तपाईको कोर्टिसोल स्तर कम गर्नका लागि ११ प्राकृतिक तरिकाहरू

सन्तुष्ट

• जब कोर्टिसोल उच्च हुन्छ तब के हुन्छ?
• १. निद्राको सहि रकम पाउनुहोस्
• २. व्यायाम गर्नुहोस्, तर धेरै पनि छैन
• St. तनावपूर्ण सोच चिन्न सिक्नुहोस्
• Re. आराम गर्न सिक्नुहोस्
• Fun. रमाईलो गर्नुहोस्
• Health. स्वस्थ सम्बन्ध कायम राख्नुहोस्
• A. घरपालुवा जनावरको ख्याल राख्नुहोस्
• Your. तपाईको उत्तम आत्म बन्नुहोस्
• Your। तपाईंको आध्यात्मिकतामा ध्यान दिनुहोस्
• १०. स्वस्थ खाना खानुहोस्
• ११. केही पूरकहरू लिनुहोस्
• माछा को तेल
• अश्वगन्ध
• तल लाइन

Cortisol एक तनाव हार्मोन हो जो एड्रेनल ग्रंथिहरु द्वारा जारी छ।

तपाईको शरीरलाई तनावपूर्ण परिस्थितिमा डील गर्न सहयोग पुर्‍याउनु महत्वपूर्ण छ, किनकि तपाईको दिमागले विभिन्न प्रकारका तनावको प्रतिक्रियामा यसको रिलीज ट्रिगर गर्दछ।

यद्यपि जब कोर्टिसोल स्तर धेरै लामो हुन्छ, यो हर्मोनले तपाईलाई मद्दत गर्ने भन्दा बढी चोट पुर्‍याउन सक्छ।

समयको साथसाथै, उच्च स्तरले तौल बढाउन र उच्च रक्तचाप, निन्दनलाई बाधक बनाउने, नकारात्मक मुडलाई असर गर्ने, तपाईंको उर्जाको मात्रा कम गर्न र मधुमेहमा योगदान दिन सक्छ।

जब कोर्टिसोल उच्च हुन्छ तब के हुन्छ?

पछिल्ला १ 15 बर्षमा, अध्ययनहरूले बढ्ता खुलासा गर्‍यो कि मध्यम उच्च कोर्टीसोल स्तरले समस्या निम्त्याउन सक्छ ()।

यसमा समावेश छन्:

• दीर्घकालीन जटिलताहरू: उच्च रक्तचाप सहित, टाइप २ मधुमेह र अस्थिरोग ()।
• तौल: कोर्टिसोलले भूख बढाउँदछ र शरीरलाई फ्याट (,) भण्डारण गर्न मेटाबोलिजम सार्न संकेत गर्दछ।
• थकान यसले अन्य हर्मोनको दैनिक चक्रमा हस्तक्षेप गर्दछ, निद्रा बान्कीमा बाधा पुर्‍याउँछ र थकान (,) उत्पन्न गर्दछ।
• बिग्रिएको मस्तिष्क प्रकार्य: कोर्टिसोलले मेमोरीमा हस्तक्षेप गर्दछ, मानसिक क्लाउडनेस वा "ब्रेन फोग" () लाई योगदान पुर्‍याउँछ।
• संक्रमण: यसले प्रतिरक्षा प्रणालीलाई बाधा पुर्‍याउँछ, तपाईंलाई संक्रमणको अधिक प्रवण बनाउँदछ ()।

दुर्लभ अवस्थाहरूमा, धेरै उच्च कोर्टिसोल स्तरले कुशिंगको सिन्ड्रोम निम्त्याउन सक्छ, एक दुर्लभ तर गम्भीर रोग (,)।

भाग्यवस, त्यहाँ धेरै चीजहरू छन् जुन तपाईं गर्न सक्नुहुन्छ आफ्ना स्तरहरू कम गर्न। यहाँ ११ जीवनशैली, पोषण र कम कोर्टीसोल स्तरको विश्राम सुझावहरू छन्।

