के 'भुखमरी मोड' वास्तविक वा अपराधी हो? एक आलोचनात्मक लुक

सन्तुष्ट

• 'भुखमरी मोड' ले के सly्केत गर्छ?
• क्यालोरी भित्र, क्यालोरी बाहिर
• तपाईले जलाउनु भएको क्यालोरीको संख्या परिवर्तन हुन सक्छ
• अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि क्यालोरी प्रतिबन्धले तपाईंको मेटाबोलिजम कम गर्न सक्छ
• मांसपेशीहरूको मात्रा कम हुन जान्छ
• कसरी मेटाबोलिक मन्दीबाट बच्न
• वजन उठाउ
• प्रोटीन उच्च राख्नुहोस्
• तपाईंको खानाबाट एक ब्रेक लिँदा मद्दत गर्न सक्छ | ब्रेक लिदै
• वजन घटाउने पठार धेरै चीजहरूको कारण हुन सक्छ
• तल रेखा

वजन घटाउनु असंख्य शारीरिक र मानसिक स्वास्थ्य लाभसँग सम्बन्धित छ र सामान्यतया यसलाई एक सकारात्मक चीजको रूपमा देखीन्छ।

जे होस्, तपाईंको मस्तिष्क, जो तपाईंलाई भोकमरीबाट जोगाउन अझ चिन्तित छ, आवश्यक छैन कि यो त्यस्तो देखिन्छ।

जब तपाईं धेरै वजन कम गर्नुहुन्छ, तपाईंको शरीरले जलाउने क्यालोरीहरूको संख्या घटाएर उर्जा बचाउन कोशिस गर्न थाल्छ ()।

यसले तपाईंलाई हाँगियर, आलस्य महसुस गर्दछ, र खानाको लालसा बढाउँदछ।

यी प्रभावहरूले तपाइँको वजन कम गर्न रोक्न सक्छ र तपाइँ यती नराम्रो महसुस गराउन सक्नुहुन्छ कि तपाइँ तपाइँको वजन घटाउने प्रयासहरू त्याग्नुहोस् र तौल पुनः प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।

यो घटना, जुन तपाईको दिमागको प्राकृतिक संयन्त्र हो जसले तपाईंलाई भोकमरीबाट बचाउँदछ, प्राय: "भुखमरी मोड" भनिन्छ।

यस लेखले भुखमरी मोडको अवधारणाको अनुसन्धान गर्दछ, साथै तपाईंले यसलाई हुनबाट रोक्नको लागि के गर्न सक्नुहुन्छ भन्ने समावेश गर्दछ।

'भुखमरी मोड' ले के सly्केत गर्छ?

मानिसहरूलाई सामान्यतया "भुखमरी मोड" (र कहिलेकाँही "मेटाबोलिक क्षति") को रूपमा लिनु भनेको तपाईंको शरीरको दीर्घकालीन क्यालोरी प्रतिबन्धको प्राकृतिक प्रतिक्रिया हो।

यसमा शरीर साम्य छ कि कम क्यालोरी सेवनमा कम क्यालोरी खर्च घटाएर ऊर्जा सन्तुलन कायम राख्न र भोकमरीलाई रोक्नको लागि।

यो एक प्राकृतिक शारीरिक प्रतिक्रिया हो, र यसको लागि प्राविधिक शब्द "अनुकूलन थर्मोजेनेसिस" हो)।

शब्द भुखमरी मोड एक गलत अर्थ हो, किनकि वास्तविक भुखमरी त्यस्तो चीज हो जुन प्रायः सबै वजन घटाउने छलफलको लागि पूर्ण अप्रासंगिक हुन्छ।

भुखमरी मोड एक उपयोगी शारीरिक प्रतिक्रिया हो, यद्यपि यसले आधुनिक खाद्य वातावरणमा राम्रो भन्दा बढी हानिकारक गर्दछ जहाँ मोटापा बृद्धिन्छ।

क्यालोरी भित्र, क्यालोरी बाहिर

मोटापा अत्यधिक ऊर्जा संचयको एक विकार हो।

शरीरले फ्याट टिश्युहरूमा उर्जा (क्यालोरी) राख्छ, पछि प्रयोगको लागि यसलाई भण्डारण गर्दछ।

