शीर्ष १० व्यायामहरू काँधमा दुख्ने र कडाईबाट छुटकारा पाउन
सन्तुष्ट
- अवलोकन
- यी अभ्यासहरूका लागि सुझावहरू
- १. छाती तर्फ
- २ घाँटी रिलिज
- Che. छाती विस्तार
- E. ईगल हतियार मेरुदण्ड रोल
- S. बसिएको मोड
- Should. काँध सर्कल
- Or. ढोकाको काँध तानेर
- Down. डाउनवर्ड डग पोज
- Child। बच्चाको पोज
- 10. सुई थ्रेड गर्नुहोस्
- काँढा दुखाई को लागी अन्य उपचारहरु
- कसरी काँढा दुखाई रोक्न
- जब डाक्टरलाई भेट्ने
- यदि तपाईं:
- टेकवे
अवलोकन
तपाईंको आँखा बन्द गर्नुहोस्, लामो सास लिनुहोस्, र तपाईंको काँधमा तपाईंको जागरूकता ल्याउनुहोस्, उनीहरूलाई कस्तो लाग्छ याद गर्नुहोस्। सम्भाव्यता तपाई यस क्षेत्रमा केही दुखाई, तनाव वा सनसनी महसुस गर्नुहुनेछ।
काँधमा दुखाइ वा कडाई सामान्य छ, असर गर्ने। भाग्यवस, तपाईं आफ्नो काँधमा असुविधा कम गर्न कदमहरू चाल्न सक्नुहुन्छ।
पढ्न को लागी 10 साधारण काँध व्यायाम गर्न को लागी को लागी को लागी को लागी को लागी को लागी को लागी को लागी को लागी पीडा र जकवानि। यी लम्बाइ र सुदृढीकरण अभ्यासले लचिलोपन पनि सुधार गर्दछ, तपाईंको गतिको दायरा बढाउँदछ, र तपाईंको आन्दोलनमा अझ बढी आराम र सजिलो ल्याउँदछ।
यी अभ्यासहरूका लागि सुझावहरू
यी साधारण व्यायामहरू हप्तामा तीन देखि छ पटक काँधमा दुख दिन। १० मिनेटको तालिकाको साथ सुरू गर्नुहोस् र क्रमशः अवधि बढाउनुहोस् किनकि तपाईं बलियो र थप लचिलो हुनुहुनेछ।
यी अभ्यासहरू गर्दा, आराम गर्नुहोस् र तपाईंको काँधमा र अन्य कहीँ पनि तपाईं कडा महसुस महसुस मा कुनै पनि तनाव जारी मा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्।
डिग्री मा मात्र तन्काउनुहोस् जुन कुनै पनि दिन आरामदायक छ। आफुलाई आफ्नो सीमाहरूभन्दा टाढा नदिनुहोस्, र व्यायामहरू बन्द गर्नुहोस् यदि तपाईंले पीडा अनुभव गर्नुभयो जुन हल्का असुविधाभन्दा टाढा जान्छ।
१. छाती तर्फ
यो व्यायामले तपाईंको काँधको जोड़ र वरपरका मांसपेशीहरूमा लचिलोपन र गतिको सीमा बढाउन मद्दत गर्दछ। यो व्यायाम गरिरहँदा, आफ्नो पाख्रो कम गर्नुहोस् यदि तपाईंलाई आफ्नो काँधमा कुनै दुखाइ छ भने।
- आफ्नो छाती भरि आफ्नो दाहिने बाहुलो ल्याउनुहोस्।
- यसलाई तपाईंको देब्रे कुहिनोको क्रीजमा राख्नुहोस् वा तपाईंको बाँया हात समर्थन गर्न तपाईंको देब्रे हात प्रयोग गर्नुहोस्।
- यस स्थितिलाई १ मिनेटसम्म समात्नुहोस्।
- विपरीत पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्।
- प्रत्येक साइड –-– पटक गर्नुहोस्।
तान गहिरो गर्न, काँधको उचाइमा आफ्नो पाखुरा उठाउनुहोस्।
२ घाँटी रिलिज
यो व्यायाम तपाइँको घाँटी र काँधमा तनाव कम गर्न कोमल तरीका हो।
- आफ्नो छाती तर्फ आफ्नो छाती तान्न। तपाईं आफ्नो घाँटी को पछाडि एक स्ट्रेच महसुस गर्नुहुनेछ।
- तपाईको टाउको कम्मर तन्काउन बिस्तारै तपाईको टाउको बायाँ तिर झुकाउनुहोस्
- यस स्थितिलाई १ मिनेटसम्म समात्नुहोस्।
- विपरीत पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्।
- प्रत्येक साइड –-– पटक गर्नुहोस्।