१. निद्राको सहि रकम पाउनुहोस्

समय, लम्बाई र निद्राको गुणस्तर सबै प्रभाव कोर्टिसोल ()।

उदाहरणको लागि, शिफ्ट कामदारहरूको २ 28 अध्ययनको समीक्षाले पत्ता लगायो कि रातमा भन्दा दिनमा दिनमा सुत्ने मानिसहरूमा कोर्टिसोल बढ्छ।

समयको साथ, निन्द्रा अभावले स्तरहरू () बढाउँदछ।

घुमाउँदा पाउँदा सामान्य दैनिक हार्मोनल बान्कीहरू पनि विघटन हुन्छ, थकान र उच्च कोर्टिसोल (,) सँग सम्बन्धित अन्य समस्यामा योगदान पुर्‍याउँछ।

अनिद्रा २ 24 घण्टा सम्म उच्च कोर्टिसोलको कारण गर्दछ। निद्रामा अवरोधहरू, छोटो भए पनि, तपाईंको स्तरहरू बढाउन र दैनिक हार्मोन बान्कीलाई पनि विघटन गर्न सक्दछ (,,)।

यदि तपाईं एक रात पाली वा घुमाउने शिफ्ट कार्यकर्ता हुनुहुन्छ भने, तपाईं आफ्नो निद्रा तालिका मा पूर्ण नियन्त्रण छैन, तर केहि चीज तपाईं सुत्न अनुकूलन गर्न सक्नुहुन्छ:

• व्यायाम: उठ्ने घन्टाको बखत शारीरिक रूपमा सक्रिय हुनुहोस् र सकेसम्म नियमित सुत्ने समय राख्नुहोस् ()।
• रातमा क्याफिन छैन: साँझ क्याफिनबाट बच्नुहोस् ()।
• रातमा उज्यालो प्रकाशको लागि सीमित एक्सपोजर: स्क्रिन बन्द गर्नुहोस् र सुत्ने समय भन्दा पहिले मिनेट को लागी तल हावा (,) गर्नुहोस्।
• ओछ्यान अघि सीमित व्याकुलता: सेतो आवाज, कान प्लगहरू प्रयोग गरेर अवरोधहरू सीमित गर्नुहोस्, तपाईंको फोनलाई शान्त गर्दै र ओछ्यानको ठीक अघि तरलहरू त्याग्न ()।
• नेपहरू लिनुहोस्: यदि सिफ्ट कामले तपाइँको निद्रा घण्टा छोटो पार्छ भने, झोलाउँदा निन्द्रा कम गर्न र निद्रा घाटा रोक्न सक्दछ ()।

लगातार निद्रा तालिका राख्नुहोस्, साँझमा क्याफिनबाट बच्नुहोस्, निद्रा रुकावटहरू हटाउनुहोस् र कोर्टिसोललाई सामान्य तालमा राख्न दैनिक सातदेखि आठ घण्टा निद्रा लिनुहोस्।

२. व्यायाम गर्नुहोस्, तर धेरै पनि छैन

व्यायामको तीव्रतामा निर्भर गर्दै, यसले कोर्टिसोल बढाउन वा घटाउन सक्छ।

तीव्र व्यायामले व्यायामको लगत्तै कोर्टिसोल बढाउँदछ। यद्यपि यो छोटो अवधिमा बढ्छ, रातको स्तर पछि घट्छ (,)।

यो छोटो अवधिको बृद्धिले चुनौतीको सामना गर्न शरीरको विकासलाई समन्वय गर्न मद्दत गर्दछ। थप रूपमा, कोर्टिसोल प्रतिक्रियाको आकार व्यवहारिक प्रशिक्षण () को साथ कम आउँछ।

जबकि मध्यम व्यायामले अयोग्य व्यक्तिहरूमा कोर्टिसोल बढाउँदछ, शारीरिक रूपमा फिट व्यक्ति तीव्र गतिविधि (,) को साथ एक सानो टक्कर अनुभव गर्दछ।

"अधिकतम प्रयास" अभ्यासको विपरित, अधिकतम प्रयासको –०-–०% मा हल्का वा मध्यम व्यायामले छोटो अवधिमा कोर्टिसोललाई बढाउँदैन, र अझै राती (,) मा तल्लो स्तरमा जान्छ।

