वरिष्ठका लागि व्यायाम योजना

सन्तुष्ट

• --मिनेट शक्ति दिनचर्या
• पेटको संकुचन
• वाल पुशअप्स
• पेल्विक टिल्ट
• काँध ब्लेड निचोड़
• औंला ट्यापहरू
• हिल उठ्छ
• घुँडा लिफ्टहरू
• काँधमा र पछाडि माथिल्लो भाग
• पायल घुमाइ
• यसलाई तन्काउनुहोस्
• घाँटी तान्न
• माथिल्लो पछाडि
• ब्यालेन्स बूस्टरहरू
• शिफ्टिंग तौल
• एकल खुट्टा ब्यालेन्स

वरिष्ठका लागि व्यायाम योजना

यदि तपाईं एक वयस्क वयस्क हुनुहुन्छ एक व्यायाम तालिका स्थापना गर्न खोज्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईंले आदर्श रूपमा, मध्यम हप्ताको १ 150० मिनेट गतिविधि तपाईंको हप्तामा समावेश गर्न सक्षम हुनुपर्दछ। यसले हिंड्ने, पौंडी खेल्ने, साइकल चलाउने, र केही दिनको केही शक्ति, लचिलोपन, र सन्तुलन सुधार गर्न सक्दछ।

सुझाव सामान्यतया। 65 बर्ष वा माथि उमेरका अमेरिकनहरूको लागि यो समयको मात्रा सुझाव गर्दछ। यद्यपि यो धेरै धेरै जस्तो देखिन्छ, राम्रो समाचार यो हो कि तपाइँ यसलाई १०- वा १--मिनेट व्यायामको दुई भागमा दिन वा दुई पटक तोड्नुहुन्छ। यहाँ केहि हप्ता कस्तो लाग्न सक्छ भन्नेको उदाहरण छ, केही अभ्यासहरूको लागि सुझावहरू सुरू गर्न जुन तपाईं गर्न सक्नुहुनेछ:

--मिनेट शक्ति दिनचर्या

त्यहाँ दर्जनौं अभ्यासहरू छन् जुन तपाई जिममा खुट्टा नलगाई शक्ति निर्माण गर्न सक्नुहुन्छ। यहाँ केहि उदाहरणहरू छन् जुन भर्खर सुरू भइरहेका छन्।

पेटको संकुचन

पेटको मांसपेशीहरूमा शक्ति बढाउन

1. गहिरो सास लिनुहोस् र आफ्नो पेटको मांसपेशीहरू कडा गर्नुहोस्।
2. Breat सासहरूको लागि समात्नुहोस् र त्यसपछि संकुचन छोड्नुहोस्।
3. १० पटक दोहोर्याउनुहोस्।

वाल पुशअप्स

छाती र काँधमा शक्ति बढाउन

1. भित्ताबाट करीव feet फिट टाढा उभ्नुहोस्, भित्तामा अनुहार छ, तपाईंको खुट्टाको काँध चौडाइ फरक छ।
2. अगाडि झुकाउनुहोस् र आफ्ना काँधहरूसँग मिल्दो लाइनमा आफ्ना हातहरू भित्तामा राख्नुहोस्। तपाईको शरीर सिधा स्थितिमा हुनुपर्दछ, तपाईको मेरुदण्ड सीधा, झोला वा धनुषाको साथ हुन्न।
3. तपाईंको शरीर भित्तातिर तल्लो तर्फ पछाडि धकेल्नुहोस्।
4. १० पटक दोहोर्याउनुहोस्।

पेल्विक टिल्ट

तल्लो फिर्ता मा मांसपेशिहरु मजबूत र तन्काउन को लागी

1. लामो सास लिनुहोस्, तपाईंको नितम्ब कडा गर्नुहोस्, र तपाईंको हिप्स अलि अगाडि झुकाउनुहोस्।
2. --गणनाको लागि होल्ड गर्नुहोस्।
3. अब तपाइँको हिपहरूलाई पछाडि झुकाउनुहोस्, र seconds सेकेन्डको लागि समात्नुहोस्। (यो धेरै सूक्ष्म आन्दोलन हो।)
4. To देखि १२ पटक दोहोर्याउनुहोस्।

