१ Ter भयानक खाद्य पदार्थ तनाव कम गर्न मद्दत गर्न

सन्तुष्ट

• १. मच्चा पाउडर
• २. स्विस चार्ट
• Swe. मीठो आलु
• Kim. किम्ची
• Art. आर्टिचोकस
• अंगको मासु
• Eg. अण्डाहरू
• She. शेलफिश
• Ce। एसेरोला चेरी पाउडर
• १०. फ्याट माछा
• ११. अजमोद
• १२. लसुन
• लसुन पिल कसरी गर्ने
• १.. ताहिनी
• १ Sun. सूर्यमुखी बीज
• १.. ब्रोकोली
• १ick. छोले
• 17. क्यामोमाइल चिया
• १.. ब्लूबेरी
• तल रेखा

यदि तपाइँ तनावग्रस्त हुनुहुन्छ भने, राहत खोज्नु स्वाभाविक हो।

जबकि कहिलेकाँही तनावको सामना गर्नबाट बच्न गाह्रो हुन्छ, लामो तनावले तपाईको शारीरिक र भावनात्मक स्वास्थ्यमा गम्भीर समस्या ल्याउन सक्छ। वास्तवमा यसले तपाईको मुटु रोग र उदासीनता जस्ता जोखिमलाई बढाउन सक्दछ (,,,)।

चाखलाग्दो कुरा के हो भने, केहि खाना र पेय पदार्थहरूमा तनाव कम गर्ने गुणहरू हुन सक्छन्।

यहाँ १ 18 तनाव कम गर्ने खाना र पेय पदार्थहरू छन् जुन तपाईंको आहारमा थप्न सकिन्छ।

१. मच्चा पाउडर

यो जीवन्त हरियो चिया पाउडर स्वास्थ्य उत्साहीहरूमाझ लोकप्रिय छ किनकि यो एल-थानानिनमा धनी छ, शक्तिशाली तनाव-राहत गुणहरू भएको एक गैर-प्रोटीन अमीनो एसिड।

माछा यस अमीनो एसिडको अन्य स्रोत हरियो चियाको भन्दा राम्रो स्रोत हो, किनकि यो छायामा बढेको हरियो चिया पातबाट बनिएको हो। यस प्रक्रियाले L-theanine () सहित निश्चित यौगिकहरूको यसको सामग्री बढाउँदछ।

दुबै मानवीय र पशु अध्ययनहरूले देखाउँछन् कि म्याचाले तनाव कम गर्न सक्छ यदि यसको एल-थानाइन सामग्री पर्याप्त छ र यसको क्याफिन कम छ भने)।

उदाहरणको लागि, १ 15-दिनको अध्ययनमा, people 36 व्यक्तिले प्रत्येक दिन 4.5. 4.5 ग्राम मच्चा पाउडर समावेश गरेको कुकीहरू खाए। तिनीहरूले तनाव मार्करको लार अल्फा-एमाइलाजको पर्याप्त कम गतिविधि अनुभव गरे, प्लेसबो ग्रुपसँग तुलना गरे ()।

२. स्विस चार्ट

स्विस चार्ट एक पत्तेदार हरियो तरकारी हो जुन तनाव-पोषण पोषणले भरिएको छ।

केवल १ कप (१55 ग्राम) पकाइएको स्विस चार्टले म्याग्नीशियमको लागि सिफारिश गरिएको of 36% समावेश गर्दछ, जुन तपाईंको शरीरको तनाव प्रतिक्रिया (,) मा महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ।

यस खनिजको कम स्तर चिन्ता र आतंक हमला जस्ता सर्तहरूसँग सम्बन्धित छ। साथै, दीर्घकालिन तनावले तपाईंको शरीरको म्याग्नीशियम स्टोरहरू हटाउनेछ, यो खनिजलाई महत्त्वपूर्ण बनाउँदछ जब तपाईं तनावग्रस्त हुनुहुन्छ ()।

Swe. मीठो आलु

पूरै खाना, पौष्टिक धनी कार्ब स्रोतहरू जस्तै मीठा आलुले तनाव हार्मोन कोर्टिसोल () को कम स्तरमा मद्दत गर्दछ।

यद्यपि कोर्टिसोल स्तरहरू कडाईका साथ विनियमित छन्, दीर्घकालीन तनावले कोर्टिसोल डिसफंक्शन निम्त्याउन सक्छ, जसले सूजन, पीडा, र अन्य प्रतिकूल प्रभावहरू () निम्त्याउन सक्छ।

