शीर्ष १० डर म्याराथनर्स अनुभव

सन्तुष्ट

• "म एक 'वास्तविक' धावक होइन"
• "म पर्याप्त फिट छैन"
• "म घाइते हुनेछु"
• "म समाप्त गर्दिन"
• "म अन्तिम समाप्त गर्नेछु"
• "मँ मेरो सामाजिक जीवन अलविदा चुम्बन गर्न चाहन्छु"
• "यदि मैले पेशाब गर्नु पर्यो भने के हुन्छ?"
• "यदि मैले फ्याँकेँ भने के हुन्छ?"
• "मलाई हृदयघात हुन सक्छ"
• "म धेरै सुत्छु"
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

तपाइँ बुलेट काट्नुभएको छ र तपाइँको पहिलो म्याराथन, हाफ म्याराथन, वा अन्य महाकाव्य दौड को लागी प्रशिक्षण शुरू गर्नुभयो, र अब सम्म चीजहरु राम्रो संग जाँदै हुनुहुन्छ। तपाईंले उत्तम जुत्ताहरू किन्नुभयो, तपाईंसँग दौडने कोच हुन सक्छ, र तपाईं प्रत्येक दिन धेरै र धेरै माइल लग गर्न बाहिर जाँदै हुनुहुन्छ।

तैपनि, जसरी कि एक पटक टाढाको दौड दिन वास्तविक हुन थाल्छ, अधिक चिन्ताहरु तपाइँको दिमागमा फसल हुन सक्छ: "के म साँच्चै टाढा भाग्न सक्छु? म फिनिश लाइन चोटमुक्त सम्म पुग्न सक्छु? दौड?"

तिमी एक्लो छैनौ। धेरै जसो धावकहरु लाई कम्तीमा एउटा छ यदि तलका सबै चिन्ताहरु को कुनै पनी बिल्कुल वैधानिक देखि तर्कहीन को लागी मात्र सादा पागल को लागी-केहि बिन्दु मा एक ठूलो दौड को लागी। तर त्यहाँ तिनीहरूलाई जित्ने र सुरूवात लाइनमा हिट गर्ने तरिका हो कि तपाइँ सबै 26.2 माइल मार्फत बनाउनुहुनेछ।

सम्बन्धित: शुरुआती १-हप्ता म्याराथन प्रशिक्षण योजना

"म एक 'वास्तविक' धावक होइन"

थिंकस्टक

यदि तपाइँ आफैलाई एक एथलीट को रूप मा देख्नुहुन्न, एक समय को लागी तपाइँ एक बस वा सानो बच्चा को लागी सोच्नुहोस्, पूर्व कुलीन धावक बाट कोच बन्न कोन जोन Honerkamp भन्छन्। "यदि तपाईंले त्यसो गर्नुभयो भने, तपाईं एक धावक हुनुहुन्छ, भले पनि तपाईंले हालसालै दौडने छनौट गर्नुभएको छैन।"

यो बाहिरी पहिचान तोड्न गाह्रो लाग्न सक्छ, तर आफ्नो बेल्ट मुनि प्रत्येक माइल तपाईं आफ्नो दौड मा सम्बन्धित प्रमाण को अर्को पुतली विचार गर्नुहोस्। सम्भाव्यताहरू छन्, तपाइँ तपाइँले सोच्नु भन्दा धेरै भित्री व्यक्ति हुनुहुन्छ - कुनै पनि दौडमा लगभग 35 प्रतिशत सबै म्याराथनहरू आफ्नो पहिलो-सहिले 26.2 दौडिरहेका छन्।

"म पर्याप्त फिट छैन"

थिंकस्टक

यदि तपाइँ नियमित रूप मा प्रशिक्षण मा १० मील भन्दा बढि दौडनुभएको छ, तपाइँ एक मैराथन को लागी राम्रो आकार मा हुनुहुन्छ। र यदि तपाइँले गर्नुभएन भने, तपाइँको प्रशिक्षण योजना चोट को रोकथाम र आत्मविश्वास को लागी मद्दत गर्न को लागी डिजाइन गरीएको छ कि तपाइँ ठूलो दिन मा तपाइँको सबै भन्दा राम्रो गर्न को लागी तयार हुनुहुनेछ। यसलाई पछ्याउनुहोस्। विश्वास गर्नुहोस्।

