खुट्टाको प्रशिक्षण: igh व्यायामहरू तिघ्रा, पोष्टिरियर र बाछोको लागि

सन्तुष्ट

• फिला व्यायाम
• १. स्क्वाट
• २. विस्तारक
• Leg. खुट्टा प्रेस
• पछि व्यायाम
• १. कठोर
• २. फ्लेक्सोरा सुत्न बसे
• Gutes को लागि व्यायाम
• १. हिप एलिभेसन
• २. "किकब्याक"
• बाछो व्यायाम

खुट्टा प्रशिक्षण तपाइँसँग काम गर्न चाहानु भएको मांसपेशी समूहको अनुसार विभाजन गर्न सकिन्छ, र यो शारीरिक शिक्षा पेशेवरहरूले प्रत्येक मांसपेशी समूहको लागि व्यायाम प्रदर्शन गर्न दर्साउन सक्छ। तसर्थ, व्यायाम जसले तिघ्रा, बाछो, ग्लुटेज र खुट्टाको भित्री भागको अघिल्लो मांसपेशीहरूमा काम गर्दछ, उदाहरणका लागि, स be्केत गर्न सकिन्छ, जुन १० देखि १२ पुनरावृत्तिको sets सेटमा गर्न सकिन्छ।

राम्रो नतीजा पाउन, यो आवश्यक छ कि प्रशिक्षण गहन रूपमा गरिन्छ, पेशेवरको निर्देशन अनुसार र तपाइँ एक स्वस्थ र सन्तुलित आहार पाउनु हुन्छ, जुन पोषणविद् द्वारा लक्ष्य अनुसार निर्देशित हुनुपर्दछ।

फिला व्यायाम

१. स्क्वाट

स्क्वाटलाई एक पूर्ण आन्दोलन मानिन्छ, किनकि यो फिलामा काम गर्ने बाहेक, यसले खुट्टा, नितम्ब र बाछोको पछिल्तिरको भाग पनि काम गर्दछ, त्यसपछि, खुट्टाको लागि ठूलो व्यायाम मानिन्छ।

यो महत्त्वपूर्ण छ कि व्यक्तिसँग शारीरिक शिक्षा पेशेवरबाट मार्गदर्शन छ ताकि चोटपटकबाट बच्न सकोस्। तसर्थ, यो सिफारिश गरिएको छ कि व्यक्तिले खुट्टाको हिप-चौडाइ राख्नुहोस् र स्क्वाट राख्नुहोस् मानौं तिनीहरू कुर्सीमा बसिरहेका छन्।

स्क्वाट ट्रेपिजियस र काँधमा समर्थित बारबेलको साथ वा शरीरको अगाडि डम्बेलहरू मार्फत गर्न सकिन्छ, र प्रशिक्षकको निर्देशनबमोजिम गर्नुपर्छ। यहाँ केहि स्क्वाट विकल्पहरू छन्।

२. विस्तारक

एक्सटेन्सर कुर्सी एउटा ठूलो व्यायाम हो जांघको अगाडि मांसपेशीमा काम गर्न, यसलाई क्वाड्रिसिप्स भनिन्छ। यसको लागि, व्यक्तिले उपकरणको ब्याकरेस्ट समायोजित गर्नुपर्दछ, ताकि पछाडिको तल्लो भाग राम्ररी समर्थित छ र घुँडाले खुट्टाको रेखा नाघ्दैन।

समायोजन पछि, व्यक्तिले उपकरणको समर्थन पछाडि आफ्नो खुट्टा स्थितिमा राख्नुपर्दछ र खुट्टा विस्तार गर्नुपर्दछ ताकि घुँडा टेक्ने उचाईमा छ र खुट्टा पूर्ण रूपमा विस्तारित छ। त्यसो भए, तपाईले सुरूवात स्थितिमा आन्दोलन नियन्त्रण गर्नु पर्छ र आन्दोलन फेरि दोहोर्याउनु पर्छ।

