट धक्का को लागी विज्ञान समर्थित तरिका

सन्तुष्ट

• आफ्नो ट्रिगर थाहा छ
• 1. प्रणालीलाई धोका दिनुहोस्
• 2. जलेको माध्यमबाट शक्ति
• ३. आफ्नो मन बुझ्नुहोस्
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

के तपाइँको मांसपेशिहरु चाचा रोइदिन्छन् जब तपाइँ एक तख़्त पकड्न को लागी कोशिश गर्दै हुनुहुन्छ, एक लामो दौड मा दूरी मा जानुहोस्, वा गति अभ्यास गर्नुहुन्छ? नयाँ अनुसन्धान भन्छन् कि उनीहरु वास्तव मा ट्याप नहुन सक्छन् तर बरु तपाइँको मस्तिष्क बाट मिश्रित सन्देशहरु प्राप्त गरीरहेछन्।

अर्को शब्दमा, जब तपाइँ कसरत समय मा राख्दै हुनुहुन्छ, यो तपाइँको दिमाग हो जुन तपाइँ छोड्न चाहानुहुन्छ त्यो क्षण अतीत प्राप्त गर्न शर्त गर्न आवश्यक छ। (किनभने मानसिक थकान गम्भीरता संग तपाइँको कसरत लाई असर गर्न सक्छ।) यहाँ छ किन: प्रत्येक कदम वा प्रतिनिधि संग, तपाइँको मांसपेशिहरु मस्तिष्क मा संकेत पठाईरहेको छ, यो उनीहरु लाई क्रम मा जाने को लागी के आवश्यक छ भन्दै छ, अक्सिजन र अन्य ईन्धन-र उनीहरुको रिपोर्टि थकान को स्तर। मस्तिष्क तब प्रतिक्रिया, मांसपेशी संकुचन माग अनुसार समायोजन, मार्कस Amann, पीएचडी, यूटा विश्वविद्यालय मा आन्तरिक चिकित्सा को एक प्रोफेसर भन्छन्।"यदि हामी हाम्रो मस्तिष्क को एक निश्चित तरीका मा मांसपेशी संकेतहरु लाई प्रतिक्रिया गर्न को लागी प्रशिक्षित गर्न सक्छौं, हामी वास्तव मा कडा र लामो समय को लागी धकेल्न सक्छौं," अमन भन्छन्।

आफ्नो ट्रिगर थाहा छ

पहिलो चरण तपाईको थकान ट्रिगरहरू बुझ्नु हो। एक कसरत को समयमा तौलिया मा फ्याँक्न संकेत दुई स्थानहरु मध्ये एक बाट आउन सक्छ: तपाइँको केन्द्रीय स्नायु प्रणाली वा तपाइँको मांसपेशिहरु। विज्ञहरूले "केन्द्रीय थकान" लाई पहिलेको क्षेत्रबाट उत्पन्न गर्ने कुरा भनेका छन्, जबकि "परिधीय थकान" पछिल्लो क्षेत्रबाट उत्पन्न हुन्छ। तपाइँ सम्भवतः एक दौड को अन्तिम माईल मा भारी खुट्टा अनुभव गरीरहनुभएको छ वा काँप्ने हतियारहरु को रूप मा तपाइँ बुट शिविर मा पुश-अप को एक अन्तिम सेट को लागी आफैंलाई तल। त्यो परिधीय थकान हो, तपाइँको मांसपेशिहरु को शक्ति उत्पन्न गर्ने क्षमता मा कमी। भर्खरै सम्म, यो मानिएको थियो कि परिधीय थकानले एक निश्चित थ्रेसहोल्डलाई निर्देशित गर्दछ जसमा तपाइँको मांसपेशिहरु छोड्छन्।