अत्यधिक तौल वा मोटोपना भएका महिलाहरूमा An हप्ताको अध्ययनले पत्ता लगायो कि परिपक्व-घना कार्बहरूले समृद्ध आहार खाएकाहरूले परिष्कृत कार्ब्सको उच्च स्तरको अमेरिकी खाना पछ्याउनेहरूको तुलनामा उल्लेखनीय कम लार कोर्टिसोलको मात्रा कम पाए।

मिठो आलु एक सम्पूर्ण खाना हो जसले उत्कृष्ट कार्ब छनौट गर्दछ। तिनीहरू पौष्टिक पदार्थहरूले भरिएका छन् कि तनाव प्रतिक्रियाका लागि महत्त्वपूर्ण, जस्तै भिटामिन सी र पोटेशियम ()।

Kim. किम्ची

किम्ची एक किण्वित तरकारी डिश हो जुन सामान्यतया नापा गोभी र डाईकन, एक प्रकारको मूलीको साथ बनेको हुन्छ। किम्ची जस्तो किण्वित खाद्य पदार्थहरू प्रोबियोटिक्स भनिने लाभदायक ब्याक्टेरियाहरूसँग भरिन्छ र भिटामिन, खनिज, र एन्टिआक्सिडन्ट्स) मा उच्च हुन्छ।

अनुसन्धानले पत्ता लगायो कि किण्वित खानाले तनाव र चिन्ता कम गर्न मद्दत गर्दछ। उदाहरणको लागि, 10१० युवा वयस्कहरूमा गरिएको एउटा अध्ययनमा, जसले किण्वित खाना खाए उनीहरूले सामाजिक चिन्ताको कम लक्षणहरू अनुभव गरे ()।

धेरै अन्य अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि प्रोबायोटिक सप्लीमेन्ट्स र प्रोबायोटिक युक्त खानाले किम्चीले मानसिक स्वास्थ्यमा फाइदाजनक प्रभाव पार्दछ। यो हुनसक्छ तपाईंको पेटको ब्याक्टेरियाको साथ उनीहरूको अन्तर्क्रियाको कारणले हो, जुन तपाईंको मुडलाई प्रत्यक्ष प्रभाव पार्दछ ()।

Art. आर्टिचोकस

आर्टिचोकस फाइबरको अविश्वसनीय रूपमा केन्द्रित स्रोत हो र विशेष गरी प्रिबायोटिकमा धनी, फाइबरको एक प्रकार जुन तपाईंको पेटमा मैत्री ब्याक्टेरिया खुवाउँछ।

पशु अध्ययनले देखाए कि प्रिन्टिबायोटिक्स जस्तै फ्रक्टुलिगोसाकराइड्स (एफओएस), जो आर्टिचोकसमा केन्द्रित छन्, तनावको स्तर कम गर्न मद्दत गर्दछ ()।

साथै, एक समीक्षाले देखायो कि व्यक्ति जसले प्रति दिन more वा बढी ग्राम प्रीबायोटिक खाए उनीहरूले चिन्ता र उदासीन लक्षणहरूमा सुधार गरे, साथ साथै उच्च गुणस्तरको, प्रीबायोटिक युक्त आहारले तपाईंको तनावको जोखिम कम गर्न सक्दछ ()।

आर्टिचोकसमा पोटेशियम, म्याग्नेशियम, र भिटामिन सी र के पनि उच्च हुन्छ, ती सबै स्वस्थ तनाव प्रतिक्रिया (,) को लागि आवश्यक छन्।

अंगको मासु

अ me्गको मासु, जसमा गाई र कुखुरा जस्ता जनावरहरूको मुटु, कलेजो र किडनी समावेश छ, बी भिटामिनको उत्कृष्ट स्रोत हो, विशेष गरी बी १२, बी,, राइबोफ्लेभिन र फोलेट, जुन तनाव नियन्त्रणको लागि आवश्यक छ।

उदाहरण को लागी, बी भिटामिन न्युरोट्रान्समिटर जस्तै डोपामाइन र सेरोटोनिन को उत्पादन को लागी आवश्यक छ, जसले मूड (,) लाई नियमित गर्न मद्दत गर्दछ।

बी भिटामिनको साथ पूरक वा खानाको जस्तो खाना खाना तनाव कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ। वयस्कहरूमा १ 18 अध्ययनको समीक्षाले पत्ता लगायो कि बी भिटामिनले पूरक तनावको तहलाई कम गर्‍यो र मुडलाई ठूलो फाइदा पुर्‍यायो ()।