काँध ब्लेड निचोड़

पोष्टल मांसपेशीहरु लाई मजबूत गर्न र छाती तान्न को लागी

1. आफ्नो सीटमा सिधा बस्नुहोस्, आफ्नो काखमा आफ्ना हातहरू राख्नुहोस्, र एक अर्कातिर तपाईंको काँधको ब्लेड निचोनुहोस्।
2. तपाइँको काँध तल राख्न ध्यान दिनुहोस्, तपाइँको कान तिर हन्च छैन, र seconds सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्।
3. रिलीज गर्नुहोस् र to देखि १२ पटक दोहोर्याउनुहोस्।

औंला ट्यापहरू

तल्लो खुट्टा बलियो बनाउन

1. कुर्सीमा बसेर र भुईंमा आफ्नो हिलहरू राख्दै, आफ्नो खुट्टाको औंलाहरू माथि माथि उठाउनुहोस् जुन तपाईं आफ्नो पातालको छेउछाउमा काम गर्दै मांसपेशीहरू महसुस गर्न सक्नुहुन्छ। (यसले तपाईंको खुट्टामा रगत प्रवाहित राख्न मद्दत गर्दछ र तल्लो खुट्टालाई पनि बलियो पार्दछ।)
2. २० पटक दोहोर्याउनुहोस्।

हिल उठ्छ

माथिल्लो बाछाहरूलाई बलियो बनाउन

1. कुर्सीमा बस्दै, तपाईंको खुट्टाको औंलाहरू र तपाईंको खुट्टाहरू बलहरू भुँइमा राख्नुहोस् र हिल उठाउनुहोस्।
2. २० पटक दोहोर्याउनुहोस्।

घुँडा लिफ्टहरू

फिलालाई बलियो बनाउन

1. कुर्सीमा बसेर, तपाईंको पाखुरा आरामसँगै, तर हातहतियारमा थिच्नुहुन्न, तपाईंको दाहिने क्वाड्रिसिप्स मांसपेशीहरू संकुचन गर्नुहोस् र तपाईंको खुट्टा उठाउनुहोस्। तपाईंको घुँडा र तपाईंको फिलाको पछाडिको सीटबाट २ वा inches इन्च हुनुपर्दछ।
2. Seconds सेकेन्डको लागि रोक्नुहोस् र बिस्तारै तपाईंको खुट्टा कम गर्नुहोस्।
3. To देखि १२ पुनरावृत्तिहरू पूरा गर्नुहोस् र त्यसपछि उल्टो खुट्टाको साथ दोहोर्‍याउनुहोस्।

काँधमा र पछाडि माथिल्लो भाग

काँध र पछाडि तान्न

1. तपाईको दाहिने बाहुमा मोड्नुहोस्, यसलाई माथि उठाउँदा तपाईको कुहिनो छातीको तह हो र तपाईको दाहिने मुट्ठी तपाईको देब्रे काँधको नजिक छ।
2. तपाईंको दायाँ कुहिनोमा तपाईंको देब्रे हात राख्नुहोस् र तपाईंको छाती भरि हल्का रूपमा तपाईंको दाहिने बाहुलाइ तान्नुहोस्।
3. २० देखि seconds० सेकेन्डसम्म समात्नुहोस्।
4. विपरित बाहुको साथ दोहोर्याउनुहोस्।

पायल घुमाइ

बाछाहरूलाई बलियो बनाउन

1. कुर्सीमा विराजमान, तपाईंको दायाँ खुट्टा भुइँबाट उठाउनुहोस् र बिस्तारै तपाईंको खुट्टा times पटक दायाँ र 5 पटक बायाँ घुमाउनुहोस्।
2. बाँया खुट्टा को साथ दोहोर्याउनुहोस्।

यसलाई तन्काउनुहोस्

प्रत्येक दिन तान्नको बानीमा पुग्दा तपाईंको गतिको दायरा सुधार गर्दछ र हरेक गतिविधि बनाउँदछ - साथै कपाटबाट थालमा पुग्ने सहित - बढी सहज। यहाँ सुरू गर्न दुई आधारभूत तस्बिरहरू:

घाँटी तान्न

घाँटी र माथिल्लो पछाडि तनाव कम गर्न

1. आफ्नो खुट्टा भुइँमा सपाटको साथ खडा गर्नुहोस्, काँध चौडाइको अलावा। तपाईका हातहरूलाई तपाईको छेउमा आराम दिनुहोस्।
2. तपाईको टाउकोलाई दायाँतिर घुमाउँदा तपाईको टाउकोलाई अगाडि वा पछाडि नलगाउनुहोस्। रोक्नुहोस् जब तपाईं थोरै स्ट्रेच महसुस गर्नुहुन्छ। १० देखि seconds० सेकेन्डसम्म समात्नुहोस्।
3. अब बाँया पट्टि फर्कनुहोस्। १० देखि seconds० सेकेन्डसम्म समात्नुहोस्।
4. To देखि times पटक दोहोर्याउनुहोस्।

