7 कडा हिप्स को राहत को लागी तान

सन्तुष्ट

• 7 कडा हिप्स खोल्न तन्काइन्छ
• १ फोम रोलर स्ट्रेच
• २. हिप फ्लेक्सर तन्काको घुँडा टेकी
• P. कबूतर तान्न
• Sp. स्पाइडरम्यान स्ट्रेच
• But. पुतली तान
• Hor. तेर्सो स्क्वाट स्ट्रेच
• Sit. सिट स्ट्रेच
• Y योग कडा हिप्सका लागि पोष्ट
• कसरी तपाईलाई थाहा छ यदि तपाईको कम्मर कडा छ?
• कसले कम्मरको कारण गर्छ?
• कडा हिप्सको लागि तपाइँको जोखिमलाई कम गर्न वा कम गर्नको लागि तपाइँ के गर्न सक्नुहुन्छ?
• टेकवे

हामी हाम्रो लागी उत्पादनहरु लाई पढ्छौं जुन हाम्रो पाठकहरुका लागि उपयोगी छ। यदि तपाईं यस पृष्ठमा लिंकहरू मार्फत खरीद गर्नुभयो भने, हामी एउटा सानो कमिसन कमाउन सक्छौं। यहाँ हाम्रो प्रक्रिया छ।

यसको कडा कम्मर हुनुको अर्थ के हो?

हिपको वरिपरि तनावको भावना हिप फ्लेक्सर्सको वरिपरि तनावबाट आउँदछ। हिप फ्लेक्सरहरू मांडीको माथिपट्टि मांसपेशीहरूको समूह हुन् जसले माथिको खुट्टा हिपमा जोड्छन्। यी मांसपेशीहरूले तपाईंलाई कम्मरमा मोड्न र तपाईंको खुट्टा बढाउन अनुमति दिन्छ।

केहि मुख्य हिप फ्लेक्सरहरू हुन्:

• Iliopsoas
• रेक्टस फेमोरिस
• टेन्सर fasciae latae
• सार्टोरियस

धेरै व्यक्तिसँग कडा हिपहरू हुन्छन्, नियमित जिम-गियरहरू र पेशेवर एथलीटहरूमा दिनको धेरै घण्टा बिताउने मानिसहरूबाट। केहि मानिसहरु उनीहरुको शरीरको त्यो क्षेत्रमा कडाई बढी प्रण हुन्छन्। कडा हिप्सले तपाईलाई चोटपटकको जोखिममा लगाउन सक्छ ऊ टिश्युहरूमा बढ्दो मागहरूको कारण जुन राम्रोसँग चलेको छैन।

तंग हिप्स र तपाईं यी मांसपेशिहरु आराम गर्न के गर्न सक्नुहुन्छ के बारे मा अधिक जान्न को लागी पढ्नुहोस्।

7 कडा हिप्स खोल्न तन्काइन्छ

फोम रोलर स्ट्रेच र हिप फ्लेक्सर स्ट्रेचले हिप्समा कडाई कम गर्न मद्दत गर्दछ।

१ फोम रोलर स्ट्रेच

तपाईं तंग हिप्स खोल्न फोम रोलर प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ।

1. तपाईंको फोम रोलर मुनि र तपाईंको दाहिने हिपको मुनि से तल तल झूट गर्नुहोस्।
2. Left ०-डिग्री ए angle्गलमा घुँडा टेकेको साथ तपाईंको बायाँ खुट्टा छेउमा राख्नुहोस्।
3. तपाईंको हर्माबाट तपाईंको शरीरको केही वजन लिनको लागि तपाईंको अगाडि मैदानमा आराम गर्नुहोस्। यसले तनाव कम दर्दनाक बनाउँछ।
4. तपाईंको दाहिने खुट्टा सिधा तपाईंको पछाडि पछाडि पछाडि औंला औंला पछाडि र तपाईंको खुट्टाको अगाडी जमिनको मुनि अगाडि समात्नुहोस्
5. बिस्तारै पछाडि र अगाडि फोम रोलर माथि सार्नुहोस्।
6. अतिरिक्त तन्का लागि, रोलिंग गर्दा केही साइड-साइड-साइड आन्दोलन थप्नुहोस्।
7. Seconds० सेकेन्ड सम्म जारी राख्नुहोस्। जब तपाईं रोल गर्नुहुन्छ, कुनै ट्रिगर पोइन्टहरू, वा पोइन्टहरू पहिचान गर्नुहोस् जुन अतिरिक्त तंग वा पीडादायी हुन्छ। तपाईं ती क्षेत्रहरूमा लगभग १० सेकेन्डको लागि फोकस गर्न सक्नुहुनेछ केहि जटिलताबाट राहत पाउनको लागि।
8. तपाईंको बायाँ हिपको साथ दोहोर्याउँदै।

