तपाईंले यी तीन प्रकारका कार्डियो गरिरहनुपर्छ

सन्तुष्ट

• मेटाबोलिक मार्ग को आधारभूत
• फास्फेजेन पाथवे = स्प्रिन्ट
• Glycolytic Pathway = लामो अन्तराल
• Oxidative मार्ग = धीरज कार्य
• किन मेटाबोलिक मार्ग मामिला
• कसरी तपाइँको कसरत मा मेटाबोलिक प्रशिक्षण को शामिल गर्न को लागी
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

जब तपाइँ व्यायाम को लाभ को बारे मा सोच्नुहुन्छ, तपाइँ सम्भवतः लाभ को लागी तपाइँ देख्न, महसुस गर्न सक्नुहुन्छ, र मापन को बारे मा सोच्नुहुन्छ-मेरो बाइसेप्स ठूलो छ! त्यो चीज उठाउन सजिलो थियो! मँ मर्न नचाहेको मात्र भागे!

तर के तपाइँले कहिल्यै सोच्नुभएको छ कि हेक तपाइँको शरीर लाई भारी स्क्वाट गर्न को लागी ऊर्जा प्राप्त हुन्छ, लामो ट्रेल्स चलाउन, वा एक HIIT क्लास लिन को लागी, र वास्तव मा के गर्न को लागी यो सजीलो अर्को जाने को आसपास गर्न को लागी हुन्छ? जवाफ शरीर को तीन मुख्य ऊर्जा प्रणालीहरु (जसलाई मेटाबोलिक मार्गहरु पनि भनिन्छ) मा आउँछ, जुन तपाइँले गर्ने हरेक एक चीज ईन्धन। (सम्बन्धित: तपाईंको एरोबिक र एनारोबिक ऊर्जा प्रणालीहरूमा आधारभूत)

मेटाबोलिक मार्गहरु लाई बुझ्न मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ तपाइँ फिटनेस प्रदर्शन को लागी मात्र होइन तर जीवन को लागी, अधिक आशय संग प्रशिक्षित गर्न सक्नुहुन्छ।

मेटाबोलिक मार्ग को आधारभूत

चयापचय मार्गहरूको निटी-ग्रिटीमा पुग्नु अघि, तपाईंले बुझ्नु पर्छ कि तपाईंको शरीरले ऊर्जाको लागि खानालाई ATP (एडेनोसिन ट्राइफोस्फेट) मा रूपान्तरण गरेर प्रयोग गर्दछ। "ATP हाम्रो मांसपेशिहरु मा भण्डार गरिएको एक अणु हो र जीवन र व्यायाम मा मांसपेशी संकुचन को लागी ऊर्जा को सीधा स्रोत हो," नताशा भुयान, एमडी, एक चिकित्सा प्रदायक बताउँछन्। सामान्यतया, एटीपीले तपाईंको शरीरलाई गर्छ जुन ईन्धनले कारलाई गर्छ: यसलाई चलिरहेको राख्छ।

तपाईंको शरीरले एक टन एटीपी भण्डारण गर्न नसक्ने हुनाले, तपाईं लगातार बढी बनाउँदै हुनुहुन्छ। मानव शरीरमा तीन फरक प्रणालीहरू (चयापचय मार्गहरू) छन् जुन यसले ATP उत्पादन गर्न प्रयोग गर्न सक्छ: फस्फेजेन मार्ग, ग्लाइकोलाइटिक मार्ग, र अक्सिडेटिभ मार्ग, डेभ लिपसन क्रसफिट स्तर 4 प्रशिक्षक र थन्डर ब्रो, एक शैक्षिक फिटनेस प्लेटफर्मका संस्थापक बताउँछन्। "तीनै जना लगातार सँगै काम गरिरहेका छन्, तर उनीहरु प्रमुख इन्जिन बन्ने छन्, तपाइँ कुन व्यायाम गर्दै हुनुहुन्छ, तपाइँ कति समय सम्म यो गर्दै हुनुहुन्छ, र तीव्रता मा निर्भर गर्दछ।"

फास्फेजेन पाथवे = स्प्रिन्ट

फास्फेजेन मार्ग (जसलाई फस्फोक्रेटाइन मार्ग पनि भनिन्छ) एटीपी बनाउन अणु क्रिएटिन फस्फेट प्रयोग गर्दछ। धेरै छिटो। मन पराउनुहोस्, झिम्काउनुहोस् र तपाईंले यसलाई मिस गर्नुहुनेछ।

