एक पटक किनमेल गर्नुहोस्, सबै हप्ता खानुहोस्

सन्तुष्ट

• नो फस, नो मस
• सोमवार: रातो बीन्स र Quinoa संग नींबू चिकन
• TUESDAY: Asparagus र टकसाल Couscous संग रातो स्नैपर
• बुधवार: मिन्ट दही ड्रेसिङको साथ भूमध्य लेटस कप
• बिहीबार: जिरा चिकन र क्विनोआसँग क्रीमयुक्त पालक सलाद
• शुक्रबार: इटालियन टर्की सॉसेजको साथ लेमन-एस्पारागस लिङ्गुइन
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

नो फस, नो मस

किनमेल सूची:

४ हड्डीविहीन, छालाविहीन कुखुराको स्तन (लगभग २ पाउण्ड)

4 रातो स्नैपर fillets (लगभग १ 1/2 पाउन्ड)

1 पाउन्ड कम सोडियम इटालियन टर्की सॉसेज

२ सानो रातो प्याज

4 लसुन लौंग

1 गुच्छा ताजा अजमोद

1 गुच्छा मूला (लगभग 10 बल्ब)

1 1/2 पाउन्ड शतावरी (लगभग 20 डंठल)

१ गुच्छा ताजा पुदीना

1 काकडी

12 औंस चेरी टमाटर

1 टाउको बिब सलाद

2 avocados

4 कप बच्चा पालक पातहरु

2 कागती

1 1/2 कप सुक्खा क्विनोआ

2 क्यान (15 औंस प्रत्येक) कम-सोडियम पिन्टो बीन्स

1 कप सुक्खा couscous

8 औंस साबुत अनाज linguine

१ कन्टेनर (औंस) सादा nonfat ग्रीक दही

प्यान्ट्री आइटम:

जैतून का तेल

Balsamic सिरका

ग्राउन्ड जीरा

काली मिर्च ग्राउन्ड

कोषेर नमक

ताजा जमीन काली मिर्च

सोमवार: रातो बीन्स र Quinoa संग नींबू चिकन

सेवा गर्दछ: 4

तयारी समय: 5 मिनेट

खाना पकाउने समय: ३ minutes मिनेट

सामग्री:

1 1/2 कप सुक्खा क्विनोआ

4 हड्डी रहित, छाला रहित चिकन स्तन (लगभग 2 पाउन्ड), प्रत्येक क्षैतिज 2 2 औंस cutlets मा कटाईयो

१ कागती को रस

2 चम्मच कोषेर नमक

2 चम्मच जमीन जीरा

5 चम्मच जैतून का तेल

1/2 सानो रातो प्याज, minced

2 लौंग लसुन, कटाईयो

1/4 चम्मच भुइँ लाल मिर्च

2 डिब्बा (15 औंस प्रत्येक) कम सोडियम पिन्टो सेम, कुल्ला र सूखा

1 चम्मच balsamic सिरका

1/2 चम्मच ताजा कालो मिर्च

1/4 कप कटा ताजा अजमोद

4 मूली, कटाईएको

दिशा:

1. ठूलो सॉसप्यानमा 6 कप पानीसँग क्विनोआ मिलाउनुहोस् र मध्यम तातोमा उमाल्नुहोस्। एक उबाल गर्न कम गर्नुहोस्; आवरण र 25 मिनेट को लागी पकाउनुहोस्। गर्मी बाट हटाउनुहोस् र 5 मिनेट को लागी अलग सेट गर्नुहोस्। एक काँटा संग फ्लफ र बिहीबार को खाना को लागी फ्रिज गर्न को लागी एक एयरटाइट कन्टेनर मा २ कप हस्तान्तरण।

२. यस बीच, नींबू को रस संग चिकन कभर र १ १/२ चम्मच नुन संग छर्कन। जीरामा रगड्न आफ्नो औंलाहरू प्रयोग गर्नुहोस्, सबै पक्षहरू कोट गर्न निश्चित गर्नुहोस्।