२. हिप फ्लेक्सर तन्काको घुँडा टेकी

तपाईको हिप फ्लेक्सर सुस्त पार्न तपाईले यो तन्का दिनदिन गर्न सक्नुहुन्छ।

1. तपाईंको दाहिने घुँडामा घुँडा।
2. तपाईंको बायाँ खुट्टा भुईमा तपाईंको देब्रे घुँडाको साथ-०-डिग्री ए angle्गलमा राख्नुहोस्
3. तपाईंको हिप अगाडि ड्राइभ गर्नुहोस्। एक सीधा पछाडि बनाए, तपाईंको धड अगाडि दुबला।
4. 30० सेकेन्डको लागि स्थिति समात्नुहोस्।
5. प्रत्येक खुट्टामा २ देखि 2 पटक दोहोर्याउनुहोस्, हरेक पटक तपाईंको तन्का बढाउने प्रयास गर्दै।

P. कबूतर तान्न

यो तान सामान्यतया योग अभ्यासमा देखा पर्दछ। यो तपाईको हिप फ्लेक्सरमा गतिशीलता सुधार गर्न दैनिक प्रयोग गर्न सकिन्छ।

1. एक टेबलटप स्थितिमा तपाइँको हात र घुँडामा सुरू गर्नुहोस्।
2. तपाईंको दाहिने घुँडा अगाडि ल्याउनुहोस् र तपाईंको दाहिने कलाई पछाडि राख्नुहोस्।
3. तपाईंको दायाँ खुट्टाको बायाँ हिपको अगाडि राख्नुहोस्।
4. तपाईंको देब्रे खुट्टा पछाडि सिधा बनाउनुहोस्, तपाईंको बायाँ घुँडा सिधा छ र तपाईंको खुट्टाको औंलाहरू औंल्याइएको छ भन्ने निश्चित गरेर।
5. तपाईको कम्मर वर्ग बनाउनुहोस्।
6. बिस्तारै जमीनमा आफूलाई कम गर्नुहोस्।
7. १० सेकेन्ड सम्म यस स्थितिमा रहनुहोस्।
8. तपाईंको हातमा धकेल्दै, तपाईंको हिप्स उठाउँदै, र खुट्टाहरू सबै सुरुमा तपाईंको शुरुवात स्थितिमा सार्दै स्थिति छोड्नुहोस्।
9. अर्को तिर दोहोर्याउनुहोस्।

Sp. स्पाइडरम्यान स्ट्रेच

स्पाइडरम्यान स्ट्रेचले कसरत अघि तपाईंको शरीरलाई तताउन मद्दत गर्दछ, वा यो आफ्नै प्रयोग गर्न सकिन्छ वा अन्य हिप फ्लेक्सर स्ट्रेचको साथ प्रयोग गर्न सकिन्छ।