मांसपेशीमा धेरै क्रिएटिन फास्फेट भण्डार गरिएको छैन, त्यसैले त्यहाँ सीमित मात्रामा ऊर्जा उपलब्ध छ। "तपाइँ यो बाटो को उपयोग गरेर धेरै शक्ति व्यक्त गर्न सक्नुहुन्छ, तर धेरै लामो समय को लागी," लिप्सन भन्छन्। वास्तव मा, यो मात्र १० सेकेन्ड को बारे मा रहन्छ। त्यसोभए तपाइँ कहिले यो इन्जिन प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ? जब तपाइँ तपाइँको शक्ति वा तीव्रता को 100 प्रतिशत व्यक्त गर्दै हुनुहुन्छ। सोच्नुहोस्:

• १०० मिटर स्प्रिन्ट
• 25 यार्ड पौडी
• १ प्रतिनिधि अधिकतम डेडलिफ्ट

हो। "15 मिनेटको लागि प्रत्येक 3 मिनेटमा अधिकतम 1 पुनरावृत्ति पनि यस श्रेणीमा पर्दछ," लिप्सन भन्छन्। (सम्बन्धित: तपाइँ तपाइँको १ प्रतिनिधि अधिकतम संग प्रशिक्षण को बारे मा जान्नु आवश्यक छ)

"यो प्रणाली प्रशिक्षण तपाइँको विस्फोटक गति, शक्ति, र शक्ति सुधार हुनेछ ताकि तपाइँ उच्च उफ्रन, छिटो स्प्रिन्ट, र कडा फ्याँक्न सक्षम हुनुहुनेछ," डेभिड Greuner, NYC सर्जिकल एसोसिएट्स को एमडी भन्छन्।

Glycolytic Pathway = लामो अन्तराल

तपाइँ "मध्य" इन्जिन को रूप मा glycolytic मार्ग को बारे मा सोच्न सक्नुहुन्छ। जब तपाइँ यो मार्ग प्रयोग गरिरहनु भएको छ, तपाइँको शरीरले मुख्य रूपमा ग्लाइकोजेनलाई तोड्छ - जुन कार्बोहाइड्रेट स्रोतहरूबाट आउँछ - ATP मा, मेलोडी स्कोएनफेल्ड, C.S.C.S, Pasadena, CA मा निर्दोष फिटनेसका संस्थापक बताउँछन्। यो शरीर अविश्वसनीय कुशल ग्लाइकोजेन भनिन्छ एक प्रक्रिया को माध्यम बाट ऊर्जा को लागी ग्लाइकोजन को उपयोग मा कुशल बनाउँछ। (यही कारण हो, यदि तपाइँ केटो डाइट मा हुनुहुन्छ भने तपाइँ एक कठिन समय तीव्रता मा प्रशिक्षण हुन सक्छ किनकि तपाइँको ग्लाइकोजन स्टोरहरु धेरै कम छन्।)

"यो मार्ग लगभग seconds ० सेकेन्ड सम्म चल्ने व्यायाम को लागी ऊर्जा को एक छिटो स्रोत प्रदान गर्दछ," Schoenfeld बताउँछन्। यसमा यस्ता कुराहरु पर्न सक्छन्:

• 400 मीटर स्प्रिन्ट
• छोटो अवधिको लागि भार उठाउने
• खेल को गति को छिटो फट्न आवश्यक छ, जस्तै बास्केटबल,
• उच्च तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण कार्यक्रम

एउटा महत्त्वपूर्ण बिन्दु: "यो तपाइँको कसरत को समग्र अवधि हो कि निर्धारित गर्दछ कि तपाइँ कुन बाटो मा हुनुहुन्छ," लिप्सन बताउँछन्। "यदि तपाइँ ३० देखि seconds० सेकेन्ड काम गरीरहनुभएको छ, र त्यसपछि दोहोर्याउनु भन्दा पहिले ३० सेकेन्ड आराम गर्दै हुनुहुन्छ, तपाइँ अझै पनी ग्लाइकोलाइटिक मार्गमा हुनुहुन्छ।" (सम्बन्धित: के तपाइँ फिट हुन को लागी HIIT गर्नु पर्छ?)

