Tr ट्राइसेप्स तन्का मांसपेशिको लागि स्ट्रेच
सन्तुष्ट
- स्ट्रेचहरू
- १. ओभरहेड ट्राइसेप्स स्ट्रेच
- यो गर्न:
- २. ट्राइसेप्स तौलिया तान
- यो गर्न:
- Hor. तेर्सो तान
- यो गर्न:
- Yn. गतिशील ट्राइसेप्स वार्मअप
- यो गर्न:
- यी विस्तारहरूले कसरी मद्दत गर्दछ
- सावधान
- फिटनेस विशेषज्ञसँग कहिले कुरा गर्ने
- तल रेखा
ट्राइसेप्स स्ट्रेचहरू बाहु तन्का हुन् जुन तपाईको माथिल्लो पाखुराको पछाडि ठूलो मांसपेशीहरू काम गर्दछन्। यी मांसपेशिहरु कुहिन विस्तार र काँध स्थिर गर्न को लागी प्रयोग गरीन्छ।
ट्राइसेप्सले बाइसेप्ससँग काम गर्दछ सबै भन्दा बलियो सशस्त्र आंदोलन गर्न। तिनीहरू माथिल्लो शरीरको शक्ति विकास गर्नका लागि सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण मांसपेशीहरू मध्ये एक हुन्, जुन तपाईंको उमेरको रूपमा विशेष रूपमा महत्त्वपूर्ण छ।
ट्रिसेप्सले विस्तारलाई लचिलोपना बढाउँछ र चोटपटक रोक्न मद्दत गर्दछ।
स्ट्रेचहरू
सँधै डिग्रीमा तन्काउनुहोस् जुन तपाईंको सीमितता बाहिर जानु बिना सहज छ। यसले तपाईंलाई अधिक फाइदा लिन र चोटपटक रोक्न मद्दत गर्दछ। तपाईका मांसपेशिहरू तन्काउनु अघि यसलाई तताउन र ढिलो गर्न पनि महत्त्वपूर्ण छ।
तपाईंले स्ट्रेच गर्न सुरु गर्नु अघि Try देखि १० मिनेटसम्म एक साधारण, कोमल कोशिस गर्नुहोस्। यो एक तेज पैदल, हल्का टहलना, वा जम्पि jac ज्याक को समावेश गर्न को लागी तपाइँको मांसपेशिहरु को न्यानो र तपाइँको मुटु पम्पिंग गर्न सक्छ।
स्ट्रेचिंग एथलेटिक गतिविधि अघि वा पछि वा पछि गर्न सकिन्छ। तपाईको नियमित दिनभरि नै सास फेर्न र प्राकृतिक राख्नुहोस् र उफ्रिनुबाट जोगिनुहोस्।
यहाँ चार ट्राइसेप्स स्ट्रेचहरू छन् जुन तपाईले घरमै प्रयास गर्न सक्नुहुनेछ।
१. ओभरहेड ट्राइसेप्स स्ट्रेच
तपाईं ओभरहेड ट्राइसेप्स स्ट्रेच गर्न सक्नुहुन्छ स्ट्यान्डि sitting वा सिट गर्दा।
यो गर्न:
- तपाईंको काँधमा आफ्ना कानहरू माथि उठाउनुहोस् र तिनीहरूलाई तल र पछाडि तान्नुहोस्।
- आफ्नो दाहिने बाहुलामा छतमा विस्तार गर्नुहोस्, त्यसपछि कुहिनोमा मोड्नुहोस् र दाहिने हथेलीलाई तपाईंको पछाडि केन्द्रको तर्फ ल्याउन, तपाईंको मेरु औंलालाई मेरुदण्डमा आराम गरेर।
- तपाईको देब्रे हातको प्रयोग गर्नुहोस् तपाईको कुहिनलाई बिस्तारै मध्य र तर्फ धकेल्नुहोस्।
- प्रत्येक तिर तीन देखि चार पुनरावृत्ति को लागी stret० सेकेन्ड यो पकड।
२. ट्राइसेप्स तौलिया तान
यो स्ट्रेच ओभरहेड ट्राइसेप्स स्ट्रेच भन्दा अलि गहिरो छ। तपाईं तौलियाको ठाउँमा बार वा स्ट्र्याप प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ। स्ट्रेचको बखत, आफ्नो छाती खोल्नुहोस् र तपाईंको कोर मांसपेशिहरू संलग्न गर्नुहोस्।
यो गर्न:
- तपाईंको दाहिने हातमा तौलिया वा पट्टा समात्दै, ओभरहेड ट्राइसेप्स स्ट्रेचको रूपमा उस्तै स्थितिमा सुरू गर्नुहोस्।
- तपाईको देब्रे कुहिनोलाई तलको छेउको शरीरको छेउमा ल्याउनुहोस् र तौलियाको तल्लो भाग समात्नको लागि आफ्नो हात माथि पुग्नुहोस्, आफ्नो पछाडि आफ्नो हातको पछाडि राख्नुहोस्।
- तपाईका हातहरूलाई विपरित दिशामा तान्नुहोस्।
Hor. तेर्सो तान
यो तन्काले लचिलोपन बढाउन मद्दत गर्दछ। तपाईं यो उभिँदा वा बसेर गर्न सक्नुहुन्छ।
यो गर्न:
- तपाईंको शरीरमा तपाईंको दाहिने बाहुलो ल्याउनुहोस्।
- तपाइँको कुहिनो अलि झुकाउनुहोस्।
- आन्दोलन मार्गनिर्देशन गर्न तपाईंको देब्रे हात प्रयोग गर्नुहोस् जब तपाईं आफ्नो बाहुको छातीमा र दाहिने हातमा प्रेस गर्नुहुन्छ।
- यो stret० सेकेन्ड होल्ड गर्नुहोस् र प्रत्येक साइडमा तीनदेखि चार पुनरावृत्तिहरू गर्नुहोस्।