1. पुश-अप स्थितिमा सुरू गर्नुहोस्।
2. बायाँ खुट्टाको साथ अगाडि बढ्नुहोस्, यसलाई तपाईंको देब्रे हातको बाहिरी भागमा ल्याउँदै।
3. अगाडि कम्मर तन्काउनुहोस्।
4. यो स्थिति दुई सेकेन्डको लागि समात्नुहोस्, त्यसपछि सुरूमा फर्कनुहोस्।
5. एक प्रतिनिधि पूरा गर्न पाँच पटक दोहोर्याउनुहोस्।
6. दाहिने खुट्टाको साथ दोहोर्याउनुहोस्।
7. प्रत्येक खुट्टाको साथ तीन प्रतिनिधि प्रदर्शन गर्नुहोस्।

But. पुतली तान

यो एक कसरत पछि अभ्यास गर्न को लागी एक महान खिंचाव हो वा यदि तपाइँलाई कुर्सीमा बस्न ब्रेक चाहिन्छ।

1. दुवै खुट्टाहरू सिधा तपाईंको अगाडि बाहिर भुँइमा बस्नुहोस्।
2. तपाईंको खुट्टाको तलवाहरू सँगै ल्याउनुहोस्, र त्यसपछि तपाईंको हिलहरू तपाईंको शरीरको नजिक तपाईं सार्न सक्नुहुन्छ।
3. एक सीधा पछाडि अगाडि झुकाव।
4. गहिरो तन्काउनका लागि आफ्ना काँघाहरूका साथ फिलामा धकेल्नुहोस्।
5. Seconds० सेकेन्डको लागि स्ट्रेच होल्ड गर्नुहोस्।

Hor. तेर्सो स्क्वाट स्ट्रेच

यो तन्नी पछाडि मांसपेशी ढिलो गर्न पनि मद्दत गर्न सक्छ।

1. भुइँमा तपाईंको कुहिनो र घुँडाबाट सुरू गर्नुहोस्, र तपाईंको घुँडा 90 ० डिग्री मा मोडिएको छ।
2. तपाईको घुँडाबाट टाढा सम्म पुग्नुहोस् तपाईं सक्दो हिर्काउनुहोस् र मेरुदण्ड लम्बाउनुहोस्।
3. तपाईंको कम्मरमा माथिल्लो भाग तल्लो गर्नुहोस् र तपाईंले आफ्ना हिप्स पछाडि र तानिरहनु भएको छ।
4. Seconds० सेकेन्डसम्म समात्नुहोस्।

Sit. सिट स्ट्रेच

तपाईको अफिसमा काम गर्ने हो भने तपाईको डेस्कमा प्रयास गर्न यो एक ठूलो खिचाव हो। टेलिभिजन हेर्दा वा कारमा वा हवाईजहाजमा सवारी गर्दा पनि तपाईं यो गर्न सक्नुहुनेछ।

1. आफ्नो पछाडि सीधा एक कुर्सीमा बस्नुहोस्।
2. तपाईंको दायाँ खुट्टाको बाँया घुँडामा राख्नुहोस्।
3. तपाईको धडलाई अगाडि मोड्नुहोस् जब सम्म तपाइँ एक कोमल ताणना महसुस गर्नुहुन्न।
4. Seconds० सेकेन्डसम्म समात्नुहोस्।
5. अर्को तिर दोहोर्याउनुहोस्।

Y योग कडा हिप्सका लागि पोष्ट

कसरी तपाईलाई थाहा छ यदि तपाईको कम्मर कडा छ?

तंग कम्मरबाट दुखाइ र बेचैनी सामान्य रूपमा माथिको ग्रोन क्षेत्रमा महसुस हुन्छ। तपाईले कम तल्लो दुखाई वा ह्याम्स्ट्रिंग तनाव पनि अनुभव गर्न सक्नुहुन्छ। कडा हिप्स प्रायः तल्लो ब्याक, घुँडा र सक्रियोलाइक जोड़हरूमा समस्या निम्त्याउँछ।

हिप फ्लेक्सर मांसपेशीहरूको लचिलोपनको आकलन गर्न सरल तरिकालाई थोमा परीक्षण भनिन्छ:

• फर्केर, बेन्च, वा अर्को स्थिर, समतल सतहमा तपाईंको पछाडि झुन्डनुहोस्।
• दुबै घुँडा आफ्नो छातीमा ल्याउनुहोस्।
• आफ्नो छाती बिरुद्द तपाईंको दाहिने घुँडा समात्नुहोस्।
• आफ्नो बायाँ खुट्टा सीधा।
• जहाँसम्म सम्भव भए तपाईंको बाँया खुट्टा कम गर्नुहोस्।
• अर्को खुट्टा संग दोहोर्याउनुहोस्।

हिप फ्लेक्सर्सलाई तंग मानिन्छ यदि कुनै खुट्टा पूर्णतया तल झरेको छैन भने तपाईंले झुण्डिरहनुभएको छ।

कसले कम्मरको कारण गर्छ?

एक आसीन जीवनशैली तंग हिप फ्लेक्सर्स र हिप फ्लेक्सर दुखाउन सक्छ। त्यो हो किनकि अत्यधिक बस्नाले मांसपेशीहरूलाई आराम र निष्क्रिय बनाउँछ। तिनीहरू क्रमिक रूपमा कमजोर र छोटो हुन्छन्, कहिलेकाँही पीडादायी अवस्थालाई अनुकूलन छोट्याउने भनिन्छ।

कम्मरको कम्मर पनि हुन सक्छ:

• लामो बैठक पछि बसेर
• एक टिपिएको श्रोणि, जसले संरचनात्मक असंतुलन सिर्जना गर्दछ
• हुलाक बानीहरू जस्तै एउटा हिपमा झुकाव वा दुबै कम्मरमा झुकाव खडा हुँदा
• रातभरि शरीरको उही छेउमा सुतिरहेकी छे
• एक खुट्टा अर्को भन्दा लामो हुनु

जब तपाईं तल्लो शरीर अभ्यास, स्क्वाट्स र डेडलिफ्टहरू प्रदर्शन गर्नुहुँदा कडा हिपहरू पनि फ्लेर हुन सक्छ।

कडा हिप्सको लागि तपाइँको जोखिमलाई कम गर्न वा कम गर्नको लागि तपाइँ के गर्न सक्नुहुन्छ?

यो तानो कम्मर रोक्न सम्भव नहुन सक्छ, तर तपाई हिप दुखाईको लागि तपाईको जोखिम कम गर्न सक्नुहुन्छ:

• उठ्नुहोस् र हरेक घण्टा वरिपरि घुम्नुहोस् वा यदि तपाईं लामो समयावधिको लागि डेस्कमा बस्नुहुन्छ भने।
• कुनै कसरत अघि राम्रोसँग न्यानो गर्नुहोस्।
• प्रत्येक कसरतको अन्त्यमा तन्काउनुहोस्।

स्ट्रेचिंग र मसाजले मांसपेशीमा कडाई र दुखाईको लागि तपाईंको जोखिमलाई पनि कम गर्न सक्छ।

मसाजले कडा हिप्सलाई कम गर्न मद्दत गर्दछ:

• ऊतकहरू तन्काउने जुन फोम रोलरहरू मार्फत पुग्न सक्दैन
• निशान टिशूहरू भत्काउँदै
• ऊतकहरुमा रगत प्रवाह बढाउँदै
• पीडा कम गर्न endorphins जारी
• गर्मी उत्पादन र रक्तस्राव को माध्यम बाट मांसपेशी आराम

टेकवे

फोम रोलर स्ट्रेचहरू र हिप फ्लेक्सर स्ट्रेचहरूले कडा हिपको मांसपेशीहरू ढीला गर्न मद्दत गर्दछ। एक योग्य खेल र उपचारात्मक मसाज थेरापिष्टबाट उपचार पनि राहत प्रदान गर्न सक्छ।

तपाईंको शरीरको कुनै पनि भागमा लगातार दुखाइ छ भने आफ्नो डाक्टरलाई भेट्नुहोस्। उनीहरूले निर्धारण गर्न सक्दछन् कि यदि तपाईंको पीडा अन्तर्निहित चिकित्सा कारणको परिणाम हो।