कसरी एउटा अपराइट पow्क्ति सही तरिकाले गर्ने

सन्तुष्ट

• कुरा के हो?
• तपाईं यो कसरी गर्नुहुन्छ?
• तपाइँ यसलाई तपाइँको तालिकामा कसरी थप्न सक्नुहुन्छ?
• सबैभन्दा सामान्य गल्तीहरू हेर्नको लागि के हो?
• तपाईंको कुहिनो धेरै छ
• तपाईं धेरै वजन उठाउँदै हुनुहुन्छ
• तपाईं आफ्नो धड ठाडो हुनुहुन्न
• के तपाईं अन्य तौल प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ?
• Dumbbells
• Kettlebells
• तपाईं के भिन्नताहरू प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ?
• केबल मेशीन
• प्रेस गर्न ठाडो प row्क्ति
• बाइसेप कर्लमा ठाडो प row्क्ति
• तपाईं के विकल्पहरू प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ?
• डम्बेल स्केप्शन उठाउनुहोस्
• ब्यान्डेड डम्बल पार्श्व बृद्धि
• तल रेखा

यदि तपाईं काँध र माथिल्लो पछाडि बल बढाउन खोज्दै हुनुहुन्छ भने, ठाडो प than्क्ति भन्दा बाहिर नहेर्नुहोस्। यो व्यायामले पासोलाई लक्षित गर्दछ, जुन माथिदेखि मध्य पछाडि फ्याँकन्छ, र डेल्टोइड्स, जुन तपाईंको काँध वरिपरि लपेट्छ।

कुरा के हो?

एक ठाडो प row्क्ति काँध र माथिल्लो पछाडि बल निर्माण गर्न एक प्रभावी व्यायाम हो।

यो एक पुल व्यायाम हो, यसको मतलब तपाईले तपाईलाई तान तानिरहनु हुनेछ र तपाईको पछाडि चेन, वा तपाईको शरीरको पछाडिको मांसपेशीलाई लक्षित गर्नु हुनेछ।

तपाईको पछाडिको चेनलाई सुदृढ बनाउनु कार्यात्मक दैनिक जीवनको लागि ठूलो फाइदाजनक छ, विशेष गरी यदि तपाईं दिनभरि बस्नुहुन्छ भने।

ठाडो प row्क्ति समावेशीकरणका फाइदाहरूको बावजुद व्यायामले चोट पुर्‍याउने प्रतिष्ठा राख्दछ।

आन्दोलनको क्रममा तपाईका हातहरू स्थितिमा ताल्चा लगाइएको छ, जसको कारणले तपाईको माथिल्लो पाख्रा काँधमा आन्तरिक रूपमा घुमाउँदछ र सम्भावित रूपमा टन्डन पिन्च गर्दछ।

जबकि यसको मतलब यो होइन कि तपाईंले यो व्यायाम त्याग्नु पर्छ, यसको मतलब यो हो कि सहि फारम कहिले जत्तिकै महत्त्वपूर्ण छ।

तपाईं यो कसरी गर्नुहुन्छ?

ठाडो प row्क्तिको बारेमा राम्रो कुरा भनेको यो हो कि तपाइँ यसलाई कहिँ पनि पूर्ण गर्न सक्नुहुन्छ - तपाईंलाई केवल बारबेल चाहिन्छ (वा डम्बल वा केटलबेल)।

सार्नको लागि:

1. तपाईंको खुट्टा काँध चौडाइको साथ खडा गर्नुहोस्, बारबललाई समात्नुहोस् तपाईंको बाहुको विस्तार गरी तपाईंको अगाडि पछाडि पछाडि समात्नुहोस्। तपाईंको पकड काँध-चौडाई दूरी हुनुपर्दछ।
2. डम्बललाई माथि उठाउन सुरू गर्नुहोस्, तपाईंको कुहिनोबाट तान्न र वजनलाई शरीरको नजिक राख्दै जानुहुन्छ। रोक्नुहोस् जब तपाईंको कुहिनो तपाईंको काँधमा स्तर छ र बारबेल छातीको स्तरमा छ। तपाईको धुरीलाई आन्दोलनमा सबै सीधा राख्नुहोस्।
3. शीर्षमा रोक्नुहोस्, त्यसपछि सुरूमा फर्कनुहोस्। Reps को इच्छित संख्या को लागी दोहोर्याउनुहोस्।

पूर्ण गर्नका लागि १०-१२ प्रतिनिधिहरूको sets सेट सुरू गर्नुहोस्। जे होस् यो लोभलाग्दो हुन सक्छ, तपाईलाई नभएसम्म तौललाई नबढाउनुहोस् पूर्ण रूपमा १२ प्रतिनिधिहरूको नियन्त्रणमा, किनकि यसले चोटपटकको सम्भावना बढाउन सक्छ।

तपाइँ यसलाई तपाइँको तालिकामा कसरी थप्न सक्नुहुन्छ?