तर जर्नलमा नयाँ अनुसन्धान खेलकुद र व्यायाममा चिकित्सा र विज्ञान पत्ता लाग्यो कि मस्तिष्क वास्तव मा कम गर्न को लागी कती ग्याँस तपाइँ टैंक मा छोड्न सक्नुहुन्छ, र प्रतिक्रिया मा, कम प्रयास को लागी तपाइँको मांसपेशिहरु सोध्नुहोस्। अध्ययन मा, साइकल यात्रीहरु विभिन्न तीव्रता मा तीन सवारी पूरा गरे जब सम्म उनीहरु थकान सम्म पुग्यो: स्प्रिन्ट गति मा, उनीहरु तीन मिनेट को एक औसत सम्म चले; दौडको गतिमा, तिनीहरू 11 मिनेट टिके; र एक चुनौतीपूर्ण धीरज गति मा, उनीहरु ४२ मिनेट सम्म चले। एक परिष्कृत बिजुली उत्तेजना प्रविधिको प्रयोग गरेर, वैज्ञानिकहरु केन्द्रीय र परिधीय थकान मापन गर्न को लागी प्रत्येक सवारी को स pin्केत गर्न को लागी जो मांसपेशिहरु लाई त्याग्न को लागी ट्रिगर हुन सक्छ। परिधीय थकान छोटो bouts को समयमा चुचुरो र केन्द्रीय थकान सबैभन्दा कम थियो, तर केन्द्रीय थकान लामो दूरी मा यसको उचाई मा थियो, मस्तिष्क को मतलब मांसपेशिहरु बाट कार्य लाई कम गरे तापनि उनीहरु लाई वास्तव मा अधिकतम गरीएको थिएन।

अमनले एउटा अर्को अध्ययन गराए जुन यस सिद्धान्तलाई समर्थन गर्दछ: उनले एक स्पाइनल नर्व ब्लकको साथ एक्सरसाइजर इन्जेक्सन गरे जो खुट्टा बाट मस्तिष्क सम्म यात्रा गर्न बाट संकेतहरु लाई रोक्न थाले र उनीहरु लाई ३.१ माईल को लागी एक स्थिर बाइक मा सकेसम्म छिटो साइकल चलायो। सवारी को अन्त्य मा, प्रत्येक साइकल यात्री को कारण परिश्रम को बाइक बाट मद्दत गर्न को लागी थियो; कतिपयले हिँड्न पनि सकेनन् । "किनकि उनीहरुको केन्द्रीय थकान प्रणाली अवरुद्ध थियो, साइकल यात्रीहरु आफ्नो सामान्य सीमा भन्दा टाढा धकेल्न सक्षम थिए," अमन भन्छन्। "उनीहरूको मांसपेशीहरू लगभग 50 प्रतिशतले थकित भएका छन् जुन उनीहरूलाई सञ्चार प्रणालीले उनीहरूलाई यो राज्यमा पुग्ने चेतावनी दिएको थियो।"

निस्सन्देह, यदि तपाईलाई चक्कर आइरहेको छ, वाकवाकी लागेको छ, वा तपाई बाहिर निस्कन सक्छ जस्तो लाग्छ भने, ब्रेक पम्प गर्नुहोस्। तर धेरै पटक, तपाइँको मांसपेशिहरु सधैं तपाइँको कसरत को मालिक होइनन्, र उनीहरु लामो समय को लागी कडा धक्का दिनेछ यदि तपाइँको मस्तिष्क उनीहरुलाई सोध्दछ। यी तीन विधिहरूले तपाइँलाई तपाइँको थकान प्रणालीहरू खेल्न मद्दत गर्नेछ ताकि तपाइँ अर्को फिटनेस स्तरमा अदृश्य अवरोधहरू तोड्न सक्नुहुन्छ। (एक्लै कसरत? यी चालहरु तपाइँ आफैंलाई चुनौती दिनुहोस् जब तपाइँ एक्लो उडान गर्दै हुनुहुन्छ।)

