फ्याट जलाउन हल्का प्रशिक्षण
सन्तुष्ट
- HIIT प्रकाश प्रशिक्षण कसरी गर्ने
- अभ्यास १: घुँडा टेकेका पुश-अप समर्थित
- अभ्यास २: बलको साथ स्क्वाटहरू
- व्यायाम:: इलास्टिक हात विस्तार
- व्यायाम:: उन्नत पुल
- व्यायाम:: फ्रन्ट बोर्ड
एक छोटो समय मा बोसो जलाउन एक राम्रो कसरत HIIT कसरत जो एक उच्च तीव्रता अभ्यास को एक सेट को एक छिटो र अधिक रमाईलो तरीकाले एक दिन मा 30० मिनेटमा स्थानीयकृत फ्याट को समाप्त हुन्छ।
यस प्रशिक्षणलाई बिस्तारै प्रस्तुत गर्नुपर्दछ र यसैले यसलाई व्यायामको तीव्रतामा शरीरको क्रमिक रूपान्तरणलाई अनुमति दिन 3 चरण, प्रकाश, मध्यम र उन्नत चरणमा विभाजन गरिएको छ, मांसपेशिहरु र संयुक्त चोटहरु लाई वेवास्ता गर्दै। यसैले, प्रत्येक महिना चरणलाई अगाडि बढाउन सल्लाह दिइन्छ र प्रयास कायम राख्न र मांसपेशिको बृद्धि गर्न सुझाव दिइन्छ।
एचआईआईटी प्रशिक्षणको कुनै पनि चरण सुरु गर्नु अघि, हृदय, मांसपेशी र जोर्नीहरू तयार गर्न १० मिनेट ग्लोबल वार्मिंग गर्न सिफारिस गरिन्छ।
HIIT प्रकाश प्रशिक्षण कसरी गर्ने
एचआईआईटी प्रशिक्षणको प्रकाश चरण उनीहरूको लागि संकेत गरीन्छ जुन प्राय: प्रशिक्षण हुँदैन र हप्तामा times पटक गर्नुपर्दछ, प्रत्येक कसरतमा कम्तिमा एक दिन आराम गर्ने अनुमति दिईन्छ।
यसैले, प्रत्येक व्यायाम दिनमा प्रत्येक व्यायामको १ rep पुनरावृत्तिको sets सेटहरू गर्न सिफारिस गरिन्छ, प्रत्येक सेटको बीच २ मिनेट आराम गरेर व्यायाम बीचको न्यूनतम सम्भावित समय।
अभ्यास १: घुँडा टेकेका पुश-अप समर्थित
फ्लेक्सियन व्यायामको एक प्रकार हो जसले तपाईको बाहुलामा मांसपेशीहरूको शक्ति बढाउन मद्दत गर्दछ र पेटलाई टोन गर्दछ। फ्लेक्सन गर्नका लागि तपाईले:
- तपाईंको पेट तल भुइँमा सुत्नुहोस्;
- तपाईंको हत्केलाहरू भुइँमा र काँध-चौडाइको फरकमा राख्नुहोस्।
- भुँडीबाट आफ्नो पेट उठाउनुहोस् र तपाईंको शरीर सीधा राख्नुहोस्, तपाईंको घुँडा र हातहरूमा तपाईंको वजन समर्थन गर्दै;
- तपाईका हतियारहरू तह लगाउनुहोस् जब सम्म तपाईं भुइँमा आफ्नो छाती छुनु हुँदैन र माथि जानुहुन्छ, भुइँमा तपाईंको हतियारको बलको साथ धकेल्नुहुन्छ;
यस व्यायामको दौरान कम्मरमा चोटपटकबाट बच्नको लागि हिपहरूलाई शरीर रेखा मुनि जानबाट रोक्न महत्त्वपूर्ण छ, त्यसैले व्यायामको दौरान एब्डोमिनल संकुचित हुनु महत्त्वपूर्ण छ।
अभ्यास २: बलको साथ स्क्वाटहरू
