तपाईंको शरीरको भिटामिन डी (प्लस रेसिपीहरू) लाई बढावा दिन ant शानदार फूडहरू।

सन्तुष्ट

• १. सामन
• २ इन्द्रेणी ट्राउट
• Mus. मशरूम
• Eg. अण्डाको पहेंलो
• Can. क्यान्ड ट्यूना
• Sard. सार्डिनहरू
• Sw. स्विस चीज
• Od. कड कलेजोको तेल

एक पोषण विज्ञले उनको मनपर्ने तरीकाहरू साझा गर्दछ जुन तपाइँको दैनिक घाम धूप भिटामिनको प्राप्त गर्न - सूर्य बिना!

भिटामिन डी एउटा महत्त्वपूर्ण फ्याट-घुलनशील भिटामिन हो जुन हाम्रो शरीरलाई सीरम क्याल्सियम कायम राख्नको लागि आवश्यक छ, जसले सेलुलर प्रक्रियाहरू, न्यूरोमस्कुलर फंक्शन, र हड्डी ओसिफिकेशनलाई समर्थन गर्दछ।

यस भिटामिनले प्रतिरक्षा प्रतिक्रियामा पनि प्रमुख भूमिका खेल्छ र ओस्टियोपोरोसिस, क्यान्सर, डिप्रेशन, मधुमेह, र मोटापाको रोकथाममा महत्वपूर्ण छ।

अझै, संयुक्त राज्य अमेरिकाको जनसंख्या भिटामिन डी को कमी छ। राम्रो खबर? हाम्रो भिटामिन डी भित्र जानको लागि धेरै प्राकृतिक र स्वादिष्ट तरीकाहरू छन्।

मध्येको एउटा
यस भिटामिनको दैनिक खुराक प्राप्त गर्न सजिलो तरीका भनेको बाहिर जानु हो!
सूर्यको किरणले शरीरलाई प्राकृतिक रूपमा भिटामिन डी संश्लेषण गर्न अनुमति दिन्छ। तपाईंलाई आवश्यक सबै to देखि १ to हो
मिनेटहरू, हप्तामा २- times पटक सनस्क्रीन बिना वा बढि कपडा तपाईंको बढावा दिन
स्तरहरू। बिहान वा ढिलोमा तपाईंको सूर्य पाउनुहोस्
दिउँसो यो छालाको क्षतिबाट बच्न मद्दत गर्न धेरै शक्तिशाली हुँदैन। यदि सूर्य जोखिम
१० देखि १ minutes मिनेट भन्दा बढि हुन्छ, सनस्क्रीन प्रयोग गर्न सधैं सम्झनुहोस्।

भिटामिन डी भएकोले हैन स्वाभाविक रूपमा खाद्य पदार्थको एक विस्तृत विविधता मा, यो खाना पोषण गर्न को लागी तपाइँको आहार मा जान्न महत्त्वपूर्ण छ। उत्तम स्रोतहरूले जनावरको कलेजो, फ्याट माछा, अण्डाको भुई, र माछा तेल समावेश गर्दछ - तर तपाईं सुदृढ खाद्य पदार्थ मार्फत भिटामिन डी पनि प्राप्त गर्न सक्नुहुनेछ (यद्यपि यो प्राकृतिक स्रोतको साथ जानका लागि उत्तम हुन्छ।)

यहाँ मेरो शीर्ष foods खाद्य पदार्थहरू छन् विटामिन डी समृद्ध तपाईंको आहारमा थप्न सुरू गर्नका लागि:

१. सामन

साल्मन प्रोटीन, ओमेगा fat फ्याटी एसिड, र भिटामिन डी को एक महान स्रोत हो जंगली छनौट गर्नुहोस् र यसलाई कच्चा, बेक्ड, पन सिरेड, वा सजिलो, कम खर्चिलो विकल्पको लागि क्यान्ड जंगली सामन छनौट गर्नुहोस्।