व्यायाम रात कोर्तिसोल घट्छ। तीव्र व्यायामले शरीरमा तनावका कारण छोटो अवधिमा कोर्टिसोल बढाउँदछ, तर अझै अर्को रातमा यसलाई घट्छ।

St. तनावपूर्ण सोच चिन्न सिक्नुहोस्

तनावपूर्ण विचारहरू कोर्टिसोल रिलीजको लागि महत्वपूर्ण संकेत हुन्।

१२२ वयस्कहरूको अध्ययनले पत्ता लगायो कि विगतको तनावपूर्ण अनुभवहरूको बारेमा लेख्दा एक महिनामा कोर्टिसोलमा वृद्धि भयो सकारात्मक जीवन अनुभव वा दिनको लागि योजनाहरू () को बारेमा लेखनको तुलनामा।

Mindfulness- आधारित तनाव घटाउने एक रणनीति हो कि तनाव पैदा गर्ने विचारहरु को लागी आत्म सजग बन्ने र चिन्ता वा चिन्ता को बदली तनावपूर्ण विचारहरु र भावनाहरु लाई स्वीकार र बुझ्ने मा ध्यान केन्द्रित संग शामिल छ।

आफुलाई तपाईको विचारहरु, सास फेर्न, मुटुको दर र तनावका अन्य लक्षणहरु बारे सचेत हुन तालिम दिईएको खण्डमा तपाईलाई तनाव चिन्न मद्दत गर्दछ।

तपाईको मानसिक र शारीरिक अवस्थाको सचेतनामा ध्यान केन्द्रित गरेर, तपाई आफ्ना तनावपूर्ण विचारहरूको उद्देश्य दर्शक बन्न सक्नुहुनेछ, बरु उनीहरूको शिकार बन्न ()।

तनावपूर्ण विचारहरू पहिचान गर्न तपाईंलाई तिनीहरूमा सचेत र जानाजानी प्रतिक्रिया तयार गर्न अनुमति दिन्छ। एक mindfulness- आधारित कार्यक्रम मा women of महिलाको एक अध्ययन वर्णन गर्न को क्षमता देखायो र तनाव कम एक कम कोर्टिसोल प्रतिक्रिया () लाई जोडिएको थियो।

स्तन क्यान्सरको साथ १२ 12 महिलाको अर्को अध्ययनले तनाव प्रबन्धन रणनीति () को तुलनामा तनाव दिमागमा तालिम दिईएको कम कोर्टिसोल देखायो।

सकारात्मक मनोविज्ञान कार्यक्रम केहि मानसिकता आधारित तनाव घटाउने प्रविधिको समीक्षा प्रदान गर्दछ।

"तनावपूर्ण मानसिकता" ले तनावपूर्ण विचारहरू र शरीर तनावका लक्षणहरूको आत्म-जागरूकतालाई जोड दिन्छ। तनाव र यसको ट्रिगरहरूको बारेमा बढी सचेत हुनु तनावको सफलतापूर्वक सामना गर्ने पहिलो चरण हो।

Re. आराम गर्न सिक्नुहोस्

विभिन्न आराम व्यायामहरू कोर्टिसोल स्तर ()२) लाई कम गर्नका लागि प्रमाणित भएका छन्।

गहिरो सास फेर्न तनाव कम गर्ने एक सरल प्रविधि हो जुन जुनसुकै ठाउँमा प्रयोग गर्न सकिन्छ। २ middle मध्यम-उमेर महिलाको अध्ययनले कोर्टिसोलमा करीव %०% ह्रास खोज्यो जसको अभ्यास गम्भीर सास फेर्ने प्रशिक्षण (,) को साथ छ।

धेरै अध्ययनहरूको समीक्षाले यो पनि देखायो कि मसाज थेरापीले कोर्टिसोलको स्तर by०% () घटाउन सक्छ।