यदि छोड्नुभन्दा बढि क्यालोरीले फ्याट टिश्यूहरू प्रविष्ट गर्नुभयो भने, तपाईंले बोसो बढाउनुहुनेछ। यसको विपरित रूपमा, यदि बढि क्यालोरीले तपाईंको फ्याट टिश्यूहरू यसलाई प्रविष्टि छोड्यो भने तपाईंले फ्याट हराउनुभयो।

सबै वजन घटाउने आहारहरूले क्यालोरी सेवन कम गर्दछ। केहि क्यालोरी सेवन सिधा नियन्त्रण गरेर (क्यालोरी गणना, अंश तौल, आदि) नियन्त्रण गरेर त्यसो गर्छन्, जबकि अरूले भूक घटाएर त्यसो गर्छन् जसले गर्दा तपाईं स्वचालित रूपमा कम क्यालोरी खान सक्नुहुन्छ।

जब यो हुन्छ, तपाईंको फ्याट टिश्यू (क्यालोरी बाहिर) छोड्ने क्यालोरीहरूको संख्या यो (क्यालोरी) प्रविष्ट गर्ने क्यालोरीको संख्या भन्दा ठूलो हुन्छ। यसैले, तपाईंले फ्याट हराउनुभयो, जुन तपाईंको शरीरलाई भोकमरीको सुरुवातको रूपमा हेर्दछ।

नतिजाको रूपमा, तपाईको शरीर पछाडि झगडा हुन्छ, तपाईलाई हराउने रोक्न सबै थोक गरिरहेको छ।

शरीर र मस्तिष्कले तपाईंलाई हान्गीयर बनाएर प्रतिक्रिया दिन सक्दछ (त्यसैले तपाईं अधिक खानु हुन्छ, क्यालोरी बढाउँदै), तर त्यसले तपाईंलाई जलाउने क्यालोरीहरूको संख्यालाई पनि असर गर्न सक्छ (क्यालोरी बाहिर)।

भुखमरी मोडले स body्केत गर्दछ कि तपाईंको शरीरले ऊर्जा सन्तुलन पुनर्स्थापित गर्न क्यालोरीहरू कम गर्दछ र तपाईंलाई कुनै पनि अधिक वजन कम गर्नबाट रोक्छ, निरन्तर क्यालोरी प्रतिबन्धको बाबजुद पनि।

यो घटना धेरै वास्तविक छ, तर यो यत्ति शक्तिशाली छ कि यसले तपाईंलाई वजन घटाउनबाट रोक्न सक्छ - वा तपाईंलाई निम्त्याउने कारण पनि छ मोटाउनु निरन्तर क्यालोरी प्रतिबन्धको बावजुद - स्पष्ट छैन।

मानिसहरूलाई "भुखमरी मोड" को रूपमा लिनु भनेको शरीरको दीर्घकालीन क्यालोरी प्रतिबन्धको स्वाभाविक प्रतिक्रिया हो। यसमा तपाईंको शरीरले जलाउने क्यालोरीहरूको संख्यामा कटौती समावेश छ, जसले वजन घटाउन ढिलो गर्न सक्छ।

तपाईले जलाउनु भएको क्यालोरीको संख्या परिवर्तन हुन सक्छ

क्यालोरीहरूको संख्या तपाईले एक दिनमा जलाउनु चार भागहरूमा विभाजन गर्न सकिन्छ।

• बेसल मेटाबोलिक दर (BMR)। BMR भनेको क्यालोरीहरूको संख्या हो जुन तपाईंको शरीरले महत्त्वपूर्ण कार्यहरू कायम गर्न प्रयोग गर्दछ, जस्तै सास, मुटुको दर, र मस्तिष्क प्रकार्य।
• खानाको थर्मिक प्रभाव (TEF)। यो खाना पचाउने क्रममा जलाइएको क्यालोरीहरूको संख्या हो जुन प्राय: क्यालोरी सेवनको लगभग १०% हुन्छ।
• व्यायामको तापीय प्रभाव (TEE)। TEE व्यायाम जस्तै शारीरिक गतिविधि को समयमा जलाइएको क्यालोरीको संख्या हो।
• गैर व्यायाम गतिविधि थर्मोजेनेसिस (NEAT)। NEAT ले जलाएको fidgeting, आसन परिवर्तन गर्ने इत्यादि को संख्यालाई जनाउँछ। यो सामान्यतया अवचेतन हो।

