कुन भिटामिन डी खुराक उत्तम छ?

सन्तुष्ट

• भिटामिन डी के हो र यो किन महत्त्वपूर्ण छ?
• इष्टतम स्वास्थ्यको लागि कति भिटामिन डी चाहिन्छ?
• पूरक १०१: भिटामिन डी
• तपाइँसँग कसरी जान्ने यदि तपाइँसँग भिटामिन डीको कमी छ?
• भिटामिन डी को स्रोतहरु
• केही व्यक्तिलाई अधिक भिटामिन डी चाहिन्छ
• पुरानो मानिस
• गाढा छाला भएका मानिसहरू
• जो भूमध्य रेखाबाट टाढा बस्छन्
• मेडिकल सर्तहरू भएका व्यक्तिहरू जुन फ्याट शोषणलाई कम गर्दछ
• के तपाई धेरै भिटामिन डी लिन सक्नुहुन्छ?
• तल लाइन

भिटामिन डी सामान्यतया "सनशाइन भिटामिन" को रूपमा परिचित छ।

यसको कारण तपाईको छालाले भिटामिन डी बनाउँदछ जब यो सूर्यको प्रकाशमा पर्दछ ()।

पर्याप्त स्वास्थ्यको लागि पर्याप्त भिटामिन डी प्राप्त गर्न महत्त्वपूर्ण छ। यसले कडा र स्वस्थ हड्डीहरू मद्दत गर्न मद्दत गर्दछ, तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणालीलाई मद्दत गर्दछ र धेरै हानिकारक अवस्थाहरू (,) बाट रक्षा गर्न मद्दत गर्दछ।

यसको महत्त्वको बाबजुद पनि, अमेरिकामा करीव 42२% व्यक्तिमा भिटामिन डीको कमी छ। यो संख्या एक कालो मान्छे को st२.१% र हिस्पैनिक मानिसहरु को His .2 .२% मा बढ्छ।

त्यहाँ धेरै व्यक्तिहरूका समूहहरू छन् जुन उनीहरूको उमेरका कारण उच्च भिटामिन डी आवश्यक छ, जहाँ तिनीहरू बस्दछन् र केहि मेडिकल सर्तहरू।

यस लेखले तपाईंलाई दैनिक भिटामिन डी कति चाहिन्छ पत्ता लगाउन मद्दत गर्दछ।

भिटामिन डी के हो र यो किन महत्त्वपूर्ण छ?

भिटामिन डी फ्याट-घुलनशील भिटामिनको परिवारसँग सम्बन्धित छ, जसमा भिटामिन ए, डी, ई र के समावेश छ। यी भिटामिनहरू फ्याटसँग राम्ररी समाहित हुन्छन् र कलेजो र फैटी टिश्युहरूमा भण्डारण हुन्छन्।

खानामा भिटामिन डीको दुई मुख्य प्रकारहरू छन्:

• भिटामिन डी २ (एरगोकाल्सिफरोल): बगैंचाको खानाहरू जस्तै मशरूममा पाइन्छ।
• भिटामिन डी ((कोलेकलसिफेरोल): साल्मन, कड र अण्डाको पिण्ड जस्ता पशुहरूको खानाहरूमा फेला पर्‍यो।

जे होस्, सूर्यको प्रकाश भिटामिन डी of को उत्तम प्राकृतिक स्रोत हो। सूर्यको किरणबाट युभी किरणहरूले तपाईंको छालाको कोलेस्ट्रॉललाई भिटामिन डी (() मा रूपान्तरण गर्दछ।

तपाईंको शरीरले आहार भिटामिन डी प्रयोग गर्नुभन्दा पहिले, यो चरणहरू () को एक श्रृंखलाबाट "सक्रिय" हुनुपर्दछ।