3. ठूलो स्किलेटमा 3 चम्मच जैतुनको तेल मध्यम माथि तताउनुहोस्। एक तहमा चिकन थप्नुहोस् र 4 देखि 5 मिनेटको लागि, वा सुनौलो नभएसम्म पकाउनुहोस्। घुमाउनुहोस् र पकाउन 4 देखि 5 मिनेट थप पकाउनुहोस्। स्किलेटबाट हटाउनुहोस् र चिसोको लागि अलग गर्नुहोस्। आधा चिकन (4 cutlets) लपेटो र बिहीबार को खाना को लागी फ्रिज।

4. मध्यम उच्च मा एउटै skillet मा, बाँकी जैतून का तेल र रातो प्याज जोड्नुहोस्। ४ मिनेट को लागी Sauté। लसुन थप्नुहोस् र 1 मिनेट थप पकाउनुहोस्। बाँकी नुन र लाल मिर्चको साथ सिजन। पिन्टो सेम, सिरका, र काली मिर्च जोड्नुहोस्; मिलाउनुहोस् र एक उबाल ल्याउन। 3 कप तैयार क्विनोआ मा हलचल, गर्मी बाट हटाउनुहोस्, र अजमोद मा मिश्रण। 1 1/2 कप क्विनोआ मिश्रण बाहेक सबै हटाउनुहोस्; शान्त हुन दिनुहोस्, त्यसपछि बुधवार को खाना को लागी फ्रिज गर्नुहोस्।

5. चिकन र quinoa मिश्रण समान रूप मा चार प्लेटहरु बीच विभाजित गर्नुहोस्। मूली स्लाइस संग गार्निश र सेवा गर्नुहोस्।

प्रति सेवा पोषण स्कोर: ३०२ क्यालोरी, १० ग्राम बोसो (१ ग्राम संतृप्त), २० ग्राम कार्बोहाइड्रेट, ३२ जी प्रोटीन, ५ जी फाइबर, ५४ मिलीग्राम क्याल्सियम, ३ मिलीग्राम फलाम, ४२४ मिलीग्राम सोडियम

TUESDAY: Asparagus र टकसाल Couscous संग रातो स्नैपर

सेवा गर्दछ: 4

तयारी समय: 5 मिनेट

खाना पकाउने समय: १२ मिनेट

सामग्री:

1/4 कप जैतून का तेल

1/2 कप कटा ताजा अजमोद

1/2 सानो रातो प्याज, काटिएको

4 रातो स्नैपर fillets (लगभग १ 1/2 पाउन्ड)

1/2 चम्मच कोषेर नुन

1/2 चम्मच ताजा कालो मिर्च

1/4 चम्मच जमीन लाल मिर्च

1 1/2 पाउन्ड शतावरी (लगभग 20 डंठल)

1/4 चम्मच कोषेर नुन

1 कप सुक्खा couscous

1 चम्मच कटा ताजा टकसाल

1/4 कागतीको रस

दिशा:

१. मध्यम उच्च गर्मी मा एक ठूलो skillet मा तेल तातो। अजमोद र प्याज जोड्नुहोस् र पकाउनुहोस्, प्रायः हलचल, लगभग 4 मिनेट को लागी, वा जब सम्म प्याज नरम हुन्छ।

२. नुन, काली मिर्च, र केयेन काली मिर्च संग सबै पक्ष मा मौसम स्नैपर। कम गर्मी मध्यम र प्याज र अजमोद मा एक समान तह मा माछा राखे। ढाक्नुहोस् र 5 मिनेटको लागि, वा पकाएको बेलासम्म भाप दिनुहोस्। एक प्लेट मा स्थानान्तरण, पन्नी संग कवर, र अलग सेट।

3. एउटै स्किलेटमा 2 चम्मच पानीको साथ एस्पारागस थप्नुहोस्। कुक, खुला, 3 देखि 5 मिनेट को लागी, उज्यालो हरियो र कोमल सम्म। 6 डंठल हटाउनुहोस्, ठिक गर्न को लागी अलग सेट, तब लपेटो र शुक्रवार को खाना को लागी फ्रिज।

