शक्ति HIIT कसरत ट्रिपल शरीर को लाभ संग

सन्तुष्ट

• डम्बेल HIIT कसरत राउन्ड 1
• डम्बल स्क्वाट कर्ल थिच्नुहोस्
• डम्बल बेंच प्रेस
• पुश-अपको साथ बर्पी
• डम्बल HIIT कसरत राउन्ड २
• कर्ल संग बल्गेरियाई स्क्वाट
• बेन्ट-ओभर फ्लाई
• बक्स जम्प
• डम्बेल HIIT कसरत राउन्ड 3
• Triceps विस्तार संग एकल खुट्टा पुल
• पुश-अपको साथ वाकआउट
• उच्च घुँडा
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

त्यहाँ सबै भन्दा राम्रो डिजाइन अन्तराल दिनचर्या को लागी एक कला हो। उनीहरु ती हुन् जो तपाइँको चयापचय लाई शुरू बाट समाप्त गर्न को लागी पुनर्जीवित राख्छन् तर तपाइँ हरेक मांसपेशी समूह मा काम गर्नु भन्दा पहिले तपाइँलाई ट्याप नगर्नुहोस्। यो डम्बल HIIT कसरत संग कि आदर्श मिश्रण को अनुभव।

"यस दिनचर्याको तीव्रता र गतिले तपाईको हृदयको गतिलाई बलियो बनाइराख्छ, "लस एन्जलसमा 3-3-3 विधिका सिर्जनाकर्ता चेस वेबर भन्छन्। तल नमूना सत्र उनको सरल सेटअप को अनुसरण गर्दछ: तपाइँ तीन लक्षित अभ्यास को एक तीन सर्किट गर्नुहुन्छ-एक क्यालोरी ब्लास्टर, एक बलियो, र एक स्थिरता को माध्यम बाट तीन पटक सार्नुहोस्। प्रत्येक डम्बेल HIIT कसरत सर्किट पूरा हुन लगभग 10 मिनेट लाग्नुपर्छ, वेबर भन्छन्, त्यसैले तपाईंले आफ्नो गतिलाई समाप्त गर्नको लागि धकेल्नुहुनेछ।

"स्थिरता चल्छ - जसले तपाइँको शरीरलाई सन्तुलन गर्न चुनौती दिन्छ - तपाइँको मुख्य मांसपेशिहरु लाई संलग्न गर्दछ, जसले परिभाषा बनाउँछ," उनी भन्छन्। नतिजा एक कुल-शरीर डम्बेल HIIT कसरत हो जसले तपाईंलाई बलियो र पसिना छोड्नेछ। (पर्याप्त प्राप्त गर्न सक्नुहुन्न? Weber बाट अर्को ३-३-३ HIIT दिनचर्या कोसिस गर्नुहोस्।)

तपाइँलाई के चाहिन्छ: १५-२० पाउन्ड डम्बल र एक बेन्च वा प्लाई बक्स को एक सेट

वार्म अप: स्ट्रेचको साथ डम्बेल HIIT कसरत सुरु गर्नुहोस्। देब्रे खुट्टाको साथ अगाडि लन्ज, दायाँ एड़ी उठाईयो, र दुबै घुँडा घुमाउनुहोस् जब सम्म दाहिने घुँडा लगभग भुइँमा छुन्छ। १० देखि २० सेकेन्ड को लागी होल्ड गर्नुहोस्, तब पक्षहरु स्विच गर्नुहोस् र दोहोर्याउनुहोस्। त्यसपछि 15 squats, बट kicks को 10 सेकेन्ड र उच्च घुँडा, 12 हिड्ने lunges, 20 supermans, र 50 सिट-अप गर्नुहोस्। (वा डम्बल HIIT कसरत शुरू-वा कुनै कसरत sesh-यो छिटो र प्रभावकारी वार्म अप संग।)

डम्बेल HIIT कसरत राउन्ड 1

डम्बल स्क्वाट कर्ल थिच्नुहोस्

ए खुट्टा हिप चौडाइ अलग संग खडा, पक्षहरु द्वारा हतियार संग प्रत्येक हात मा एक वजन पकड। हिप्स घुँडा भन्दा कम नभएसम्म स्क्वाट गर्नुहोस् (यी छवटा सामान्य स्क्वाट गल्तीहरू बेवास्ता गर्दै)।

बी खडा गर्न को लागी फर्कनुहोस् तपाइँ कंधे सम्म वजन कर्ल।

C. हत्केलाहरू अगाडि घुमाउनुहोस् र माथिको तौल थिच्नुहोस्।

डी रिभर्स आन्दोलन शुरुवात स्थिति मा फर्कन को लागी।

12 reps गर्नुहोस्।

डम्बल बेंच प्रेस

A. बेन्च वा भुइँमा घुँडा टेकेर र खुट्टा सपाट संग अनुहार, प्रत्येक हात मा एक सीधा छाती माथि हात समातेर हत्केलाहरु अगाडि (खुट्टा तिर) समातेर।

