मानसिक तनाव विशेषज्ञहरु को अनुसार तनाव-प्रेरित overthinking कसरी रोक्न

सन्तुष्ट

• तनाव overthinking र भावनाहरु को बीच लि्क
• तनाव र ओभरथिंकिङ कम गर्ने ७ तरिका
• आफैलाई विचलित गर्नुहोस्
• आफ्नो दृष्टिकोण परिवर्तन गर्नुहोस्
• उपस्थित हुने अभ्यास गर्नुहोस्
• एक दिनचर्या स्थापना गर्नुहोस्
• केही शट-आँखा स्कोर गर्नुहोस्
• आफ्नो पेट विश्वास गर्नुहोस्
• मात्र गर
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

ढिलो पिच सफ्टबल मा, म एक हिट किन्न सकिन। म ब्याटमा उभिने, पर्खने, योजना बनाउने र बलको तयारीमा । र त्यो समस्या थियो। मेरो दिमाग र यसको सबै अथक तनावले मेरो वृत्तिलाई तोडफोड गर्यो।

म मात्र एक मात्र जो तनाव overthinking संग संघर्ष गरीरहेको छु। सबैले गर्छन्। वास्तव मा, अनुसन्धान देखाउँछ कि तपाइँको मस्तिष्क लगातार भविष्य को पूर्वानुमान गर्न को लागी, के आउनेछ भविष्यवाणी गर्न को लागी। गुफाको समयमा, यसको अर्थ एक छिटो भविष्यवाणी थियो कि सिंहले सम्भवतः दौडिरहेको मृगको बथानलाई पछ्याइरहेको थियो, त्यसैले टाढा रहनुहोस्। आज यसको मतलब चार पृष्ठको रेस्टुरेन्टको मेनुमा प्रत्येक वस्तुको स्वास्थ्यको बारेमा सोच्नु हो जुन बराबर भागहरू स्वादिष्ट र आहार-अनुकूल छ वा सयौं मानिसहरूको निर्णयको प्रत्याशामा Facebook मा पोस्ट गर्नका लागि सही मजाकिया शब्दहरूमा पीडादायी छ। यसलाई तोडफोड को रूप मा सोच्नुहोस् - तपाइँको वृत्ति overruled छ र चाँडै तपाइँको तनाव को स्तर आसमान छ, यो धेरै कठिन बनाउन को लागी तपाइँको लक्ष्य सम्म पुग्न।

बाधाहरू तपाईं आफ्नो विगतका अनुभवहरू र निर्णयहरूको बारेमा पनि चिन्तित हुनुहुन्छ। (उह, उस्तै।) तर जबकि केहि आत्म-प्रतिबिम्बले तपाइँलाई बाँच्न र फस्टाउन मद्दत गर्दछ, धेरै धेरै तपाइँ फँसेको र अभिभूत महसुस गर्न सक्नुहुन्छ। "जब तपाइँ अत्यधिक सोचिरहनुभएको छ, तपाइँ अगाडि बढ्नु र समस्या समाधान गर्नुको सट्टा एक लूपमा घुम्दै हुनुहुन्छ," लोरी हिल्ट, पीएचडी, एप्पलटन, विस्कन्सिन मा लरेन्स विश्वविद्यालय मा मनोविज्ञान को एक सहायक प्रोफेसर बताउँछन्।

तनाव overthinking र भावनाहरु को बीच लि्क

महिलाहरु धेरै सोच्ने गर्छन्। उदाहरणका लागि, 2002 को मेटा-विश्लेषणले सुझाव दिन्छ कि महिलाहरू 42 प्रतिशत बढी रिसाउने सम्भावना पुरुषहरूको तुलनामा हुन्छ जब तिनीहरू निराश हुन्छन्। यो हुन सक्छ किनकी महिलाहरु आफ्नो भावनाहरु को लागी अधिक अचम्मको छ र उनीहरु को कारण के हो भनेर बुझ्न को लागी कडा प्रयास गर्दछ। अतिविचार गर्ने तपाइँको व्यक्तिगत प्रवृत्ति तपाइँ कसरी हुर्काइयो संग जोडिएको हुन सक्छ। आलोचनात्मक आमाबाबु भएकोले तपाईंलाई यो गर्न सेट अप गर्न सक्छ, सायद त्यस्ता आमा र बुबाहरूले गल्तीहरूको बारेमा अत्यधिक तनाव दिने प्रयास गर्छन्, मा प्रकाशित अनुसन्धान अनुसार। असामान्य बाल मनोविज्ञान को जर्नल.

