तरकारीहरूको कति सेवाहरू तपाईले प्रति दिन खानुपर्दछ?

सन्तुष्ट

• तरकारीहरू धेरै पौष्टिक तत्वहरूमा समृद्ध हुन्छन्
• तरकारीको सेवा के हो?
• तरकारीहरूले हृदय रोगलाई रोक्न मद्दत गर्दछ र तपाईलाई लामो समयसम्म बाँच्न मद्दत गर्दछ
• तिनीहरूले मद्दत गर्न सक्छन् तपाईं वजन कम गर्न
• Veggies आफ्नो रगत चिनी फाइदा हुन सक्छ
• तिनीहरूले निश्चित क्यान्सरको जोखिम कम गर्न सक्दछन्
• तपाईले आफ्ना भिजीहरू कसरी खानुपर्दछ?
• तल लाइन

हरेक दिन एक राम्रो मात्रामा तरकारीहरू खाना महत्त्वपूर्ण छ।

तिनीहरू केवल पौष्टिक मात्र होइन, तर मधुमेह, मोटोपना, मुटु रोग र केही प्रकारको क्यान्सर सहित विभिन्न रोगहरू विरूद्ध पनि सुरक्षा प्रदान गर्दछ।

धेरै व्यक्तिहरूले सुझाव दिन्छ कि अधिक तरकारीहरू तपाईले खानु उत्तम हुन्छ। यद्यपि अनुसन्धानले देखाउँदछ कि यो सँधै त्यस्तो हुँदैन।

यस लेखले प्रमाणहरू हेर्छ कि अधिकतम फाइदाहरू पाउनको लागि तपाईंले प्रत्येक दिन कति तरकारीहरू खानु पर्छ।

तरकारीहरू धेरै पौष्टिक तत्वहरूमा समृद्ध हुन्छन्

तरकारीले विभिन्न किसिमका लाभदायक पोषकहरू समावेश गर्दछ, यद्यपि तरकारीको प्रकारले निर्धारण गर्दछ कि यसले कुन पौष्टिक पोषण समावेश गर्दछ र कुन मात्रामा।

जे होस्, तरकारीहरू सामान्यतया फाइबर, भिटामिन र खनिजहरूमा सब भन्दा धनी खाना हुन्।

थप रूपमा, अधिकतर तरकारीहरू चिनी, सोडियम र फ्याटमा प्राकृतिक रूपमा कम हुन्छन्। केही प्रजातिहरू पनि उच्च जल सामग्रीको कारण धेरै हाइड्रेटिंग हुन सक्छ, जुन 84 84 देखि 95%% () मा हुन सक्दछ।

तरकारीहरू एन्टिआक्सीडन्टहरू र अन्य लाभदायक बोट संयन्त्रहरू सहित लोड हुन्छन् जसले सेलहरू क्षति पुर्‍याउने फ्रि रेडिकलहरूसँग लड्न मद्दत गर्दछ। एन्टिऑक्सिडन्टयुक्त समृद्ध आहारहरू प्राय जसो सुस्त बुढेसकाल र रोगको कम जोखिम (,) सँग जोडिएको हुन्छ।

यसैले, हरेक दिन विभिन्न तरकारीहरू खानले तपाईंलाई पोषक तत्वहरूको विविध श्रृंखला प्रदान गर्दछ।

सारांश तरकारीहरू भिटामिन, खनिज, फाइबर र एन्टिआक्सिडन्टहरू सहित धेरै महत्त्वपूर्ण पोषकहरूमा समृद्ध हुन्छन्। पोषकहरूको दायराबाट फाइदा लिन विभिन्न प्रकारका भेजीहरू लिनुहोस्।

तरकारीको सेवा के हो?

फलफूल वा तरकारीको एक सेवा के ठानिन्छ मानकबाट टाढा छ र वास्तवमा देश-देश फरक हुन्छ।

सेवा आकारहरू पनि तयारी विधि र मापन एकाइहरू प्रयोगमा आधारित फरक हुन्छन्।

तल तालिकाले विभिन्न तरकारी सिफारिसहरू () को आधारमा निश्चित तरकारी सेवा गर्ने आकारहरू वर्णन गर्दछ:

	अमेरिका र क्यानडा	युनाइटेड किंगडम
कच्चा तरकारी (पातदार तरकारीहरू बाहेक)	१/२ कप (१२ m मिलि)	२.9 ओज (grams० ग्राम)
कच्चा पातदार तरकारीहरू	१ कप (२ 250० मिली)	२.9 ओज (grams० ग्राम)
पकाइएको तरकारीहरू	१/२ कप (१२ m मिलि)	२.9 ओज (grams० ग्राम)
१००% तरकारी जुस	१/२ कप (१२ m मिलि)	२.9 ओज (grams० ग्राम)

थप रूपमा, नोट गर्नुहोस् कि यी देशहरूले बिभिन्न मापन एकाइहरू प्रयोग गर्छन्।

अन्तमा, यो उल्लेखनीय छ कि धेरै सरकारी एजेन्सीहरूले तपाइँको दैनिक तरकारी सर्विंगमा आलु गणना गर्दैन। किनभने तिनीहरू स्टार्च उच्च छन्, तिनीहरूलाई पास्ता, चामल र अन्य स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थहरू) को रूपमा समान कोटीमा राख्दै।

सारांश तरकारी सर्विंग मानकीकृत हुँदैन र उत्पत्तिको देश, तयारी विधि र मापन एकाई प्रयोगमा आधारित फरक हुन्छ।

तरकारीहरूले हृदय रोगलाई रोक्न मद्दत गर्दछ र तपाईलाई लामो समयसम्म बाँच्न मद्दत गर्दछ

अनुसन्धानले लगातार देखाउँदछ कि तरकारीमा धनी डाइटले मुटुको स्वास्थ्य बढाउन र समय भन्दा पहिले नै मर्ने जोखिमलाई कम गर्न सक्छ।

धेरै अध्ययनहरूको अनुसार, धेरै जसो तरकारीहरू खाने मानिसहरूमा हृदय रोग (,,,) को विकासको 70०% कम जोखिम हुन सक्छ।

यो फाइबर र एन्टिऑक्सिडन्टको उच्च मात्राको कारणले हुन सक्छ जुन तरकारीहरूले (,) समावेश गर्दछ।

दुर्भाग्यवस, केहि अध्ययन समूह फल र तरकारी सँगै, र धेरै एक सेवा मा निहित सब्जी को ठ्याक्क मात्रा निर्दिष्ट गर्न असफल।

यद्यपि २ 23 अध्ययनको समीक्षाले १ 14 औन्स (grams०० ग्राम) तरकारीहरू प्रति दिन खाएको र हृदय रोगको १ of% कम जोखिम () कम गर्ने बीचको सम्बन्धलाई अवलोकन गर्‍यो।

पर्याप्त तरकारीहरू खानेले तपाईंको मुटुलाई बचाउन सक्छ, तर तपाईंलाई लामो बाँच्न मद्दत गर्दछ। उदाहरणको लागि, अध्ययनहरूले पत्ता लगाए कि औन्स (२1१ ग्राम) वा बढि तरकारीहरू प्रति दिन २mat देखि %२% (,) द्वारा समयपूर्व मर्ने जोखिमलाई कम गर्न सक्छ।

यसै गरी, १० बर्षमा गरिएको अध्ययनमा over भन्दा बढी महाद्वीपका मानिसहरू पनि थिए जसले अध्ययन गरे कि १ per.––१– औंस (37 37–-–०० ग्राम) फलफूल र तरकारीहरू प्रतिदिन खाएकाहरूको तुलनामा २२ प्रतिशत कम हुने सम्भावना रहेको थियो। ।

यद्यपि, जसले यो रकम अधिक खान्छन् उनीहरूले मृत्यु दरमा ठूलो गिरावट देखा पर्दैन ()।

सारांश लगभग 8 औंस (२1१ ग्राम) तरकारीहरू वा १ 18 औन्स (grams०० ग्राम) सम्म फल र तरकारीहरू दिनको लागि खानु हृदय रोगको जोखिम कम गर्न र तपाईंको आयु बढाउन मद्दत गर्दछ।

तिनीहरूले मद्दत गर्न सक्छन् तपाईं वजन कम गर्न

तरकारीहरू खाँदा तपाईंलाई वजन कम गर्न वा यसलाई पहिलो स्थानमा प्राप्त गर्नबाट जोगिन मद्दत गर्न सक्छ।

यो धेरै कारणहरूले हुन सक्छ। पहिले, तरकारीहरूसँग सामान्यतया कम क्यालोरी घनत्व हुन्छ - तीनिहरूले पेटमा लिने मात्राको लागि धेरै थोरै क्यालोरीहरू राख्छन्।

