के सूर्यफूलको गेडा तपाईंको लागि राम्रो छ? पोषण, लाभ र अधिक
सन्तुष्ट
- सूर्यफूलको बीउ के हो?
- पौष्टिक मूल्य
- स्वास्थ्य लाभ
- सूजन
- मुटु रोग
- मधुमेह
- सम्भावित डाउनसाइडहरू
- क्यालोरी र सोडियम
- क्याडमियम
- अंकुरित बीज
- मल अवरोधहरू
- एलर्जी
- खानका लागि सुझावहरू
- तल लाइन
सूर्यमुखी बीउ ट्रेल मिक्स, बहु-धान्य रोटी र पोषण बारहरूमा लोकप्रिय छन्, साथ साथै झोलाबाट सिधा स्न्याकिंगको लागि।
तिनीहरू स्वस्थ वसा, लाभदायक बोट मिश्रण र धेरै भिटामिन र खनिजहरूमा धनी छन्।
यी पोषक तत्वहरूले तपाईंको सामान्य स्वास्थ्य समस्याहरूको जोखिम कम गर्नमा भूमिका खेल्न सक्छ, जस्तै हृदय रोग र टाइप २ मधुमेह।
यहाँ सूर्यफूलको बीउको बारेमा तपाईलाई जान्नुपर्ने सबै चीजहरू छन्, साथै उनीहरूको पोषण, लाभहरू र तिनीहरूलाई कसरी खान सकिन्छ।
सूर्यफूलको बीउ के हो?
सूर्यमुखी बीउ प्राविधिक रूपमा सूर्यमुखी बोटको फल हुन् (Helianthus annuus) ().
बीउहरू बोटबिरुवाको ठूलो फूल टाउकोबाट काटिन्छन्, जसले व्यासमा १२ इन्च (30०..5 सेमी) भन्दा बढी मापन गर्न सक्छ। एकल सूर्यफूलको टाउकोमा २,००० बीजहरू () सम्मिलित हुन सक्छ।
त्यहाँ सूर्यमुखी बालीका दुई मुख्य प्रकारहरू छन्। एक प्रकार तपाईले खानु बीउ को लागी उब्जनी गरिन्छ, जबकि अन्य - जुन बहुमत खेती गरिएको छ - तेलको लागी उब्जाउ हुन्छ।
तपाईंले सूर्यफूलको बीउहरू खानुहुन्छ, अखाद्य कालो र सेतो धारीदार शेलहरूमा लुकाइन्छ, जसलाई हल पनि भनिन्छ। सूर्यफूल तेल निकाल्नका लागि प्रयोग गरिनेसँग ठोस कालो शंख हुन्छ।
सूर्यमुखी बीउहरूमा हल्का, नटफट स्वाद र फर्म तर कोमल बनावट हुन्छ। तिनीहरू अक्सर स्वाद बढाउनको लागि भुनेछन्, यद्यपि तपाईं तिनीहरूलाई कच्चा किन्न सक्नुहुन्छ।
सारांशसूर्यमुखी बिरुवाहरू सूर्यमुखी बोटको ठूलो फूलको हेडबाट आउँदछन्। खाद्य प्रजातिमा हल्का, नटीको स्वाद हुन्छ।
पौष्टिक मूल्य
सूर्यमुखी फूलहरूले साना बीजमा धेरै पोषकहरू राख्छन्।
१ औंस (grams० ग्राम वा १/4 कप) शेल्डेड, ड्राई-भुटेको सूर्यफूल बीउको मुख्य पोषकहरू ()) हुन्:
| सूर्यमुखी बीज | |
| क्यालोरिज | 163 |
| कुल बोसो, जसमा समावेश: | १ grams ग्राम |
| • पागलिएको बोसो | १. grams ग्राम |
| • पोलियन्स सैचुरेटेड फ्याट | .2 .२ ग्राम |
| • मोनोसैचुरेटेड फ्याट | २.7 ग्राम |
| प्रोटिन | .5.। ग्राम |
| कार्ब्स | .5.। ग्राम |
| फाइबर | Grams ग्राम |