बेक्ड जंगली सामनका लागि यो नुस्खा प्रयास गर्नुहोस्।

२ इन्द्रेणी ट्राउट

औंस पकाइएको इन्द्रेणी ट्राउटले भिटामिन डी को लागी तपाइँको दैनिक आवश्यकताको प्रदान गर्दछ। यसले भिटामिन, खनिज, र प्रोटीनको विविधतामा पैक गर्दछ। संयुक्त राज्य अमेरिकामा सबै इन्द्रेणी ट्राउट फार्म हुर्काइएको छ जसले यसले अन्य लोकप्रिय माछाको तुलनामा पारा सामग्री कम गर्न मद्दत गर्दछ। यदि तपाईं जंगली माछा विकल्प खोज्दै हुनुहुन्छ भने कोडको लागि प्रयास गर्नुहोस्।

स्याउ मोती र राइलिling्ग बटर सॉसको साथ इन्द्रेणी ट्राउटको लागि नुस्खा पाउनुहोस्।

Mus. मशरूम

मशरूम भिटामिन डी को एक स्वादिष्ट स्रोत हो कि धेरै बी भिटामिन र पोटेशियम पनि प्रदान गर्दछ। भिटामिन डी स्तरहरू प्रत्येक मशरूम प्रकारमा फरक हुन्छन्, जस्तै शियाटेक, पोर्टोबोलो, मोरेल, र चेन्टरलेल। तपाईं मशरूमहरू पनि किन्न सक्नुहुन्छ जुन अल्ट्राभायोलेट लाइटको संपर्कमा परेको छ, जसले उनीहरूलाई उच्च भिटामिन डीको स्तर पनि दिन्छ। म यी केटाहरूसँग रचनात्मक हुन चाहन्छु, तिनीहरूलाई सलाद, आमलेट, र पास्ता व्यंजनहरूमा थपेर।

यो हर्बी जौ सलाद माटर-बेस्टेड मशरूमहरूको साथ जाँच गर्नुहोस्।

Eg. अण्डाको पहेंलो

अर्को कारण हामीले सधैं पूरै अण्डा खानु पर्छ! भिटामिन डी अण्डाको जर्दीमा पाइन्छ मात्र। अण्डामा पनि तपाइँका सबै आवश्यक एमिनो एसिडहरू हुन्छन् र कोलोन र स्वस्थ फ्याटहरूको ठूलो स्रोत हुन्। सँधै फ्रि-रेंज वा चराएको अण्डा छनौट गर्नुहोस्, किनकि तिनीहरूसँग 4 देखि times गुणा बढी भिटामिन डी हुन्छ।

एक स्वादिष्ट ताहिनी अंडाको कचौराको लागि यो नुस्खा प्रयोग गरेर हेर्नुहोस्।

Can. क्यान्ड ट्यूना

क्यान्ड टूना भिटामिन डीमा लिनको लागि सजिलो तरीका हो। यसको लामो शेल्फ लाइफले खानालाई पनि प्रोटीनको उत्कृष्ट स्रोतको रूपमा खानको लागि यसलाई मुख्य पेन्ट्री स्टेपल बनाउँदछ। सँधै यो निश्चित गर्नुहोस् कि यो दिगो स्रोतहरूबाट छ र हल्का ट्युना छनौट गर्नुहोस् सम्भव न्यूनतम पाराको साथ सम्भव छ। Safeecatch र जंगली ग्रह महान विकल्प हो।

यस थाई ट्युना पावर कटोरालाई कोर्रा लगाउनुहोस्।

Sard. सार्डिनहरू

सार्डिन सबैभन्दा पोषक-घना समुद्री खाना हो, जसले धेरै प्रोटीन, धेरै आवश्यक भिटामिन र खनिजहरू, र एन्टी-इन्फ्लेमेटरी ओमेगा-3 प्रदान गर्दछ। किनकि सार्डिनहरूले प्लk्कटन खाए, तिनीहरू अन्य धेरै माछाले जस्तै भारी धातुहरू र toxins बोक्दैन, यसैले तिनीहरू एक सफा समुद्री खाना स्रोत हुन्। सार्डिनहरू ताजा वा एउटा क्यानमा किन्न सकिन्छ र दुवै प्यान्ट्री र भिटामिन डी को लागि पेन्ट्रीमा अर्को सजिलो थप हो।