यी चार मापनको स्तरहरू घट्न सक्दछ जब तपाईं क्यालोरी कटौती गर्नुहुन्छ र तौल घटाउनुहुन्छ। यो आन्दोलनमा कमी (दुवै चेतना र अवचेतन) र स्नायु प्रणाली र विभिन्न हर्मोन (,) को कार्यमा ठूलो परिवर्तनका कारण हो।

सब भन्दा महत्त्वपूर्ण हार्मोनहरू लेप्टिन, थाइरोइड हर्मोन, र नोरिपाइनफ्रिन हुन्। यी सबै हार्मोनको स्तर क्यालोरी प्रतिबन्ध (,) को साथ घटाउन सक्छ।

त्यहाँ धेरै तरिकाहरू छन् जसमा शरीरले क्यालोरीहरू जलाउँछ, ती सबैले कम गतिविधि प्रदर्शन गर्न सक्दछ जब तपाईं लामो समयको लागि क्यालोरी प्रतिबन्ध गर्नुहुन्छ।

अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि क्यालोरी प्रतिबन्धले तपाईंको मेटाबोलिजम कम गर्न सक्छ

अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि वजन घटाउँदा तपाईंले जलाउने क्यालोरीहरूको संख्या कम गर्दछ।

एक ठूलो समीक्षाका अनुसार, यो प्रत्येक पाउन्ड हराउनेको लागि प्रति दिन 8.8 क्यालोरी, वा प्रति किलोग्राम १२..8 क्यालोरी हुन्छ। यद्यपि यो धेरै हदसम्म तपाईको वजन कति छिटो हुन्छ त्यसमा निर्भर गर्दछ। हल्का क्यालोरी प्रतिबन्धको कारण ढिलो र क्रमिक वजन घटाउँदा तपाईंले उही हदसम्म जलाउने क्यालोरीहरूको संख्यालाई कम गर्दैन ()।

उदाहरणको लागि, यदि तपाईंले चाँडै 50० पाउन्ड (२२..7 किलो) गुमाउनु भयो भने, तपाईंको शरीरमा दिनको २ 0 ०. few कम क्यालोरी जलिरहन्छ।

अझ बढी केलोरी खर्चमा कटौती तौल परिवर्तनले पूर्वानुमान गरेको भन्दा बढी हुन सक्दछ।

वास्तवमा केही अध्ययनले देखाउँदछ कि शरीरको वजनको १०% गुमाउँदा र कायम राख्दा १ maintaining-२–% (,) द्वारा जलेको क्यालोरी कम हुन्छ।

यो एक कारण यो छ कि वजनको कमी समयको साथ सुस्त हुन्छ, साथै किन यो कम वजन कायम गर्न गाह्रो छ। तपाईले कम क्यालोरीहरू अनिश्चित कालका लागि खान आवश्यक पर्दछ।

दिमागमा राख्नुहोस् कि यो मेटाबोलिक "स्लोडेन" मेरो केहि समूहहरुमा अझ ठूलो हुन्छ जुन गाह्रो समयलाई तौल घटाउने छ, जस्तै पोस्टमेनोपल महिलाहरू।

मांसपेशीहरूको मात्रा कम हुन जान्छ

तौल गुमाउने अर्को पक्ष प्रभाव हो कि मांसपेशि द्रव्यमान घट्छ ()।

मांसपेशी मेटाबोलिक रूपमा सक्रिय छ र घडी वरिपरि क्यालोरीहरू जलाउँछ।

यद्यपि क्यालोरी खर्चमा कटौती भनेको मांसपेशि एक्लैले मात्र घटाएर व्याख्या गर्न सकिने भन्दा बढी हो।

शरीर काम गर्न अझ बढी कुशल हुन्छ, त्यसैले पहिले भन्दा कम उर्जा समान काम () लाई गर्न आवश्यक पर्दछ।

तसर्थ, क्यालोरी प्रतिबन्धले तपाईंलाई शारीरिक गतिविधि गर्न कम क्यालोरीहरू खर्च गर्दछ।

वजन घटाउनु र क्यालोरी घटाउनुले क्यालोरी बर्न कम गर्न सक्छ। औसतमा, यो लगभग 8.8 क्यालोरी प्रति पाउन्ड (१२..8 क्यालोरी प्रति किलो) गुमाएको शरीरको वजनको मात्रामा हुन्छ।