बहु अध्ययनहरूले यो पुष्टि गर्दछ कि योगले कोर्टिसोल कम गर्न र तनाव व्यवस्थापन गर्न सक्छ। ताई चीमा नियमित सहभागिता पनि प्रभावकारी (,,) देखाइएको छ।

अध्ययनले पनि आरामदायी संगीत कोर्टिसोल (,,) घटाउन सक्छ देखाउँदछ।

उदाहरण को लागी, to० मिनेट को लागी संगीत सुन्दा 88० मिनेट मौनताको तुलनामा वा कागजात अवलोकनको तुलनामा male 88 पुरुष र महिला कलेज विद्यार्थीहरुमा कोर्टिसोलको स्तर कम भयो।

हेल्पगुइड.अोर्गसँग यस अध्ययनहरूमा प्रयोग गरिएको जस्तो विश्रांति प्रविधिहरूको लागि एक संक्षिप्त मार्गनिर्देशन छ।

धेरै रिलक्स प्रविधिहरू कम कोर्टिसोलमा प्रमाणित हुन्छन्। उदाहरणहरु गहिरो सास फेर्न, योग र ताई ची, संगीत र मालिश शामिल छ।

Fun. रमाईलो गर्नुहोस्

कोर्टिसोललाई तल राख्ने अर्को तरिका भनेको खुशी हुनु हो।

एक सकारात्मक स्वभाव कम cortisol, साथ साथै कम रक्तचाप, एक स्वस्थ हृदय दर र एक मजबूत प्रतिरक्षा प्रणाली (,,) संग सम्बन्धित छ।

गतिविधिहरू जसले जीवन सन्तुष्टि बढाउँछन् स्वास्थ्य पनि सुधार गर्दछ र ती एक तरिका यो कोर्टीसोल नियन्त्रणको माध्यमबाट हुन सक्छ।

उदाहरणको लागि, १ healthy स्वस्थ वयस्कहरूको अध्ययनले हाँस्नको प्रतिक्रियामा कोर्टिसोल घटेको देखायो ()।

शौकको विकासले कल्याणको भावनालाई पनि बढावा दिन सक्छ, जसले कम कोर्टिसोलमा अनुवाद गर्दछ। Middle middle मध्यम आयु वर्गका दिग्गजहरूका अध्ययनले देखाए कि परम्परागत व्यावसायिक थेरापी () भन्दा बगैंचामा खेती कम भयो।

Men० पुरुष र महिलाको अर्को अध्ययनले पत्ता लगायो कि बगैंचा लगाउने सहभागीहरूले घर भित्र () पढ्नेहरू भन्दा बढी कोर्टिसोल घटाउने अनुभव गरे।

यस लाभको अंश बाहिरी भागमा अधिक समय खर्च गरेकोले हुन सक्छ। दुई अध्ययनले आउटडोर गतिविधि पछाडि कोर्टिसोल घटेको पाए, भित्री गतिविधि विपरीत। यद्यपि, अन्य अध्ययनहरूले त्यस्तो कुनै फाइदा पाएन (,,)।

तपाईको आफ्नै खुसीमा केन्द्रित हुनुले कोर्टिसोललाई तल राख्न मद्दत गर्दछ। एक शौक लिने, बाहिर समय बिताउँदा र हाँस्दा सबै मद्दत गर्न सक्दछ।

Health. स्वस्थ सम्बन्ध कायम राख्नुहोस्

साथीहरू र परिवार जीवनमा ठूलो खुशीको एक स्रोत हो, साथै ठूलो तनावको रूपमा। यी गतिशीलता कोर्टिसोल स्तरमा खेल्छन्।

Cortisol तपाईंको कपाल मा सानो रकम मा सम्मिलित छ।

कर्टिसोलको मात्रा कपालको लम्बाईसमेत समेत कर्टिसोलको स्तरसँग मिल्छ त्यस समयमा कपालको अंश बढ्दै थियो। यसले अनुसन्धानकर्ताहरूलाई समयसँगै स्तरहरू अनुमान गर्न अनुमति दिन्छ ()।

