२० हप्ता स्ट्रिंगर २ हप्तामा

सन्तुष्ट

• यहाँ तपाईंको कसरत दिनचर्या छ:
  
• कसरत दिन १
• स्क्वाटहरू
• इनलाइन रेखाचित्र प्रेस
• डम्बलको साथ Lunges
• अनुहार पुल
• प्ल्याक पहुँच अन्तर्गत
• कसरत दिन २
• परिमार्जित थ्रस्टर
• प्रगती गर
• केबल क्रसओभर
• पार्श्व लन्ज
• सुपरम्यान
• कसरत दिन।
• साइड-स्टेप
• पow्क्ति
• Lunge
• खुट्टा किकब्याक
• प्वाल
• कसरत दिन।
• जम्पि। ज्याक
• साइकल को कमी
• स्क्वाट जम्प
• ब्यान्डको साथ ग्लुट ब्रिज
• हिमाल पर्वतारोही
• तपाईंले कति पटक आराम गर्नुपर्दछ?

यदि तपाइँको व्यायाम तालिका लाई किक-स्टार्ट आवश्यक छ वा तपाइँ शुरुवातीलाई के गर्ने भनेर अनिश्चित हुनुहुन्न, योजना हुनु भनेको कुञ्जी हो।

हामी यहाँ मद्दत गर्न आएका छौं। हाम्रो दुई हप्ताको व्यायाम तालिकाले शक्ति, सन्तुलन, र गतिशीलता वृद्धि गर्ने लक्ष्यको साथ तपाईंको कसरतमा संरचना प्रदान गर्न सक्दछ।

यदि सम्भव भएमा बीचमा एक दिनको ब्रेकको साथ प्रति हप्ता चार दिन यो कसरत गर्नुहोस्।

यहाँ तपाईंको कसरत दिनचर्या छ:

• न्यानोपन: प्रत्येक कसरत अघि, १० मिनेट एक छिटो पैदल यात्रा, जाग, वा बाइक राइड आफ्नो खर्च गर्न को लागी खर्च गर्नुहोस्। त्यसो भए –-– मिनेटको लागि केहि गतिशील तन्काउनुहोस्।
• कसरत १––: माथिल्लो र तल्लो-शरीर शक्ति अभ्यासको मिश्रणको साथ पूर्ण-शरीर दृष्टिकोणले तपाईंको समय अधिकतम गर्दछ र तपाईंलाई सजिलो बनाउँदछ। प्रत्येक व्यायामको sets सेट पूरा गर्नुहोस्, १०-१– प्रतिनिधिहरू प्रत्येकलाई (तल उल्लेख गरिए अनुसार)। प्रत्येक व्यायाम बीच सेट र १-२ मिनेट बीच –०-–० सेकेन्ड बाकी।
• कसरत:: कार्डियो-आधारित अभ्यास र कोर-विशिष्ट चालहरूको संयोजनले तपाईंको धैर्यतालाई चुनौती दिन्छ। यस तालिकालाई सर्किटको रूपमा व्यवहार गर्नुहोस्: प्रत्येक अभ्यासको १ सेट पूरा फिर्ता फिर्ता, १ मिनेटको लागि आराम गर्नुहोस्, त्यसपछि २ पटक फेरि दोहोर्याउनुहोस्।

दुई हप्ताको अन्त्यमा तपाईंले बलियो, शक्तिशाली, र उपलब्धी महसुस गर्नुपर्दछ –– तपाईंले पसिना ईक्विटीमा निश्चित रूपमा राख्नु भएको छ। तयार, सेट, जानुहोस्!

कसरत दिन १

अर्को अभ्यासमा जानु अघि प्रत्येक व्यायामको sets सेटहरू पूरा गर्नुहोस्।

स्क्वाटहरू

Gfycat मार्फत व्यायाम GIFs बाट

Sets सेट, १ rep प्रतिनिधि

स्क्वाट भन्दा बढि धेरै फाउन्डेन्सन केही छैन, त्यसैले चीजहरूको लास यस शरीर वजन संस्करणको साथ सुरू गर्नु राम्रो ठाउँ हो। आन्दोलनको बखत, यो कुरा निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको काँध फिर्ता छन्, तपाईंको आँखा अगाडि छ, र तपाईंको घुँडा बाहिर झर्छ, भित्र छैन।