सबैभन्दा पहिले, कलेजोले भिटामिन डी को भिटामिन डीको भण्डारण रूपमा रूपान्तरण गर्दछ। यो यस्तो प्रकार हो जुन रगत परीक्षणहरूमा नापिन्छ। पछि, भण्डारण फारम किडनीले भिटामिन डीको सक्रिय रूपमा रूपान्तरण गर्दछ जुन शरीरले प्रयोग गरेको छ)।

चाखलाग्दो कुरा के छ भने, D3 भिटामिन डी 2 (6) को रूपमा भिटामिन डीको रगतको स्तर बढाउनमा दुई गुणा प्रभावकारी हुन्छ।

शरीरमा भिटामिन डी को मुख्य भूमिका क्याल्शियम र फास्फोरसको रगत को स्तर को प्रबन्धन छ। यी खनिजहरू स्वस्थ हड्डीहरूको लागि महत्त्वपूर्ण छन्।

अनुसन्धानले यो पनि देखाउँदछ कि भिटामिन डीले तपाईको प्रतिरक्षा प्रणालीलाई सहयोग पुर्‍याउँछ र तपाईको मुटु रोग र केही क्यान्सरको जोखिम कम गर्दछ।

भिटामिन डीको कम रक्त स्तर फ्र्याक्चर र फल्स, हृदय रोग, मल्टिपल स्क्लेरोसिस, धेरै क्यान्सर र मृत्यु (,,) को अधिक जोखिमसँग जोडिएको छ।

सारांश: त्यहाँ दुई मुख्य छन्
आहारमा भिटामिन डीका प्रकारहरू: D2 र D3। D3 बढाउनमा दुई पटक प्रभावकारी छ
भिटामिन डी को रक्त स्तर, जो विभिन्न स्वास्थ्य लाभ संग जोडिएको छ।

इष्टतम स्वास्थ्यको लागि कति भिटामिन डी चाहिन्छ?

अमेरिकामा हालका दिशानिर्देशहरूले सुझाव दिन्छ कि –००––०० आईयू (१०-२० एमसीजी) भिटामिन डीको सेवनले सबै स्वस्थ व्यक्तिहरूको – – -– 8%% को आवश्यकता पूरा गर्नुपर्दछ।

यद्यपि धेरै विज्ञहरू विश्वास गर्छन् कि दिशानिर्देशहरू निकै कम छन् ()।

तपाईंको भिटामिन डी आवश्यकताहरू विभिन्न कारकहरूमा निर्भर गर्दछ। यसले तपाईंको उमेर, छालाको र color, वर्तमान रगत भिटामिन डी स्तर, स्थान, सूर्य जोखिम र अधिक समावेश गर्दछ।

राम्रो स्वास्थ्य नतीजाहरूमा रगतको स्तरमा पुग्नको लागि, धेरै अध्ययनहरूले देखाए कि तपाईंले दिशानिर्देशहरूको सिफारिश (,,) भन्दा बढि भिटामिन डी खपत गर्नु आवश्यक छ।

उदाहरणका लागि, पाँच अध्ययनहरूको विश्लेषणले भिटामिन डी रगतको स्तर र कोलोरेक्टल क्यान्सर () बीचको लिंकको जाँच गर्‍यो।

वैज्ञानिकहरूले पत्ता लगाए कि भिटामिन डीको उच्च रक्त स्तर (n m एनजी / एमएल वा .4२..4 एनएमओएल / एल भन्दा बढी) को कोलोरेक्टल क्यान्सर हुने खतरा vitamin०% कम हुन्छ। N० एनएमओएल / एल)।

अनुसन्धानले यो पनि देखाउँदछ कि दैनिक १,००० आईयू (२ m एमसीजी) खपतले 50०% मानिसहरूलाई a 33 एनजी / एमएल (.4२..4 एनएमएल / एल) को भिटामिन डी रगतको स्तरमा पुग्न मद्दत गर्दछ। दैनिक २,००० आईयू (m० एमसीजी) ले लगभग सबैलाई n everyone एनजी / एमएल (.4२..4 एनएमओएल / एल) (,,) को रगतको स्तरसम्म पुग्न मद्दत गर्दछ।