यो तान गहिरो गर्न:
- १ हात तपाईंको काँधमा र १ हात तपाईंको कानको माथि राख्नुहोस् बिस्तारै आन्दोलनमा मार्गदर्शन गर्न।
- आफ्नो छाती तिर आफ्नो छाती तान। तपाईं आफ्नो घाँटी को पछाडि एक स्ट्रेच महसुस गर्नुहुनेछ।
- तपाईको टाउको कम्मर तन्काउन बिस्तारै तपाईको टाउको बायाँ तिर झुकाउनुहोस्।
- यस स्थितिलाई १ मिनेटसम्म समात्नुहोस्।
- विपरीत पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्।
- प्रत्येक साइड –-– पटक गर्नुहोस्।
Che. छाती विस्तार
यो व्यायामले तपाईंको काँधमा लचिलोपन र गतिको सीमा बढावा दिन्छ।
- उभिरहेको बेला, व्यायाम ब्यान्ड, पट्टा, वा तौलिया पछाडि पछाडि दुवै हातहरू समात्नुहोस्।
- तपाईको छाती भरि विस्तार गर्नुहोस् तपाईको काँध ब्लेडहरू एक अर्कातिर सार्नुहोस्।
- आफ्नो छाला उठाउनुहोस् र छततिर हेर्नुहोस्।
- Seconds० सेकेन्डसम्म समात्नुहोस्।
- –-– पटक दोहोर्याउनुहोस्।
तन्काइ गहिरो बनाउन, आफ्नो हात तौलिया वा पट्टा सँगै सँगै राख्नुहोस्।
E. ईगल हतियार मेरुदण्ड रोल
यो व्यायामले तपाईंको काँधको मांसपेशीहरू विस्तार गर्दछ। यदि हात स्थिति असहज छ, विपरीत काँध समात्दै यो व्यायाम गर्नुहोस्।
- बसिरहेको बेला, आफ्ना पाखुरा बाहिरी भागमा विस्तार गर्नुहोस्।
- तपाईंको दाहिने बाहुको शीर्षमा तपाईंको शरीरको अगाडि तपाईंको कुहिनो क्रस गर्नुहोस्।
- तपाईंको कुहिनो घुमाउनुहोस्, तपाईंको फोरर्म र हातको पछाडि एकसाथ राख्नुहोस्।
- तपाईंको दाहिने हातको वरिपरि पुग्नुहोस् तपाईंको हथेलीहरू सँगै ल्याउन।
- १ position सेकेन्डको लागि यो स्थिति समात्नुहोस्।
- एक श्वास छोड्दा, तपाईंको हड्डीलाई आफ्नो छातीमा तान्न को रूपमा तपाईंको मेरुदण्ड रोल गर्नुहोस्।
- एक इनहेलमा, छाती खोल्नुहोस् र आफ्ना पाखुरा उठाउनुहोस्।
- १ मिनेटका लागि यो आन्दोलन जारी राख्नुहोस्।
- विपरीत पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्।
S. बसिएको मोड
यो व्यायामले तपाईंको काँध र घाँटी फैलाउँछ। यस व्यायामको दौरान आफ्नो कूल्हे अगाडि सामना गर्नुहोस्। तपाइँको तल्लो पछाडि सुरु गर्नलाई मोडलाई अनुमति दिनुहोस्।
- खुट्टामा सिधा तपाईंको गोडाको मुनि कुर्सीमा बस।
- तपाईंको देब्रे शरीर दायाँ घुमाउनुहोस्, तपाईंको देब्रे हातको पछाडि तपाईंको फिलामा ल्याउनुहोस्।
- तपाइँको दाहिने हात तल राख्नुहोस् जहाँ यो सुविधाजनक छ।
- यो स्थिति 30० सेकेन्ड सम्म समात्नुहोस्।
- बाँया पट्टि दोहोर्याउनुहोस्।
- प्रत्येक साइड –-– पटक गर्नुहोस्।
Should. काँध सर्कल
यो व्यायाम तपाइँको काँध जोड्नुहोस् र लचिलोता बढाउन को लागी राम्रो छ।
- एक कुर्सी को पछाडि आफ्नो देब्रे हात संग खडा।
- तपाईंको दाहिने हात पट्टि लाग्न दिनुहोस्।
- तपाईको दाहिने हात प्रत्येक दिशामा times पटक घुमाउनुहोस्।
- विपरीत पक्षमा दोहोर्याउनुहोस्।
- यो दिनको २- times पटक गर्नुहोस्।
Or. ढोकाको काँध तानेर
यो तन्काउनाले तपाईंको छाती खुल्छ र तपाईंको काँधहरूलाई बलियो पार्दछ।
- तपाईंको कोहनी र हतियारले-०-डिग्री कोण बनाउँदै ढोकामा उभिनुहोस्।