| भिटामिन इ | RDI को the 37% |
| नियासिन | १०% आरडीआई |
| भिटामिन B6 | ११% आरडीआई |
| फोलेट | १DI% आरडीआई |
| पन्टोथेनिक एसिड | २०% आरडीआई |
| फलाम | RDI को%% |
| म्याग्नेसियम | RDI को%% |
| जिंक | १०% आरडीआई |
| कपर | २DI% आरडीआई |
| मैंगनीज | RDI को 30% |
| सेलेनियम | RDI को %२% |
सूर्यमुखी बीज विशेष गरी भिटामिन ई र सेलेनियमको अधिक हुन्छ। यी antioxidants को रूप मा तपाईको शरीरको कोशिकाहरु लाई नि: शुल्क कट्टरपन्थी क्षति विरूद्ध रक्षा गर्न को लागी कार्य गर्दछ, जसले धेरै पुरानो रोगहरुमा भूमिका खेल्छ (,,))
थप रूपमा, सूर्यमुखी बीज फिनोलिक एसिडहरू र फ्लाभोनोइड्स सहित लाभदायक बोट यौगिकहरूको एक राम्रो स्रोत हो - जुन एन्टिऑक्सिडन्टहरू () को रूपमा पनि कार्य गर्दछ।
जब सूर्यमुखी बीउ अंकुरित हुन्छन्, तिनीहरूको बोटको मिश्रण बढ्छ। टुसाउँदा पनि खनिज अवशोषणमा हस्तक्षेप गर्न सक्ने कारकहरू कम हुन्छन्। तपाईं अंकुरित, सुख्खा सूर्यफूल बीउ अनलाइन वा केहि स्टोरहरूमा () किन्न सक्नुहुन्छ।
सारांशसूर्यफूलको बीउ बिभिन्न पोषक तत्वहरूको उत्कृष्ट स्रोत हो - भिटामिन ई र सेलेनियम सहित - र लाभदायक बिरूवा यौगिक जुन पुराना रोगहरू रोक्न मद्दत गर्दछ।
स्वास्थ्य लाभ
सूर्यमुखी बीउहरूले रक्तचाप कम गर्न, कोलेस्ट्रॉल र रगतमा चिनी कम गर्न मद्दत गर्दछ किनकि यसमा भिटामिन ई, म्याग्नीशियम, प्रोटीन, लिनोलिक फैटी एसिड र धेरै बोट संयंत्र (,,,) हुन्छन्।
यसबाहेक, अध्ययनहरूले सूर्यफूलको बीउहरूलाई धेरै अन्य स्वास्थ्य लाभहरूमा लिंक गर्दछ।
सूजन
जबकि छोटो अवधि की सूजन एक प्राकृतिक प्रतिरक्षा प्रतिक्रिया हो, क्रोनिक ईन्फ्लेमेसन धेरै पुरानो रोग (,) को लागी जोखिमको कारक हो।
उदाहरण को लागी, प्रक्षोभक मार्कर सी-रक्टिभ प्रोटीनको रगतको स्तर वृद्धि हृदय रोग र टाइप २ मधुमेह () को बढि जोखिमसँग जोडिएको छ।
6,००० भन्दा बढी वयस्कहरूमा गरिएको एक अध्ययनमा, जसले हप्तामा कम्तिमा times पटक सूर्यमुखी बिउ र अन्य बीउहरू खानेहरू रिपोर्ट गरे उनीहरूले बीउ नखानेको तुलनामा 32२% कम स्तरको सी-रक्टिभ प्रोटीन पाए।
यद्यपि यस प्रकारको अध्ययनले कारण र प्रभाव प्रमाणित गर्न सक्दैन, यो ज्ञात छ कि भिटामिन ई - जुन सूर्यफूलको बीउमा प्रशस्त छ - कम सी-प्रतिक्रियाशील प्रोटिनको स्तर () लाई मद्दत गर्दछ।
फ्लाभोनोइडहरू र सूर्यफूलको बीउमा भएका अन्य बोट संयन्त्रहरूले पनि जलन कम गर्न मद्दत गर्दछ ()।