Seven००,००० भन्दा बढी मानिससँग सत्रह अध्ययनको अर्को विश्लेषणले भिटामिन डी सेवन र हृदय रोगको बिचको सम्बन्धलाई हेरे। वैज्ञानिकहरूले पत्ता लगाए कि दैनिक १,००० आईयू (२ m एमसीजी) भिटामिन डी लिनेले हृदय रोगको जोखिमलाई १०% कम गर्‍यो।

हालको अनुसन्धानको आधारमा, यस्तो देखिन्छ कि दैनिक १,०००-–,००० आईयू (२––११० एमसीजी) भिटामिन डीको उपभोग अधिकांश व्यक्ति स्वस्थ भिटामिन डी रगतको स्तरमा पुग्नको लागि उपयुक्त हुनुपर्छ।

यद्यपि, तपाईंको डाक्टरको अनुमति बिना vitamin००० IU भिटामिन डी भन्दा बढी प्रयोग नगर्नुहोस्। यो सेवनको सुरक्षित माथिल्लो सीमा नाघ्छ र अधिक स्वास्थ्य लाभ () मा जोडिएको हुँदैन।

सारांश: 400-800 IU उपभोग गर्दै
(१०-२० एमसीजी) भिटामिन डीले healthy–-8 8% स्वस्थ व्यक्तिहरूको आवश्यकताहरू पूरा गर्नुपर्दछ।
यद्यपि धेरै अध्ययनले देखाउँदछ कि यस भन्दा बढि लिनु ठूलोसँग जोडिएको छ
स्वास्थ्य लाभ।

पूरक १०१: भिटामिन डी

तपाइँसँग कसरी जान्ने यदि तपाइँसँग भिटामिन डीको कमी छ?

भिटामिन डीको कमी रक्त परीक्षण मात्र मार्फत पत्ता लगाउन सकिन्छ जसले २ vitamin (OH) D को रूपमा चिनिने भण्डारण भिटामिन डी को स्तर मापन गर्दछ।

मेडिसिटी संस्थान (आईओएम) अनुसार, निम्न मानहरूले तपाईंको भिटामिन डी स्थिति (१)) निर्धारण गर्दछ:

• कमी: स्तर १२ एनजी / एमएल भन्दा कम (n० एनएमओएल / एल)।
• अपर्याप्त: स्तर १२-२० एनजी / एमएल (–०-–० एनएमओएल / एल) को बीच।
• पर्याप्त: २०-–० एनजी / एमएल (–०-१२5 एनएमओएल / एल) बीचको स्तरहरू।
• उच्च: 50० एनजी / एमएल (१२ n एनएमओएल / एल) भन्दा बढि तहहरू।

आईओएमले यो पनि भन्छ कि २० एनजी / एमएल (n० एनएमओएल / एल) भन्दा बढीको रगत मूल्यले स्वस्थ मानिसहरू (२०) को – – -– –%% को भिटामिन डी आवश्यकताहरू पूरा गर्नुपर्दछ।

यद्यपि, धेरै अध्ययनहरूले पत्ता लगाए कि n० एनजी / एमएल (n 75 एनएमओएल / एल) को रगतको स्तर भract्ग, फल्स र निश्चित क्यान्सर (,,) लाई रोक्नको लागि अझ राम्रो हुन सक्छ।

सारांश: रक्त परीक्षणहरू हुन्
यदि तपाईं भिटामिन डी को कमी हुनुहुन्छ भने मात्र तरिका जान्न। स्वस्थ व्यक्तिहरूले लक्ष्य बनाउनु पर्छ
२० एनजी / एमएल (n० एनएमओएल / एल) भन्दा बढी रगतको स्तर। केही अध्ययनहरूले रगतको स्तर पत्ता लगाउँछन्
झरना, फ्र्याक्चर र केही क्यान्सर रोक्नको लागि n० एनजी / एमएल भन्दा उत्तम छ।

