*प्रत्येक* महिलाको लागि शक्ति प्रशिक्षण कसरत

सन्तुष्ट

• १ क। पुल
• १ ख। फ्रन्ट-साइड-ब्याक लन्ज कम्बो
• 2a। घुँडा टेक्दै रेनेगेड रो
• २ ख। कमाण्डो पुश-अप
• २ ग। आधा घुँडा रिवर्स फ्लाई
• ३ क। आइसोमेट्रिक स्प्लिट स्क्वाट
• ३ ख। स्क्वाट स्क्वाट
• 3c। एकल खुट्टा घुँडा जम्प गर्न ड्राइभ
• 4. रिभर्स लन्जको साथ डेडलिफ्ट रो
• ५ क। स्क्वाट पुश प्रेस
• ५ ख। रिभर्स लन्ज बाइसेप्स कर्ल
• 5c। Inchworm पुश-अप
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

तपाईंको भित्री ~ बलियो, स्वतन्त्र महिला ~ च्यानल गर्ने उत्तम तरिका हो? तपाईलाई बलियो AF महसुस गराउने काम गर्नुहोस्। यो कुल शरीर, केटी शक्ति कसरत ब्यारी Bootcamp को सौजन्य र नाइके मास्टर प्रशिक्षक रेबेका केनेडी-तपाइँको कसरत endorphins उच्च र तपाइँको आत्मविश्वास अझ उच्च हुनेछ। (अर्को: 20 अजीब चीजहरूको यो सूची जसले तपाईंलाई बलियो महसुस गराउँछ।)

केही डम्बेलहरू समात्नुहोस् (जति भारी जति राम्रो), आफ्नो मनपर्ने Beyoncé कसरत प्लेलिस्ट खोल्नुहोस्, र जानुहोस् - संसार आफै चल्ने छैन।

यसले कसरी काम गर्छ: समय वा सेट र reps निर्धारित को राशि को लागी प्रत्येक चाल गर्नुहोस्। अन्तमा, तपाइँ बिना आराम बिना 5 मिनेटको लागि बर्नआउट राउन्ड मार्फत साइकल गर्नुहुनेछ।

तपाईंले गर्नुहुनेछ आवश्यकता: मध्यम र भारी वजन dumbbells र एक टाइमर को एक सेट

१ क। पुल

ए। भुइँमा समतल खुट्टा राखेर फेसअप गर्नुहोस्।

बी। भुइँमा एड़ी थिच्नुहोस् र भुइँबाट बट उठाउनुहोस्, एक पुल स्थिति मा आउँदै, घुँडा देखि काँध सम्म एक सीधा रेखा गठन।

सी। तल्लो हिप्स तल ट्याप गर्न को लागी जमीन, त्यसपछि glutes निचोडेर पुल सम्म फिर्ता उठाउन।

45 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्।

१ ख। फ्रन्ट-साइड-ब्याक लन्ज कम्बो

ए। खुट्टा सँगै र हतियारहरु संगै उभिए।

बी। अगाडि दायाँ खुट्टा संग एक अगाडी lunge मा अगाडी कदम, अगाडिको जांघ जमीन सम्म समानान्तर छ जब सम्म कम। दायाँ खुट्टा बन्द थिच्नुहोस् सुरूवात स्थिति मा फर्कन को लागी।

सी। एक ठूलो पक्ष को लागी एक पार्श्व lunge मा कम गर्न को लागी बाहिर लिनुहोस्। दायाँ खुट्टा बन्द थिच्नुहोस् सुरूवात स्थिति मा फर्कन को लागी।

डी। पछाडि दायाँ खुट्टा संग एक रिवर्स lunge मा पछाडि जानुहोस्, जब सम्म अगाडिको जांघ जमीन को समानांतर हो कम। दायाँ खुट्टा बन्द थिच्नुहोस् सुरूवात स्थिति मा फर्कन को लागी। त्यो १ प्रतिनिधि हो।

45 सेकेन्डको लागि दोहोर्याउनुहोस्। दोहोर्याउनुहोस् 1a र 1b फेरि चाल।

2a। घुँडा टेक्दै रेनेगेड रो

ए। मध्यम-तौलको डम्बेलहरू समातेर हातले उच्च फलक स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्। तल घुँडा सम्म सुरु गर्न को लागी।