4. यस बीचमा, एक मध्यम बर्तन मा एक फोडा गर्न १/२ कप पानी ल्याउनुहोस्, त्यसपछि नुन र couscous मा हलचल। कभर, गर्मी बाट हटाउनुहोस्, र 5 देखि 7 मिनेट को लागी खडा गर जब सम्म सबै तरल अवशोषित हुन्छ। एक काँटा संग फ्लफ, टकसाल मा हलचल, र मौसम नुन संग स्वाद गर्न चाहनुहुन्छ भने।

5. कसुस, स्नैपर, र प्याज मिश्रण चार प्लेटहरु को बीच समान रूप मा विभाजित गर्नुहोस्। माछा मा नींबू को एक बिट निचोर्नुहोस् र asparagus संग सेवा गर्नुहोस्।

प्रति सेवा पोषण स्कोर: 494 क्यालोरी, 18g फ्याट (3g संतृप्त), 40g कार्ब, 43g प्रोटीन, 4g फाइबर, 74mg क्याल्सियम, 3mg फलाम, 365mg सोडियम

बुधवार: मिन्ट दही ड्रेसिङको साथ भूमध्य लेटस कप

सेवा गर्दछ: 4

तयारी समय: १० मिनेट

खाना पकाउने समय: कुनै छैन

सामग्री:

1/2 कप सादा ननफ्याट ग्रीक दही

1/4 कागतीको रस

1 चम्मच जमीन जीरा

2 चम्मच कटा ताजा पुदिना

1/2 सानो रातो प्याज, बारीक कटाईयो

१/२ ककडी, खुली र १/४ इन्च टुक्रा मा कटाईयो

6 औंस (लगभग 1 कप) चेरी टमाटर, आधा

1/8 चम्मच लाल मिर्च

१ चुटकी कोषेर नुन

1 चुटकी ताजा कालो मिर्च

1 टाउको Bibb सलाद (8 ठूला पातहरु)

२ कप पिन्टो बीन्स र क्विनोआ (सोमबारको डिनर बाट)

1 एभोकाडो, पातलो स्ट्रिप्समा लम्बाईमा काटिएको र काटिएको

दिशा:

1. एउटा सानो कटोरामा, दही, कागतीको रस, जीरा र पुदिना मिलाउनुहोस्; छुट्याइएको।

2. अर्को कटोरा मा, रातो प्याज, ककडी, र टमाटर मिलाउनुहोस्। 2 चम्मच दही ड्रेसिंग, केयेन काली मिर्च, नुन, र काली मिर्च जोड्नुहोस् र मिलाउन हलचल; छुट्याइएको।

३ लेटस पातहरु प्रत्येक चार प्लेटहरु को प्रत्येक मा राख्नुहोस्। चम्चा १/४ कप क्विनोआ मिश्रण प्रत्येक मा। काकडी मिश्रण पकाउनुहोस् र एवोकैडो स्लाइस संग शीर्ष मा समान रूप मा विभाजित गर्नुहोस्। छेउमा अतिरिक्त ड्रेसिंग संग सेवा गर्नुहोस्।

प्रति सेवा पोषण स्कोर: २2२ क्यालोरी, १० ग्राम बोसो (१ ग्राम संतृप्त), ३g ग्राम कार्बोहाइड्रेट, १२ ग्राम प्रोटीन, १० ग्राम फाइबर, ११8 मिलीग्राम क्याल्सियम, ४ मिलीग्राम फलाम, १५४ मिलीग्राम सोडियम

बिहीबार: जिरा चिकन र क्विनोआसँग क्रीमयुक्त पालक सलाद

सेवा गर्दछ: 4

तयारी समय: Minutes मिनेट

खाना पकाउने समय: कुनै छैन

सामग्री:

3 चम्मच जैतून का तेल

1 चम्मच balsamic सिरका

1 चम्मच सादा ननफ्याट ग्रीक दही

2 कप तयार क्विनोआ (सोमबारको डिनरबाट)