वास्तवमा, Honerkamp को अनुसार, newbies को लागि undertraining भन्दा ठूलो समस्या overcompensation हो। "पहिलो पटक धावकहरु overtraining जोखिम, ज्यादातर किनभने उनीहरु आफ्नो शरीर कती लिन सक्छन् संग परिचित छैनन्। यो कारक निद्रा, तनाव, र यहाँ सम्म कि प्रशिक्षण मा यात्रा गर्न, र तदनुसार तपाइँको कार्यक्रम समायोजन गर्न बिर्सनु सजिलो छ।"

यदि तपाइँ पर्याप्त zzzs प्राप्त गर्नुभएको छैन, तपाइँको आहार परिवर्तन भएको छ, काम नराम्रो भएको छ, वा तपाइँ मात्र थकित महसुस गर्दै हुनुहुन्छ, केहि दिन बिदा लिनुहोस्, उनी सल्लाह दिन्छन्। "प्रशिक्षण र म्याराथनको समयमा सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको तपाईंको शरीरलाई सुन्न हो, भले पनि यसको अर्थ धेरैको सट्टा धेरै थोरै गर्ने पक्षमा गल्ती गर्नु हो।"

र होशियार काम गर्नुहोस्, कडा होइन। दुबै छिटो र ढिलो-ट्विच मांसपेशी फाइबरहरू सुधार गर्न द्रुत र आरामदायी प्रशिक्षण रनहरू बीच स्विच गर्नुहोस्, जसले तपाईंलाई बर्नआउटबाट बच्न, अन्तिम रेखामा खुर, र बोरियतलाई रोक्न मद्दत गर्दछ। साथै एक दौड को अन्त्य सम्म शक्ति प्रशिक्षण मा tacking द्वारा क्रस ट्रेन, आराम दिन पवित्र राख्न, र आफैलाई पर्याप्त समय तयार गर्न को लागी: शुरुआती छ महिना सम्म को आवश्यकता हुन सक्छ।

"म घाइते हुनेछु"

गेट्टी छविहरु

शिन स्प्लिन्ट्स, टेन्डिनाइटिस, वा तान्ने मांसपेशिहरु को कुनै पनी डर शायद वास्तविकता मा भन्दा तपाइँको टाउको मा खराब छ। केवल 2 देखि 6 प्रतिशत म्याराथनहरूलाई दौडको समयमा चिकित्सा ध्यान चाहिन्छ। जो ती हुन जान्छन् जो दुई महिना भन्दा कम को लागी प्रशिक्षण लिन्छन् वा जो एक हप्ता मा 37 मील भन्दा कम लग इन गर्दछन्। वास्तव मा, कोचहरु उनीहरु धेरै चोटि ठूलो शो को तुलना मा प्रशिक्षण को दौरान चोट देखी रिपोर्ट, मुख्य रूप बाट किनभने मानिसहरु दौड दिन मा आफैलाई गति गर्न को लागी अधिक संभावना छ। प्रत्येक हप्ता १० प्रतिशत भन्दा बढि माइलेज नबढाउन सावधान रहनुहोस्, जेनिफर विलफोर्ड, प्रमाणित दौड कोच र तपाइँ गो गर्ल फिटनेस को निर्माता सावधान। "तपाइँ एक म्याराथन को लागी रमाउन सक्नुहुन्न वा रातारात एक दूरी धावक बन्न सक्नुहुन्न। शरीर त्यो तरीकाले काम गर्दैन।"

"म समाप्त गर्दिन"

गेट्टी छविहरु

पहिले, यो जान्नुहोस्: सामान्यतया 90 प्रतिशत भन्दा बढी म्याराथन धावकहरूले अन्तिम रेखा पार गर्छन्। त्यसोभए अधिकांश धावकहरूले क्याप प्रि-म्याराथन 20 माइलमा दौड्छन्, तपाइँले बाँकी 6.2 पूरा गर्न मद्दत गर्दछ? Honerkamp ले भीडको ऊर्जालाई संकेत गर्छ। "साथीहरु र परिवार को सदस्यहरु को उत्साह एक उल्लेखनीय शक्तिशाली मानसिक बढावा दिन्छ," उनी बताउँछन्। "विशेष गरी पहिलो पटक एथलीटहरु प्रतिक्रिया मा 5 देखि 10 प्रतिशत को बारे मा आफ्नो गति उठाउन को लागी हुन्छन्।" जसको मतलब तपाइँ मात्र चिन्तित हुन को लागी दर्शकहरु को उत्साह को कारण नदिनुहोस् माथिआफैलाई विस्तार गर्नुहोस्।

