अन्तिम खुट्टा

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

स्क्वाट। लङ्ग।

तिनीहरू तल्लो-शरीर बलियो प्रशिक्षणको मासु र आलु हुन्, धेरै खुट्टा कसरतको मुख्य आधारहरू। असुरक्षितहरूलाई, तिनीहरू डरलाग्दो लाग्न सक्छन् - गम्भीर बडीबिल्डरहरूको लागि डिजाइन गरिएको अभ्यासको प्रकार। वास्तवमा, तिनीहरू आफ्नो खुट्टा बलियो र टोन गर्न चाहने जो कोहीको लागि उपयुक्त छन्। र तिनीहरू व्यावहारिक रूप मा धावकहरु, rowers र अन्य प्रतिस्पर्धी एथलीटहरु को लागी आवश्यक छन्।

उनीहरु पनि सुरक्षित छन्। विशेषज्ञहरु लामो समय सम्म विशेष गरी स्क्वाट को सुरक्षा को बारे मा बहस गरेका छन्। जे होस्, अनुसन्धान को बर्षहरु को समीक्षा पछि, राष्ट्रीय शक्ति र कंडीशनिंग एसोसिएशन निष्कर्ष निकालेको छ कि स्क्वाट मात्र सुरक्षित र प्रभावकारी छैन तर यो पनि "घुँडाको चोट को लागी एक महत्वपूर्ण निवारक" हो। स्क्वाट प्रशिक्षणको परिणामस्वरूप चोटहरू खराब फारम र ओभरट्रेनिङको कारणले गर्दा देखिन्छ।

विभिन्न प्रकारका स्क्वाट्स र लुङ्गको प्रभावकारिता परीक्षण गर्न, हामीले इलेक्ट्रोमायोग्राफिक (EMG) मेसिनमा उच्च प्रशिक्षित विषयलाई जोड्यौं। इलेक्ट्रोडहरू धेरै मांसपेशी समूहहरूमा राखिएको छ, हाम्रो विषयले स्क्वाट्स र फोक्सोको धेरै भिन्नताहरू प्रदर्शन गर्यो। ईएमजी मेसिनले मांसपेशी संकुचनबाट उत्पन्न हुने विद्युतीय गतिविधिलाई ग्राफमा रूपान्तरण गर्‍यो। अधिक मांसपेशी फाइबर संकुचित, बलियो संकेत। नतिजाहरूले हामीलाई प्रत्येक व्यायामको समयमा कुन मांसपेशीहरू सक्रिय थिए भनेर निर्धारण गर्न र उनीहरूले कत्तिको कडा मेहनत गरिरहेका थिए भनेर अनुमान गर्न अनुमति दिए।

यौगिक लाभ

Squats र lunges लोकप्रिय छन् किनभने उनीहरु धेरै संयुक्त आन्दोलनहरु र मांसपेशी समूहहरु शामिल छन्। त्यस्ता यौगिक अभ्यासहरू महत्त्वपूर्ण छन् किनभने खेलकुद र दैनिक गतिविधिहरूको विशिष्ट आन्दोलनहरूमा प्राय: एकको सट्टा धेरै मांसपेशी समूहहरू समावेश हुन्छन्। यौगिक आन्दोलनहरूले जोर्नीको वरिपरि सन्तुलित मांसपेशी समूहहरू विकास गर्न मद्दत गर्दछ र अर्कोको खर्चमा एक मांसपेशी समूहको अतिविकास रोक्न मद्दत गर्दछ।

किनकि कम्पाउन्ड एक्सरसाइज एक्लो आन्दोलनहरु को तुलना मा मांसपेशिहरु को एक ठूलो मात्रा को उपयोग गर्दछ, उनीहरु अधिक क्यालोरी बम। तिनीहरूले तपाईंको सन्तुलन, समन्वय र स्थिरता पनि बढाउन सक्छन् किनभने तिनीहरूले तपाईंको धड़लाई स्थिर गर्न तपाईंको पछाडि र पेटको मांसपेशीहरू चाहिन्छ।