कपालमा कोर्टीसोलको अध्ययनले देखाउँदछ कि स्थिर र न्यानो पारिवारिक जीवनका बच्चाहरूसँग उच्च स्तरको द्वन्द्व () का घरका बच्चाहरू भन्दा कम स्तर हुन्छ।

जोडीहरूमा, द्वन्द्वको परिणामले कोर्टिसोलमा छोटो अवधिको उचाई हुन्छ र त्यसपछि सामान्य तहमा फर्कन्छ ()।

Coup 88 जोडीहरूमा विवादास्पद शैलीहरूको अध्ययनले निष्कर्ष निकालेको मानसिकता वा समानुभूति फेला पर्‍यो एक तर्क () पछि निम्न कोर्टिसोललाई सामान्य तहमा फिर्ता ल्यायो।

प्रियजनहरूको समर्थनले तनावको समयमा कोर्टिसोल कम गर्न मद्दत गर्दछ।

Men 66 पुरुष र महिलाहरूको अध्ययनले देखाए कि पुरुषका लागि, उनीहरूको महिला साझेदारहरूको समर्थनले सार्वजनिक बोली () को जवाफमा कोर्टिसोल कम गर्‍यो।

अर्को अध्ययनले देखायो कि एक तनावपूर्ण गतिविधि अघि रोमान्टिक पार्टनरसँग स्नेहपूर्ण कुराकानी गर्नाले मुटुको धडकन र रक्तचापमा मित्रको समर्थन भन्दा बढी फाइदा हुन्छ।

साथीहरू र परिवारको साथ सम्बन्ध खुशी र तनाव हुन सक्छ। तपाईंले माया गर्नेहरूसँग समय बिताउनुहोस् र माफ गर्न सिक्नुहोस् र उत्तम भावनात्मक र शारीरिक स्वास्थ्यको लागि द्वन्द्वलाई ब्यवस्थापन गर्नुहोस्।

A. घरपालुवा जनावरको ख्याल राख्नुहोस्

जनावरका साथीहरूसँगको सम्बन्धले कोर्टिसोललाई पनि कम गर्न सक्छ।

एउटा अध्ययनमा, थेरापी कुकुरसँगको अन्तरक्रियाले समस्याहरू कम गर्‍यो र बच्चाहरू () मा सामान्य चिकित्सा प्रक्रियाको क्रममा कोर्टिसोल परिवर्तनको परिणाम ल्याउँदछ।

Adults 48 वयस्कहरूको अर्को अध्ययनले देखाए कि कुकुरसँगको सम्पर्क सामाजिक तनावपूर्ण स्थिति () मा एक मित्रको समर्थन भन्दा राम्रो थियो।

तेस्रो अध्ययनले गैर-पाल्तु जनावर-मालिकहरू () को तुलनामा घरपालुवा जनावरहरूमा क्यानाइन साथीको कोर्टीसोल-घटाउने प्रभावको परीक्षण गर्‍यो।

गैर-घरपालुवा जनावर मालिकहरूले कोर्टिसोलमा ठूलो गिरावटको अनुभव गरे जब उनीहरूलाई क्यानाइन साथीहरू दिइए, हुनसक्छ किनभने अध्ययनको सुरूमा पाल्तु जनावरहरूले उनीहरूको जनावरको मित्रताबाट फाइदा लिइसकेका थिए।

चाखलाग्दो कुरा के छ भने, घरपालुवा जनावरहरूले सकारात्मक कुराकानी पछाडि त्यस्तै फाइदाहरू भोग्दछन्, सुझाव दिन्छ कि जनावरहरूको साथीहरू पारस्परिक रूपमा लाभदायक छन्)।

धेरै अध्ययनहरूले जनावरको साथीसँग कुराकानी गर्दा तनाव कम गर्दछ र कोर्टिसोलको स्तर कम गर्दछ। घरपालुवा जनावरले पनि उनीहरूसँग राम्रो सम्बन्ध राख्छ।

Your. तपाईको उत्तम आत्म बन्नुहोस्

लाज, अपराधी वा अयोग्यताको भावनाले नकारात्मक सोचाइ र एलिभेटेड कोर्टिसोल () निम्त्याउन सक्छ।