मुटु रोग
उच्च रक्तचाप हृदय रोग को लागी एक प्रमुख जोखिम कारक हो, जो हृदयघात वा स्ट्रोक हुन सक्छ ()।
सूर्यफूलको बीउमा रहेको एक मिश्रणले एन्जाइम रोकिन्छ जुन रक्त वाहिनाहरूलाई सीमित तुल्याउँछ। नतिजाको रूपमा, यसले तपाईंको रक्त नलीहरूलाई आराम गर्न मद्दत गर्दछ, तपाईंको रक्तचाप कम गर्दछ। सूर्यमुखी बीजमा म्याग्नीशियमले रक्तचापको स्तर कम गर्न मद्दत गर्दछ (,)।
थप रूपमा, सूर्यमुखी बीउहरू असंतृप्त फ्याट्टी एसिडहरूमा समृद्ध हुन्छन्, विशेष गरी लिनोलिक एसिड। तपाईको शरीरले हार्मोन जस्तो कम्पाउन्ड बनाउन लिनोलिक एसिड प्रयोग गर्दछ जुन रक्त वाहिकाहरूलाई आराम दिन्छ, रक्तचाप कम गर्दछ। यस फ्याट्टी एसिडले कम कोलेस्ट्रोल (१,,) लाई पनि मद्दत गर्दछ।
-हप्ताको अध्ययनमा, टाइप २ मधुमेह भएका महिलाहरूले सन्तुलित आहारको हिस्साको रूपमा दैनिक १ औंस (grams० ग्राम) बीजफूल खाए कि सिस्टोलिक रक्तचाप (पढ्नेको शीर्ष संख्या) मा%% ड्रप अनुभव गरे।
सहभागीहरूले पनि क्रमशः (खराब) एलडीएल कोलेस्ट्रॉल र ट्राइग्लिसराइड्समा%% र १२% घटाए।
यसबाहेक, १ studies अध्ययनको समीक्षामा, सबैभन्दा उच्च लिनोलिक एसिड हुने व्यक्तिहरूमा मुटु रोगको घटनामा १%% कम जोखिम थियो, र हृदय रोगको मृत्यु हुने २१% कम जोखिम, सबैभन्दा कमसँगको तुलनामा। सेवन ()।
मधुमेह
रगतमा चिनी र टाइप २ मधुमेहमा सूर्यफूलको बीउको प्रभाव केही अध्ययनहरूमा परीक्षण गरिएको छ र आशाजनक देखिन्छ, तर थप अनुसन्धान आवश्यक छ (, १))।
अध्ययनहरूले सुझाव दिन्छ कि व्यक्तिहरू जसले स्वस्थ आहारको हिस्साको रूपमा दैनिक १ औंस (grams० ग्राम) सूर्यफूलको दाना खान्छन् उनीहरूले स्वस्थ आहारको तुलनामा (sugar) १ महिनामा १०% ले उपवासको रक्त शर्करालाई घटाउन सक्छन्।
सूर्यफूलको बीउको रगतमा चिनी घटाउने प्रभाव आंशिक रूपमा प्लान्ट कम्पाउन्ड क्लोरोजेनिक एसिड (२०, २०) को कारणले हुन सक्छ।
अध्ययनले सुझाव दिन्छ कि सूर्यफूलको बीउ जस्तै रोटीमा खानाले तपाईंको रगतमा चिनीमा कार्ब्सको प्रभाव घटाउन मद्दत गर्दछ। बीउको प्रोटीन र फ्याटले तपाईंको पेट खाली हुने दरलाई सुस्त बनाउँदछ, कार्ब्स (,) बाट चिनीको अधिक क्रमिक रिलीजको लागि।
सारांशसूर्यमुखी बीउहरूमा पौष्टिक तत्त्वहरू र बोट संयोजकहरू हुन्छन् जसले तपाईंको सूजन, हृदय रोग र टाइप २ मधुमेह को जोखिम कम गर्न मद्दत गर्दछ।
सम्भावित डाउनसाइडहरू
जबकि सूर्यमुखी बीउहरू स्वस्थ छन्, तिनीहरूसँग धेरै सम्भावित डाउनसाइडहरू छन्।