Leg. खुट्टा प्रेस

लेग प्रेस पनि व्यायाम विकल्प हो जुन फिलाको मांसपेशीहरूमा काम गर्न मद्दत गर्दछ, र एक उपकरणमा गर्न सकिन्छ जुन खुट्टालाई ººº वा º ०º मा फ्लेक्स गर्न अनुमति दिन्छ, र शारीरिक शिक्षा पेशेवरहरूले प्रशिक्षणको उद्देश्य अनुसार कुन उपकरणहरू संकेत गर्नुपर्दछ।

यो व्यायाम बिल्कुल पूर्ण छ, किनकि यसले तपाइँलाई केवल फिलाको अगाडि मात्र होइन, पछाडि र नितंबहरूमा पनि काम गर्न अनुमति दिन्छ। यो व्यायाम गर्नका लागि, तपाईंले बेंच समायोजित गर्नुपर्दछ र आफ्नो खुट्टा प्लेटफर्ममा समायोजित गर्नुपर्दछ र त्यसपछि धक्का गर्नुहोस्, बिस्तारै सुरूवातमा फर्कनुहोस् र यो व्यायाम १० देखि १२ पटक दोहोर्याउनुहोस् वा शारीरिक शिक्षा पेशेवरको निर्देशन अनुसार।

पछि व्यायाम

१. कठोर

कडा खुट्टा को पछाडि एक महान व्यायाम हो, किनकि यसले ग्लुटेज सहित पछाडिको सबै मांसपेशिहरुमा काम गर्दछ। यो व्यायाम एक बेलबेल वा डम्बल प्रयोग गरेर गर्न सकिन्छ र यसको लागि तपाईंले आफ्नो शरीरको अगाडि बोक्नुपर्दछ, कम्मरमा कम वा कम, र त्यसपछि खुट्टाको तर्फ यसलाई कम गर्नुपर्दछ, पछाडि ध्यान दिनुहोस्। क्षतिपूर्तिबाट बच्न लाईनमा राखियो।

तल झर्ने क्रममा, तपाईं आफ्नो खुट्टा विस्तारित वा अर्ध-फ्लेक्ड राख्न सक्नुहुन्छ, र मांसपेशीको काममा बढी जोड दिन तपाईंको हिप्स पछाडि धकेल्न पनि सम्भव छ।

कट्टरको अर्को भिन्नता एकतर्फी कडा हो, जसमा व्यक्तिले एउटा हातले शरीरको अगाडि डम्बल राख्नु पर्छ र आन्दोलन सञ्चालन भइरहेको बेला विपरित खुट्टालाई हावामा निलम्बन गर्नुपर्दछ, यसैले अर्को खुट्टाले काम गरिरहेको हुन्छ। । अर्को विकल्प लोकप्रिय रूपमा "सुप्रभात" को रूपमा परिचित छ, जसमा व्यक्ति पछाडि पट्टीको साथ कडाको चाल गर्दछ।

२. फ्लेक्सोरा सुत्न बसे

पछिल्लो जांघको लागि यो व्यायाममा, व्यक्ति फ्लेक्सिंग टेबलमा पर्नु पर्छ, जुन खुट्टाको उचाई र आकारका आधारमा समायोजित हुनुपर्छ, उपकरणको वक्रमा हिप फिट हुनुपर्दछ र समर्थनमा खुट्टाहरू, र त्यसपछि फ्लेक्स गर्नुहोस् खुट्टा पनि बढी। वा कम º ०º र सुरुको स्थितिमा बिस्तारै फिर्ता फर्कनुहोस्।

यो व्यायाममा यो महत्वपूर्ण छ कि मेशिन राम्रोसँग मिलाइएको छ, साथै व्यायाम जुन व्यायाम गरिन्छ त्यसरी नै कम गर्न सक्दछ, चोटपटकबाट बच्न र तल्लो ब्याकमा अधिक भार।

Gutes को लागि व्यायाम

१. हिप एलिभेसन

हिप एलिभेसन व्यायाम मध्ये एक हो जुन ग्लुट्स काम गर्नका लागि संकेत गर्न सकिन्छ, र शरीरको तौल वा वजन प्रयोग गरी मात्र गर्न सकिन्छ। तौलको साथ मात्र गरेको अवस्थामा, व्यक्ति भुँडीमा सुत्नु पर्छ, पेट माथि र घुँडा टेकेर र हिप्स करारको रूपमा एकै समयमा कूल्हाहरू हुर्काउनु पर्छ। त्यसोभए तपाईंको हिप्स कम गर्नुहोस्, भुइँमा छुनु नदिन उनीहरूलाई फेरि रोक्नुहोस्।