एउटा माथिल्लो प day्क्ति माथि शरीरको दिन थप्दा पows्क्तिहरूका अन्य भिन्नताहरूमा उत्कृष्ट पूरक हुन सक्छ, साथ साथै ल्याट पुलडाउनहरू, छाती प्रेसहरू, पुशअप्स, र अधिक।

वैकल्पिक रूपमा, यदि तपाईं पुश / पुल वर्कआउट विभाजनको अनुसरण गर्नुहुन्छ भने, केही भिन्नताको लागि पुल दिन माथि ठाडो प row्क्ति थप्नुहोस्।

कसरी र कहिले तपाइँ तपाइँको तालिकामा एक ठाडो प row्क्ति थप्नुहुन्छ, ठीकसँग तौल उठाउनु अघि तापक्रम महत्त्वपूर्ण छ।

निश्चित गर्नुहोस् कि to देखि १० मिनेट कम-मध्यम-तीव्रता कार्डियोको पछि निश्चित गर्नुहोस् तपाईंको गतिलाई आन्दोलनको लागि प्राइम गर्न केहि गतिशील स्ट्रिचिंग पछि।

सबैभन्दा सामान्य गल्तीहरू हेर्नको लागि के हो?

जबकि तपाईलाई डराउनु हुँदैन जब तपाईको तालिकामा ठाडो प row्क्तिलाई एकीकृत गर्नु हुँदैन, त्यहाँ धेरै गल्तीहरू छन् जसलाई तपाईले हेर्नु पर्छ।

तपाईंको कुहिनो धेरै छ

भुइँमा समानान्तर भन्दा तपाईंको हतियार माथि उठाउनु भनेको कुनामा चोट लाग्न सक्छ। सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँ रोकिनुहुन्छ जब तपाइँको कुहिनो काँधमा पुग्छ।

तपाईं धेरै वजन उठाउँदै हुनुहुन्छ

यदि तपाईंको वजन धेरै भारी छ भने, आन्दोलनलाई गति चाहिन्छ, जसले काँधबाट ध्यान केन्द्रित गर्दछ वा अझ नराम्रो पनि, उनीहरूमा धेरै तनाव दिन्छ।

एक बारबेल वा तौल छनौट गर्नुहोस् जसले राम्रो ढिलो र नियन्त्रणित आन्दोलनलाई अनुमति दिनेछ।

तपाईं आफ्नो धड ठाडो हुनुहुन्न

यो महत्त्वपूर्ण छ कि तपाईंको धड सीधा रहनुहोस् ताकि तपाईंको कोर व्यस्त रहनेछ। आन्दोलनलाई सकेसम्म धेरै कुनामा र माथिल्लो पछाडि अलग गर्नु पर्छ।

के तपाईं अन्य तौल प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ?

सीधा पows्क्तिहरूको लागि बारबेलहरू तपाईको विकल्प मात्र होइन। तपाईं पनि प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ:

Dumbbells

डम्बेलहरू प्रयोग गर्नाले तपाईंको हातहरू स्थिर पट्टीको भन्दा बढी स्वतन्त्रताका लागि अनुमति दिन्छ, यसको मतलब घाँटी निम्त्याउने आन्तरिक घुमाई कम स्पष्ट हुँदैन।

तपाईंले प्रयोग गरिरहनुभएको बारबेलको वजनको आधा भन्दा थोरैमा डम्बलहरू छनौट गर्नुहोस् - त्यसैले यदि तपाईं -०-पाउन्डको बेलबेलको लागि रोज्नुहुन्छ भने, प्रत्येक हात सुरु गर्नको लागि १२ पाउन्ड डम्बल छनौट गर्नुहोस्।

Kettlebells

त्यस्तै डम्बेलहरूलाई पनि, केतलबेलहरूले तपाईंको मनलाई र हतियारहरूमा बढी आवागमनको अनुमति दिन्छ र तपाईंको काँधको कुनै पनि आन्तरिक घुमावलाई मजबुत पार्दछ।

फेरि तपाईले काम गर्ने बेलबेलको आधा भन्दा थोरै वजनमा केटलबेल छनौट गर्नुहोस्।

तपाईं के भिन्नताहरू प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ?