कुनै कुरा के overthinking कारण, सबैजना सम्बन्धित गर्न सक्नुहुन्छ। "हामी हाम्रो धेरैजसो समय बिगत वा भविष्यमा बिताउँछौं," हिल्ट भन्छन्। "यो वर्तमान पलमा हुन धेरै गाह्रो छ। हाम्रो दिमाग सधैं दौडिरहेको छ।"

मेरो ढिलो पिच समस्या लिनुहोस्: बल हिट गर्न मेरो असफलता "दबाबमा दम घुटने," सियान Beilock, पीएचडी, लेखक को अनुसार मान्न सकिन्छ। चोक: मस्तिष्क को रहस्य के हो जब यो गर्न को लागी यो सही हो को बारे मा प्रकट हुन्छ। जब तपाइँसँग प्रदर्शन गर्नु भन्दा पहिले धेरै समय छ, सचेत दिमाग ले लिन्छ कि एक सहज प्रतिक्रिया के हो र हरेक सम्भावित कार्य वा समाधान को आकलन हुन्छ जब सम्म यो sputters र fades, Beilock बताउँछन्। उनी भन्छिन्, "हामी सोच्छौं कि धेरै समय बिताउनु फाइदाजनक छ र धेरै ध्यान दिनु राम्रो कुरा हो, तर प्राय यो त्रुटि को लागी अवसर जोड्दछ र प्रदर्शनमा बाधा पुर्‍याउँछ," उनी भन्छिन्। (सम्बन्धित: दौड अघि प्रदर्शन चिन्ता र तंत्रिकाहरूसँग कसरी व्यवहार गर्ने)

त्यसै गरी, हरेक दिन अनन्त साना छनोटहरू प्रशोधन गर्दै (इन्स्टाग्राममा के साझा गर्ने; तपाईंको 100 दैनिक इमेलहरू मध्ये कुनलाई बचत गर्ने, मेटाउने वा जवाफ दिने; Netflix मा हजारौं कार्यक्रमहरू र चलचित्रहरू मध्ये कुन हेर्ने) बाटोमा पुग्न सक्छ जब एक महत्वपूर्ण निर्णय आउँछ। त्यो किनभने हरेक चोटि तपाईले छनौट गर्नुपर्दछ - चाहे जिम जानुहोस् वा सुत्नुहोस् - तपाईले आफ्नो इच्छाशक्तिको केही भाग लिनुहुन्छ, जसले तपाईको आत्म-नियन्त्रणलाई कम गर्दछ। यो घटना निर्णय थकान को रूप मा जानिन्छ। "जब तपाइँ यो पाउनुहुन्छ, तपाइँ पूर्वनिर्धारित विकल्प लिनुहुन्छ किनकि यो सजिलो छ," रोय बाउमिस्टर, पीएचडी, फ्लोरिडा राज्य विश्वविद्यालय मा एक सामाजिक मनोवैज्ञानिक र पुस्तक को सह लेखक भन्छन्।इच्छाशक्ति: सबैभन्दा ठूलो मानव शक्ति को पुनः खोज। तपाइँ पिज्जा अर्डर गर्नुहुन्छ किनकि तपाइँ डिनर को लागी के गर्ने बारे मा सोच्न को लागी धेरै अभिभूत हुनुहुन्छ, वा तपाइँ महँगो उपकरण किन्नुहुन्छ किनकि तपाइँ तुलना खरीदारी द्वारा तनावग्रस्त हुनुहुन्छ। (सम्बन्धित: 7 चीजहरु तपाइँ तपाइँको इच्छा शक्ति को बारे मा थाहा थिएन)

तनाव र ओभरथिंकिङ कम गर्ने ७ तरिका

त्यहाँ रचनात्मक सोच र एक विषाक्त सोच सर्पिल मा फिसलनु को बीच एक राम्रो लाइन छ। कुञ्जी जुनसुकै कुराले पनी तपाइँलाई परेशान गरिरहेको छ र समस्या समाधान गर्न को लागी अगाडि बढ्न रोक्न सक्षम छ-वा यदि तपाइँ केहि गर्न सक्नुहुन्न भने मात्र यसलाई छोड्नुहोस्। यी सुझावहरु को प्रयास गर्नुहोस् जब तपाइँको टाउको तनाव overthinking बाट कताईरहेको छ।

