डेड बट्ट सिन्ड्रोम निको पार्ने उत्तम अभ्यासहरू

सन्तुष्ट

• Exercises अभ्यास तपाईको नितम्बलाई मद्दत गर्न
• १. स्क्वाट
• २. कैंची
• Should. काँध पुल
• C. क्लाम
• Leg. खुट्टा लिफ्टहरू
• कोसँग यो सिन्ड्रोम हुन सक्छ
• डेड बट सिन्ड्रोम कसरी पहिचान गर्ने
• स्वास्थ्य परिणामहरू
• उपचारका अन्य रूपहरू
• कसरी यो सिन्ड्रोमबाट बच्ने

डेड बट्ट सिन्ड्रोमलाई निको पार्ने उत्तम व्यायामहरू ती हुन् जसले बीचको ग्लुटेसलाई सुदृढ पार्दछ, किनकि यो एक मांसपेशि हो जुन कमजोर हुन्छ, उदाहरणका लागि, दौडदा हिपमा छुरा प्रहार हुने देखिन्छ।

मृत बट सिन्ड्रोम एक अवस्था हो, वैज्ञानिक रूपमा मध्यम ग्लुटेल सिन्ड्रोम वा अंग्रेजीमा भनिन्छ मृत बट सिन्ड्रोम, जो glutes को साथ व्यायाम को अभाव को कारण हुन्छ। ग्लुटेस different बिभिन्न मांसपेशीहरू द्वारा गठन हुन्छन्: अधिकतम, मध्यम र न्यूनतम ग्लुटेस। यस सिन्ड्रोममा, ग्लुटियस मैक्सिमस कडा हुन सक्छ, तर ग्लुटेस मेडिअस उहाँ भन्दा धेरै कमजोर छ, जसले मांसपेशिको शक्तिहरूको असंतुलन निम्त्याउँछ। नतिजाको रूपमा, व्यक्तिलाई ग्लुटियस मेडियसको टेन्डरमा सूजन हुन सक्छ जुन कुदाईमा दौडँदै गर्दा वा यौनसम्बन्ध गर्दा हिपमा स्थानीयकृत पीडा मार्फत प्रकट हुन्छ।

Exercises अभ्यास तपाईको नितम्बलाई मद्दत गर्न

यस श्रृंखलामा excellent उत्कृष्ट अभ्यासहरू छन् जसले ग्लुटहरू, विशेष रूपमा मध्यम ग्लुटेसलाई मजबूत गर्दछ। यी अभ्यासहरू एक पटकमा to देखि rep पुनरावृत्तिहरूको sets सेटमा प्रदर्शन गर्नुपर्दछ, र हप्तामा to देखि times पटक प्रदर्शन गर्न सकिन्छ।

१. स्क्वाट

आफ्नो खुट्टा हिप चौडाईमा र तपाईंको मेरुदण्ड ठाडो, स्क्वाटको साथ अलग गर्नुहोस्, घुँडा मोड्नु सम्म तपाईं काल्पनिक कुर्सीमा 'बसिरहेको' नभएसम्म। सावधान हुनुहोस् कि तपाईंको घुँडा तपाईंको औंलाहरूको रेखा भन्दा बढी नहोस्।लक्ष्य भनेको ग्लुटेको काम महसुस गर्नु हो र त्यसैले आन्दोलनको सुविधाको लागि तपाईले आफ्नो शरीरलाई अगाडि झुकाउनु हुँदैन।

२. कैंची

तपाईंको पछाडि झुन्ड्नुहोस् र दुबै झुम्का खुट्टाहरू उठाउनुहोस् जबसम्म तिनीहरू º ० डिग्री ए form्गल हुँदैन। तपाईंको खुट्टामा अलिकता अलग राख्नुहोस् र तपाईंको नाभीलाई तपाईंको पछाडि नजिक ल्याएर तपाईंको पेट निस्किनुहोस्। व्यायाम एक पटक भुइँमा एक खुट्टा राख्नु समावेश गर्दछ, र एक खुट्टा अर्को अर्को तल जान्छ।