- तपाईंको दाहिने खुट्टा अगाडि बढ्नुहोस् जब तपाईं आफ्ना हथेलीहरू ढोका फ्रेमको छेउमा थिच्नुहुन्छ।
- अगाडि झुकाउनुहोस् र आफ्नो कोर संलग्न गर्नुहोस्। यो स्थिति 30० सेकेन्ड सम्म समात्नुहोस्।
- तपाईंको बायाँ खुट्टा अगाडि स्ट्रेच दोहोर्याउनुहोस्।
- प्रत्येक साइड २-– पटक गर्नुहोस्।
Down. डाउनवर्ड डग पोज
यो उल्टो पोजले तपाईंको काँधमा र पछाडि मांसपेशीहरूलाई मद्दत गर्दछ।
- तपाईंको हात र घुँडा सुरु गर्नुहोस्। तपाईंको हिप्स माथि छत तिर माथि उठाउन तपाईंको हातमा थिच्नुहोस्।
- तपाइँको हात र खुट्टामा समान रूपले तपाइँको वजन थिच्दा तपाइँको घुँडामा हल्का बन्ड राख्नुहोस्।
- तपाईंको मेरुदण्डलाई सिधा राख्दै, आफ्नो टाउको तर्फ तपाईंको टाउको ल्याउनुहोस् ताकि तपाईंको काँध ओभरहेड फ्लेक्स हुन्छ।
- १ मिनेट सम्म यो पोज राख्नुहोस्।
Child। बच्चाको पोज
यो पुन: स्थापना पज तपाईंको पछाडि, काँधमा र घाँटी मा तनाव कम गर्न मद्दत गर्दछ। समर्थनको लागि तपाईंको निधार, छाती, वा खुट्टाहरूमुनि कुशन राख्नुहोस्।
- डाउनवर्ड डग पोजबाट, आफ्ना ठूला औंलाहरू सँगै लिएर आउँनुहोस् र तपाईंको घुँडा तपाईको कुल्चाहरू भन्दा केही ठूलो
- तपाईंको हिपमा पछाडि हिप्सहरू सिंक गर्नुहोस् र तपाईंको हातहरू तपाईंको अगाडि विस्तार गर्नुहोस्।
- तपाईको छाती फर्श तर्फ भारी पस्न दिनुहोस्, तपाईको मेरुदण्ड र काँधहरूलाई आराम गर्नुहोस्।
- यस पोजमा 5 मिनेट सम्म रहनुहोस्।
10. सुई थ्रेड गर्नुहोस्
यो पोजले तपाईंको छाती, काँधहरू, र माथिल्लो पछाडि कडाईबाट छुटकारा दिन्छ। समर्थनको लागि तपाईंको टाउको वा काँधमा कुशन वा ब्लक राख्नुहोस्।
- तपाईंको हात र घुँडा सुरु गर्नुहोस्। आफ्नो दाहिने हातलाई आफ्नो शरीरबाट टाढा हत्केलाको साथ छतमा उचाल्नुहोस्।
- यसलाई आफ्नो छातीमुनि ल्याउनको लागि आफ्नो पाखुरा तल ल्याउनुहोस् र तपाईंको शरीरको देब्रेपट्टि तपाईंको हत्केलालाई माथि हेरेर।
- तपाईको दाहिने काँध र पाखुरा सक्रिय गर्नुहोस् यस क्षेत्रमा क्षतिग्रस्त हुनबाट जोगिन।
- समर्थनको लागि तपाईंको देब्रे हात भुइँमा राख्नुहोस्, त्यसलाई छततिर उचाल्नुहोस्, वा तपाईंको दाहिने जांघको भित्री छेउमा लैजानुहोस्।
- यो स्थिति 30० सेकेन्ड सम्म समात्नुहोस्।
- बायाँ पट्टि यस स्ट्रेच दोहोर्याउनु अघि बच्चाको पोजमा आराम गर्नुहोस्।
काँढा दुखाई को लागी अन्य उपचारहरु
काँध व्यायाम बाहेक, तपाई पीडा कम गर्न र उपचारलाई प्रोत्साहित गर्न घरेलु उपचारहरु प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।
RICE विधि अनुसरण गर्नुहोस्, आराम गरेर, कभर गरेर र तपाईंको काँधमा संकुचन गर्नुहोस्। सम्भव भएमा, तपाईंको काँधलाई हृदयको स्तरभन्दा माथि उठाउनुहोस्। तपाईं तताउने प्याड पनि प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ वा epsom नुन नुहाउन सक्नुहुन्छ।