धेरै सहनशीलता मानसिक छ, प्रमाणित चलिरहेको कोच पामेला ओटेरो थप्छिन्, You Inspired को सह-मालिक! फिटनेस। उनी दौडलाई सानो वृद्धिमा तोड्ने सल्लाह दिन्छन्: "एउटा चिन्ह वा एक माइल मार्कर छान्नुहोस्, र मनाउनुहोस् जब तपाइँ यसलाई पास गर्नुहुन्छ।"

"म अन्तिम समाप्त गर्नेछु"

थिंकस्टक

सयौं र हजारौं मानिसहरु जो सामान्यतया एक म्याराथन मा भाग लिईन्छन्, तपाइँ धेरै अन्तिम हुने संभावनाहरु स्लिम छन्। तर यदि तपाइँ पछाडि तान्नु भयो भने पनि, महत्त्वपूर्ण टेकवे भनेको पहिचान र उपलब्धिको भावना हो जुन तपाइँ समाप्तबाट महसुस गर्नुहुन्छ। "दौडनाले मानिसहरुलाई रूपान्तरण गर्न अनुमति दिन्छ, उनीहरुको अन्तिम समय के हो," विलफोर्ड भन्छन्। "दूरी दौड भनेको व्यक्तिगत लक्ष्यहरू, तपाईंको स्वास्थ्य सुधार गर्ने, र सकारात्मक सामाजिक आउटलेट खोज्ने बारे हो।"

"मँ मेरो सामाजिक जीवन अलविदा चुम्बन गर्न चाहन्छु"

थिंकस्टक

ट्र्याक, ट्रेल, वा ट्रेडमिल हिट गर्न भोर को दरार मा उठ्ने बिल्कुल ढिलो रात बाहिर वा दैनिक खुसी घण्टा संग राम्रोसँग जोडिदैन। साँचो, तपाइँ दौड दिन को लागी महीनाहरु मा केहि मैत्रीपूर्ण जमघटहरु को बाहिर बतख गर्न को लागी हुनेछ, तर तपाइँको तालिका मा परिवर्तन सामाजिक हुन बाहिर शासन गर्दैन। धेरै धावकहरु को लागी, एक दौड कोच वा समूह संग प्रशिक्षण समान रूप मा रमाईलो छ। "मानिसहरु जसको साथ तपाइँ चलाउनुहुन्छ ती मानिसहरु हुन् जसले तपाइँको सबै जीवन परिवर्तन देख्छन्," विलफोर्ड भन्छन्। "तपाइँ उनीहरु संग हरेक हप्ता घण्टा संग प्रशिक्षण को माध्यम बाट उनीहरुको जीवन को बारे मा धेरै थाहा पाउनुहुन्छ। उनीहरु साँचो साथी बन्छन्।"

सम्बन्धित: तपाइँको १२-हप्ता म्याराथन प्रशिक्षण योजना

"यदि मैले पेशाब गर्नु पर्यो भने के हुन्छ?"

थिंकस्टक

दिईएको छ कि तपाइँ दुई देखि चार घण्टा (वा बढी) को लागी दौडिरहनुभएको छ, प्रत्येक माइल मा हाइड्रेटि, र प्रत्येक घण्टा साधारण कार्ब्स उपभोग गर्दै, तपाइँ एक पोर्टा-पोटी, झाडी, वा सुविधाजनक तरीका यो बाहिर जान को लागी जाँदै हुनुहुन्छ। दौडको समयमा कुनै बिन्दुमा गतिमा हुँदा। कुनै पनि अतिरिक्त ग्यास्ट्रोइंटेस्टाइनल असुविधाबाट बच्नको लागि, ठूलो दिन अघि आफ्नो पोषण योजनालाई कम गर्नुहोस्: दौडको लागि अग्रणी दिनहरूमा प्रमुख आहार परिवर्तनहरू नगर्नुहोस्, र उत्पादनहरू परीक्षण गर्न प्रशिक्षण रन प्रयोग गर्नुहोस् ताकि तपाइँ कुन मध्य-दौड इन्धन निर्धारण गर्न सक्नुहुन्छ। प्रणालीहरू तपाईसँग राम्रोसँग सहमत छन्।

दौडको दिन आउनुहोस्, विल्फोर्डले तपाईलाई लाइन अप गर्नु अघि र प्याकिङ टिस्युहरू वा बेबी वाइपहरू रोक्न आवश्यक छ भने तपाइँका सबै प्रणालीहरू खाली गर्ने प्रयास गर्न सल्लाह दिन्छ। तपाइँको शारीरिक प्रकार्यहरु लाई पार गर्न को लागी गम्भीर दुखाइ (र अपमान) को लागी नेतृत्व गर्न सक्नुहुन्छ, तेसैले तान्नुहोस् यदि तपाइँलाई आवश्यक छ-प्रक्रिया मा हराएको मिनेट तपाइँको स्वास्थ्य र अहंकार को लायक छ।

"यदि मैले फ्याँकेँ भने के हुन्छ?"