बीफ कलेजोको १ स्लाइस (grams 85 ग्राम) भिटामिन बी and र फोलेटको लागि दैनिक मूल्य (डीभी) को 50०% भन्दा बढी, राइबोफ्लेविनको लागि डिभीको २००% भन्दा बढी, र भिटामिन बी १२ () को लागि डीवीको २,००० भन्दा बढी डेलिभर गर्दछ।

Eg. अण्डाहरू

अण्डाहरूलाई अक्सर उनीहरूको प्रभावकारी पोषण प्रोफाइलको कारण प्रकृतिको मल्टीभिटमिन भनिन्छ। पूर्ण अण्डा भिटामिन, खनिज, अमीनो एसिड, र एन्टिऑक्सिडन्टहरू भरिएको हुन्छ र स्वास्थ्यकर तनाव प्रतिक्रियाको लागि आवश्यक छ।

सम्पूर्ण अण्डाहरू विशेष गरी कोलीनमा समृद्ध हुन्छन्, पोषक केवल केहि खाद्य पदार्थहरूमा ठूलो मात्रामा पाइन्छ। कोलाइन मस्तिष्कको स्वास्थ्यमा महत्वपूर्ण भूमिका खेल्दछ र तनाव () बाट बचाउन सक्छ।

पशु अध्ययनले नोट गरे कि कोलीन पूरकहरूले तनाव प्रतिक्रिया र मद्दत () लाई बढावा दिन सहयोग पुर्‍याउँछ।

She. शेलफिश

सेल्टिस, जसमा सिपी, क्ल्याम, र कस्तूरी हुन्छ, ट्योरिन जस्ता एमिनो एसिड अधिक हुन्छ, जुन यसको सम्भावित मुड-बढावा गुणहरू () को लागि अध्ययन गरिएको हो।

टोरिन र अन्य अमीनो एसिडहरू डोपामिन जस्ता न्यूरोट्रान्समिटरहरू उत्पादन गर्न आवश्यक पर्दछ, जुन तनाव प्रतिक्रियालाई नियमित गर्नका लागि आवश्यक छ। वास्तवमा, अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि टॉरिनले एन्टीडिप्रेसन्ट प्रभावहरू () गर्न सक्दछ।

शंख पनि भिटामिन बी १२, जिंक, तामा, मैंगनीज, र सेलेनियमले भरिएको हुन्छ, यी सबैले मुडलाई बढावा दिन मद्दत गर्दछ। २,०89 Japanese जापानी वयस्कहरूमा गरिएको एउटा अध्ययन जस्ता, तामा, र मैंगनीजको कम इन्फेक्सन डिप्रेशन र चिन्ताका लक्षणहरूसँग सम्बन्धित छ।

Ce। एसेरोला चेरी पाउडर

एसेरोला चेरी भिटामिन सी को एक केन्द्रित स्रोत हो। ती सुन्तला र नींबू () जस्तै सिट्रस फल भन्दा –०-११०% अधिक भिटामिन सी घमण्ड गर्दछ।

भिटामिन सी तनाव प्रतिक्रिया मा शामिल छ। के अधिक, उच्च भिटामिन सी स्तरहरू माथि उठाइएको मुड र तनाव र क्रोधको तल्लो स्तरसँग जोडिएको छ। यसका साथै यस भिटामिनमा समृद्ध खानाले समग्र मुड (,,) सुधार गर्न सक्दछ।

जे होस् उनीहरूलाई ताजा रमाइलो गर्न सकिन्छ, एसेरोला चेरीहरू अत्यधिक नाश हुने छन्। त्यस्तै रूपमा, तिनीहरू प्राय जसो पाउडरको रूपमा बेचिन्छ, जुन तपाईं खानाहरू र पेय पदार्थहरूमा थप्न सक्नुहुन्छ।

१०. फ्याट माछा

म्याकेरल, हेरिंग, साल्मन र सार्डिनहरू जस्ता फ्याट माछा अम्मेलेबल ओमेगा f फ्याट र भिटामिन डी मा समृद्ध छन्, तनाव स्तर कम गर्न र मुड सुधार गर्नका लागि देखाइएको पोषक तत्व।

ओमेगा s हरू दिमागको स्वास्थ्य र मुडको लागि मात्र आवश्यक पर्दैन तर यसले तपाईंको शरीरलाई तनावलाई पनि मद्दत गर्दछ। वास्तवमा, कम ओमेगा 3 सेवन पश्चिमी जनसंख्या (,,) मा बढि चिन्ता र उदासीनतासँग जोडिएको छ।