तरकारीहरू फाइबरमा पनि धनी छन्, जसले तपाईंलाई लामो समयसम्म पूरै महसुस गर्न मद्दत गर्दछ। भिस्कस फाइबर, एक प्रकारका फाइबर तरकारीमा धेरै पाइन्छ, विशेष गरी भूख () लाई कम गर्न प्रभावकारी देखिन्छ।

यसैले, तपाइँको खानामा तरकारीहरू थपेमा तपाइँलाई भोक कम गर्न र क्यालोरी सेवन घटाएर वजन घटाउन मद्दत गर्न सक्छ। वास्तवमा, धेरै अध्ययनहरूले तरकारीको मात्रालाई वजन घटाउन र समयसँगै ढिलो वजन बढाउँछन् (,)।

एउटा सानो अध्ययनले weight-महिना अवधिको अधिक वजन भएका व्यक्तिहरूमा फलफूल र तरकारी सेवनको अनुसन्धान गर्‍यो।

व्यक्तिले अधिक फलफूल र तरकारीहरू खाने सल्लाह दिए प्रत्येक दिन eaten.। औंस (१००-ग्राम) फल र तरकारीहरू प्रति दिन खाइएका for.3 पाउन्ड (१. kg केजी) सम्म गुमाए। गाढा वा पहेंलो फल र तरकारीहरू सबैभन्दा बढी वजन घटाउने लाभहरू थिए जस्तो देखिन्थ्यो ()।

अर्को अध्ययनले कूल २ 24 बर्षमा मानिसहरूमा फलफूल र तरकारी सेवन रेकर्ड गरेको छ। अन्वेषकहरूले प्रति-बर्ष अवधिमा उनीहरूका नतिजाहरू रिपोर्ट गरे र केही तरकारीहरूको अधिक सेवन र तौल घटाउने बीचको लिंक देखे।

विशेष रूपमा, प्रति year बर्ष अवधिमा प्रति दिन eaten- eaten तरल पदार्थ अउन्स (१२–-२50० मि.लि.) नॉन स्टार्चयुक्त तरकारीहरू खाने सेवामा सहभागीले औसत ०. 0.3 पाउण्ड (०.० किलो) गुमाए।

जहाँसम्म, पाँच अध्ययन को समीक्षा अतिरिक्त फल र तरकारी सेवन र वजन घटाउने बीच कुनै लिंक पाउन सकेन। अझ के, स्टार्ची तरकारीहरू जस्तै मकै, मटर र आलु वजनको साथ जोड्ने झुकाव हो, वजनको कमीको सट्टा ()।

सारांश तरकारीहरू, विशेष गरी गैर-स्टार्ची तरकारीहरू, तपाईंको दैनिक सेवन बढाउँदै तौल बढ्न रोक्न र वजन घटाउन प्रोत्साहित गर्न सक्छ।

Veggies आफ्नो रगत चिनी फाइदा हुन सक्छ

तरकारीमा समृद्ध आहारहरू टाइप २ मधुमेहको कम जोखिमसँग जोडिएको छ।

यो तिनीहरूको उच्च फाइबर सामग्रीको कारण हुन सक्छ। फाइबरले रगतमा चिनीको मात्रा कम गर्न र इन्सुलिन संवेदनशीलता सुधार गर्न मद्दत गर्ने सोचाई राखिएको छ, ती दुबै प्रकारले टाइप २ मधुमेह (,) विकासको जोखिम कम गर्न सक्दछन्।

तरकारीमा ठूलो मात्रामा एन्टिआक्सीडन्टहरू र लाभदायक बोट यौगिकहरू हुन्छन्। यी अक्सिडेटिभ तनाव को प्रकार लाई कम गर्न सोच्दछन् जसले चिनीलाई कोशियाहरू (,) मा प्रवेश गर्नबाट रोक्न सक्दछ।

धेरै ठूला समीक्षाहरू, जम्मा 400००,००० भन्दा बढी मानिस र to देखि २ years वर्ष भन्दा बढीसम्म समावेश सहित, यस शीर्षकमा गरिएको छ।

धेरै जसो प्रत्येक अतिरिक्त vegetables.8 औन्स (१०6 ग्राम) तरकारीहरू प्रति दिन खाइन्छ २ देखि १%% कम जोखिम टाइप २ मधुमेह (,,) को जोखिममा।