Should. काँध पुल

आफ्नो पछाडि झुम्काउनुहोस् र घुँडा र खुट्टा सँगै सँगै आफ्नो खुट्टा बाnt्गो राख्नुहोस्। तपाईको हातले तपाईले कुर्कुच्चो छुनु पर्दछ। व्यायामले भुइँबाट ट्रंक उठाउँदा, नितम्बको संकुचन कायम राख्नको लागि सम्भव भएसम्म फ्लोरबाट शरीर उठाउनको लागि हो। जब तपाईं अधिकतम बिन्दुमा पुग्नुहुन्छ, to मा गणना गर्नुहोस् र त्यसपछि तल झर्नुहोस्। गाह्रो बनाउनको लागि, तपाईं प्रत्येक पटक भुँडीबाट ट्रunk्क उठाउन सक्नुहुनेछ, एउटा खुट्टा छततिर तन्काउनुहोस् र सुरुको स्थितिमा फर्कनुहुनेछ।

C. क्लाम

यस व्यायाममा तपाई आफ्नो पक्षमा सुत्नु पर्छ र आफ्नो पाखुरा तपाईको टाउकोलाई समर्थन गर्नु तपाईको खुट्टा झुकाउनुपर्दछ। पछाडि राम्रोसँग पigned्क्तिबद्ध गरिएको हुनुपर्दछ र व्यायामले खुट्टा छुनेलाई माथि राख्ने खुट्टा खोल्ने समावेश गर्दछ। सावधानी ट्रंकलाई पछाडि फर्काउन नखोज्नुपर्दछ र खुट्टाको खुट्टा एकदम ठूलो छैन भने पनि ग्लोटियसले काम गरिरहेको महसुस गर्नु भनेको के हो।

Leg. खुट्टा लिफ्टहरू

तपाईंको पक्षमा सुत्नुहुँदा, तपाईंले आफ्नो खुट्टा राम्रोसँग फैलाउनुपर्दछ र तपाईंको शरीर राम्रोसँग पigned्क्तिबद्ध हुनुपर्दछ, जहाँ तपाईं तल देख्न सक्नुहुन्छ र आफ्ना खुट्टाको औंलाको सल्लाह मात्र देख्न सक्नुहुन्छ। व्यायामले कम्मरको माथिल्लो खुट्टा र त्यसपछि तल्लो खुट्टा बढाउने समावेश गर्दछ ताकि तिनीहरू हिपमा जोडिए। त्यसपछि दुई जोडिएको खुट्टा कम गर्नु पर्छ।

कोसँग यो सिन्ड्रोम हुन सक्छ

मध्यम ग्लुटेसको कमजोरीले जो कोही आसीन हुन सक्छ र दिनभरि day घण्टा भन्दा बढी व्यायाम नगरी बस्दछ। यद्यपि यो सिन्ड्रोमले शारीरिक गतिविधि नियमित रूपमा अभ्यास गर्ने मानिसहरूलाई पनि असर गर्न सक्छ, जस्तै धावकहरू जो एक्लै दौडिन मन पराउँछन्, पेशागत अनुगमन बिना र अन्य मांसपेशी समूहहरूलाई सुदृढ नगरी।

तसर्थ, रनरले आफैंमा व्यायाम गर्नेलाई ट्राइथ्लोन अभ्यास गर्नेहरूको तुलनामा मध्यम ग्लुटेसको यस कमजोरीको विकास गर्न सजिलो हुन्छ, उदाहरणका लागि, किनकि व्यायामको भिन्नताले विभिन्न मांसपेशी समूहहरूलाई मद्दत गर्दछ, शरीरका लागि लाभदायक।