उनीहरूसँग धेरै गर्न बाँकी छ! मोटे सारिएको हरियो जडिबुटीको साथ ग्रिल गरिएको सार्डिनहरूको लागि यो विधि हेर्नुहोस्, वा यो स्वस्थ निम्बू परमेसन सार्डिन पास्ता ह्वाइप गर्नुहोस्। यदि तपाईंलाई सुपर द्रुत केहि चाहिएमा, यस १० मिनेटको सार्डिन टोस्टमा खाजा।

Sw. स्विस चीज

स्विस चीज तपाईको भिटामिन डी टिप्नको लागि अर्को तरिका हो, क्याल्सियम र भिटामिन के साथ, जसले हड्डीहरू बलियो राख्न सँगै काम गर्दछ। स्विस पनीर कटाउन सजिलो छ र सलाद मा छर्कने, शाकाहारी मा फेंक, वा रोटी मा बेक गर्न। सकेसम्म जैविक, कच्चा चीजहरू किन्न प्रयास गर्नुहोस्।

यी कम-कार्ब, केटो-मैत्री पनीर क्र्याकरहरू प्रयोग गर्नुहोस्।

Od. कड कलेजोको तेल

कड लिवर तेल भिटामिन डी को एक शीर्ष स्रोत हो र यो भिटामिन ए को एक समृद्ध स्रोत र एंटी-इन्फ्लेमेन्टरी ओमेगा fat फ्याटी एसिड हुन सक्छ। यदि स्वाद तपाईंलाई सहन गर्न गाह्रो छ भने, यसलाई क्याप्सुलको रूपमा लिनुहोस्।

किन यो महत्त्वपूर्ण छ: भिटामिन डी एउटा महत्त्वपूर्ण भिटामिन हो जुन हामी मध्ये धेरैको अभाव छ किनकि हाम्रो दैनिक खाद्यान्न आपूर्तिमा आउन सजिलो छैन। यो महत्त्वपूर्ण छ कि हाम्रो पोषणमा यी पोषक-घना पदार्थहरू थप्दै सुरू गर्नुहोस्। तपाईंको अण्डा अम्लेटमा मसरूम टस गर्नुहोस्, तपाईंको प्रोटीन स्रोतको लागि सामन वा सार्डिनहरू छनौट गर्नुहोस्, र यस गर्मीमा केही मिनेट धूपको आनन्द लिनुहोस् तपाईंको स्वास्थ्यको स्तर भिटामिन डी भएको सुनिश्चित गर्न!

नथाली रोन, एमएस, आरडीएन, सीडीएन दर्ता डाइटिसियन र फंक्शनल मेडिसिन न्यूट्रिशनिस्ट हुन् जो कर्नेल विश्वविद्यालयबाट मनोविज्ञानमा बीए र न्यू योर्क युनिभर्सिटीबाट क्लिनिकल न्यूट्रिशनमा एमएस छन्। उनी संस्थापक हुन् नथाली LLC द्वारा पोषण, न्यूयोर्क शहरमा एक निजी पोषण अभ्यास एक एकीकृत दृष्टिकोण प्रयोग गरेर स्वास्थ्य र स्वास्थ्यमा केन्द्रित, र सबै राम्रो खानाहरू, एक सामाजिक मीडिया स्वास्थ्य र कल्याण ब्रांड। जब उनी आफ्नो ग्राहकहरु वा मिडिया प्रोजेक्टहरुमा काम गरीरहेकी छैनन्, तपाईले उनलाई उनको पति र उनीहरुको मिनी-अस्सी, ब्राडीसँग यात्रा गर्न पाउनुहुनेछ।

थप अनुसन्धान, लेखन, र संपादन चेल्सी फेइन द्वारा योगदान गरिएको।