इनलाइन रेखाचित्र प्रेस

Gfycat मार्फत

Sets सेट, १० रिप

यो व्यायाम गर्नको लागि तपाईलाई बेन्च र केहि डम्बलहरू चाहिन्छ। यदि तपाईं एक शुरुआती हुनुहुन्छ भने, १०- वा १२-पाउन्ड डम्बलको साथ सुरु गर्नुहोस् जबसम्म तपाईं आन्दोलनमा सहज हुनुहुन्न। Bench०-डिग्री कोणमा बेन्च स्थित गर्नुहोस्। हात विस्तार गर्न नेतृत्व गर्न आफ्नो छाती मांसपेशीहरु प्रयोग गर्नुहोस्।

डम्बलको साथ Lunges

Gfycat मार्फत

Sets सेट, १२ प्रतिनिधिहरू प्रत्येक खुट्टा

एक लन्जमा बाइसेप कर्ल थपेमा कठिनाईको एक तह थपिन्छ, तपाईंको स्नायुहरूलाई चुनौती दिन्छ, र सन्तुलन, अतिरिक्त तरिकामा। फेरि, यदि तपाईं एक शुरुआती हुनुहुन्छ भने, हल्का तौल डम्बेलहरू सुरू गर्नुहोस्, जस्तै or वा १० पाउन्ड, जबसम्म तपाईं आन्दोलनमा स्थिर महसुस गर्नुहुन्न।

अनुहार पुल

Gfycat मार्फत

Sets सेट, १० रिप

तपाइँको काँध र माथिल्लो पछाडि लक्षित गर्दै, अनुहार पुलहरू पहिले त अप्ठ्यारो लाग्न सक्छ, तर तपाइँलाई कुनै समय मा जलाइएको महसुस हुनेछ। पूरा गर्न तपाईको टाउको माथि बिन्दुमा एch्केर्ड प्रतिरोध ब्यान्ड प्रयोग गर्नुहोस्।

प्ल्याक पहुँच अन्तर्गत

Gfycat मार्फत व्यायाम GIFs बाट

Sets सेट, १२ ट्याप

एक मुख्य-विशिष्ट व्यायामको साथ कसरत समाप्त गर्नु उत्तम मार्ग हो। यस पहुँच अन्तर्गत ट्याप थपेर नियमित तखता स्पाईस गर्नुहोस्। तपाईंको तल्लो पछाडि विशेष ध्यान दिनुहोस्, यो स्याग हुँदैन र यो सुनिश्चित गर्दै कि तपाईंको हिप्स भुईंमा वर्गमा रहन्छ।

कसरत दिन २

अर्को अभ्यासमा जानु अघि प्रत्येक व्यायामको sets सेटहरू पूरा गर्नुहोस्।

परिमार्जित थ्रस्टर

Gfycat मार्फत व्यायाम GIFs बाट

Sets सेट, १२ रिप्स

ओभरहेड डम्बल प्रेसको साथ स्क्वाटको संयोजनले एक यौगिक आन्दोलन सिर्जना गर्दछ, जसले धेरै क्यालोरी बर्नका लागि बहु मांसपेशीहरू र जोड़हरूलाई काम गर्दछ। पाँच- वा--पाउन्ड डम्बलहरूले एक शुरुआतीका लागि राम्रोसँग काम गर्नुपर्दछ।

प्रगती गर

Gfycat मार्फत व्यायाम GIFs बाट

Sets सेट, १२ प्रतिनिधिहरू प्रत्येक खुट्टा

तपाईको सन्तुलन र स्थिरतालाई चुनौती दिनुहोस् जब तपाईको खुट्टाको मांसपेशीहरूलाई चरण-अपको साथ सबल बनाउँदछ। थप गरिएको चुनौतीको लागि प्रत्येक हातमा डम्बेल समात्नुहोस्। आन्दोलन भर मा आफ्नो glutes मा ध्यान केन्द्रित गर्न आफ्नो एडीस मार्फत धक्का।

केबल क्रसओभर

Gfycat मार्फत

Sets सेट, १० रिप

तपाईंको छातीलाई केबल क्रसओभरको साथ लक्षित गर्नुहोस्। जिम वा दुई प्रतिरोध ब्यान्डमा केबल मेशीन प्रयोग गर्नुहोस्। यो निश्चित गर्नुहोस् कि तपाई हातले होइन तर तपाईका पेक्टोरलहरू तान्दै हुनुहुन्छ।