बी। प d्क्ति को छेउमा दाहिने डम्बल पow्क्ति, हिप्स वर्ग राख्दै।

सी। तल्लो दायाँ डम्बल सुरु स्थिति मा फर्कन को लागी, त्यसपछि अर्को पक्ष मा दोहोर्याउनुहोस्। त्यो १ प्रतिनिधि हो।

12 reps गर्नुहोस्।

२ ख। कमाण्डो पुश-अप

ए। उच्च प्ल्याङ्क स्थितिमा सुरु गर्नुहोस्।

बी। तल तल्लो दायाँ कोहनी मा, तब बायाँ कोहनी, अब एक कम तख्ता मा।

सी। भुइँमा दायाँ हत्केला थिच्नुहोस्, तब भुइँमा बायाँ हात उच्च फलक मा फर्कन को लागी।

डी। पुश-अप गर्नुहोस्। त्यो १ प्रतिनिधि हो।

12 पुनरावृत्ति गर्नुहोस्, कुन हातले नेतृत्व गर्दछ।

२ ग। आधा घुँडा रिवर्स फ्लाई

ए। अगाडि बायाँ खुट्टा संग दाहिने खुट्टा मा घुँडा, भुइँमा फ्लैट खुट्टा। दाहिने हातमा एक मध्यम तौलको डम्बल छेउमा समात्नुहोस् र एक सपाट पछाडि अलिकति अगाडि टाँस्नुहोस् ताकि धड ४५ डिग्रीको कोणमा छ। सन्तुलन को लागी बायाँ हात को छेउमा विस्तार गर्नुहोस्।

बी। काँधको उचाई सम्मको दाहिने हात बाहिर उठाउनुहोस्, हत्केला तल कोहनीको साथ अलिकति झुकाएको छ। बिस्तारै सुरूवात स्थिति मा फर्कनुहोस्।

12 reps गर्नुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्। अभ्यास 2a को माध्यम बाट 2c को 3 सेट गर्नुहोस्। 60 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्।

३ क। आइसोमेट्रिक स्प्लिट स्क्वाट

ए। एक विभाजित स्क्वाट स्थिति मा खडा: भुइँमा खुट्टा फ्लैट संग अगाडि बायाँ खुट्टा, दाहिने खुट्टा को बल मा सन्तुलन, पक्षहरु द्वारा भारी dumbbells को एक सेट समातेर।

बी। तल्लो जब सम्म दुबै घुँडा 90 ० डिग्री कोण मा झुकेको छ र अगाडिको जांघ जमीन को समानांतर छ। १० सेकेन्ड को लागी यो स्थिति होल्ड गर्नुहोस्। त्यो १ प्रतिनिधि हो।

12 reps गर्नुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।

३ ख। स्क्वाट स्क्वाट

ए। एक विभाजित स्क्वाट स्थिति मा खडा: भुइँमा खुट्टा फ्लैट संग अगाडि बायाँ खुट्टा, दाहिने खुट्टा को बल मा सन्तुलन, पक्षहरु द्वारा भारी dumbbells समातेर।

बी। तल्लो जब सम्म दुबै घुँडा 90 ० डिग्री कोण मा झुकेको छ र अगाडिको जांघ जमीन को समानांतर छ।

सी। दुबै खुट्टा मा थिच्नुहोस् सुरूवात स्थिति मा फर्कन को लागी।

12 reps गर्नुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्।

3c। एकल खुट्टा घुँडा जम्प गर्न ड्राइभ

ए। खुट्टा सँगै र हतियारहरु संगै उभिए। दायाँ खुट्टाको साथ एक ठूलो पाइला फिर्ता लिनुहोस्, बायाँ खुट्टा गहिरो लन्जमा झुकाउनुहोस् र सुरु गर्न दायाँ हात अगाडि बढाउनुहोस्।

बी। बायाँ खुट्टा मा वजन अगाडि पारी र भुइँ बाट हप, एक उच्च घुँडा मा दायाँ घुँडा माथि ड्राइभि and र हतियार स्विच तेसैले बायाँ हात अगाडि छ।

