साइड लेग कसरी गर्ने दुई तरिका उठाउँदछ
सन्तुष्ट
- किन किन खुट्टा उठ्छ?
- काम मा मांसपेशिहरु
- स्थायी साइड खुट्टा उठ्छ
- सुपिन साइड खुट्टा उठ्छ
- साइड खुट्टा उठाउन कार्य गर्न सुझावहरू
- प्रयास गर:
- छेउ खुट्टाको लागि भिन्नता
- यो curtsy lunge
- टेकवे
तपाईं कहिले पनि फेरि यी साइड लेग राइजहरूसहित लेगको दिनलाई छोड्न चाहनुहुन्न जुन तपाईंको फिटनेस खेललाई एक पछाडि लेराउँदछ।
तपाईको तालिकामा यी खुट्टा व्यायामहरू थप्दै, तपाईले कम्मर, फिला र पछाडि आकार दिनुहुन्छ र सुदृढ पार्दै हुनुहुन्छ।
किन किन खुट्टा उठ्छ?
साइड खुट्टाले अपहरण, वा टाढा धकेल्ने, तपाइँको मिडलाइनबाट लेग गराउँछ। बाहिरी जांघ र हिप अपहरणकर्ताहरूमा बल निर्माण गर्ने यो एक उत्तम र सरल तरीका हो, जसमा ग्लुटियस मेडिअस र मिनिमस समावेश छन्।
तपाईं यो सुत्न सक्नुहुन्छ वा तपाईंको शरीरको वजन प्रयोग गरेर खडा गर्न सक्नुहुन्छ। यसले सजिलैसँग केहि रिप्समा लुक्न सजिलो बनाउँदछ।
काम मा मांसपेशिहरु
ग्लूटियस मैक्सिमस, शरीरको सब भन्दा मजबूत मांसपेशीहरू मध्ये एक हो, प्राय: डेरियरको सबैभन्दा प्रसिद्ध मांसपेशी हो।
यसको अर्थ ग्लुटस मेडियस कहिलेकाँही उपेक्षित हुन सक्छ, यद्यपि यसले हिपको स्थिरीकरणको लागि जिम्मेवार मांसपेशीको रूपमा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्दछ।
साइड खुट्टाले यस मांसपेशीलाई मुख्य रूपमा लक्षित गर्दछ, जसले धेरै लाभहरू निम्त्याउँछ:
- हिप्समा चालको राम्रो दायरा
- राम्रो शरीर स्थिरता
- मांसपेशीहरूको प्रयोग जुन प्रायः सक्रिय हुँदैन ती दिनमा जो लामो समय अवधिमा बस्छन्
- मांसपेशी धीरज सुधार
साइड खुट्टा उठाउँदा यी मांसपेशिहरूको सुदृढीकरणले हिप, घुडा, र तल्लो फिर्ताको चोट र दुखलाई रोक्न मद्दत गर्दछ।
स्थायी साइड खुट्टा उठ्छ
एक खुट्टा ले उठाउने एक एक धेरै बहुमुखी व्यायाम हो किनकि तपाईं यसलाई धेरै कहीं गर्न सक्नुहुन्छ, जबकि प्रतीक्षा वरिपरि उभिए पनि।
राम्रो स्थिरीकरणको लागि तपाईले कुर्सी वा समर्थनको अन्य साधन प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।
- तपाईंको अगाडि तपाईंको हातहरू सुरू गर्नुहोस् वा हिप्समा आराम गर्नुहोस्। तपाईंको औंलाहरूको अगाडि अनुहार खडा गर्नुहोस्।
- जब तपाईं आफ्नो दाहिने खुट्टा भुइँमा माथि उठाउनु भयो भने फिट फ्लेक्स भएको साथ, सास फेर्नुहोस् र वजन तपाईंको बाँया खुट्टामा बदल्नुहोस्।