अझै, अलगाव अभ्यास गणना नगर्नुहोस्। हल्का तौलको साथ, पृथक अभ्यासहरू शुरुवातकर्ताहरू, पुनर्वास र खेलकुद प्रशिक्षणहरूका लागि उत्कृष्ट हुन्छन् किनभने तिनीहरूलाई धेरै कम समन्वय चाहिन्छ र तपाईंले काम गर्न चाहनुभएको मांसपेशी समूहमा ध्यान केन्द्रित गर्न सक्नुहुन्छ।

यदि तपाइँ एक कसरतमा कम्पाउन्ड र अलगाव अभ्यासहरू संयोजन गर्ने योजना बनाउनुहुन्छ भने, कम्पाउन्ड अभ्यासहरूबाट सुरु गर्नुहोस्। तपाइँको मांसपेशिहरु ताजा हुँदा तपाइँको फारममा सम्झौता गर्न र चोटपटकको जोखिमबाट बच्नको लागि तिनीहरूले प्रदर्शन गर्नुपर्छ।

EMG परिणामहरू

प्रत्येक कसरत को लागी परीक्षण गरीएको छ, हाम्रो बिषयले अधिकतम भार को ५० प्रतिशत भन्दा कम उनी उठाउन सक्छिन् र थकान को दोहोर्याउने प्रदर्शन गरेनन्। यदि उनले भारी तौल उठाएकी थिईन् वा परीक्षणको क्रममा धेरै दोहोर्याइएको थिईन्, स्क्वाट्स र फेफड़ोंले उनको ग्लुटियल र ह्याम्स्ट्रिंग मांसपेशिहरु लाई धेरै हदसम्म काम गर्थे। यदि तपाइँ कसरत तालिकामा वर्णन गरिएको शक्ति वा सहनशीलता/टोन कार्यक्रमको पालना गर्नुहुन्छ भने, तपाइँले तपाइँको ग्लुटल र ह्यामस्ट्रिङ मांसपेशिहरु लाई हाम्रो EMG नतिजाले संकेत गरेको भन्दा धेरै हद सम्म बलियो बनाउनुहुनेछ।

हामीले परीक्षण गरेका सबै अभ्यासहरु तपाइँको क्वाड्रिसेप्स, विशेष गरी भ्यास्टस मेडियालिस, भित्री क्वाड्रिसेप्स मांसपेशिहरु लाई सुदृढ बनाउन को लागी उत्कृष्ट छन्, जुन घुँडालाई स्थिर बनाउन को लागी सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण छ। यदि तपाइँ तपाइँको बाहिरी जांघहरु लाई लक्षित गर्न चाहानुहुन्छ, तपाइँको खुट्टा अधिक स्वीप दिदै, तपाइँको कार्यक्रम मा curtsy वा साइड lunge समावेश गर्नुहोस्। दुबै अभ्यासहरु medialis र lateralis बराबर काम गर्दछ। तिनीहरू उन्नत अभ्यास समन्वय र सन्तुलन को आवश्यकता हो।

आधा र चौथाई स्क्वाट्सको समयमा, तल्लो पछाडिको मांसपेशिहरु (इरेक्टर स्पाइना) 85 प्रतिशत सक्रिय थिए। यद्यपि, प्ली स्क्वाट र सबै लुन्ज भिन्नताहरूको समयमा, इरेक्टर स्पाइनी 60 प्रतिशत भन्दा कम सक्रिय थियो। यदि तपाइँ पछाडि समस्याहरु लाई अनुभव गर्नुभएको छ, plie squat र lunges आधा र चौथाई squats एक चोट को जोखिम को कम हुन सक्छ।

अगाडि र पछाडि lunges मात्र अभ्यास कि महत्वपूर्ण hamstring गतिविधि देखाइएको अभ्यास थियो। दुबै धावक र साइकल चालक को लागी उत्कृष्ट छन्। सबै स्क्वाट र lunge विविधता परीक्षण न्यूनतम gluteal गतिविधि देखाइयो। तपाईंको ग्लुट्सलाई तालिम दिन, हिप एक्सटेन्सन र साइड-लिङ खुट्टा उठाउने जस्ता अलगाव अभ्यासहरू गर्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्