1. प्रणालीलाई धोका दिनुहोस्

एक लामो दौड वा दौड को शुरुवात मा, तपाइँ ऊर्जा र पम्प महसुस गर्नुहुन्छ। तर माइल सात हिट, र प्रत्येक माइल एक तान्नुहोस् जस्तै लाग्छ र तपाइँ ढिलो गर्न सुरु गर्नुहोस्। हो, शारीरिक बमर्स-जस्तै ग्लाइकोजनको कमी र मेटाबोलाइट्सको निर्माण जसले तपाईंको मांसपेशीहरू पोप भएको महसुस गराउँदछ- यो संघर्षलाई बढाउँछ, तर थप कठिनाइको लागि खाता पर्याप्त छैन, सामुएल मार्कोरा, पीएचडी, अनुसन्धान निर्देशकका अनुसार। इ S्गल्याण्ड मा केन्ट विश्वविद्यालय मा खेल र व्यायाम विज्ञान को स्कूल। "प्रदर्शन सीधा मांसपेशी थकान द्वारा सीमित छैन बरु प्रयास को धारणा द्वारा," उनी भन्छन्। "हामी धेरै हदसम्म हाम्रो आफ्नै सीमा बनाउँछौं किनकि हाम्रो मस्तिष्कले सोचेको छ कि हामी वास्तवमा हाम्रो मांसपेशिहरु को खाडल मा गहिरो के हुन सक्छ भन्दा के महसुस गर्दैछौं।"

उनको अनुसन्धान, मा प्रकाशित एप्लाइड फिजियोलोजी को जर्नल, देखाउँदछ कि सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको तपाईको व्यक्तिपरक प्रयासको भावना र बस छोड्ने बढ्दो इच्छा बीचको आन्तरिक लडाई हो। अध्ययनमा, 16 साइकल चालकहरू 90 मिनेटको लागि आवश्यक संज्ञानात्मक कार्य वा सोचविहीन कार्यको पछि थकित थिए। कसरत अघि आफ्नो दिमाग थाकेका सवारहरूले थकावटको लागि उल्लेखनीय छोटो समय प्रदर्शन गरे। मानसिक थकित समूहले साइक्लि test परिक्षणको क्रममा उनीहरुको प्रयासको धारणा धेरै उच्च मूल्या rated्कन गरेको छ, जसले उनीहरुलाई बाँकी भन्दा पहिले नै रोक्न अग्रसर गरायो। नतिजा? प्रयासको त्यो धारणालाई कम गर्ने कुनै पनि चालले तपाईंको सहनशीलता प्रदर्शन सुधार गर्नेछ। (र, BTW, तपाइँको दिमाग मा धेरै हुनु वास्तव मा तपाइँको गति को रूप मा राम्रो संगै सहनशीलता लाई असर गर्न सक्छ।)

पहिले, उत्साहित विचारहरु आउदैछ तपाइँ यसलाई पसीना बाहिर राख्नुहुन्छ। मार्कोरा भन्छन्, "आफैंलाई शक्तिशाली सकारात्मक कथनहरु भन्नुहोस्," तपाइँ पक्कै यो पहाड बनाउनुहुनेछ, "मार्कोरा भन्छन्। अर्को, तपाइँको मस्तिष्कलाई केहि राम्रो लाग्ने व्यायाम दिनुहोस्। सकारात्मक सोच साँच्चै काम गर्दछ)। "मांसपेशिहरु जो एक भुइँ बनाउन अनुबंध वास्तव मा तपाइँको शरीर लाई यो कती मेहनत लाग्छ को एक प्रतिबिम्ब हो," उनी भन्छन्। "आफ्नो कसरत को कठिन भागहरु को दौरान मुस्कुराउन को लागी ताकि विचारहरु लाई ट्रिगर गर्ने मांसपेशिहरु थकान कम सक्रिय हुन्छ।" जसरी तपाइँको मांसपेशिहरु संग, जब तपाइँ तपाइँको मानसिक भार हल्का गर्नुहुन्छ, तपाइँ लामो र बलियो हुन सक्नुहुन्छ।

2. जलेको माध्यमबाट शक्ति

तपाईंको दैनिक हलचल-र तपाईंको औसत दैनिक कसरतको समयमा- तपाईंको मांसपेशीहरूले तपाईंको हृदय र फोक्सोबाट उनीहरूको आन्दोलनलाई बलियो बनाउन मद्दत गर्न प्रशस्त मात्रामा अक्सिजन पाइरहेका छन्। तर जब तपाईं कडा जानुहुन्छ, यो एरोबिक प्रणालीले ऊर्जाको मागहरू पूरा गर्न सक्दैन र तपाईंको मांसपेशीहरूले तिनीहरूको सहायक शक्तिमा स्विच गर्नुपर्छ, अन्ततः तिनीहरूको इन्धन भण्डारहरू मार्फत उडाएर ती माथि उल्लिखित मेटाबोलाइटहरूको निर्माणको कारण बनाउँछ।