भिटामिन डी को स्रोतहरु

तपाईंको रगत भिटामिन डीको स्तर बढाउनको लागि प्रशस्त सूर्यको प्रकाश प्राप्त गर्नु उत्तम तरिका हो।

यसको कारण यो छ कि तपाईंको शरीरले छालाको कोलेस्ट्रोल बाहिर डाईट्रेट भिटामिन डी 3 बनाउँदछ जब यो सूर्यको यूवी किरणहरू () लाई संपर्कमा आउँदछ।

यद्यपि, जो मानिसहरू घाम घाममा बस्दैनन् उनीहरूले खाना र पूरकहरू मार्फत अधिक भिटामिन डी खपत गर्नु पर्छ।

सामान्यतया, धेरै थोरै खाद्य पदार्थ भिटामिन डी को महान स्रोत हो। यद्यपि, निम्न खाना अपवाद हुन् (२०, २)):

• कोड लिवर तेल: १ ठूलो चम्चाले १,3 I० आईयू (mc एमसीजी) वा आरडीएको २२ contains% समावेश गर्दछ।
• स्वर्डफिश, पकाइएको: औन्स (grams 85 ग्राम) मा 6 566 IU (१.2.२ mcg) वा RDA को 94%% हुन्छ।
• साल्मन, पकाइएको: औन्समा 7 447 आईयू (११.२ एमसीजी) वा आरडीएको .5 74.।% हुन्छ।
• क्यान्ड टूना, निकाले: औन्समा १44 आईयू (9.9 एमसीजी) वा आरडीएको २%% हुन्छ।
• गोमांस कलेजो, पकाइएको: औन्समा I२ आईयू (१.१ एमसीजी) वा आरडीएको%% हुन्छ।
• अण्डाको पिण्ड, ठूलो: १ जर्दीले I१ आईयू (१ एमसीजी) वा आरडीएको%% समावेश गर्दछ।
• च्याउ, पकाइएको: १ कपमा .8२..8 IU (०.8 mcg) वा RDA को .5..5% हुन्छ।

यदि तपाईं भिटामिन डी पूरक छनौट गर्दै हुनुहुन्छ भने, D3 (cholecalciferol) समावेश गरेको फेला पार्नुहोस्। भिटामिन डी ()) को रगतको स्तर बढाउन यो उत्तम छ।

सारांश: सूर्यको किरण उत्तम हो
भिटामिन डी को स्रोत, तर धेरै व्यक्ति विभिन्न कारणले पर्याप्त प्राप्त गर्न सक्दैन।
भिटामिन डी मा उच्च भएको खाद्य पदार्थ र पूरकहरूले कोड कलेजोलाई मद्दत गर्न र मद्दत गर्न सक्दछ
तेल, फ्याट माछा, अण्डाको भुई र मशरूम।

केही व्यक्तिलाई अधिक भिटामिन डी चाहिन्छ

त्यहाँ व्यक्तिहरूको केहि समूहहरू हुन्छन् जसलाई अरू भन्दा बढी आहार भिटामिन डी चाहिन्छ।

यसमा ठूला व्यक्तिहरू, गाढा छाला भएका मानिसहरू, भूमध्यरेखादेखि टाढा बस्ने मानिसहरू र निश्चित चिकित्सा शर्तहरूको साथ समावेश गर्दछ।

पुरानो मानिस

त्यहाँ धेरै कारणहरू छन् किन मानिसहरूले उमेरका साथ अधिक भिटामिन डी खान्नु पर्छ।

शुरुवातकर्ताहरूको लागि, तपाईंको छाला पातलो हुँदै जान्छ तपाईंको उमेर बढ्दै जाँदा। यसले तपाईंको छालालाई भिटामिन डी make बनाउन गाह्रो बनाउँदछ जब यो सूर्यको प्रकाशमा पर्दछ (२ 24)।

पाको उमेरका व्यक्तिहरूले पनि प्राय: घर भित्र घरधनी खर्च गर्छन्। यसको मतलब उनीहरूले घाममा कम जोखिम पाउँछन्, जुन प्राकृतिक रूपमा भिटामिन डीको स्तर बढाउनको लागि उत्तम तरिका हो।