गेट्टी छविहरु

सबै म्याराथन को लगभग आधा एक दौड को समयमा गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल संकट को केहि रूप अनुभव। यदि तपाइँ उल्टी गर्नुहुन्छ वा कुनै बिन्दुमा गम्भीर बिरामी महसुस गर्नुहुन्छ, एक मेडिकल टेन्टमा जानुहोस्, विल्फर्ड भन्छन्। त्यहाँ प्रशिक्षित पेशेवरहरु प्राय सम्भवतः तपाइँ दौड मा पुन: प्रवेश को लागी खाली गर्न सक्षम हुनुहुनेछ। तर यदि त्यहाँ hyponatremia को कुनै संकेत हो, जो तब हुन्छ जब अधिक hydrating रगत को सोडियम पातलो हुन्छ, यो एक दिन को लागी फोन गर्न को लागी सबै भन्दा राम्रो छ र अर्को दौड को लागी प्रयास गर्नुहोस्, किनकि यो अत्यन्त दुर्लभ अवस्था जीवन को लागी खतरा हुन सक्छ।

"मलाई हृदयघात हुन सक्छ"

गेट्टी छविहरु

मौका छ कि तपाइँ कार्डियक गिरफ्तारी को शिकार हुनुहुनेछ जबकि यो अन्तिम आधा माइल मा बन्दुक उल्लेखनीय स्लिम छ। अनुसन्धानले देखाउँछ कि प्रत्येक १4४,००० म्याराथन धावकहरु मध्ये एक मात्र मध्य दौडने हृदयघात को अनुभव गर्दछ। एक उच्च फ्रेमिंघम जोखिम स्कोर संग मानिसहरु सबैभन्दा कमजोर छन्, र उनीहरु बूढो हुन्छन् र उनीहरुको धमनी मा अधिक पट्टिका बनेको छ, उनीहरुको स्पष्ट फिटनेस को बावजुद। एक डाक्टर द्वारा जाँच गरी सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ ठीक हुनुहुन्छ तपाइँ प्रशिक्षण सुरु गर्नु अघि ठीक हुनुहुन्छ, र दौड को समयमा तपाइँको शरीर सुन्नुहोस्। ढिलो यदि आवश्यक छ र यो overdoing बिना हाइड्रेटेड रहनुहोस्। अपर्याप्त एच २० ले मुटुलाई रगतको मात्रा घटाउन र साथसाथै रक्तचाप बढाएर मुआब्जा बनाएर मुटुलाई कर लगाउँछ।

"म धेरै सुत्छु"

थिंकस्टक

यदि सफलता को percent० प्रतिशत देखाईरहेको छ, तब ठूलो दिन मा तपाइँको अलार्म को माध्यम बाट सुत्न को डर अर्थ बनाउँछ, भले ही यो बिल्कुल उचित छैन। तैपनि धेरै आवश्यक निद्रामा छुटेको छ किनभने तपाइँ तपाइँको अलार्म सेट गरिएको छ भनेर सुनिश्चित गर्न प्रत्येक घण्टा तपाइँको फोन जाँच गर्दै हुनुहुन्छ (र भोल्युम बढेको छ, र यो अझै चार्ज भइरहेको छ, र...) कुनै राम्रो छैन। ओटेरोले धेरै अलार्म सेट गर्न सुझाव दिन्छ, एक चाँडै उठ्ने साथीलाई सोध्नको लागी तपाइँ बिहान एक कल दिनुहोस्, र शायद तपाइँको चलिरहेको कपडा संग सुत्न को लागी केहि बिहान तयारी समय बचाउन। त्यसोभए सजीलै जान्नुहोस् कि तपाइँ तपाइँको शरीर र दिमागलाई प्रशिक्षण दिनुभएको छ अर्को दिनको चुनौती लिन।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्