क्यालोरी र सोडियम
पोषक तत्वहरूमा धनी भए पनि, सूर्यफूलको बीउ क्यालोरीमा तुलनात्मक रूपमा उच्च हुन्छ।
खाकामा बीउहरू खाँदा तपाईको खाने गति र क्यालोरीको मात्रा सुस्त पार्ने एक साधारण तरिका हो जुन स्नाक्सिंगको समयमा खुल्ला क्र्याक गर्न र प्रत्येक खोललाई थुन्न समय लाग्छ।
जे होस्, यदि तपाईं आफ्नो नुनको सेवन हेरिरहनु भएको छ भने, यो कुरा मनमा राख्नुहोस् कि खोलहरू - जसलाई मानिसहरूले सामान्यतया खुला खोक्रो पछाडि पहिले पिन्छन् - अक्सर २,500०० मिलीग्राम सोडियमको लेप गरिएको हुन्छ - १०% आरडीआई - प्रति १/4 कप (Grams० ग्राम) ()।
सोडियम सामग्री स्पष्ट नहुन सक्छ यदि लेबलले केवल खाद्य भागको लागि पोषण सम्बन्धी जानकारी प्रदान गर्दछ - शेलहरू भित्र कर्नेलहरू। केहि ब्रान्डले कम-सोडियम संस्करणहरू बेच्छ।
क्याडमियम
मध्यमतामा सूर्यफूलको बीउ खाने अर्को कारण तिनीहरूको क्याडमियम सामग्री हो। यो भारी धातुले तपाईंको मिर्गौलालाई हानि पुर्याउँछ यदि तपाईं लामो अवधिमा उच्च मात्रामा पर्दा ()।
सूर्यमुखी फूलहरूले माटोबाट क्याडमियम लिन्छन् र त्यसलाई आफ्नो बीउमा राख्छन्, त्यसैले तिनीहरूसँग अन्य खाद्यान्न (,) भन्दा केही बढी मात्रा हुन्छ।
डब्ल्यूएचओले १ 154-पाउन्ड (-०-किलोग्राम) वयस्क () को लागि क्याडमियमको साप्ताहिक सीमा 90 rog ० माइक्रोग्राम (एमसीजी) सल्लाह दिन्छ।
जब व्यक्तिहरूले एक बर्षको लागि प्रति हप्ता औन्स (२55 ग्राम) सूर्यफूल बीउहरू खाए, तिनीहरूको औसत अनुमानित क्याडमियम सेवन 65 65 एमसीजीबाट बढेर प्रति हप्ता १55 एमसीजी भयो। त्यो भनियो, यो रकमले उनीहरूको क्याडमियमको रगतको स्तर बढाएन वा तिनीहरूका किडनीलाई क्षति पुर्याएन।
त्यसकारण, तपाईंले सूर्यफूलको बीउहरूको उचित मात्रामा खानको बारे चिन्ता लिनुहुन्न, जस्तै १ औंस (grams० ग्राम) प्रति दिन - तर तपाईंले एक दिनमा एक झोला खानु हुँदैन।
अंकुरित बीज
टुसाउन बीउहरू तयार पार्ने लोकप्रिय बजार हो।
कहिलेकाँही बीउहरू हानिकारक ब्याक्टेरियाहरूबाट दूषित हुन्छन् साल्मोनेला, जुन टुसाउनको न्यानो, चिसो अवस्थामा फस्न सक्छ ()।
यो कच्चा अंकुरित सूर्यमुखी बीउहरूमा विशेष चासोको विषय हो, जुन ११8 डिग्री सेल्सियस (48 48 ℃) माथि तताइएको छैन।
उच्च तापक्रममा सूर्यफूलको बीउ सुकाउँदा हानिकारक ब्याक्टेरियाहरूलाई नाश गर्न मद्दत गर्दछ। एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि १२२ डिग्री (50० sp) को तापक्रममा आंशिक रूपमा सूर्यफूलको बीउ सुकाउँदा र माथि उल्लेखनीय रूपमा कम गरिएको छ। साल्मोनेला उपस्थिति ()।