सी। बायाँ खुट्टा मा बिस्तारै भूमि र तुरुन्तै सुरूवात स्थिति मा फिर्ता कदम।

12 reps गर्नुहोस्। पक्ष स्विच गर्नुहोस्; दोहोर्याउनुहोस्। 3a देखि 3c सम्म अभ्यासको 3 सेट गर्नुहोस्। 60 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्।

4. रिभर्स लन्जको साथ डेडलिफ्ट रो

ए। खुट्टाको हिप-चौडाइमा घुँडा नरम झुकेर, डम्बेलहरू छेउमा समातेर उभिनुहोस्।

बी। कूल्हों मा अगाडि टाँस्नुहोस् जब सम्म धड भुइँ को लगभग समानांतर छ। पङ्क्तिबद्ध डम्बेलहरू रिब्सको छेउमा, कुहिनोहरू छत तर्फ देखाउँदै, त्यसपछि कम्मरको अगाडि तल।

सी। एक समतल फिर्ता संग, धड लिफ्ट र हिप्स अगाडी थिच्नुहोस् सुरु स्थिति मा फर्कन को लागी।

डी। पछाडि दायाँ खुट्टा संग एक रिवर्स lunge मा पछाडि जानुहोस्, जब सम्म अगाडिको जांघ जमीन को समानांतर हो कम। पछाडि खुट्टा बन्द थिच्नुहोस्, सुरूवात स्थिति मा फर्कदै। दोहोर्याउनुहोस्, अर्को पक्ष मा एक उल्टो lunge गर्दै। त्यो १ प्रतिनिधि हो।

12 reps गर्नुहोस्। 60 सेकेन्डको लागि आराम गर्नुहोस्।

Burnout राउन्ड: 5 मिनेट को लागी एक टाइमर सेट गर्नुहोस्। समय समाप्त नभएसम्म सकेसम्म धेरै पटक निम्न तीन अभ्यासहरू मार्फत काम गर्नुहोस्।

५ क। स्क्वाट पुश प्रेस

ए। हिप चौडाइ को बाहेक फराकिलो खुट्टा संग खडा, भारी dumbbells काँध मा racked।

बी। हिप्स फिर्ता बस्नुहोस् तब घुँडा घुमाउनुहोस् एक स्क्वाट मा तल, कोर तंग र पछाडि सपाट राख्दै।

सी। एक विस्फोटक आन्दोलन मा, खुट्टा मा धकेल्न को लागी गति को उपयोग गरेर डम्बल ओभरहेड थिच्नुहोस्।

डी। बिस्तारै कम dumbbells काँधमा फिर्ता शुरू स्थिति मा फर्कन को लागी।

5 reps गर्नुहोस्।

५ ख। रिभर्स लन्ज बाइसेप्स कर्ल

ए। सँगै खुट्टा र मध्यम तौल dumbbells सँगै हातहरु मा उभिएर, हत्केलाहरु मा सामना गरीरहेछ।

बी। दाहिने खुट्टा संग एक रिवर्स lunge मा पछाडि जानुहोस्, जब सम्म अगाडिको जांघ जमीन सम्म समानान्तर हुन्छ, जबकि काँध सम्म dumbbells कर्लिंग, हत्केलाहरु काँधको सामना गर्दै।

सी। पछाडि खुट्टा बन्द थिच्नुहोस् सुरूवात स्थिति मा फर्कन को लागी, बिस्तारै पक्षहरु लाई dumbbells कम। अर्को तिर दोहोर्याउनुहोस्। त्यो १ प्रतिनिधि हो।

5 reps गर्नुहोस्।

5c। Inchworm पुश-अप

ए। खुट्टा सँगै उभिनुहोस्, हातहरू छेउमा राख्नुहोस्। भुइँमा हत्केलाहरु राख्न कूल्हों मा अगाडि टाँस्नुहोस्।

बी। अग्लो फलकमा हात अगाडि बढाउनुहोस्। 1 पुश-अप गर्नुहोस्।

सी। हात खुट्टा तिर फिर्ता हिँड्नुहोस्, त्यसपछि सुरु स्थिति मा फर्कन को लागी खडा।

दोहोर्याउनुहोस्, एक पुश-अप प्रत्येक पटक 5 पुश-अप सम्म जोड्नुहोस्। पूर्व: दोस्रो प्रतिनिधि को लागी, २ पुश-अप गर्नुहोस्, तब ३ पुश-अप, आदि।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्