- जब तपाईं श्वास छोड्नुहुन्छ, बायाँ भेट्न तल खुट्टा फिर्ता लेराउनुहोस्।
- १०-१२ पटक दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि अर्को तर्फ स्विच गर्नुहोस्।
सुपिन साइड खुट्टा उठ्छ
यदि तपाईको कम्मर कडा छ भने, तपाईलाई थप समर्थनको लागि ओछ्यानमा राख्नुबाट लाभ उठाउन सक्नुहुनेछ।
- तपाईंको दायाँ पट्टि राख्नुहोस् बिरालो वा भुँडीमा। तपाईंको शरीर एक सीधा रेखामा हुनुपर्दछ जुन तपाईंको खुट्टा विस्तार गरिएको थियो र खुट्टा एक अर्काको शीर्षमा स्ट्याक्ड छन्।
- तपाईंको टाउको मुनि भुँडीमा सिधा आफ्नो हात राख्नुहोस् वा तपाईंको कुहिनो घुमाउनुहोस् र समर्थनको लागि तपाईंको टाउको क्रडल गर्नुहोस्। अतिरिक्त समर्थनको लागि तपाईंको देब्रे हात अगाडि राख्नुहोस् वा तपाईंको खुट्टा वा हिपमा आराम गर्न दिनुहोस्।
- जब तपाईं श्वास छोड्नुहुन्छ, बिस्तारै तपाईंको बाँया खुट्टा तल्लो खुट्टाबाट उठाउनुहोस् तपाईको खुट्टा हुर्काउन रोक्नुहोस् जब तपाईको तल्लो पछाडि वा ओब्लिकमा मांसपेशीहरू फ्लेक्स हुन्छन्।
- दाहिने खुट्टाहरूसँग भेट्न सास फेर्नुहोस् र फिर्ता तल फिर्ता गर्नुहोस्। फेरि आफ्नो खुट्टा स्ट्याक।
- १०-१२ पटक दोहोर्याउनुहोस्, त्यसपछि अर्को तर्फ स्विच गर्नुहोस्।
साइड खुट्टा उठाउन कार्य गर्न सुझावहरू
तपाइँको छेउको खुट्टा उठाउनबाट अधिक प्राप्त गर्न मद्दत गर्न यहाँ केहि सुझावहरू छन्।
जब तपाईं उभिनुहुन्छ:
- तपाईंको खुट्टा सीधा राख्न कोसिस गर्नुहोस्। त्यसो गर्नाले तपाईंलाई व्यायामबाट धेरै पाउन र तपाईंको पछाडि कुनै प्रकारको तनाव रोक्न मद्दत गर्दछ।
- यो कुरा निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईको कूल्हरू लाइनमा छन् र तपाईको घुँडा लक छैन। तिनीहरू व्यायाम को माध्यम बाट प्रगति गर्दा तिनीहरू नरम र आराम हुनुपर्छ।
- व्यायाम भर मा तपाइँको ट्रंक र पछाडि सीधा राख्नुहोस्।
जब तपाईं सुत्न हुनुहुन्छ:
- व्यायाम भर मा धेरै उच्च आफ्नो खुट्टा उठाउनबाट जोगिनुहोस्। यसलाई कम गर्नुहोस् जब तपाईं तल्लो ब्याक वा ओब्लिकमा दबाब महसुस गर्न थाल्नुहुन्छ।
- तपाईंको कोरलाई व्यायामको क्रममा कडा राख्नुहोस् किनभने यसले तपाईंको तल्लो फिर्तामा केही दबाब कम गर्दछ।
प्रयास गर:
- व्यायाम भर मा सास फेर्न नबिर्सनुहोस्। तपाईं सास फेर्न सक्नुहुँदा खुट्टामा माथि उठाउँदा र श्वास छोड्दा तपाईं तल झर्दै जान सक्नुहुन्छ वा अन्य तरिकामा।
- आवश्यक रूपमा ब्रेक र हाइड्रेट लिनुहोस्।