भिटामिन डीले मानसिक स्वास्थ्य र तनाव नियमनमा पनि महत्वपूर्ण भूमिका खेल्छ। तल्लो स्तर चिन्ता र उदासीनता को एक बढि जोखिम संग सम्बन्धित छ (,)।

११. अजमोद

अजमोद एक पौष्टिक जडिबुटी हो जुन एन्टिऑक्सिडन्टहरू भरिएको हुन्छ - यौगिकहरू कि अस्थिर अणुहरू बेअसर गर्दछ नि: शुल्क रेडिकल र अक्सिडेटिभ तनावबाट बचाउँछ।

अक्सिडेटिभ तनाव धेरै रोगहरूसँग सम्बन्धित छ, मानसिक स्वास्थ्य विकारहरू जस्तै डिप्रेशन र चिन्ता सहित। अध्ययनहरूले सुझाव दिन्छ कि एन्टिऑक्सिडन्ट समृद्ध आहारले तनाव र चिन्ता () लाई रोक्न मद्दत गर्दछ।

एन्टिआक्सीडन्टहरूले पनि सूजन कम गर्न मद्दत गर्दछ, जुन प्रायः दीर्घकालीन तनाव () मा बढी हुन्छ।

अजमोद विशेष गरी क्यारोटीनोइड्स, फ्लाभोनोइड्स, र वाष्पशील तेलहरूमा धनी छ, यी सबैमा शक्तिशाली एन्टिआक्सिडन्ट गुणहरू () छन्।

१२. लसुन

लसुन सल्फर यौगिकहरूको उच्च हुन्छ जसले ग्लूटाथियोनको स्तर बढाउन मद्दत गर्दछ। यो एन्टिऑक्सिडन्ट तपाईको शरीरको तनाव बिरूद्ध पहिलो रेखाको भाग हो ()।

अझ बढी, पशु अध्ययनले सुझाव दिन्छ कि लसुनले तनावलाई कम गर्न मद्दत गर्दछ र चिन्ता र उदासीनताको लक्षणहरूलाई कम गर्दछ। अझै, अझ बढी मानव अनुसन्धान आवश्यक छ (, )२)।

लसुन पिल कसरी गर्ने

१.. ताहिनी

ताहिनी तिलको दानाबाट बनाइएको समृद्ध स्प्रेड हो, जुन एमिनो एसिड एल-ट्रिप्टोफेनको उत्कृष्ट स्रोत हो।

एल-ट्रिप्टोफन मूड-रेगुलेटिंग न्यूरोट्रान्समिटर डोपामाइन र सेरोटोनिनको अग्रदूत हो। ट्रिपटोफनमा उच्च खाना पछ्याउँदा मूड बढाउन र डिप्रेसन र चिन्ताको लक्षण कम गर्न मद्दत पुर्‍याउन सक्छ।

२ young युवा वयस्कहरूमा-दिने अध्ययनमा, एक उच्च ट्रिप्टोफेन डाईटले राम्रो मूड निम्त्यायो, चिन्ता कम भयो, र डिप्रेसन लक्षणहरू कम भयो, जबकि यस एमिनो एसिड () मा कम खानाको तुलनामा।

१ Sun. सूर्यमुखी बीज

सूर्यमुखी बीउ भिटामिन ई को एक समृद्ध स्रोत हो। यो फ्याट-घुलनशील भिटामिन एक शक्तिशाली एन्टिआक्सीडन्टको रूपमा काम गर्दछ र मानसिक स्वास्थ्यको लागि आवश्यक छ।

यस पोषक तत्वको कम सेवन परिवर्तन गरिएको मुड र डिप्रेसन () सँग सम्बन्धित छ।

सूर्यफूलका बीउहरू अन्य तनाव कम गर्ने पोषकहरूमा पनि उच्च हुन्छन्, म्याग्नीशियम, मैंगनीज, सेलेनियम, जिंक, बी भिटामिन, र तामा () सहित।

१.. ब्रोकोली

ब्रोकोली जस्ता क्रसिफेरस तरकारीहरू उनीहरूको स्वास्थ्य लाभहरूको लागि प्रसिद्ध छन्। क्रूसिफेरस तरकारीहरूले भरिएको आहारले तपाईंको क्यान्सर, हृदय रोग, र मानसिक स्वास्थ्य विकारहरू जस्तै डिप्रेसन (,,) कम गर्न सक्छ।