आफैलाई विचलित गर्नुहोस्

जब तपाईंको दिमागले एउटै विचारहरू बारम्बार दोहोर्याउँछ, आफैलाई विचलित गर्नुहोस्। उदाहरणका लागि, प्रत्येक चोटि तपाईंले आफ्नो भूतपूर्वलाई किन प्राप्त गर्न सक्नुहुन्न भन्ने कुराको बारेमा कुरा गर्न थाल्नुहुन्छ, पाकेको रातो स्याउको रसदार स्वादिष्टता वा, अझ राम्रो, Zac Efron को abs। तपाईंको मालिकले तपाईंको पछिल्लो परियोजनाको आलोचना कसरी गर्नुभयो भन्ने विज्ञापन अनन्त विश्लेषण गर्नुको सट्टा, बाहिर जानुहोस् र साथीहरूसँग रमाइलो चलचित्र हेर्नुहोस्। जर्नलमा प्रकाशित अनुसन्धान व्यवहार अनुसन्धान थेरापी सकारात्मक वा तटस्थ विचार वा गतिविधिहरूमा पुन: फोकस गर्न सक्ने व्यक्तिहरू अफवाह जारी राख्नेहरू भन्दा कम निराश थिए भनेर देखाउँछ। पछि, जब तपाइँ मन को एक खुसी फ्रेम मा हुनुहुन्छ, तपाइँ समाधान र कार्य को एक योजना संग आउन मा काम गर्न सक्नुहुन्छ। (BTW, त्यहाँ एक right* सही * आशावादी हुन को लागी तरीका हो।)

आफ्नो दृष्टिकोण परिवर्तन गर्नुहोस्

जब तपाइँ पूर्णतया तपाइँको आफ्नै समस्याहरु मा डुबेर हुनुहुन्छ, यो मुक्त गर्न को लागी गाह्रो छ। त्यसोभए यसको सट्टा, तपाइँ एक साथीको समस्या सुन्दै हुनुहुन्छ र त्यसपछि के गर्न को लागी उनको सल्लाह दिइरहनुभएको छ। (तपाइँ उसको दिमागमा के हो, तपाइँको बेस्टीलाई दिक्क पार्नुहुन्न? आफैलाई एक पर्यवेक्षक, तपाईं आफ्नो समस्या बारे कम भावनात्मक हुनुहुन्छ, तपाईंको रक्तचाप कम छ, र तपाईं राम्रो मुडमा हुनुहुन्छ, दिन पछि पनि। तपाईंको दृष्टिकोण परिवर्तनले वास्तवमा तपाईंको विचार र फिजियोलोजी परिवर्तन गर्दछ। प्लस — कस्लाई थाहा छ? —तपाईं एक वा एक स्मार्ट समाधान संग आउन सक्नुहुन्छ एक पटक तपाइँ तनाव overthinking रोक्न।

उपस्थित हुने अभ्यास गर्नुहोस्

अनुसन्धान को अनुसार, ध्यान को एक छोटो सत्र ध्यान - तपाइँको सास को लागी तपाइँको ध्यान लाने र यो मा फिर्ता आएर वर्तमान पल मा ध्यान केन्द्रित गरीरहेको छ - अनुसन्धान को अनुसार, हल्ला कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ। यदि तपाइँ सिट-र-जेन प्रकार हुनुहुन्न भने, एक साइक्लि or वा नृत्य कक्षा लिनुहोस् र तपाइँको आन्दोलनमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्। "कुनै पनि चीज जुन वर्तमान मा तपाइँको ध्यान को प्रशिक्षण दिईन्छ तपाइँको दिमाग लाई भूत बाट भटकन वा भविष्य को बारे मा सोच्न बाट मद्दत गर्न सक्छ," हिल्ट भन्छन्।

यो पनि एक राम्रो विचार पुरस्कार मा आफ्नो आँखा राख्न को लागी हो। आफ्नो पेट भरोसा र प्रत्येक अन्तिम संभावना बेवास्ता गर्न मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ जब तपाइँ एक ठूलो निर्णय संग सम्बन्धित overthinking तनाव संग संघर्ष गर्दै हुनुहुन्छ, जस्तै एक घर किन्ने वा एक नौकरी को प्रस्ताव स्वीकार। "धेरै विकल्पहरू हुनु सधैं राम्रो होइन," बेलोक भन्छन्। "केही अनुसन्धानले देखाउँछ कि जब मानिसहरूसँग धेरै विकल्पहरू हुन्छन्, तिनीहरू ती मध्ये कुनै पनिसँग धेरै सन्तुष्ट हुँदैनन्।"

