स्ट्रेचिङ 101

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

तपाईंले कति पटक सल्लाह सुन्नुभएको छ "तान गर्न नबिर्सनुहोस्?" तर जब यो स्ट्रेचिंग को लागी आउँछ, त्यहाँ बाट धेरै मिश्रित सन्देशहरु छन् जब तपाइँ यो गर्न को लागी (व्यायाम भन्दा पहिले? पछि? पहिले र पछि?), कती लामो समय सम्म एक खिंचाउन को लागी, यो गर्न को लागी सबै भन्दा राम्रो तरीकाहरु को लागी, किन पहिलो स्थानमा यो गर्न को लागी। तपाइँलाई ती सबै दावी र अनुत्तरित प्रश्नहरूको फेदमा पुग्न मद्दतको लागि यहाँ एउटा प्राइमर छ।

किन तन्काउने?

अध्ययन को एक व्यवस्थित समीक्षा मा प्रकाशित खेल चोट को जोखिम मा स्ट्रेचिंग को प्रभाव लाई सम्बोधन खेलकुद र व्यायाममा चिकित्सा र विज्ञान ध्यान दिनुहोस् कि जूरी अझै बाहिर छ कि स्ट्रेचिंग प्रतिस्पर्धी वा मनोरन्जन एथलीटहरु बीच चोट रोक्न सक्छ वा छैन। जे होस्, लचिलोपन अभ्यास जब एक कसरत पछि वा कम से कम एक संक्षिप्त कार्डियो वार्म अप पछि जोडहरु को आसपास परिसंचरण को बनाए राखन को लागी मद्दत गर्दछ, मांसपेशिहरु लाई स्वस्थ राख्न को लागी जहाँ उनीहरु घाइते हुन को लागी सबैभन्दा उपयुक्त छन्।

स्ट्रेचिंग शरीर लाई अधिक कुशलतापूर्वक सार्न र यसको चोटी मा प्रदर्शन गर्न को लागी अनुमति दिन्छ। एक कसरत को क्रममा, मांसपेशिहरु उनीहरु थकान को रूप मा छोटो गर्न थाल्छन्। यो गति र शक्ति उत्पन्न गर्न को लागी तपाइँको क्षमता बाधा छ र एक कम कुशल, छोटो, अधिक फेरबदल को लागी नेतृत्व गर्दछ। स्ट्रेचिङले मांसपेशीलाई लामो बनाउँछ, यो प्रवृत्ति कम गर्छ।

यसले तपाईंलाई बलियो बनाउन सक्छ। केहि अनुसन्धानले देखाउँछ कि तपाइँ भर्खरै सेटहरु को बीच मा काम गरीएको मांसपेशिहरु को समूह लाई १ percent प्रतिशतले शक्ति नाफा बढाउन सक्छ।

यो तपाइँको दिमाग र शरीर लाई जोड्न को लागी एक अविश्वसनीय सुखदायक तरीका हो, र यो मात्र महान लाग्छ!

कहिले तन्काउने

तपाइँ पनी कुनै पनी पनी तपाइँ जस्तै महसुस गर्न सक्नुहुन्छ, वा तपाइँ अन्य गतिविधिहरु संग संयोजन मा यस्तो गर्न सक्नुहुन्छ। केवल याद गर्नुहोस्: कुनै पनि प्रकारको शारीरिक गतिविधि पछि-कार्डियो, शक्ति प्रशिक्षण वा खेलकुद-तपाईले प्रयोग गर्नुभएको प्रत्येक मांसपेशी समूहलाई 30 सेकेन्डसम्म समात्नुहोस्। मांसपेशिहरु तातो र अधिक लचिलो छन्, तिनीहरूलाई लम्बाउन सजिलो बनाउन। मांसपेशीहरू चिसो र कम लचिलो हुँदा व्यायाम गर्नु अघि बलियो स्ट्रेचिङले कम फाइदा दिन्छ र टेन्डनहरूलाई चोटपटकको लागि बढी संवेदनशील हुन सक्छ। औंठा को एक राम्रो नियम एक पाँच मिनेट को कार्डियो वार्म अप संग तपाइँको कसरत शुरू गर्न को लागी, बिस्तारै खिंचाउनुहोस्, तपाइँको सामान्य दिनचर्या को पालन गर्नुहोस्, त्यसपछि धेरै गम्भीर स्ट्रेचिंग गर्नुहोस्।

गल्तीहरु बाट बच्न

उछाल नगर्नुहोस्। गति को उपयोग गर्न को लागी तपाइँको खिंचाव बढाउन को लागी शरीर को सुरक्षात्मक रिफ्लेक्स सक्रिय गर्न सक्छ, मांसपेशिहरु लाई खिच्न को सट्टा अनुबंध गर्न को लागी, जो सानो आँसु को लागी नेतृत्व गर्न सक्छ।

दुखाइ को बिन्दु सम्म नहिचकिचाउनुहोस्। जबकि तपाइँ एक क्षेत्र मा एक सानो असुविधा को अनुभव गर्न सक्नुहुन्छ कि तंग छ, वास्तविक दुखाइ तपाइँको शरीर को तरीका बाट तपाइँलाई थाहा छ केहि गलत छ।

सास फेर्न नबिर्सनुहोस्। न केवल मांसपेशिहरु को लागी एक खिंचाव को लागी एक लाभदायक तरीका मा प्रतिक्रिया को लागी अक्सिजन विनिमय आवश्यक छ, तर तपाइँको सास समातेर अस्थायी रूप बाट रक्तचाप बढ्न सक्छ। सास फेर्न मा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस् जब तपाइँ खिंचाव को लागी स्थिति मा आउनुहुन्छ र exhaling को रूप मा तपाइँ यसलाई मा सार्नुहोस्। तपाइँको सास सुस्त र नियमित राख्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्