बल स्क्वाट व्यायाम व्यायाम मांसपेशिहरु को सामूहिक विकास र खुट्टा, पेट, ढुocks्गा, तल्लो पछाडि र हिप्स मा लचिलोपन विकास गर्न महत्त्वपूर्ण छ। स्क्वाट सहि तरिकाले गर्नका लागि तपाईले:
- तपाइँको पछाडि र भित्ताको बीचमा पाइलेट्स बल राख्नुहोस्;
- तपाईंको खुट्टालाई काँध-चौडाइ अलग राख्नुहोस् र तपाईंको हातहरू अगाडि राख्नुहोस्;
- आफ्नो खुट्टा झुकाउनुहोस् र आफ्नो हिप्स पछाडि राख्नुहोस्, तपाईंसँग your ० डिग्री ए angle्गल नहुञ्जेल तपाईको घुँडासँग, र माथि चढ्नुहोस्।
बलको साथ स्क्वाटिंग पनि तपाईंको छातीको नजिक वजन राखेर पनि गर्न सकिन्छ, यदि पाइलेट्स बल प्रयोग गर्न सम्भव छैन भने, जे होस्, तपाईं भित्तामा ढल्काउनु हुँदैन।
व्यायाम:: इलास्टिक हात विस्तार
लोचिक पाण्ड विस्तार विस्तार पाखुराको मांसपेशीको शक्ति बढाउनको लागि एक उत्तम तरिका हो, विशेष गरी बाइसेप्स र ट्राइसेप्स। यो व्यायाम गर्नका लागि तपाईंले:
- तपाईंको हिलको मुनि लोचको एक छोर राख्नुहोस् र अर्को पछाडि एक हातले तपाईंको पछाडि समात्नुहोस्;
- लोचोलाई समात्ने बाहुलाई तन्काउनुहोस्, कुहिनोलाई स्थिर राखेर त्यसपछि सुरूवातमा फर्कनुहोस्;
- १ rep पुनरावृत्ति पछि हतियार बदल्नुहोस्।
यो व्यायाम गर्नका लागि खुट्टाबाट काँधाहरूसम्म पुग्न लामो रबर ब्यान्ड प्रयोग गर्न सिफारिश गरिन्छ। जहाँसम्म, यदि यसको लोच गर्न सम्भव छैन भने, तपाईले आफ्नो पछाडि पछाडि हातको हातले वजन समाउन सक्नुहुन्छ।
व्यायाम:: उन्नत पुल
इलिभेसनको साथ ब्रिजिंग व्यायामले फिला, पछाडि र बट मांसपेशीहरूलाई मद्दत गर्न मद्दत गर्दछ र सही ढ to्गले गर्नका लागि तपाईंले:
- तपाईंको खुट्टामा तपाईंको हातहरू भुइँमा सुत्न, तपाईंको खुट्टाहरू झुकाइएको र केही फरकको साथ;
- तपाईको खुट्टालाई सम्भव भएसम्म उठाउनुहोस् तपाईको खुट्टा चलाए बिना र सुरू स्थितिमा फर्कनुहोस्।
यस व्यायामको तीव्रता वृद्धि गर्न, यो एक खुट्टा राख्न वा तपाईंको खुट्टा मुनि पुस्तकहरूको थाक राख्न सम्भव छ।
व्यायाम:: फ्रन्ट बोर्ड
अगाडिको तखत पेटको क्षेत्रका सबै मांसपेशीहरू काम गर्न एक उत्कृष्ट व्यायाम हो जुन तपाईंको मेरुदण्ड वा आसनलाई हानी नगरून्। हेर्न को लागी:
HIIT प्रशिक्षणको यस चरणमा बोसो जलाउन समाप्त गरेपछि, अर्को चरण सुरु गर्नुहोस्:
- बोसो जलाउन मध्यम प्रशिक्षण
हाम्रो सिफारिश
के तपाईंले भिटामिन डी छाला हेरचाह उत्पादनहरू प्रयोग गरिरहनु पर्छ?