माथिल्लो पछाडि

काँध र माथिल्लो पछाडि तनाव कम गर्न

1. दृढ कुर्सीमा बस्नुहोस्। तपाईंको खुट्टा भुइँमा समतल राख्नुहोस्, काँध चौडाइको अलावा।
2. तपाईंको पाखुरा कम्मरको उचाईमा अगाडि र बाहिर समात्नुहोस्, तपाईंको हथेलीहरू बाहिरतिर हेरेर र तपाईंको हातको पछाडि सँगै थिच्नुहोस्। तपाईंको काँधलाई आराम गर्नुहोस् ताकि तिनीहरू तपाईंको कान नजिक नजिकै नजाँउन्।
3. तपाइँको औंलाहरु सम्म पुग्नुहोस् जब सम्म तपाइँ एक तनाव महसुस गर्नुहुन्न। तपाईंको पछाडि कुर्सीको पछाडिबाट हट्नेछ।
4. रोक्नुहोस् र १० देखि .० सेकेन्डसम्म समात्नुहोस्।
5. To देखि times पटक दोहोर्याउनुहोस्।

ब्यालेन्स बूस्टरहरू

धेरै दुर्घटनाग्रस्त वयस्कहरूको लागि दुर्घटनात्मक गिरावट चोटपटकको महत्वपूर्ण स्रोत हो, त्यसैले तपाईंको व्यायाम विधिमा सन्तुलन अभ्यास समावेश गर्नु आवश्यक छ। ब्यालेन्स व्यायामहरू गर्दै, जस्तै यहाँ वर्णन गरिएको, वा ताई ची वा योग जस्तो गतिविधि, सन्तुलन गुमाए बिना असमान सतहहरूमा हिंड्न सजिलो बनाउँदछ। तपाईं यी ब्यालेन्स व्यायामहरू हरेक दिन, दिनको धेरै चोटि गर्न सक्नुहुनेछ - जब तपाईं बैंक वा किराना पसलमा लाइनमा उभिरहनुभएको छ भने पनि।

शिफ्टिंग तौल

1. तपाईंको खुट्टा हिप-चौडाइको साथ खडा गर्नुहोस् र तपाईंको वजन दुवै खुट्टामा समान रूपमा वितरण गर्नुहोस्।
2. तपाईका हातहरूलाई तपाईको छेउमा आराम गर्नुहोस्। तपाईले यो व्यायाम तपाईको अगाडि कडा कुर्सीको साथ पनि गर्न सक्नुहुनेछ यदि तपाईलाई सन्तुलनको लागि लिनु पर्छ भने।
3. आफ्नो वजन तपाईंको दायाँ पट्टि सार्नुहोस्, त्यसपछि तपाईंको देब्रे खुट्टा भुइँबाट केही इन्च माथि उठाउनुहोस्।
4. १० सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्, अन्तमा seconds० सेकेन्ड सम्म काम गर्नुहोस्।
5. सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र विपरीत खुट्टाको साथ दोहोर्याउनुहोस्।
6. Times पटक दोहोर्याउनुहोस्।
7. तपाईंको खुट्टाको हिप चौडाइसँगै छुट्टिनुहोस्, हातहरू आफ्ना हिप्समा वा बलियो कुर्सीको पछाडि खडा गर्नुहोस् यदि तपाईंलाई समर्थन चाहिन्छ भने।
8. तपाईंको देब्रे खुट्टा भुइँबाट उठाउनुहोस्, घुँडामा झुम्केर र तपाईंको कुर्कुच्चा फ्लोर र तपाईंको नितम्बको बीचमा उठाउनुहोस्।
9. १० सेकेन्डको लागि होल्ड गर्नुहोस्, अन्तमा seconds० सेकेन्ड सम्म काम गर्नुहोस्।
10. सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस् र विपरीत खुट्टाको साथ दोहोर्याउनुहोस्।
11. Times पटक दोहोर्याउनुहोस्।

एकल खुट्टा ब्यालेन्स