यसबाहेक, भर्खरको समीक्षाले day.–-११ औंस (२१२-–१ grams ग्राम) तरकारीको दिनको सब भन्दा ठूलो प्रभाव रिपोर्ट गरे जसमा ठूला अंश () को लागी कुनै थप फाइदा हुँदैन।

चाखलाग्दो कुरा के छ भने, एउटा समीक्षाले सबैभन्दा बढी खाएकाहरू र खास खास प्रकारका तरकारीहरूको खानेकुरा खाएकाहरूमा मधुमेह हुने जोखिमको तुलना गरे।

उनीहरूले निष्कर्ष निकाले कि जसले सबैभन्दा क्रूसिफेरस तरकारीहरू खाए उनीहरूले ब्रोकोली, बन्दकोबी, काली र फूलगोभीलाई टाइप २ मधुमेहको%% कम जोखिमबाट फाइदा लिन सक्दछन्।

तुलनात्मक रूपमा, जसले सबैभन्दा पहेंलो तरकारीहरू खाए उनीहरूको १ 18% कम जोखिम थियो, जबकि सबै भन्दा पातदार साग खानेहरूले २ 28% कम जोखिम () पाएका थिए।

यद्यपि यस विषयमा अध्ययन धेरै हदसम्म अवलोकनको रूपमा रहेको छ, तर यस्तो निष्कर्षमा पुग्न गाह्रो छ कि तरकारीहरू वास्तवमै कम टाइप २ मधुमेह जोखिमको कारण हो।

सारांश अधिक तरकारीहरू खाँदा तपाईको टाइप २ डायबिटीज हुने जोखिम कम गर्न मद्दत पुर्‍याउन सक्छ, यद्यपि धेरैजसो अध्ययनहरू अवलोकनको रूपमा छन्। पातहरू सागहरू सबैभन्दा प्रभावकारी देखिन्छ।

तिनीहरूले निश्चित क्यान्सरको जोखिम कम गर्न सक्दछन्

हरेक दिन धेरै तरकारीहरू खाँदा तपाईंको क्यान्सरको जोखिम कम हुन सक्छ, र फाइबर यसको कारण हुन सक्छ।

केही अध्ययनहरूले उच्च फाइबर सेवन र कोलोरेक्टल क्यान्सरको कम जोखिम (,,) बीचको लिंक देख्दछन्।

तरकारीहरूले अन्य क्यान्सरको जोखिम पनि कम गर्न सक्दछ। एउटा समीक्षाले दिनहुँ खपत तरकारीको प्रत्येक भागलाई मौखिक क्यान्सरको 50०% कम जोखिमसँग जोड्दछ। दुर्भाग्यवस, खण्ड भोल्यूम वा वजन निर्दिष्ट गरिएको थिएन ()।

अर्को समीक्षाले देखाए कि धेरै तरकारीहरू खाएका धूम्रपान गर्नेहरूले कम खानेकुराको तुलनामा फोक्सोको क्यान्सर हुने%% कम जोखिमबाट फाइदा उठाए।

अन्वेषकहरूले भने कि दिनको १०..5 औन्स (grams०० ग्राम) तरकारीले सबैभन्दा बढी फाइदा पुर्‍याएको देखा पर्‍यो। उच्च इन्टेक्स () मा धेरै थोरै अतिरिक्त लाभहरू देखिए।

यस विषयमा धेरै जसो अध्ययनहरू अवलोकनात्मक हुन्, जसले क्यान्सर रोकथाममा तरकारीको वास्तविक भूमिकामा कडा निष्कर्ष निकाल्न गाह्रो बनाउँछ।

सारांश हरेक दिन पर्याप्त तरकारीहरू खाँदा केही प्रकारको क्यान्सर हुने जोखिम कम गर्न मद्दत गर्दछ, यद्यपि प्रायजसो अध्ययनहरू अवलोकन गर्ने प्रकृतिमा छन्।

तपाईले आफ्ना भिजीहरू कसरी खानुपर्दछ?