यो व्यायाम प्रदर्शन गर्ने अर्को तरिका तपाईंको हिपमा बारबेल वा डम्बल समर्थन गर्नु हो, यो महत्त्वपूर्ण छ कि यस अवस्थामा व्यक्तिले बेन्चमा पछाडि समर्थन गर्दछ, र उही चाल चलाउँछ।

ग्लुट्सलाई काम गर्नुको अलावा, हिपहरूलाई माथि उठाउँदा पेट र जांघका मांसपेशीहरू पनि सक्रिय हुन्छन् र त्यसैले यसलाई एक ठूलो व्यायामको रूपमा लिइन्छ।

२. "किकब्याक"

"किक" अर्को व्यायाम हो जुन मुख्यतया ग्लुट्समा काम गर्दछ, तथापि यसले खुट्टाको पछाडि अवस्थित मांसपेशीहरू सक्रिय गर्न पनि सक्षम छ। यो व्यायाम गर्न, व्यक्ति चार समर्थनको स्थितिमा हुनुपर्दछ र, खुट्टा बाnt्ग वा विस्तारितको साथ, ग्लूटियसको संकुचनको साथमा हिपको उचाइमा बढाउनु पर्छ। लिफ्टिंग पछि, तपाईंले मूल स्थितिमा खुट्टाको तल नियन्त्रण गर्नुपर्दछ र फेरि फेरि समान आन्दोलन गर्नुहोस्।

यस व्यायामलाई तीव्र पार्ने एक उपाय भनेको खुट्टामा काम गर्ने शिन गार्ड प्रयोग गरेर वा कुनै खास मेसिनमा हिंड्ने काम गर्नु हो, जसमा एक व्यक्तिले उपकरणमा उपस्थित रहेको बारलाई धक्का दिनुपर्दछ, तौल समायोजित गर्न सक्षम हुँदै।

बाछो व्यायाम

पृथक बाछोको व्यायाम प्राय: प्रशिक्षणको अन्त्यमा गरिन्छ, किनभने प्रशिक्षणको बेला गर्ने सबै अभ्यासहरूले पनि यो मांसपेशीलाई काम गर्दछ। यद्यपि यस मांसपेशिको लागि विशेष व्यायामहरू गर्नु महत्त्वपूर्ण हुन्छ यसले ठूलो खुट्टाको स्थिरता, अधिक शक्ति र खण्डहरू सुनिश्चित गर्न, जुन खुट्टाको लागि अझ बढी सौंदर्य समोच्चको पक्षमा पनि छ।

संकेत गर्न सकिने व्यायाम मध्ये एक चरणमा बाछो हो, जसमा व्यक्तिले खुट्टाको टुप्पोलाई चरणमा समर्थन गर्नुपर्दछ र हिललाई असमर्थित छोड्नु पर्छ। त्यसोभए, तपाईले आफ्नो बाछोलाई तन्काउनु पर्छ, तपाईको शरीरलाई माथि दिनुहुन्छ, र त्यसपछि तल झर्नुपर्दछ, मांसपेशिको तनाव महसुस गर्दै। परिणामहरूको पक्ष लिन, यो महत्त्वपूर्ण छ कि तल झर्दा, उसले हिललाई चरणको रेखाको केही अंश पार गर्न अनुमति दिन्छ, त्यसैले मांसपेशि बढी काम गर्न सम्भव छ।

सामान्यतया यो संकेत दिइन्छ कि १० देखि १२ पुनरावृत्तिहरूको यी अभ्यासका sets सेटहरू छन् वा शारीरिक शिक्षा पेशेवरको अभिमुखीकरणको अनुसार, यो किनभने प्रशिक्षण र प्रकारको पुनरावृत्ति र श्रृंखला भिन्न हुन सक्दछ।

अन्य बाछो अभ्यास जान्नुहोस्।