यस किसिमको भावनालाई पहिचान गर्न र सामना गर्न सहयोग पुर्‍याउने कार्यक्रमले adults० वयस्कमा २ not% को कटिसोलमा कमी ल्यायो जुन १ adults वयस्कले भाग गरेनन् ()।

अपराधका केहि कारणहरूको लागि, स्रोत फिक्सिंगको अर्थ तपाईंको जीवनमा परिवर्तन ल्याउनु हो। अन्य कारणहरूको लागि, आफैंलाई माफ गर्न सिक्नुहोस् र अघि बढ्नुहोस् तपाईंको भलाइको भावनामा सुधार गर्न सक्दछ।

अरूलाई क्षमा गर्ने बानी विकास गर्न सम्बन्धमा पनि महत्त्वपूर्ण छ। १ study5 जोडीहरूको एउटा अध्ययनले विवाह सल्लाहका विभिन्न प्रकारका प्रभावहरूको तुलना गर्‍यो।

क्षमा गर्ने र द्वन्द्व समाधान प्रविधिको सुलभ बनाउने हस्तक्षेपहरू प्राप्त गर्ने दम्पतीहरूले कम कोर्टिसोल स्तर () को अनुभव गरे।

अपराध समाधानले जीवन सन्तुष्टि र कोर्टिसोल स्तरमा सुधार गर्दछ। यसमा बानीहरू बदल्न, अरूलाई क्षमा दिन वा आफैलाई क्षमा गर्न सिक्नु पर्दछ।

Your। तपाईंको आध्यात्मिकतामा ध्यान दिनुहोस्

यदि तपाईं आफूलाई आध्यात्मिक ठान्नुहुन्छ भने, तपाईंको विश्वास विकास गर्दा कोर्टिसोल सुधार गर्न पनि मद्दत गर्न सक्छ।

अध्ययनहरूले देखाए कि वयस्कहरूले आध्यात्मिक विश्वास व्यक्त गरेका कम कोर्टिसोलको स्तरको अनुभव गरे जस्तै बिमारीजस्ता जीवनको तनावको सामना गर्नुपर्दा।

अध्ययनले विश्वास-आधारित समूहहरू (,) को सामाजिक समर्थनको सम्भावित कोर्टिसोल-कम प्रभावहरूलाई ध्यानमा लिए पछि पनि यो सत्य हो।

प्रार्थना पनि कम चिन्ता र उदासीनता संग सम्बन्धित छ ()।

यदि तपाईं आफूलाई आध्यात्मिक ठान्नुहुन्न भने, यी सुविधाहरू ध्यान द्वारा पनि उपलब्ध हुन सक्दछ, एक सामाजिक समर्थन समूह को विकास र दयालु कार्यहरु प्रदर्शन ()।

आध्यात्मिक झुकाव भएकाहरूका लागि, विश्वास विकास गर्न र प्रार्थनामा भाग लिनाले कोर्टिसोललाई नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्न सक्छ। चाहे तपाईं आध्यात्मिक हुनुहुन्छ वा छैन, दयालु कार्यहरू प्रदर्शन गर्दा तपाईंको कोर्टिसोल स्तर पनि सुधार गर्न सक्छ।

१०. स्वस्थ खाना खानुहोस्

पोषण राम्रो वा खराबको लागि कोर्टिसोललाई असर गर्न सक्छ।

चिनी सेवन कोर्टिसोल रिलीजको लागि क्लासिक ट्रिगर हो। नियमित, उच्च चिनी सेवनले तपाईंको स्तरहरू माथि राख्न सक्दछ ()।

चिनीको सेवन विशेष गरी मोटे व्यक्तिहरूमा उच्च कोर्टीसोलसँग सम्बन्धित छ ()।

चाखलाग्दो कुरा के छ भने चिनीले खास तनावपूर्ण घटनाहरू () लाई प्रतिक्रियामा जारी गर्ने कोर्टिसोलको मात्रालाई पनि कम गर्न सक्छ।