कसरी मेटाबोलिक मन्दीबाट बच्न

कम चयापचय दर कम क्यालोरी सेवनको लागि एक प्राकृतिक प्रतिक्रिया हो।

जे होस् क्यालोरी बर्नमा केही कमी अपरिहार्य हुन सक्छ, त्यहाँ प्रभाव धेरै कम गर्न केहि चीजहरू छन्।

वजन उठाउ

तपाईले गर्न सक्ने एकल सबैभन्दा प्रभावकारी कुरा भनेको प्रतिरोध व्यायाम हो।

स्पष्ट विकल्प वजन उठाउन को लागी हुनेछ, तर शरीर वजन अभ्यास पनि राम्रो तरिकाले काम गर्न सक्दछ।

अध्ययनले देखाएको छ कि प्रतिरोध व्यायाम, प्रतिरोधको बिरूद्ध तपाईको मांसपेशिको प्रयोगको रूपमा, प्रमुख फाइदाहरू हुन सक्छन् जब तपाईं आहारमा हुनुहुन्छ।

एउटा अध्ययनमा, महिलाहरूको तीन समूहलाई दैनिक 800०० क्यालोरी प्रदान गर्ने डाइटमा राखिएको थियो।

एउटा समूहलाई व्यायाम नगर्न निर्देशन दिइयो, एकलाई एरोबिक व्यायाम (कार्डियो) गर्न, जबकि तेस्रो समूहले प्रतिरोध व्यायाम () गर्‍यो।

ती समूहहरूमा जसमा कि त व्यायाम गरेन वा एरोबिक व्यायाम गरेन भने मांसपेशीहरू हराउँदछ र मेटाबोलिक दरमा उल्लेखनीय कटौतीको अनुभव गर्दछ।

जे होस्, महिलाहरू जसले प्रतिरोध व्यायाम गर्‍यो उनीहरूको मेटाबोलिक दर, मांसपेशि द्रव्यमान र शक्ति स्तर कायम राख्यो।

धेरै अध्ययनमा यो पुष्टि भएको छ। वजन घटाउँदा मांसपेशीहरूको द्रव्यमान र चयापचय दर कम हुन्छ, र प्रतिरोध व्यायाम (कम से कम आंशिक रूपमा) यसलाई हुनबाट रोक्न सक्छ (,)।

प्रोटीन उच्च राख्नुहोस्

प्रोटीन macronutrients को राजा हो जब यो वजन कम गर्न को लागी आउँछ।

उच्च प्रोटीन सेवनले दुबै भोक (कम क्यालोरी) लाई कम गर्न सक्छ र मेटाबोलिज्म (क्यालोरी आउट) लाई बढावा दिन दिन ,०-१०० क्यालोरीले (,) बढाउन सक्छ।

यसले लोभ, लेट-रात स्न्याकिking, र क्यालोरी सेवन (,) लाई पनि कम गर्न सक्छ।

दिमागमा राख्नुहोस् कि तपाई प्रोटीनको फाइदाहरु लाई केवल आफ्नो आहारमा थप्न को लागी सजिलै सीमित गर्न को लागी कुनै सीमित बिना।

त्योले भने, लामो अवधिमा तौल घटाउनेको प्रतिकूल प्रभावहरूलाई रोक्न पर्याप्त प्रोटीन सेवन पनि महत्त्वपूर्ण छ।

जब तपाइँको प्रोटीन सेवन उच्च छ, तपाइँको शरीर कम ऊर्जा वा प्रोटीन को लागी तपाइँको मांसपेशीहरु तोड्न झुकाव हुनेछ।

यसले मांसपेशीहरूको समूहलाई जोगाउन मद्दत गर्दछ, जुन (कम से कम आंशिक रूपमा) वजन घटाउने (, २१,) को साथ आउने मेटाबोलिक मंदीलाई रोक्न सक्दछ।

तपाईंको खानाबाट एक ब्रेक लिँदा मद्दत गर्न सक्छ | ब्रेक लिदै

केही व्यक्तिहरू नियमित रूपमा रेफिडहरू सामेल गर्न मन पराउँछन्, जसले केही दिनको लागि उनीहरूको आहारबाट विश्राम लिनु समावेश गर्दछ।

यी दिनहरूमा, तिनीहरूले मर्मतको केहि माथी माथि खान सक्छन्, त्यसपछि केही दिन पछि आफ्नो आहार जारी राख्नुहोस्।