यदि तपाईंले कहिल्यै टाढाबाट चुनौतीपूर्ण कसरत गर्नुभएको छ भने, तपाईं सायद तपाईंको मांसपेशीहरूमा ल्याक्टिक एसिड निर्माणको दुखाइ-यति राम्रो, जलिरहेको अनुभूतिसँग परिचित हुनुहुन्छ। यसको कारण यो हो कि लैक्टिक एसिड ग्लाइकोलाइटिक मार्ग को एक बेकार उप -उत्पादन हो। "मांसपेशीहरूमा ल्याक्टिक एसिड बनाउँछ, जसले दुखाइ र थकान निम्त्याउँछ, जसले तीव्रता कायम राख्न गाह्रो बनाउँछ," डा भुयान बताउँछन्। (यसलाई तपाईंको ल्याक्टिक थ्रेसहोल्ड भनिन्छ)।

राम्रो खबर: तपाईले ग्लाइकोलाइटिक मार्गमा जति धेरै तालिम दिनुहुन्छ, तपाई एटीपी बनाउनमा त्यति नै दक्ष बन्नुहुन्छ, त्यसैले तपाईले कम फोहोर सिर्जना गर्नुहुन्छ, डा. भुयान भन्छन्। अन्ततः, यसको मतलब तपाईं लामो समयसम्म त्यो तीव्रतामा व्यायाम गर्न सक्षम हुनुहुन्छ। "तपाईंले यहाँ आफ्नो पैसाको लागि ठूलो धमाका पाउनुहुन्छ," लिप्सन थप्छन्। उदाहरणका लागि, बोसो जलाउनु र तपाईंको चयापचय बढाउनु HIIT का दुईवटा फाइदाहरू हुन्।

Oxidative मार्ग = धीरज कार्य

अक्सिडेटिभ मार्गको प्राथमिक इन्धन स्रोत बोसो हो। यसलाई अक्सिडेटिभ पाथवे भनिन्छ किनकि एटीपी उत्पादन गर्न अक्सिजन चाहिन्छ, डा ग्रेनुर बताउँछन्। त्यसैले phosphagen र glycolytic प्रणाली anaerobic र हो नगर्नुहोस् अक्सिजन चाहिन्छ; अक्सिडेटिभ मार्ग एरोबिक हो, यसको मतलब यो गर्छ। फोस्फेगन र ग्लाइकोलाइटिक प्रणाली को विपरीत, एरोबिक प्रणाली एक लामो समय को लागी धेरै ऊर्जा प्रदान गर्न सक्छ, Schoenfeld भन्छन्। (सम्बन्धित: के म फ्याट बर्निंग जोन मा काम गर्नु पर्छ?)

"धेरै मानिसहरु मात्र यो बाटो मा व्यायाम," डा। भूयान भन्छन्। यदि तपाईं म्याराथोनर हुनुहुन्छ वा ढिलो-एन्ड-गो (वा LISS) कार्डियो द्वारा लाइभ र सास फेर्नुहुन्छ भने, यो सायद तपाईंको लागि सत्य हो। Oxidative मार्ग के व्यायाम को समयमा प्रयोग गरीन्छ कि परम्परागत रूप मा "कार्डियो" को रूप मा वर्गीकृत गरीएको छ।

• दैनिक जीवन गतिविधिहरु
• 30 मिनेट को दौड
• अण्डाकार मा 40 मिनेट
• बाइकि 20 २० माइल

हो, यो खेल मा आउँछ जब तपाइँ व्यायाम गर्दै हुनुहुन्छ, तर यो पनि के हो जसले हामीलाई जीवनमा गुनगुना राख्छ-चाहे हामी हेरिरहेका छौं स्नातक, खाना तयारी, वा नुहाउने।

यद्यपि अक्सिडेटिभ मार्ग सधैं सक्रिय हुन्छ, बोसोलाई ऊर्जामा रूपान्तरण गर्ने अक्सिडेटिभ प्रक्रियाले एनारोबिक प्रक्रियाहरू भन्दा धेरै समय लिन्छ, उनी बताउँछिन्। "त्यसैले यसलाई ऊर्जा निर्माणको सबैभन्दा ढिलो रूप मानिन्छ।" एक पटक शुरू भयो, यो प्रणाली हो कि तपाइँ धैर्य गतिविधिहरु जस्तै माउन्टेन बाइकि,, म्याराथन दौड, र लामो पौडी को लागी जाँदै हुनुहुन्छ।

अक्सिडेटिभ मार्ग अत्यधिक अनुकूली छ, फाउन्टेन भ्याली, CA मा ओरेन्ज कोस्ट मेडिकल सेन्टरको मेमोरियलकेयर हार्ट एण्ड भास्कुलर इन्स्टिच्युटका कार्डियोलोजिस्ट सञ्जीव पटेल, एमडी भन्छन्। यसको मतलब तपाईले यसलाई जति धेरै प्रयोग गर्नुहुन्छ, यसले राम्रो काम गर्दछ। जो कोहीले पनि सोफे-टू-5K गरेको छ यो घटना सत्य हो भनेर थाहा छ। "अक्सिडेटिभ मार्ग (वा एरोबिक) तालिमले मुटु र बोसो घटाउनको लागि उत्कृष्ट फाइदा हुन सक्छ," उनी भन्छन्। (हेर्नुहोस्: तपाइँ वजन कम गर्न को लागी कार्डियो गर्न को लागी आवश्यक छैन-तर त्यहाँ एक पकड छ)