- तपाईंको सीमा जान्नुहोस् र आवश्यक हुँदा रोक्नुहोस्।
- अनलाइन भिडियोहरू हेर्नुहोस् जुन तपाईंको फारामलाई सही बनाउन मद्दत गर्दछ वा व्यक्तिगत मार्गनिर्देशन र निजीकृत सुझावहरूको लागि ट्रेनरको मद्दत लिन सक्दछ।
छेउ खुट्टाको लागि भिन्नता
ठाडो लिफ्ट लिफ्टहरू सजिलो बनाउनको लागि:
- कुर्सी वा कडा सतहमा समातेर परिमार्जन गर्नुहोस्।
- तपाईंको खुट्टा जति माथि नउल्नुहोस्।
जब तपाई दुबै उभिनु वा सुपिन साइड खुट्टा उठाउँदै जानुहुन्छ, तपाई यसलाई अझ चुनौतीपूर्ण बनाउन चाहानुहुन्छ।
साइड खुट्टा बनाउन कठिन कडा उठ्छ:
- पायलको तौल थप्नुहोस्
- प्रतिरोध ब्यान्ड वा ट्यूबहरू प्रयोग गर्नुहोस्
- दुबै तौल र प्रतिरोध ब्यान्ड प्रयोग गर्नुहोस्
- एक सा plan्गा तराजु मा थप्नुहोस् जब तपाईं आफ्नो खुट्टा उठ्छ
तपाईको एडीको वरिपरि तौल जान्छ र प्रतिरोध ब्यान्डहरू तपाईको जांघ वरिपरि राख्न सकिन्छ। त्यहाँ प्रतिरोध ब्यान्डहरूको बिभिन्न स्तरहरू छन्।
यो curtsy lunge
लेग डेमा थप्नको लागि अतिरिक्त व्यायामहरू हेर्दै हुनुहुन्छ?
लेग राइजमा थप्नको लागि पूरक अभ्यास भनेको कर्ट्स लन्ज हो किनकि यसले कम्मर, तिघ्रा र नितम्बको उही क्षेत्रहरूमा काम गर्दछ, केही भित्री फिलाको कामको साथमा।
एक curtsy lunge प्रदर्शन गर्न:
- तपाईंको खुट्टा हिप-चौडाइ अलग र तपाईंको हिप्समा हात राख्नुहोस्।
- तपाईको दाहिने खुट्टा पछाडि शिफ्ट गर्नुहोस् र "घुमाउरो" मोशनमा दुबै घुँडा टेक्दै र तल झार्दै।
- जब तपाईं माथि खडा हुन माथि उठ्नुहुन्छ, या त लेगलाई यसको मूल स्थितिमा फिर्ता फर्काउनुहोस् वा यो खुट्टाको उठाइसँग मिलाउनुहोस्। खुट्टा उठाउन थप्नको लागि, दायाँ खुट्टालाई पछाडि उचाल्नुहोस् जस्तो कि उभिनुभयो र फेरि पछाडि अर्को कर्सरमा सार्नुहोस्।
- १०-१२ पटक पूर्ण गर्नुहोस्, त्यसपछि अर्कोपट्टि दोहोर्याउनुहोस्।
टेकवे
साइड खुट्टा जोड्ने - उठेको वा सुत्ने - तपाइँको तालिकामा तपाइँको हिप्स, जांघ, र पछाडि सुदृढ पार्न उत्तम र सजिलो तरीका हो। यसले तपाईंको सन्तुलन, मुद्रा, र दैनिक गतिविधिहरूलाई समर्थन गर्न मद्दत गर्दछ।
यदि तपाईंसँग हाल वा हिप समस्याहरू छन् भने, यस व्यायामलाई तपाईंको फिटनेस तालिकाको भाग बनाउनु अघि सर्वप्रथम डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।
हामीलाई सिफारिश गरिएको
एलर्जीका लागि घरेलु उपचारहरू जुन वास्तवमा प्रयास गर्न लायक छन्