त्यहाँ केही प्रमाणहरू छन् कि यसले अस्थायी रूपमा केहि हर्मोनको स्तर बढाउन सक्छ जुन वजन घट्नेसँग घट्छ, जस्तै लेप्टिन र थाइरोइड हार्मोन (,)।

यो केहि हप्तामा जस्तै लामो ब्रेक लिन पनि उपयोगी हुन सक्छ।

केवल निश्चित गर्नुहोस् कि ब्रेकको बेलामा के खाँदै हुनुहुन्छ। मर्मत राख्नुहोस्, वा थोरै भन्दा मा, तर यति धेरै छैन कि तपाईं फेरि बोसो बढाउन शुरू गर्नुहोस्।

बीच-बीचमा उपवास बस्न पनि मद्दत गर्न सक्छ, यद्यपि अध्ययनले विवादास्पद परिणाम प्रदान गरेको छ। निरन्तर क्यालोरी प्रतिबन्धको साथ तुलनाको साथ, केहि अध्ययनहरू रिपोर्ट गर्दछ कि रुकावट उपवास अनुकूलन थर्मोजेनेसिस घटाउँछ, जबकि अन्यले वृद्धि, वा यस्तै प्रभाव देखाउँछन् ()।

वजन उठाउँदा र प्रोटिनको मात्रा उच्च राख्नु मांसपेशीको घाटा कम गर्नका लागि दुई प्रमाण-आधारित तरिका हो र वजन घटाउने क्रममा मेटाबोलिक मन्दी। तपाईंको खानाबाट एक ब्रेक लिन पनि मद्दत गर्दछ।

वजन घटाउने पठार धेरै चीजहरूको कारण हुन सक्छ

जब तपाईं पहिलो तौल घटाउने प्रयास गर्नुहुन्छ, तपाईंले द्रुत नतीजाहरूको अनुभव गर्न सक्नुहुन्छ।

शुरुका हप्ताहरू र महिनाहरूमा, वजन कम गर्न चाँडो र धेरै प्रयास बिना हुन सक्छ।

जे होस्, पछि चीजहरू ढिलो हुन सक्छ। केहि अवस्थाहरूमा, तौल घटाउन यत्ति ढिला हुन्छ कि धेरै हप्ता मा पैमाने मा कुनै पनि चाल चल्ती बिना गर्न सक्छन्।

यद्यपि, वजन घटाउने पठारका थुप्रै बिभिन्न कारणहरू (र समाधानहरू) हुन सक्छन्, र यसको मतलब यो होइन कि तपाईंले वजन घटाउनु भएको छैन।

उदाहरणको लागि, पानी प्रतिधारणले अक्सर तौल घटाउने पठारको प्रभाव दिन सक्छ।

द्रुत परिणामहरूको अनुभवको बाबजुद तपाईले पहिलो पाउन्ड शेड गर्ने प्रयास गर्दा पनि, तपाईको तौल घटाउनलाई ढिलो र पूर्ण रूपमा रोक्न सकिन्छ। यो वजन घटाउने पठारको रूपमा चिनिन्छ, जसमा धेरै कारणहरू र समाधानहरू हुन सक्छन्।

तल रेखा

भुखमरी मोड वास्तविक छ, तर यो त्यति शक्तिशाली छैन जति कोही मानिसहरूले सोच्दछन्।

यसले समयसँगै वजन घटाउन ढिलो गर्न सक्दछ, तर यसले क्यालोरी प्रतिबन्धित भए पनि वजन बढाउने छैन।

यो पनि "चालू र बन्द" घटना होइन। | बरु, यो तपाईंको शरीरको सम्पूर्ण स्पेक्ट्रम हो या त क्यालोरी सेवन बढेको वा घटाइएकोमा।

वास्तवमा, भुखमरी मोड एक भ्रामक शब्द हो। "मेटाबोलिक अनुकूलन" वा "मेटाबोलिक मन्दी" जस्तो केहि अधिक उपयुक्त हुनेछ।

प्रभाव केवल कम क्यालोरी सेवन गर्न शरीरको प्राकृतिक शारीरिक प्रतिक्रिया हो। यो नभएको भए हजारौं वर्ष अघि मानिस लोप हुने थियो।

दुर्भाग्यवस, यस सुरक्षाात्मक प्रतिक्रिया राम्रो भन्दा बढी हानि निम्त्याउँन सक्छ जब अधिक खाना पनी मानव स्वास्थ्यको लागि भोकमरी भन्दा धेरै ठूलो खतरा हो।