किन मेटाबोलिक मार्ग मामिला

धेरै मानिसहरु यी चयापचय मार्गहरु मध्ये एक मा विशेषज्ञता जबकि अन्य दुई प्रशिक्षण कि गतिविधिहरु उपेक्षा। तर यो साँच्चै महत्त्वपूर्ण छ कि सबै तीन तालिम दिनुहोस् ताकि तपाइँको शरीर सबै परिदृश्यहरुमा ऊर्जा को उपयोग मा अधिक कुशल बन्छ, डा। भूयान भन्छन्।

र तीन प्रणालीहरु वास्तव मा परस्पर अनन्य छैन: Tabata स्प्रिन्ट गर्दै तपाइँ एक राम्रो लामो दूरी को धावक बनाउनुहुनेछ, जस्तै एक म्याराथन को लागी प्रशिक्षण कसरी छिटो तपाइँ एक HIIT कक्षा बाट पुनः प्राप्त गर्न सक्षम हुनुहुन्छ सुधार गर्न सक्नुहुन्छ।

"तीनवटै काम गर्नाले तपाईलाई अझ राम्रो राउन्ड एथलीट बनाउनुहुनेछ," लिपसन थप्छन्। (त्यसैले पुरानो प्रश्नको जवाफ: "के राम्रो छ: छिटो वा लामो दौड?" हो। दुबै.)

कसरी तपाइँको कसरत मा मेटाबोलिक प्रशिक्षण को शामिल गर्न को लागी

त्यसोभए तपाइँ सबै तीन चयापचय मार्गहरुमा क्षमता कसरी विकास गर्नुहुन्छ? "विविधता संग प्रशिक्षण होशियार काम गर्न को लागी महत्वपूर्ण छ, कठिन छैन," डा। भूयान भन्छन्। प्रत्येक हप्ता प्रशिक्षण कि व्यायाम को शामिल गर्न को लागी हप्ता भर मा तपाइँको कसरत स्विच गर्नुहोस्। (सम्बन्धित: यहाँ कसरत को एक बिल्कुल सन्तुलित हप्ता जस्तो देखिन्छ)

त्यो संग एक हप्ता जस्तै लाग्न सक्छ:

• अन्तराल चलिरहेको कसरत, समयबद्ध 5K वा टेम्पो रन, र लामो दौड
• दुई भारी वजन उठाने कसरत, एक १०K रोइ, र एक CrossFit WOD वा HIIT वर्ग
• एक साइकल चलाउने वर्ग, एक लामो/ढिलो बाइक सवारी, र एक आक्रमण बाइक कसरत

ICYWW: के तपाइँ एक एकल कसरत मा दुई मार्ग जोड्नु हुन्छ? उदाहरण को लागी, एक १ वा ३ प्रतिनिधि अधिकतम (phosphagen मार्ग) परीक्षण र त्यसपछि यो TRX HIIT कसरत (glycolytic मार्ग) गर्नुहोस्। Lipson हो भन्छन्। "तर यदि तपाइँले ती दुवैलाई एउटै सत्रमा फिट गर्नु पर्छ भने, तपाइँ कसरतको क्षमता गुमाउन सक्नुहुन्छ किनभने यो एक रिप अधिकतममा आफैलाई न्यानो गर्न लामो समय लाग्छ। त्यहाँ सधैं जोखिम हुन्छ कि दुवै बलिदान हुनेछन्।" (सम्बन्धित: के * अर्डर * तपाइँ तपाइँको व्यायाम को मामला प्रदर्शन गर्नुहुन्छ?)

यदि यो सबै साँच्चै भारी छ भने, एक सास लिनुहोस्: "सामान्य जनसंख्याको लागि, म केवल धेरै मानिसहरूलाई व्यायाम गर्ने अवधि हेर्न चाहन्छु," डा पटेल भन्छन्। त्यसोभए यदि तपाईं कसरत गर्न नयाँ हुनुहुन्छ भने, उहाँको सुझाव भनेको तपाईंले रमाइलो गर्ने कुरामा रहनुहोस्।

तर यदि तपाइँ एक पठार मा हिर्काउनुभएको छ वा सम्भव भएसम्म फिट बन्न चाहानुहुन्छ? सबै तीन चयापचय मार्गहरू प्रयोग गर्ने एक प्रशिक्षण कार्यक्रमले तपाईंलाई स्तर माथि मद्दत गर्न सक्छ।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्