ब्रोकोली जस्ता क्रसिफेरस तरकारीहरू केहि पोषक तत्वहरूको सबैभन्दा केन्द्रित खाद्य स्रोतहरू हुन् - म्याग्नेशियम, भिटामिन सी, र फोलेट सहित - जुन डिप्रेसन लक्षणहरू () लाई लड्नका लागि प्रमाणित भएको छ।

ब्रोकोली सल्फरोफेन, सल्फर कम्पाउन्डमा पनि धनी छ र यसमा न्यूरोप्रोटेक्टिव गुणहरू छन् र यसले शान्त र एन्टीडिप्रेसन्ट प्रभावहरू (,,) प्रस्ताव गर्न सक्छ।

थप रूपमा, १ कप (१ 184 ग्राम) पकाएको ब्रोकोलीले २०% भन्दा बढी डिभी भिटामिन बी for का लागि डिभ्याम गर्दछ, जसको अधिक सेवन गर्ने महिलामा चिन्ता र डिप्रेसनको कम जोखिममा जोडिएको छ (,)।

१ick. छोले

छोला तनाव-प्रतिरोध विटामिन र खनिजहरूले भरिएको हुन्छ, मैग्नीशियम, पोटेशियम, बी भिटामिन, जिंक, सेलेनियम, मैंगनीज, र तामा सहित।

यी स्वादिष्ट फलफूलहरू एल ट्रिप्टोफानमा पनि धनी छन्, जुन तपाईंको शरीरलाई मूड-रेगुलेटि ne न्यूरोट्रान्समिटर () उत्पादन गर्न आवश्यक छ।

अनुसन्धानले पत्ता लगाएको छ कि बिरूवा प्रोटीनयुक्त चना जस्तो डाक्टरले मस्तिष्कको स्वास्थ्य बढाउन र मानसिक प्रदर्शन सुधार गर्न मद्दत पुर्‍याउँछ।

,000,००० भन्दा बढी व्यक्तिहरूमा गरिएको एउटा अध्ययनमा, फलफूल जस्तो बोटबिरुवायुक्त खानाले भूमध्यसागरको आहार पछ्याउनेहरूले राम्रो मुड र कम तनावको अनुभव गरे जसले प्रशोधनयुक्त खाद्य पदार्थ () बाट समृद्ध ठराविक पश्चिमी आहार पछ्याएकाहरूको तुलनामा।

17. क्यामोमाइल चिया

क्यामोमाइल एक औषधी जडीबुटी हो जुन प्राचीन कालदेखि नै प्राकृतिक तनाव रिड्यूसरको रूपमा प्रयोग हुँदै आएको छ। यसको चिया र निकासी आरामदायी निद्रा लाई बढावा दिन र चिन्ता र उदासीनता को लक्षणहरु लाई कम गर्नका लागि देखाइएको छ (,)।

चिन्ताले ग्रस्त 45 people जनामा-हप्ताको अध्ययनले देखायो कि १. grams ग्राम क्यामोमाइल निकालेले लार कोर्तिसोलको स्तर कम गर्‍यो र चिन्ताका लक्षणहरू सुधार गरियो ()।

१.. ब्लूबेरी

ब्लूबेरी धेरै स्वास्थ्य लाभको साथ सम्बन्धित छ, सुधार गरिएको मुड (,) सहित।

यी जामुनमा flavonoid antioxidants अधिक हुन्छन् जसमा शक्तिशाली विरोधी भड़काउने र न्यूरोप्रोटेक्टिव प्रभावहरू छन्। तिनीहरूले तनाव सम्बन्धित सूजन कम गर्न र तनाव सम्बन्धित सेलुलर क्षति () बाट बचाउन सहयोग गर्न सक्छ।

अझ के, अध्ययनले देखायो कि फ्ल्याभोनोइडयुक्त खाद्य पदार्थहरू जस्तै ब्लूबेरीले डिप्रेसन बिरूद्ध रक्षा गर्दछ र तपाईंको मूड (,) लाई बढावा दिन सक्छ।

तल रेखा

असंख्य खाद्य पदार्थहरूमा पौष्टिक तत्व हुन्छन् जसले तपाईंलाई तनाव कम गर्न मद्दत गर्दछ।

मच्चा पाउडर, चिल्लो माछा, किम्ची, लसुन, क्यामोमाइल चिया, र ब्रोकोली मात्र केहि छन् जसले मद्दत गर्न सक्दछ।

स्वाभाविक तनाव राहतलाई बढावा दिनको लागि यी भोजन र पेय पदार्थहरूको केहीलाई तपाईंको आहारमा समावेश गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।