थप रूपमा, तपाईंको हड्डीहरू उमेरसँगै कमजोर हुँदै जान्छ। भिटामिन डीको रगतको पर्याप्त मात्रा कायम गर्नाले उमेरका साथ हड्डीको मास जोगाउन र फ्र्याक्चर (,) बाट बचाउन सक्छ।

वृद्ध व्यक्तिहरूले ० एनजी / एमएलको रगतको स्तरको लागि लक्ष्य राख्नुपर्दछ, किनकि अनुसन्धानले देखाए अनुसार इष्टतम हड्डी स्वास्थ्य कायम राख्नका लागि यो उत्तम हुन सक्छ। यो दैनिक १०,०००-२,००० IU (२–-–० एमसीजी) भिटामिन डीको सेवन गरेर प्राप्त गर्न सकिन्छ (,,)।

गाढा छाला भएका मानिसहरू

अनुसन्धानले देखाउँदछ कि गाढा छाला भएका मानिसहरुमा भिटामिन डी को कमीको सम्भावना बढी हुन्छ (,,)।

यसको कारण उनीहरूको छालामा अधिक मेलानिन छ - छालाको र determine निर्धारण गर्न मद्दत गर्ने रंगद्रव्य। मेलानिनले छालालाई सूर्यको पराबैनी (UV) किरणहरू () बाट रक्षा गर्न मद्दत गर्दछ।

जे होस्, यसले छालाबाट भिटामिन डी make बनाउने शरीरको क्षमतालाई पनि कम गर्दछ, जसले तपाईंलाई कमीको प्रवण बनाउन सक्छ ()।

गाढा छाला भएका मानिसहरूले दैनिक १,०००-२,००० आईयू (२–-–० एमसीजी) भिटामिन डीको सेवनबाट फाइदा लिन सक्दछन्, विशेष गरी जाडो महिनाहरूमा ()।

जो भूमध्य रेखाबाट टाढा बस्छन्

भूमध्यरेखा नजिक नजिकका देशहरूले वर्षभरि प्रशस्त सूर्यको प्रकाश पाउँछन्। यसको विपरित रूपमा, भूमध्यरेखाबाट टाढा देशहरू सबै वर्षभरिमा कम सूर्यको प्रकाश पाउँछन्।

यसले कम रगत भिटामिन डी स्तर निम्त्याउन सक्छ, विशेष गरी जाडो महिनाहरूमा जब त्यहाँ कम सूर्यको प्रकाश हुन्छ।

उदाहरणको लागि, नर्वेजियनहरूको एक अध्ययनले पत्ता लगायो कि उनीहरूको छालाबाट अक्टुबर देखि मार्च () को जाडो महिनामा धेरै भिटामिन डी 3 उत्पादन हुँदैन।

यदि तपाईं भूमध्यरेखाबाट टाढा बस्नुहुन्छ भने, त्यसोभए तपाईंले थप आहार र भिटामिन डी लिन आवश्यक छ। धेरै विज्ञहरू विश्वास गर्छन् कि यी देशहरूमा व्यक्तिहरूले कम्तिमा १,००० आईयू (२ m एमसीजी) दैनिक प्रयोग गर्नुपर्दछ ()

मेडिकल सर्तहरू भएका व्यक्तिहरू जुन फ्याट शोषणलाई कम गर्दछ

किनभने भिटामिन डी फ्याट-घुलनशील छ, यो आहारबाट फ्याट लिन को लागि पेटको क्षमतामा निर्भर गर्दछ।

यसैले, मानिसहरुसँग जोसँग मेडिकल सर्तहरू छन् जुन फ्याट शोषणलाई कम गर्दछ भिटामिन डी को कमीको खतरामा छ। यसमा ईन्फ्लेमेटरी आन्द्रा रोग (क्रोहन्स रोग र अलसरेटिव कोलाइटिस), कलेजोको रोग र बेरियाट्रिक सर्जरी (२०,) भएका व्यक्तिहरू पनि पर्छन्।