संकेत: थकान। तर याद गर्नुहोस्, खुट्टा जलाउने वा मांसपेशिहरु काँप्ने मात्र एक टाउको माथि हो कि तपाइँ थकाई नजिक आउँदै हुनुहुन्छ-उनीहरु जरूरी तपाइँको वास्तविक सीमा होइनन्। Amann को अनुसार, तपाइँको मस्तिष्क सधैं तपाइँको मांसपेशिहरु बाहिर एक शून्य बाहिर एक आपातकालीन ऊर्जा भण्डार को रक्षा गर्न को लागी राख्न को लागी, तर तपाइँ तपाइँको मस्तिष्क लाई कम आक्रामक प्रतिक्रिया मेटाबोलाइट बिल्डअप को लागी सिकाउन सक्नुहुन्छ। उदाहरणका लागि, अभ्यासले तपाईंलाई अभेद्य बनाउँछ: तपाईंले स्प्रिन्ट गतिमा साइकल चलाउँदा जति धेरै दोहोर्‍याउनु हुन्छ, त्यति नै तपाईंको मांसपेशीहरू जल्ने सम्भावना हुन्छ र तिनीहरूले तपाईंको मस्तिष्कलाई रोक्नको लागि बिन्ती गर्ने सम्भावना कम हुन्छ। र तपाइँको कसरत को प्रेरक दांव उठाउँदै- एक बाइक दौड को लागी कताई वर्ग तपाइँको मस्तिष्क preoccupy गर्न सक्नुहुन्छ त्यसैले यो कठोरताको पहिलो संकेत मा आतंक बटन हिट गर्दैन। (तर अनुमान गर्नुहोस् के? प्रतिस्पर्धा आफैंमा वास्तवमा वैध कसरत प्रेरणा नहुन सक्छ।)

३. आफ्नो मन बुझ्नुहोस्

सही पेय पदार्थले तपाइँको दिमागलाई व्यायामको समयमा थप "जाओ" शक्ति दिनको लागि पुन: प्राप्त गर्न सक्छ। एक मध्य कसरत खेल परिवर्तक को लागी, swish र एक Gatorade जस्तै एक कार्बोहाइड्रेट पेय बाहिर थुक एक प्रदर्शन को बढावा हेर्न को लागी। मा भएको एक अध्ययन अनुसार फिजियोलोजी को जर्नल, खेलकुद पेय संग आफ्नो मुख गीला गर्ने साइक्लि participants सहभागीहरु कम से कम एक मिनेट को नियन्त्रण समूह को एक समय परीक्षण समाप्त भयो। कार्यात्मक एमआरआई स्क्यानले कार्बो-हेवी पेय पिउँदा मस्तिष्कमा इनाम केन्द्रहरू सक्रिय भएको देखाएको छ, त्यसैले शरीरले पछि सोचे कि यसले थप इन्धन पाइरहेको छ र परिणामस्वरूप, कडा धक्का दिइयो।

तर तपाइँ ती मध्ये को लागी जो तपाइँको पेय पदार्थ निगल गर्न रुचाउनुहुन्छ, क्याफिन मस्तिष्क नाली मा पनि चमत्कार गर्न सक्छ। मार्कोरा भन्छिन्, "अनुसन्धानले देखाउँछ कि कसरत गर्नु भन्दा पहिले दुई वा तीन कप कफीले तपाइँको टाउकोलाई उच्च गियरमा पुर्‍याउँछ, मांसपेशी संकुचन उत्पादन गर्न कम मस्तिष्क गतिविधि चाहिन्छ।" तपाईंको आन्दोलन अधिक स्वचालित हुन्छ र कम डरलाग्दो देखिन्छ, र तपाईंको कसरत र शरीर अचानक असीमित महसुस गर्दछ। (यदि तपाइँ भोकै हुनुहुन्छ र ऊर्जा को आवश्यकता छ, यी कफी-इन्फ्यूज्ड नाश्ता कि डबल कर्तव्य गर्ने कोशिश गर्नुहोस्।)

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्