बी कोहनी बाहिर बाहिर झुकाउने, बिस्तारै छाती को तौल कम ३ गणना को लागी।

सी १ गन्ती मा, वजन सुरु स्थिति मा फिर्ता थिच्नुहोस्। (सम्बन्धित: उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षणका 8 लाभहरू... यो डम्बेल HIIT कसरत सहित)

8 देखि 10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

पुश-अपको साथ बर्पी

ए खुट्टा हिप चौडाई अलग संग खडा। खुट्टाको अगाडि भुइँमा हत्केला राख्नको लागी तल झर्नुहोस्, तब हत्केला खुट्टा हत्केलामा एउटा फलकमा।

B. पुश-अप गर्नुहोस्। खुट्टा हातमा माथि उफ्रनुहोस् र तुरुन्तै माथि उफ्रनुहोस्, हात माथि, नरम अवतरण गर्नुहोस्। (बरपीलाई *दायाँ* तरिकाले गर्नको लागि पूर्ण चरण-दर-चरण ट्यूटोरियल हेर्नुहोस्।)

यो डम्बल HIIT कसरत कठिन सार्न को लागी: Burpee मा एक टक जम्प जोड्नुहोस्।

8 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

डम्बल HIIT कसरत राउन्ड २

कर्ल संग बल्गेरियाई स्क्वाट

ए प्रत्येक पक्ष मा हातहरु संग हात मा एक वजन पकड, एक बेन्च (वा बक्स) को लागी तपाइँको पछाडि संग खडा हुनुहोस्, त्यसपछि बेन्च को शीर्ष मा तपाइँको पछाडि बायाँ खुट्टा राख्नुहोस्, तल लेस।

B. दायाँ खुट्टा 90 ० डिग्री झुकाउनुहोस् एक विभाजित स्क्वाट मा कम गर्न, तब सीधा, काँधमा कर्लिंग वजन।

8 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।

बेन्ट-ओभर फ्लाई

ए खुट्टा हिप चौडाइ अलग संग खडा, पक्षहरु द्वारा हतियार संग प्रत्येक हात मा एक वजन पकड।

B. कम्मरबाट अगाडी टाँस्नुहोस् त्यसैले धड़ भुइँको लगभग समानान्तर छ र सुरु गर्नका लागि हत्केलाहरू एकअर्कालाई फर्काएर छाती मुनि छन्।

C. दाहिने हात माथि उठाउनुहोस्, कुहिनो अलिकति छेउमा झुकाउनुहोस्, त्यसपछि सुरुको स्थितिमा फर्कनुहोस्। त्यो १ प्रतिनिधि हो।

6 reps गर्नुहोस्।पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्। दुवै हतियार उठाएर s reps गर्नुहोस्।

बक्स जम्प

ए खुट्टा हिप चौडाई अलग संग एक बेन्च वा बक्स को अगाडि खडा।

बी स्विंग हतियार र जम्प, मंच को शीर्ष मा बिस्तारै अवतरण।

C. एक पटकमा एक खुट्टा तल झर्नुहोस्। (सम्बन्धित: सबै कुरा तपाइँ Plyo को बारे मा जान्न आवश्यक छ, प्लस घुँडा मैत्री अभ्यास)

यो डम्बेल HIIT कसरतलाई सजिलो बनाउनको लागि: 1 मिनेट को लागी एक पर्खाल सिट प्रदर्शन गर्नुहोस्।

10 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

डम्बेल HIIT कसरत राउन्ड 3

Triceps विस्तार संग एकल खुट्टा पुल

A. घुँडा टेकेर र खुट्टा सपाट गरी भुइँमा सुत्नुहोस्, प्रत्येक हातमा एक तौल समातेर, हत्केलाहरु एक अर्काको सामना गरीरहन्छन् र हातहरु सीधै छातीमा छुन्छन्।

कंधे बाट घुँडा सम्म सीधा रेखा बनाउन कूल्हों माथि उठाउनुहोस्। दायाँ खुट्टा विस्तार गर्नुहोस् र यसलाई सीधै हावा मा उठाउन को लागी शुरू गर्नुहोस्।

C. तल्लो कूल्हों 3 गणना को लागी तल कोहनी झुकेर अनुहार तिर तौल कम गर्न को लागी।

D. सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।

12 reps गर्नुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।

पुश-अपको साथ वाकआउट

ए खुट्टा हिप चौडाई अलग संग खडा। भुइँमा हत्केलाहरु समतल राख्न अगाडि मोड्नुहोस्। हात हत्केलाहरु मा एक फलक बाहिर हिंड्नुहोस्।

B. पुश-अप गर्नुहोस्। हात फिर्ता हिड्नुहोस् र सुरूवात स्थिति मा फर्कनुहोस्।

8 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्।

उच्च घुँडा

ए ठाउँमा दौड्नुहोस्, छाती तिर घुँडा उठाएर।

यो डम्बेल HIIT कसरतलाई सजिलो बनाउनको लागि: माइम जम्पिङ डोरी।

यो डम्बल HIIT कसरत कठिन सार्न को लागी: 10 उच्च घुँडा 10 बायाँ बायाँ फेरबदल पछि गर्नुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।

45 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्