एक दिनचर्या स्थापना गर्नुहोस्

निर्णय थकान रोक्न को लागी, तपाइँको जीवन बाट piddly निर्णयहरु लाई हटाउनुहोस्। बाउमिस्टर भन्छन्, "राष्ट्रपति ओबामाको कार्यकालमा हरेक दिन एउटै प्रकारको सूट लगाउने रणनीति छ, त्यसैले उनी साना साना निर्णय लिन आफ्नो ऊर्जा बर्बाद गर्दैनन्।" "एउटै कारण को लागी, केहि मानिसहरु लाई हरेक बिहान एक निर्धारित दिनचर्या छ; उनीहरु एउटै नाश्ता खान्छन्, काम गर्न को लागी एउटै बाटो लिन्छन् र यस्तै। तपाइँ आफ्नो दिमागको शक्ति एक सांसारिक स्तर मा निर्णय गर्न को लागी प्रयोग गर्न चाहनुहुन्न; तपाइँ चाहानुहुन्छ यो अधिक महत्त्वपूर्ण चीजहरु को लागी बचत गर्न को लागी। " (तर याद गर्नुहोस्, त्यहाँ केहि समय यो तपाइँको दिनचर्या हिलाउन राम्रो छ।)

केही शट-आँखा स्कोर गर्नुहोस्

आफ्नो zzz को Get कम्तीमा सात घण्टा एक रात पाउनुहोस्। "यदि तपाइँसँग एक राम्रो मात्रा मा निद्रा र एक राम्रो नाश्ता छ, तपाइँ धेरै इच्छाशक्ति संग दिन को शुरुआत गर्नुहुन्छ," Baumeister भन्छन्। र यसले तपाईंलाई ओभरलोड महसुस नगरी निर्णयहरू गर्न इन्धन दिन्छ। तर के हुन्छ यदि तपाइँ स्नुज गर्न सक्नुहुन्न किनकि pesky विचारहरु तपाइँको मस्तिष्क मा सर्कलहरुमा चलिरहेको छ? Mindfulness प्रशिक्षण तनाव overthinking को यस प्रकार को साथ मा मद्दत गर्दछ। Beilock भन्छन्, तपाइँको सास मा ध्यान केन्द्रित गर्न को लागी, पछाडि गिनती, वा तपाइँको दिमागमा एउटा गीत गाएर तपाइँको दिमाग शान्त गर्न र तपाइँलाई सपनाको देशमा लुकाउन को लागी प्रयास गर्नुहोस्। (सम्बन्धित: 3 ब्रेथवर्क प्रविधिहरू जसले तपाईंको स्वास्थ्य सुधार गर्न सक्छ)

आफ्नो पेट विश्वास गर्नुहोस्

जब तपाइँ तपाइँको दिन बाट एक पल दोहोर्याइरहनुभएको छ, सोच्दै हुनुहुन्छ कि के तपाइँ सही कुरा गर्नुभयो वा भन्नुभयो, वा भविष्य को बारे मा चिन्तित हुनुहुन्छ, विश्वास गर्नुहोस् र कसैलाई सल्लाह लिनुहोस् जुन तपाइँलाई हेर्नुहुन्छ र विश्वास गर्नुहुन्छ, जस्तै एक अभिभावक, कोच, वा संरक्षक। तपाईंको लागि कसैलाई जरा गाड्नु उपयोगी भए पनि, भाग्यशाली आकर्षणले उस्तै बढावा दिन सक्छ: एक जर्मन अध्ययनमा, गल्फरहरूलाई "भाग्यशाली" गोल्फ बल दिइयो र अरूले धेरै राम्रो प्रदर्शन गरेको बतायो कि यसले बललाई धेरै राम्रो हिट गरेको थियो। जसलाई त्यो खबरको बारेमा जानकारी थिएन। त्यस्तै गरी, जब तपाइँ एक क्यारियर परिवर्तन को बारे मा सोचिरहनु भएको छ र गलत हुन सक्छ कि सबै चीज मा fretting, विश्वास छ कि यो सबै मात्र बाहिर काम गरीरहेको छ दबाव बाट छुटकारा पाउन मद्दत गर्दछ जस्तो कि तपाइँ सबै समय नियन्त्रण मा हुनु पर्छ।

मात्र गर

चाहे तपाइँ एक बल हिट गर्न कोशिस गर्दै हुनुहुन्छ वा कार्य असाइनमेन्ट रक गर्न को लागी, बास नगर्नुहोस्। "बस पर्ख र यसको हरेक पक्ष को बारे मा सोच्नु भन्दा एक परियोजना शुरू गर्नुहोस्," Beilock सिफारिस गर्दछ। "नतिजामा फोकस गर्नुहोस्, तपाईले प्राप्त गर्न चाहनुभएको एउटै लक्ष्य। यसले तपाइँको दिमागलाई तपाइँको कार्यसम्पादनमा असर पार्न सक्ने अन्य सबै चीजहरूमा भड्कनबाट रोक्छ।" अन्य शब्दहरुमा, तपाइँ यसलाई overthink छैन। (अर्को माथि: ११ खानाहरु कि वास्तव मा तनाव मुक्त गर्न सक्नुहुन्छ)

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्