तरकारीहरू धेरै फर्महरूमा खरिद गर्न र खपत गर्न सकिन्छ। नतिजा स्वरूप, त्यहाँ केही बहस छ जसलाई एक स्वास्थ्यप्रद मान्नु पर्छ।

अधिकांश ताजा तरकारीहरू उत्तम मान्दछन्। यद्यपि पोषक तत्त्वहरू कटनीको लगत्तैपछि घट्न थाल्छ र भण्डारनको क्रममा जारी रहन्छ (, 33,, 34,। 35)।

सुपरमार्केटमा फेला परेका प्राय: ताजा तरकारीहरू पूर्ण रूपमा पाक्नु अघि छानिन्छन् यातायातको बिग्रनबाट रोक्न।

तुलनाको तुलनामा, फ्रिज भएका तरकारीहरू सामान्यतया उनीहरूको पाको र सबैभन्दा पौष्टिक बिन्दुमा लिइन्छन्। यद्यपि, तिनीहरू ब्ल्यान्चिंगको क्रममा उनीहरूको १० देखि %०% बीचमा गुमाउन सक्छन्, यस्तो प्रक्रिया जसमा तिनीहरू थोरै समयको लागि उमालिन्छन् (, 33,) 36)।

सामान्यतया भन्ने हो भने अध्ययनले ताजा र जमेका तरकारीहरू बीच पौष्टिक स्तरमा थोरै फरक देखाउँदछ। जे होस्, भर्खरै तपाईको बगैचाबाट वा स्थानीय किसानबाट लिइएको तरकारीहरूमा सम्भवतः सबै भन्दा पौष्टिक तत्वहरू (, 38 38) हुन्छन्।

जब क्यान्ड तरकारीहरू आउँदछन्, निर्माणको समयमा प्रयोग गरिने तताउने प्रक्रियाले निश्चित पोषक तत्वहरू (,) लाई पनि कम गर्न सक्छ।

बढी के हो, क्यान्ड तरकारीहरूमा प्राय: नुन वा चिनी समावेश हुन्छ। उनीहरूले बिस्फेनोल-ए (बीपीए) को ट्रेस मात्रा पनि समावेश गर्न सक्दछ, एक रसायन गरीब प्रजनन, कम जन्म वजन, हृदय रोग र टाइप २ मधुमेह (,,,)।

रसिंग तपाईंको आहारमा तरकारीहरू थप्नको लागि एक लोकप्रिय र सजिलो तरीका भएको छ। यद्यपि, रसिंगले फाइबरलाई हटाउँदछ, जुन स्वास्थ्यको लागि अत्यन्त महत्त्वपूर्ण छ।

अध्ययनले देखाउँदछ कि एन्टिऑक्सिडन्टहरू प्राकृतिक रूपमा प्लान्ट फाइबरमा बाँधिनु पनि रस प्रक्रियामा हराउन सक्छ (, 45,,)।

यी कारणहरूको लागि, ताजा वा फ्रिज तरकारीहरू सामान्यत: क्यान्ड वा रस प्रकारका भन्दा बढी रुचाइन्छ।

सारांश तरकारीहरू पूरै खपत गर्दा सबैभन्दा पौष्टिक हुन्छन्। तपाईको बगैंचामा वा स्थानीय किसानले उब्जाएको ताजा तरकारीहरू उत्तम हुन्, तर स्टोरले किनेका वा फ्रिज भएका तरकारीहरू नजिकैका दोस्रो हुन्।

तल लाइन

तरकारीहरूले पौष्टिक तत्त्वहरूको प्रभावशाली मात्रा समावेश गर्दछ।

यसबाहेक, तिनीहरू धेरै रोगहरूको कम जोखिमसँग जोडिएका छन्, मधुमेह, मोटापा, हृदय रोग र केही क्यान्सर सहित। हरेक दिन तरकारीको पर्याप्त सर्विating्स खानेले अकाल मृत्युलाई रोक्न मद्दत गर्दछ।

तपाईंले कति भिजीहरू खानु पर्छ भन्ने बारे, धेरै अध्ययनहरूले सबैभन्दा ठूलो फाइदाहरू याद गर्दछ जब व्यक्तिहरू दिनको people-– भाग खान्छन्।

तपाईले आफ्ना शाकाहरूलाई विभिन्न प्रकारका खान सक्नुहुन्छ - स्टोर सहित खरीद गरिएको, फ्रिज गरिएको, क्यान्ड वा जुस सहित - ताजा छान्दा पनि, पाकेको तरकारी अझै पनि उत्तम विकल्प हो।

१ diet रचनात्मक तरिकाहरूको लागि तपाईंको आहारमा थप तरकारीहरू थप्नको लागि, यो लेख जाँच गर्नुहोस्।