Yn. गतिशील ट्राइसेप्स वार्मअप
जबकि यी आन्दोलनहरू टेक्निकल रूपमा स्ट्रेच होइनन्, तिनीहरू एक उपयोगी वार्मअप हुन् जसले तपाईंको ट्राइसेप्सलाई सुस्त पार्न मद्दत गर्दछ।
यो गर्न:
- तपाईंको हतियारहरू सिधा बाहिरका बाहिरी भागहरूमा विस्तार गर्नुहोस् ताकि तिनीहरू भुइँमा समानान्तर हुनेछ तपाईंको हथेलीहरू तल झेलिरहेका छन्।
- पछाडि सर्कलमा तपाईंको हतियार घुमाउनुहोस्।
- तपाईंको हतियारहरूलाई अगाडि सर्कलमा घुमाउनुहोस्।
- तपाईंको हथेलीलाई अगाडि अनुहार घुमाउनुहोस् र आफ्ना हतियारहरूलाई पछाडि र पल्स गर्नुहोस्।
- तपाईंको हथेलीलाई पछाडि, माथि र तल मुहारको साथ समान चाल दिनुहोस्।
- प्रत्येक आन्दोलन for० सेकेन्डको लागि दुईदेखि तीन पुनरावृत्तिहरूको लागि गर्नुहोस्।
यी विस्तारहरूले कसरी मद्दत गर्दछ
यी तन्का मांसपेशियों को तनाव कम गर्न र चोट रिकभरीमा सहायता गर्न प्रयोग गर्न सकिन्छ। ट्राइसेप्स स्ट्रेचले लचिलोपन, मांसपेसी लम्बाइ, र गतिको दायरा बढाउँदछ।
साथै, ती तनावका मांसपेशीहरू रोक्न मद्दत गर्न सक्दछ, संयोजी ऊतक, र सर्कुलेशनलाई बढावा दिन, कुनै पनि वा न्यूनतम उपकरण प्रयोग गर्दा।
यदि तपाईं निर्माण बलमा ध्यान केन्द्रित गर्न चाहानुहुन्छ भने केही ट्राइसेप्स अभ्यासहरू समावेश गर्नुहोस्। ट्रिसेप्स बल आंदोलन र फ्याक चाल, र एथलेटिक गतिविधिहरूमा उपयोगी छ।
सावधान
ट्राइसेप्स स्ट्रेचले पीडा र असुविधा कम गर्न मद्दत पुर्याउँछ। जहाँसम्म, यदि तपाईं गम्भीर दुखाइ हुनुहुन्छ वा हड्डीहरू वा जोर्नीहरूको बारेमा चिन्ता गर्नुहुन्छ भने तपाईंले यी विस्तारहरू गर्नु हुँदैन।
यदि तपाईंको भर्खरको चोटपटक लागेको छ भने, स्ट्रेचहरू सुरू गर्न लगभग पुन: प्राप्ति नभएसम्म कुर्नुहोस्। यदि तपाईं यी खिचाउँदा वा पछाडि कुनै दुखाइ महसुस गर्नुहुन्छ भने तुरुन्त रोक्नुहोस्। बिस्तारै निर्माण गर्नुहोस्, विशेष गरी यदि तपाईं सामान्यतया शारीरिक रूपमा सक्रिय हुनुहुन्न वा तपाईंको घाँटी, काँधहरू वा हातहरूसँग कुनै चासो छ भने।
फिटनेस विशेषज्ञसँग कहिले कुरा गर्ने
तपाईंको डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस् यदि तपाईंलाई कुनै चोटपटक वा स्वास्थ्य चिन्ता छ जुन ट्राइसेप्स स्ट्रेचले असर गर्दछ वा यदि तपाईं विशिष्ट उपचार उद्देश्यको लागि स्ट्रेच प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ भने।
त्यस्तै, तपाई फिटनेस विशेषज्ञको समर्थन दर्ता गर्न चाहानुहुन्छ यदि तपाई आफ्नो व्यायाम तालिकालाई व्यक्तिगत आवश्यकताको अनुरूप बनाउन चाहानुहुन्छ भने।
फिटनेस विशेषज्ञले तपाइँलाई एक साथ प्रोग्राम राख्न र तपाइँ सबै कम्पोनेन्टहरू सही ढ doing्गले गरिरहनु भएको छ भनेर मद्दत गर्न सक्षम हुनेछ, जुन अत्यन्तै फाइदाजनक हुन सक्छ। कम्तिमा प्रारम्भिक चरणहरूमा, केहि एक-मा-एक सत्र बुकिंग विचार गर्नुहोस्।
तल रेखा
ट्रिसेप्स स्ट्रेच गर्न समय लिनुहोस् तपाईंको शक्ति, लचिलोपन, र गतिको दायरा बढाउन। यी साधारण स्ट्रेचहरू कुनै पनि समयमा गर्न सकिन्छ र छोटो अवधिमा तपाईंको दिनमा काम गर्न सकिन्छ।
व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्नु भन्दा पहिले आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्, खास गरी यदि तपाईंलाई कुनै शारीरिक चिन्ता छ कि यसले असर गर्न सक्छ। बिस्तारै निर्माण गर्नुहोस् र सँधै तपाईंको सीमाहरू भित्र काम गर्नुहोस्। अधिक समय, तपाईं आफ्नो दैनिक जीवन र एथलेटिक प्रदर्शन मा लाभ देख्नुहुनेछ।
हामी तपाईंलाई हेर्न सल्लाह दिन्छौं
के तपाइँको कफी मा मोल्ड छ?