यदि ब्याक्टेरिया संदूषण केहि उत्पादहरुमा पत्ता लाग्यो भने, उनीहरुलाई पुन: याद हुन सक्छ - जस्तो कच्चा अंकुरित सूर्यमुखी बीजको साथ भयो। सम्झिएको उत्पादन कहिल्यै खान नखोज्नुहोस्।
मल अवरोधहरू
एकै पटकमा ठूलो संख्यामा सूर्यफूलको बीउहरू खाँदा कहिलेकाँही मलको प्रभाव हुन्छ - वा स्टूल अवरोधहरू - दुबै बच्चाहरू र वयस्कहरूमा (,)।
शेलमा सूर्यफूलको बीउहरू खाँदा यसले मलको असरको असरलाई बढाउन सक्छ, किनकि तपाईंले अनजानमै शेलका टुक्राटाइहरू खान सक्नुहुन्छ जुन तपाईंको शरीरले पचाउन सक्दैन।
एक प्रभाव तपाईं मल त्याग्न असमर्थ छोड्न सक्छ। तपाईको डाक्टरले अवरोध हटाउन आवश्यक पर्दछ जब तपाईं सामान्य एनेस्थेसियामा हुनुहुन्छ।
मलको असरका कारण कब्जो हुनुको अलावा, तपाई अवरोधको वरिपरि तरल मल चुहाउन सक्नुहुनेछ र पेट दर्द र मतली हुन सक्छ, अन्य लक्षणहरु मध्ये।
एलर्जी
यद्यपि सूर्यफूलको बीउमा एलर्जी तुलनात्मक रूपमा असामान्य छ, केहि केसहरू रिपोर्ट गरिएको छ। प्रतिक्रियाहरूमा दम, मुख सुजन, मुखको खुजली, घाँस ज्वरो, छाला दाग, घाव, बान्ता र एनाफिलैक्सिस (,,,) समावेश हुन सक्छ।
बीउमा एलर्जीनहरू बिभिन्न प्रोटिनहरू हुन्। सूर्यमुखी बीज माखन - भुटेको, जमिनको बीउ - पूरै बीउ () जत्तिकै एलर्जीनिक हुन सक्छ।
परिष्कृत सूर्यफूल तेलमा एलर्जीनिक प्रोटीनहरू पर्याप्त मात्रामा हुने सम्भावना कम हुन्छ, तर विरलै अवस्थाहरूमा अत्यधिक संवेदनशील व्यक्तिहरूले तेल (,) मा मात्रा पत्ता लगाउन प्रतिक्रिया देखाएका हुन्छन्।
सूर्यमुखी बिउ एलर्जीहरू सूर्यफूल बिरुवाहरू वा बीउहरूमा उनीहरूको कामको हिस्साको रूपमा बढी असर पर्दछ, जस्तै सूर्यफुला किसान र चरा प्रजनन ()।
तपाईंको घरमा पाल्तु जनावर चराहरूलाई सूर्यफूलको दाना दिनाले यी अलर्जीनहरू हावामा रिलीज हुन सक्छ जुन तपाईंले सास लिनुभयो। साना बच्चाहरू क्षतिग्रस्त छाला (,,) को माध्यमबाट प्रोटीनको जोखिममा सूर्यमुखी बीउहरूमा संवेदनशील हुन सक्छन्।
खाना एलर्जीको साथसाथै, केही मानिसहरूले सूर्यफूलको बिउलाई छुने एलर्जी विकास गरेका छन, जस्तै सूर्यफूलको दानाको साथ खमीर रोटी बनाउँदा परिणामस्वरूप खुजली, सुलेको हातहरू जस्ता प्रतिक्रियाहरू हुन्छन्।