दुखाई कम गर्नका लागि, तपाईंले ओभर-द-काउन्टर दुबै राहत कम गर्न सक्नुहुन्छ जस्तै आईबुप्रोफेन वा एसिटामिनोफेन। वा हल्दी, विलो बार्क, वा लौंग जस्ता प्राकृतिक पीडा राहत गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। एक मेन्थल रब, अर्निका क्रीम, वा आवश्यक तेल मिश्रण दिनको केही पटक प्रभावित क्षेत्रमा लागू गर्नुहोस्।
नियमित मसाज र एक्यूपंक्चर उपचारले पीडा कम गर्न र तपाईंको शरीरमा सन्तुलन ल्याउन मद्दत गर्दछ। तपाईं हेरफेर उपचारहरू जस्तै कोइरोक्ट्रेक्टिक समायोजनहरू, अस्थिचिकित्सा, वा रोलफिलिंग पनि प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ।
कसरी काँढा दुखाई रोक्न
यी अभ्यासहरू गर्नका साथै, तपाईं केही साधारण सुझावहरू र दिशानिर्देशहरू पालना गरेर काँधमा हुने पीडा रोक्न सक्नुहुन्छ:
- राम्रो आसन अभ्यास गर्नुहोस् र बस्दा, उभिएर, र तपाईंको दैनिक क्रियाकलापहरू गर्दा स्लचिंग वा शिकारबाट बच्नुहोस्।
- कसरी दिनभरि तपाइँको शरीर बोक्नुहुन्छ भन्ने कुरामा ध्यान दिनुहोस् र आवश्यक अनुसार समायोजन गर्नुहोस्।
- प्रशस्त आराम पाउनुहोस् र कुनै पनि गतिविधिबाट समय लिनुहोस् जुन दु: ख पैदा गर्दछ।
सावधानी लिनुहोस् जब तपाइँ गतिविधिहरू गर्नुहुन्छ जुन ओभरहेडमा केहि हासिल गर्न, भारी वस्तुहरू बोक्ने, वा अगाडि झुकाव समावेश गर्दछ। यदि तपाइँ तपाइँको कामको भागको रूपमा यी गतिविधिहरू गर्न छ भने, निर्णय गर्नुहोस् कि कसरी तपाइँ तपाइँको शरीरलाई असजिलोता कम गर्न सार्न सक्नुहुन्छ।
यदि तपाईं खेलहरू खेल्नुहुन्छ जसले काँधमा दुखाइ निम्त्याउँछ भने, निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईं उचित फाराम र प्रविधिको प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ।
जब डाक्टरलाई भेट्ने
एक डाक्टर वा शारीरिक चिकित्सकलाई हेर्नुहोस् यदि तपाईं आफ्नो काँध सार्न असमर्थ हुनुहुन्छ वा यदि तपाईंको पीडा बिग्रन्छ वा उपचारको दुई हप्ता पछाडि सुधार हुँदैन भने।
यदि दुबै काँधमा वा दुवै फिलामा गम्भीर दुखाइ छ वा तपाईंलाई ज्वरो आएको छ भने तपाईंले तुरून्त पनि डाक्टरलाई भेट्नु पर्छ।
कुन कारणले पीडा र उत्तम उपचार योजनाको कारण पत्ता लगाउनका लागि, एक डाक्टरले एक्स-रे, अल्ट्रासाउन्ड स्क्यान, वा चुम्बकीय अनुनाद इमेजिंग (MRI) स्क्यान गर्न सक्दछ।
यदि तपाईं:
- दुबै काँधमा दुखाइ छ
- दुबै फिलामा दुखाइ छ
- ज्वरो आएको छ वा अस्वस्थ महसुस छ
यी पोलिमाइल्जिया रुमेटीका लक्षण हुनसक्दछन्, यस्तो अवस्थाले तुरुन्त उपचारको अनुमति दिन्छ।
टेकवे
जबकि काँधमा दर्द सामान्य छ, यो रोक्न र उपचार गर्न सकिन्छ। यी व्यायामहरू नियमित रूपमा काँध दुख्नेबाट राहत पाउन र रोक्नको लागि गर्नुहोस्।
तपाई आफैले काँढो दुख्ने उपचार गर्न पनि घरेलु उपचारहरु प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईले राम्रो महसुस गरे पनि व्यायाम र उपचार जारी राख्नु भए पछाडि फर्केर रोक्न मद्दत गर्दछ।
कुनै व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्नु भन्दा पहिले आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस् यदि तपाईंसँग कुनै मेडिकल सर्तहरू पर्दछन् भने।
रोचक लेखहरू
के तपाइँ एक्लो वा एक्लो हुनुहुन्छ?