पार्श्व लन्ज

Gfycat मार्फत

Sets सेटहरू, १० प्रत्येक प्रतिनिधि प्रतिनिधि

साइड-प्लेन आन्दोलन एक राम्रो गोलाकार व्यायाम तालिकामा महत्त्वपूर्ण छ। शक्ति र गतिशीलता दृष्टिकोणबाट यसको अधिक लाभ लिनको लागि आन्दोलनको तल तपाईंको ग्लुट्समा फर्केर ध्यान दिनुहोस्।

सुपरम्यान

Gfycat मार्फत

Sets सेट, १० रिप

छलकपटै सरल, सुपरम्यान व्यायाम मूल-विशिष्ट हुन्छ, दुबै एब्स र तल्लो पछाडिको मांसपेशीहरूमा काम गर्दछ। यस आन्दोलनको बखत जति सक्दो चाँडो र नियन्त्रण गर्न सक्नुहुन्छ। शीर्षमा थोरै पजको लागि लक्ष्य राख्नुहोस्।

कसरत दिन।

अर्को अभ्यासमा जानु अघि प्रत्येक व्यायामको sets सेटहरू पूरा गर्नुहोस्।

साइड-स्टेप

Gfycat मार्फत

Sets सेट, १० चरणहरू हरेक तरिका

एक ब्यान्डेड साइड-चरण एक कसरत अघि तपाइँको हिप्स ताप्न को लागी महान छ, तर यसले ती मांसपेशिहरु लाई सुदृढ पार्नको लागि कार्य गर्दछ। कम तपाईं तल बस्न, यो व्यायाम कडा हुनेछ।

पow्क्ति

Gfycat मार्फत

Sets सेट, १२ रिप्स

तपाईंको पछाडिका मांसपेशीहरूको सुदृढीकरण राम्रो आसन र दैनिक जीवनको सहज बनाउनको लागि महत्त्वपूर्ण छ। यहाँ देखाइएझैं प्रतिरोध ब्यान्ड प्रयोग गर्नुहोस्। डम्बेलहरूले पनि काम गर्न सक्दछन्।

Lunge

Gfycat मार्फत

Sets सेट, १२ प्रतिनिधिहरू प्रत्येक खुट्टा

तपाईंको खुट्टालाई बलियो बनाउनुहोस्। केवल शरीरको वजन आवश्यक छ। अगाडि बढ्नुहोस् ताकि तपाईंको खुट्टाले जमीनको साथ त्रिकोण बनाउँदछ र तलको लन्गमा तल झार्दछ।

खुट्टा किकब्याक

Gfycat मार्फत व्यायाम GIFs बाट

Sets सेट, १२ प्रतिनिधिहरू प्रत्येक खुट्टा

तपाईंको हिप्स र किकब्याकको साथ ग्लुटहरू बलियो बनाउनुहोस्। बिस्तारै जानुहोस्, तपाईंको खुट्टा भूमिबाट टाढा उठाउनुहोस् किनकि यो जानेछ जब तपाईंको श्रोणि वर्ग जमीनमा राख्नेछ।

प्वाल

Gfycat मार्फत

Sets सेट असफलता सम्म

फलकले तपाईको शरीरमा धेरै मांसपेशीहरू भर्ती गर्दछ, केवल तपाईको एब्सलाई मात्र होइन, जसले तपाईको नियमित तालिकामा समावेश गर्न यसलाई वास्तवमै प्रभावकारी व्यायाम बनाउँदछ। तपाईंको कोर यस स्थितिमा बलियो र स्थिर हुनु आवश्यक छ। ख्याल राख्नुहोस् कि तपाईंको काँध तल र पछाडि र घाँटी तटस्थ छ।

कसरत दिन।

यस कसरतलाई सर्किटको रूपमा पूर्ण गर्नुहोस्: १ जम्पिंग ज्याकको १ सेट पूरा गर्नुहोस्, त्यसपछि साइकलको क्रन्चमा जानुहोस्, आदि, तपाईंले सबै exercises अभ्यासहरू पूरा नगरेसम्म। त्यसपछि आराम गर्नुहोस् र सर्किट दुई पटक दोहोर्याउनुहोस्।

