एक बलियो कोर मूर्तिकला को लागी अन्तिम 4 मिनेट कसरत
सन्तुष्ट
- टक जम्प Burpee र जोग
- घुमाउने विपरीत हात/औंला ट्याप
- Lunge स्विच र कोहनी को लागी घुँडा
- साइड प्लाङ्क र औँला ट्याप
- को लागी समीक्षा गर्नुहोस्
जब यो तपाइँको मुख्य दिनचर्या को लागी आउँदछ, तपाईले चाहानु भएको अन्तिम चीज भनेको दोहोरिने, बोरिंग चालहरू हो जुन वास्तवमा काम गर्दैन। (नमस्ते, क्रन्चहरू।) यदि तपाईं कम्मर-सिन्चिङ अभ्यासहरू खोज्दै हुनुहुन्छ जुन वास्तवमा तिनीहरूको काम गर्दछ, यी गतिशील चालहरू प्रयास गर्नुहोस् जसले तपाईंको एब्सलाई मात्र लक्षित गर्दैन, तर तपाईंको सम्पूर्ण शरीरलाई जलाउँछ (उदाहरण: यी सबै महाकाव्य प्लेङ्क भिन्नताहरू)।
सबै भन्दा राम्रो तरीकाले उनीहरुलाई बाहिर धमाका गर्न को लागी, पक्कै, एक Quickie 4 मिनेट Tabata कसरत मा छ कि तपाइँ पहिले भन्दा छिटो पसीना प्राप्त गर्न ग्यारेन्टी छ। हाम्रो ३०-दिने तबाटा चुनौती लिएर आएका प्रशिक्षक कैसा केरानेनबाट यो लिनुहोस्।
यसले कसरी काम गर्छ: 20 सेकेन्ड को लागी प्रत्येक चाल को सम्भव (AMRAP) को रूप मा धेरै reps गर्नुहोस्, त्यसपछि 10 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्। गम्भीर पेट जलेको लागि सर्किट 2 देखि 4 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
टक जम्प Burpee र जोग
ए। चटाईको पछाडि खुट्टा हिप-चौडाइको साथ खडा हुनुहोस्।
बी। कूल्हों मा टाँस्नु अगाडि झुक्नु र औंलाहरु लाई हात छुनुहोस्, त्यसपछि एक उच्च तख्ता स्थिति मा अगाडी झर्नुहोस्, झुकेको कोहनी संग सम्भव भएसम्म कोमलता संग अवशोषित गर्न को लागी अवतरण, र एक धक्का मा कम।
सी। तखता मा थिच्नुहोस्, तब हात सम्म खुट्टा उफ्रनुहोस् र तुरुन्त हावा मा विस्फोट, छाती सम्म घुँडा ड्राइभि।
डी। भूमि, तब तुरुन्तै उच्च घुँडा संग शुरुवात स्थिति को लागी पछाडि जोग।
२० सेकेन्ड को लागी AMRAP गर्नुहोस्; 10 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्।
घुमाउने विपरीत हात/औंला ट्याप
ए। घुँडा थोरै झुकाएको संग उच्च फलक स्थिति मा शुरू गर्नुहोस्।
बी। बायाँ हात र दाहिने खुट्टा उठाउनुहोस् र बायाँ शरीर घुमाउनुहोस्, हात र खुट्टा सँगै ट्याप गर्दै।
सी। सुरु गर्न फर्कनुहोस्, त्यसपछि अर्को तिर दोहोर्याउनुहोस्, दाहिने हात र बायाँ खाना ट्याप गर्नुहोस्।
२० सेकेन्ड को लागी AMRAP गर्नुहोस्; 10 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्।
Lunge स्विच र कोहनी को लागी घुँडा
ए। बायाँ खुट्टालाई रिभर्स लन्जमा फर्काउनुहोस्, टाउको पछाडि हातहरू, कुहिनो बाहिर देखाउँदै।
बी। तुरुन्तै खुट्टाहरू बदल्नुहोस्, बायाँ खुट्टा अगाडिको साथ लन्जमा अवतरण गर्नुहोस्। खडा हुन बायाँ खुट्टा थिच्नुहोस् र दाहिने घुँडालाई बायाँ कुहिनो सम्म चलाउनुहोस्।
सी। एक रिवर्स lunge मा दाहिने खुट्टा संग पछाडि कदम र विपरीत पक्ष मा दोहोर्याउनुहोस्।
२० सेकेन्ड को लागी AMRAP गर्नुहोस्; 10 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्।
साइड प्लाङ्क र औँला ट्याप
ए। दायाँ कोहनी मा एक पक्ष फलक स्थिति मा शुरू गर्नुहोस्।
बी। सीधा बायाँ खुट्टा लिफ्ट र अगाडि किक, सीधा धड को अगाडि बायाँ हात ट्याप।
सी। सुरुको स्थितिमा खुट्टा फर्कनुहोस्, त्यसपछि बायाँ खुट्टा माथि किक गर्नुहोस् र बाँया हात उठाउनुहोस् सिधै धडमा सँगै ट्याप गर्नुहोस्। दोहोर्याउनुहोस्।
२० सेकेन्ड को लागी AMRAP गर्नुहोस्; 10 सेकेन्ड को लागी आराम गर्नुहोस्।
को लागी समीक्षा गर्नुहोस्
विज्ञापनहामी सल्लाह दिन्छौ