4 कप बेबी पालक पातहरू

1/2 सानो रातो प्याज, पतली कटाईएको

4 पकाएको चिकन कटलेट (सोमवार को डिनर बाट), diced

1/4 चम्मच कोषेर नुन

1/4 चम्चा ताजा कालो मिर्च

1 avocado, pitted र diced

6 मूली, पतली कटाई

दिशा:

1. एक सानो कटोरा मा, एक साथ तेल, सिरका, र दही whisk। छुट्याइएको।

२. एक मध्यम कटोरा मा, quinoa, पालक, प्याज, र चिकन जोड्नुहोस्। ड्रेसिंगको साथ शीर्ष र कोटमा फ्याँक्नुहोस्। नुन र काली मिर्चको साथ सिजन, त्यसपछि एभोकाडोमा तह गर्नुहोस्। यदि चाहानुहुन्छ स्वाद र अधिक नुन र काली मिर्च जोड्नुहोस्।

३. सलाद चार प्लेटहरु बीच समान रूप मा विभाजित र कटा मूली संग गार्निश। तुरुन्तै सेवा गर्नुहोस्।

प्रति सेवा पोषण स्कोर: ५१५ क्यालोरी, २g ग्राम बोसो (४ जी संतृप्त), ३g ग्राम कार्बोहाइड्रेट, ३५ ग्राम प्रोटीन, १० ग्राम फाइबर, १०० मिलीग्राम क्याल्सियम, ५ मिलीग्राम फलाम, ५9 mg मिलीग्राम सोडियम

शुक्रबार: इटालियन टर्की सॉसेजको साथ लेमन-एस्पारागस लिङ्गुइन

सेवा गर्दछ: 4

तयारी समय: १० मिनेट

खाना पकाउने समय: १० मिनेट

सामग्री:

8 औंस साबुत अनाज linguine 1 चम्मच जैतून का तेल

2 लौंग लसुन, कटाईयो

१/२ कागतीको रस

1/2 चम्मच कोषेर नुन, थप स्वादको लागि

6 डंठल पकाएको asparagus (मंगलवार को डिनर बाट), 1 इन्च टुक्राहरु मा काट्नुहोस्

1 पाउन्ड कम सोडियम इटालियन टर्की सॉसेज

6 औंस चेरी टमाटर

ताजा जमीन काली मिर्च

दिशा:

1. हल्का नमकीन पानी को एक ठूलो भाँडो एक फोडा ल्याउनुहोस्। लिंगुइन थप्नुहोस् र 8 देखि 10 मिनेट वा अल डेन्टे सम्म पकाउनुहोस्। 1/2 कप पास्ता पानी रिजर्भ गर्नुहोस्, त्यसपछि नूडल्स नाली।

२. भाँडामा पास्ता फर्काउनुहोस् र जैतून का तेल, लसुन, नींबूको रस, १/२ चम्मच नुन, र शतावरी संग टस; गर्मी बन्द गर्नुहोस्।

3. यस बीचमा, सबै पक्षहरूमा मध्यम-उच्च र खैरो सॉसेजमा ठूलो स्किलेट तताउनुहोस्। आरक्षित पास्ता पानी जोड्नुहोस् र 5 मिनेट को लागी पकाउनुहोस् वा अब गुलाबी सम्म। स्किलेटबाट सॉसेज हटाउनुहोस् र १/२ इन्च बाक्लो टुक्रामा टुक्रा पार्नुहोस्।

4. पास्ता skillet मा स्थानान्तरण र प्यान रस संग टस। टमाटरको साथ स्किलेटमा काटिएको सॉसेज थप्नुहोस्। काली मिर्चको साथ स्वाद गर्न सिजन र तुरुन्तै सेवा गर्नुहोस्।

प्रति सेवा पोषण स्कोर: ४४४ क्यालोरी, १g ग्राम बोसो (४ जी संतृप्त), ४g ग्राम कार्बोहाइड्रेट, २g जी प्रोटीन, g जी फाइबर, १३ मिलीग्राम क्याल्सियम, ४ मिलीग्राम फलाम, ३३२ मिलीग्राम सोडियम

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्