सारांशअत्यधिक क्यालोरी सेवन र क्याडमियमको उच्च सम्भावनाबाट बच्न सूर्यफूलको बीउ अंशहरू मापन गर्नुहोस्। जे होस्, अंकुरित बीजको ब्याक्टेरियाय संदूषण, सूर्यमुखी बीजको एलर्जी र आन्द्रा अवरोधहरू हुन सक्छ।
खानका लागि सुझावहरू
सूर्यमुखी बीउ या त शेलमा वा खोलिएको कर्नेलको रूपमा बेचिन्छ।
ती अझै पनि खोलमा रहेका छन् उनीहरूलाई दाँतले क्र्याक गरेर खाए, त्यसपछि खोल निकालिदिए - जुन खान हुँदैन। यी बीउहरू बेसबल खेलहरू र अन्य बाहिरी खेल खेलहरूमा एक विशेष लोकप्रिय खाजा हो।
शेल गरिएको सूर्यमुखी बीउहरू अधिक बहुमुखी हुन्छन्। यहाँ बिभिन्न तरिकाहरू छन् जुन तपाईं खान सक्नुहुन्छ:
- ट्रेल मिक्समा थप्नुहोस्।
- घरमा बनेको ग्रानोला बारहरूमा हिलाउनुहोस्।
- पातदार हरियो सलादमा छर्कनुहोस्।
- तातो वा चिसो अनाज मा चलाउनुहोस्।
- फल वा दही पार्फाइटहरूमा छर्कनुहोस्।
- हलचल-फ्राइजमा थप्नुहोस्।
- टुना वा चिकन सलाद मा चलाउनुहोस्।
- साबुत तरकारीमा छर्काउनुहोस्।
- भेजी बर्गरमा थप्नुहोस्।
- पेस्टोमा पाइन नटहरूको ठाउँमा प्रयोग गर्नुहोस्।
- शीर्ष क्यासरोलहरू।
- बिउलाई पीस्नुहोस् र माछाको लागि कोटिंगको रूपमा प्रयोग गर्नुहोस्।
- बेक्ड सामानहरूमा थप्नुहोस्, जस्तै रोटी र मफिनहरू।
- सूर्यफूलको बीउ माखनमा स्याउ वा केरा डुबाउनुहोस्।
पकाएको बेलामा सूर्यमुखी बीउहरू नीलो-हरियो हुन सक्छ। यो बीजको क्लोरोजेनिक एसिड र बेकिंग सोडा बिच एक हानिरहित रासायनिक प्रतिक्रियाको कारणले हो - तर तपाईले यस प्रतिक्रियालाई कम गर्न बेकिंग सोडाको मात्रा घटाउन सक्नुहुन्छ ()।
अन्त्यमा, सूर्यफूलको बीउहरू उनीहरूको उच्च फ्याट सामग्रीको कारण बर्फी हुने खतरामा छन्। तपाईको फ्रिजमा वा एयर फ्रिजमा एयरटिग कन्टेनरमा भण्डार गर्नुहोस् रेसिडिटीबाट बचाउनका लागि।
सारांशअनहेल्डेड सूर्यफूलको बीउ एक लोकप्रिय स्नैक्स हो, जबकि गोलाकार प्रजातिहरू मुट्ठीले खान सक्छन् वा कुनै पनि खानामा थप्न सकिन्छ, जस्तै ट्रेल मिक्स, सलाद र बेक्ड सामानहरू।
तल लाइन
सूर्यमुखी बीउहरूले अखरोट, क्रन्ची स्नैक्स र असंख्य व्यंजनहरूमा एक स्वादिष्ट थपको लागि बनाउँदछन्।
तिनीहरूले विभिन्न पौष्टिक पदार्थ र बोट यौगिकहरू प्याक गर्दछन् जसले सूजन, हृदय रोग र टाइप २ मधुमेहसँग लड्न मद्दत गर्दछ।
अझै, तिनीहरू क्यालोरी-घना छन् र अवांछित साइड इफेक्ट हुन सक्छ यदि तपाईंले धेरै खानु भयो भने।
पोर्टल को लेख
म एक डाक्टर हुँ, र मलाई ओपिओइड्सको दुर्व्यसन थियो। यो सबैलाई हुन सक्छ।