डेड बट सिन्ड्रोम कसरी पहिचान गर्ने

मध्यम ग्लुटेसको कमजोरी पहिचान गर्न, व्यक्ति खडा हुन सक्छ र एक खुट्टामा शरीरको वजन समर्थन गर्न सक्छ। जब यो मांसपेशीहरू कमजोर वा फुलेको हुन्छ, हिपमा दुखाइ सामान्य हुन्छ; धब्बाको समयमा ढुक्कमा दुखाइ, र यो स्थितिमा हिपलाई राम्रोसँग राख्नु र राम्रो आसन राख्नु सामान्य छ। पीडा आफैलाई पनि प्रकट गर्न सक्दछ जब व्यक्ति उसको छेउमा निहित हुन्छ र फैलाइएको खुट्टा हिपमा माथि वा माथि माथि उठाउँदछ, जब ऊ दौडन्छ वा minutes० मिनेट भन्दा बढि बस्दछ।

स्वास्थ्य परिणामहरू

मध्य ग्लुटेसको कमजोरीले यस मांसपेशीको कण्डराको जलन बढाउन सक्छ, जसले कडा पीडा निम्त्याउँछ, जस्तै हिप क्षेत्रमा ट्वीन्जको रूपमा धेरै घण्टा खडा हुँदा, सिढीमा चढेको वा कडा कुर्सीमा बस्दा। नतिजाको रूपमा, काठको मेरुदण्डमा अझै पीडा हुन सक्छ जुन इलियोटिबियल ब्यान्डको घर्षण सिन्ड्रोमको कारणले घुँडामा लगातार हुन्छ र एक रनको समयमा टखुको मोचको सम्भावना बढ्छ।

यदि यी लक्षणहरू अवस्थित छन् भने, तपाईंले ओर्थोपेडिस्टमा जानु पर्छ परीक्षण गर्न सक्षम हुन कि यस रोगलाई पहिचान गर्न सक्दछ र यो निश्चित गर्दछ कि यो अन्य रोगहरू जस्तै ओस्टियोमाइलाइटिस वा बर्साइटिसको बारेमा छैन। सामान्यतया, परीक्षा आवश्यक पर्दैन र केवल palpation र विशिष्ट स्थिति को केही रूपहरू, जुन हड्डी रोग हो, निदान पुग्न पर्याप्त छ।

उपचारका अन्य रूपहरू

जब मध्य ग्लुटेसको कमजोरीमा गहिरो पीडा हुन्छ र लामो समय बस्न असक्षम हुन्छ, ओर्थोपेडिस्टले ईबुप्रोफेन वा नेप्रोक्सेन जस्ता एन्टी-इन्फ्लेमेटरी ड्रग्स लिने सिफारिश गर्न सक्छ र क्याटाफ्लान जस्ता मलमको प्रयोग गरी दुखाई साइट पार गर्न सक्छ। यद्यपि व्यायाम र फिजियोथेरापी मांसपेशी समूहहरूलाई उचित सन्तुलित राख्नको लागि आवश्यक छ। गहिरो ग्लुटेल मालिशले पनी दादलाई कम गर्न र व्यायामलाई कम गर्नमा मद्दत गर्दछ, तपाईको आवृत्ति र समय कम गर्न यो सिन्ड्रोम चाँडो निको पार्न पनि महत्त्वपूर्ण छ।

कसरी यो सिन्ड्रोमबाट बच्ने

डेड बट सिन्ड्रोमबाट बच्न उत्तम तरिका बिभिन्न मांसपेशी समूहहरूसँग व्यायाम गर्नु हो। यसले स that्केत गर्दछ कि मुख्य रूपमा धावकहरूले पनि प्रशिक्षणको क्रममा उनीहरूको ग्लुटेल र पेटका मांसपेशीहरू बलियो बनाउनु पर्छ। यी अभ्यासहरू प्राथमिकता शारीरिक शिक्षा पेशेवर, व्यक्तिगत प्रशिक्षक वा फिजियोथेरापिस्ट द्वारा निर्देशित हुनु पर्छ जसले पाइलेट्ससँग काम गर्दछ, उदाहरणका लागि।