त्यहाँ अपराइट प row्क्तिमा धेरै भिन्नताहरू छन् तपाईंले मसलाहरू मसला बनाउन सक्नुहुन्छ।

केबल मेशीन

एक केबल मेशिनमा सीधा बार वा घुम्ने कर्ल पट्टी प्रयोग गरेर, तपाईंको हतियारको साथ समान चाल चालु गर्नुहोस्।

ठाडो प row्क्तिमा थप आन्दोलन थपेमा एक कम्पाउन्ड आन्दोलन सिर्जना हुन्छ, जसले तपाईंलाई मांसपेशिको सment्लग्नताको मामलामा तपाईंको पैसाको लागि बढी धमाका दिन्छ।

प्रेस गर्न ठाडो प row्क्ति

एक तल्लो प row्क्तिमा वजन माथि तान्नुहोस्, र त्यसपछि आफ्ना हतियारहरू पछाडि तल छोड्नु अघि आफ्ना नाडीहरू पछाडि फ्लिप गर्नुहोस् र तौललाई ओभरहेड प्रेसमा धकेल्नुहोस्।

बाइसेप कर्लमा ठाडो प row्क्ति

यदि तपाईं आफ्नो ठाडो प row्क्तिका लागि डम्बलहरू प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ भने, फेरि माथिल्लो पंक्तिबद्ध गर्नु अघि तल बाइसेप कर्ल थप्नुहोस्।

तपाईं के विकल्पहरू प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ?

यदि एउटा ठाडो प row्क्तिले तपाईंको काँधलाई बढावा दिन्छ भने, त्यहाँ अन्य धेरै अभ्यासहरू छन् जुन तपाईं आफ्नो काँधलाई बिभिन्न तरीकाले सुदृढ पार्न सक्नुहुन्छ।

डम्बेल स्केप्शन उठाउनुहोस्

तपाईंको हातमा प्रत्येक हातमा हल्का डम्बेल समात्नुहोस्, र तपाईंको पाखुरा सिधा राख्नुहोस्, तिनीहरूलाई तपाईंको शरीरबाट -०-डिग्री ए angle्गलमा माथि उठाउनुहोस्।

जब डम्बलहरू काँधमा पुग्छन्, तल पछाडि तल। आन्दोलन भर मा जति सक्दो चाँडो जानुहोस्।

ब्यान्डेड डम्बल पार्श्व बृद्धि

तपाईंको खुट्टा मुनि प्रतिरोध ब्यान्ड राख्नुहोस् र ह्यान्डलहरू समात्नुहोस्, साथै प्रत्येक हातमा हल्कादेखि मध्यम-वजन डम्बेलमा राख्नुहोस्।

तपाइँको कुहिनो मा एक हल्का मोड़ राख्नुहोस् र dumbbells सीधा बाहिर आफ्नो पक्षहरुमा उठाउनुहोस्, ब्यान्डबाट प्रतिरोध बढेको अनुरुप तपाई माथि बढ्दै जानुहुन्छ।

तल रेखा

एक सीधा प row्क्ति काँध र माथिल्लो पछाडि सहित, पछिल्ला चेन मांसपेशिहरु लाई मजबूत गर्न सक्दछ। फारममा ठूलो ध्यान दिएर, तपाईं सबै लाभहरू काट्नु हुनेछ।

निकोल डेभिस मेडिसन, विस्कॉन्सिन, एक निजी प्रशिक्षक, र एक समूह फिटनेस प्रशिक्षक मा आधारित लेखक हो जसको लक्ष्य महिलाहरुलाई बलियो, स्वस्थ, सुखी जीवन जिउन मद्दत गर्दछ। जब उनी आफ्नो पतिको साथ काम गरीरहेकी छैनिन वा आफ्नो कान्छी छोरीको खोजी गर्दैछिन्, उनी अपराध टिभी कार्यक्रमहरू हेरिरहेकी छिन वा खट्टाबाट मिठो रोटी बनाउँदैछिन। उसलाई खोज्नुहोस् इन्स्टाग्राम फिटनेस tidbit, # जीवनशैली, र अधिकको लागि।