माथिको सर्तहरूको साथ व्यक्तिलाई उनीहरूको डाक्टरहरूले तोक्ने रकममा भिटामिन डी सप्लीमेन्ट लिन सल्लाह दिइन्छ।

सारांश: जसलाई आवश्यक छ
धेरै भिटामिन डी पाको व्यक्तिहरू, गाढा छालाका मानिसहरू, जो बाँचिरहेका छन्
भूमध्यरेखादेखि टाढा र मानिसहरू जसले राम्रोसँग फ्याट लिन सक्दैनन्।

के तपाई धेरै भिटामिन डी लिन सक्नुहुन्छ?

जहाँ धेरै भिटामिन डी लिन सम्भव छ, विषाक्तता धेरै विरलै छ।

वास्तवमा तपाईले लामो समय (35 35) को लागी ,000०,००० IU (१,२50० mcg) वा अधिकको अत्यधिक उच्च खुराक लिनु पर्छ।

यो ध्यानाकर्षण गर्न लायक पनि छ कि सूर्यको किरणबाट भिटामिन डीको अधिक मात्रा लिन असम्भव छ ()।

जे होस् 4,००० आईयू (२ m० एमसीजी) भिटामिन डीको अधिकतम रकमको रूपमा सेट गरिएको छ जुन तपाईं सुरक्षित रूपमा लिन सक्नुहुनेछ, धेरै अध्ययनहरूले देखाए कि दैनिक १०,००० आईयू (२ 250० एमसीजी) लिदा यसले साइड इफेक्ट (,) पैदा गर्दैन।

त्योले भन्यो, ,000००० भन्दा बढी IU लिँदा कुनै थप फाइदा प्रदान गर्न सक्दैन। तपाईको उत्तम शर्त दैनिक (१ m mcg) c००० IU (१०० mcg) लिनु हो।

सारांश: यद्यपि यो छ
धेरै भिटामिन डी लिन सम्भव छ, विषाक्तता दुर्लभ हुन्छ, सुरक्षित भन्दा माथि पनि
,000,००० IU को माथिल्लो सीमा। त्यो भनियो, यो रकम भन्दा बढी खपत प्रदान गर्दछ
कुनै अतिरिक्त लाभ छैन।

तल लाइन

सूर्यको प्रकाश र खाद्य पदार्थहरूबाट पर्याप्त भिटामिन डी प्राप्त गर्नु इष्टतम स्वास्थ्यको लागि आवश्यक छ।

यसले स्वस्थ हड्डीहरू मद्दत गर्न मद्दत गर्दछ, तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणालीलाई सहयोग गर्दछ र धेरै हानिकारक रोगहरूको जोखिम कम गर्न सक्छ। अझै यसको महत्त्वको बाबजुद, धेरै व्यक्तिहरूले पर्याप्त भिटामिन डी पाउँदैनन्।

थप रूपमा, बुढो व्यक्तिहरू, गाढा छाला भएका मानिसहरू, भूमध्य रेखाबाट टाढा बस्ने मानिसहरू र जो राम्रोसँग फ्याट लिन सक्दैनन् उनीहरूसँग उच्च आहार भिटामिन डी आवश्यक पर्दछ।

हालका सिफारिसहरूले प्रति दिन vitamin००-–०० आईयू (१०-२० एमसीजी) भिटामिन डी खपत गर्ने सल्लाह दिन्छ।

यद्यपि, अधिक भिटामिन डी चाहिने व्यक्तिहरूले दैनिक १,००–-–,००० आईयू (२–-१० एमसीजी) उपभोग गर्न सक्दछन्। यस भन्दा बढि उपभोग गर्न सल्लाह दिइदैन, किनकि यो कुनै पनि अतिरिक्त स्वास्थ्य लाभसँग जोडिएको छैन।