जम्पि। ज्याक

Gfycat मार्फत

१ मिनेट

क्लासिक तर प्रभावी, जम्पिंग ज्याकले तपाईंलाई गतिशील बनाउँदछ। यदि जम्प धेरै छ भने, मात्र तपाईंको खुट्टालाई एक पछि अर्को ट्याप गर्नुहोस्।

साइकल को कमी

Gfycat मार्फत व्यायाम GIFs बाट

२० प्रतिनिधिहरू

तपाईंको टाउको, घाँटी, र माथिको पछाडि भुँइबाट माथि उठाएर यस आन्दोलनभरि, तपाईंको एब्स पूरै समय व्यस्त रहन्छ। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंको चिन अनकस्ड रह्यो। ध्रुव मोड़मा फोकस गर्नुहोस् तपाईंको ओब्लिकहरू लक्षित गर्न।

स्क्वाट जम्प

Gfycat मार्फत

१०-१२ प्रतिनिधिहरू

स्क्वाट जम्पहरू उच्च तीव्रता हुन्, तर तिनीहरूको उच्च भुक्तानी छ। तपाईंको खुट्टाको बलहरूमा माथि फट्न ध्यान दिनुहोस्, तपाईं पुग्न सक्ने जति उफ्रिनुहोस्, र त्यसपछि तपाईंको खुट्टाको बलहरूमा नरम रूपमा अवतरण गर्नुहोस्। यस व्यायामको साथ सावधानी अपनाउनुहोस् यदि तपाईंसँग कम शरीरमा चोटपटक वा संयुक्त समस्याहरू छन्।

ब्यान्डको साथ ग्लुट ब्रिज

Gfycat मार्फत

१ rep प्रतिनिधि

तपाईंको घुँडाको माथि ब्यान्डको साथ ग्लुटे ब्रिज पूरा गर्दा तनावको अर्को लेयर थपिन्छ, तपाईंको ग्लुट्स र हिप्सबाट बढी मांसपेशी सक्रियताको आवश्यक छ। तपाईंको ग्लूटहरू निचोरेर र तपाईंको श्रोणि भुँई माथि राख्नुहोस्।

हिमाल पर्वतारोही

Gfycat मार्फत

२० प्रतिनिधिहरू

कोर र कार्डियो एकमा, हिमाल पर्वतारोहीहरूलाई सामर्थ्य र सहनशीलता चाहिन्छ। एक पटक तपाईंको फार्म स्थिर छ पछि छिटो उठाउनुहोस्।

तपाईंले कति पटक आराम गर्नुपर्दछ?

एक शुरुआतको लागि, पूर्ण आरामको एक दिन पुन: प्राप्तिको लागि उपयुक्त हुनेछ। अन्य दुई दिन तपाईं एक टहल लिन वा एक सजिलो पैदल यात्रा गर्न सक्नुहुन्छ।

यसलाई दुई हप्ता दिनुहोस् र यस तालिकाको साथ मजबूत बाहिर आउनुहोस्। छुट्टीमा वा जिमबाट टाढाका मानिसहरूका लागि यो तालिका सजिलैसँग गर्न सकिन्छ उपकरणको साथ तपाईले आफ्नो झोलामा प्याक गर्न सक्नुहुन्छ। (डम्बेल प्रतिस्थापनका लागि बालुवाका साथ पानीका बोतलहरू विचार गर्नुहोस्।)

प्रत्येक आन्दोलनलाई गणनामा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्, मांसपेशी-दिमाग जडान स्थापना गर्दै। तपाईंको शरीर निश्चित रूपले सार्न को लागी धन्यवाद छ धन्यवाद!

निकोल डेभिस एक बोस्टनमा आधारित लेखक, ACE- प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक, र स्वास्थ्य उत्साही छन् जसले महिलालाई अझ सुदृढ, स्वस्थ, सुखी जीवन जिउन मद्दत गर्दछ। उनको दर्शन तपाईको वक्र लाई अrace्गालोन गर्न र तपाईको फिट बनाउनु हो - जे भए पनि! उनी जून २०१ 2016 अंकमा अक्सिजन पत्रिकाको "स्वास्थ्यको भविष्य" मा चित्रित थियो। इन्स्टाग्राममा उनलाई पछ्याउनुहोस्।