सँगै लिइएको हो, यी प्रभावहरू किन मिठो मिठाईहरू राम्रो सान्त्वना खाना हो भनेर वर्णन गर्दछ, तर बारम्बार वा अत्यधिक चिनी समयको साथ कोर्टिसोल बढ्छ।

थप रूपमा, केहि विशिष्ट खाद्यहरूले कोर्टिसोल स्तरहरूमा फाइदा लिन सक्दछन्:

• गाढा चकलेट: Adults adults वयस्कहरूको दुई अध्ययनले देखाए कि डार्क चकलेटको सेवनले उनीहरूको कोर्टिसोल प्रतिक्रियालाई तनाव चुनौती (,०,) लाई कम गर्‍यो।
• धेरै फलहरू: २० साईकलिंग खेलाडीहरूको अध्ययनले water 75 किलोमिटर यात्राको अवधिमा केरा वा नाशपाती खाने कुरा देखायो भने पिउने पानीको तुलनामा मात्र स्तर () कम भयो।
• कालो र हरियो चिया: Men 75 जनाको अध्ययनले black हप्ता कालो चिया पिउँदा तनावपूर्ण कार्यको प्रतिक्रियामा कोर्टिसोल घट्यो, फरक क्याफेनयुक्त पेयको तुलनामा।
• प्रोबायोटिक्स र प्रीबायोटिक्स: प्रोबायोटिक्स मैत्री, सहजीव ब्याक्टेरियाहरू जस्तै दही, स्युक्राउट र किम्ची जस्तो खाद्य पदार्थहरूमा छन्। घुलनशील फाइबर जस्ता प्रीबायोटिक्स, यी ब्याक्टेरियाहरूको लागि खाना प्रदान गर्दछ। दुबै प्रोबियटिक्स र प्रीबायोटिकले कोर्टिसोल () लाई कम गर्न मद्दत गर्दछ।
• पानी: डिहाइड्रेशनले कोर्टिसोल बढाउँछ। पानी हाइड्रेटिंगको लागि ठूलो हो जबकि खाली क्यालोरीहरू बेवास्ता गर्दै। नौ पुरुष धावकहरूमा गरिएको एउटा अध्ययनले देखाए कि एथलेटिक प्रशिक्षणको क्रममा हाइड्रेशन कायम गर्दा कोर्टिसोल स्तर कम भयो ()।

कोर्टिसोल घटाउने खाद्य पदार्थहरूले डार्क चकलेट, चिया र घुलनशील फाइबर समावेश गर्दछ। अत्यधिक चिनीको उपभोगबाट तपाईंको स्तरलाई तल राख्न मद्दत गर्दछ।

११. केही पूरकहरू लिनुहोस्

अध्ययनले प्रमाणित गर्‍यो कि कम्तिमा दुईवटा पौष्टिक पूरकले कोर्टिसोल स्तर कम गर्न सक्छ।

माछा को तेल

माछा तेल ओमेगा fat फ्याटी एसिडहरूको उत्तम स्रोत हो, जसलाई कोर्टिसोल (76 76) घटाउने सोचाइ राखिन्छ।

एउटा अध्ययनले तीन हप्तामा मानसिक तनावपूर्ण परीक्षणमा सात व्यक्तिहरूले कसरी प्रतिक्रिया देखायो भन्ने बारेमा छलफल गरियो। एउटा समूहले माछा तेल पूरकहरू लिए र अर्को समूहले गरेन। माछा तेलले तनाव () को प्रतिक्रियामा कोर्टिसोल स्तर कम गर्‍यो।

अर्को तीन हप्ताको अध्ययनले देखायो कि माछाको तेल पूरकहरूले प्लेसबो () को तुलनामा तनावपूर्ण कार्यको प्रतिक्रियामा कोर्टिसोल घटाए।

अश्वगन्ध

अश्वगंधा एक एशियाली जडिबुटी पूरक हो जुन परम्परागत औषधिमा चिन्ताको उपचार गर्न र मानिसहरूलाई तनावमा अनुकूल बनाउन मद्दत पुर्‍याईन्छ।

Adults adults वयस्कहरूको एक अश्वगन्ध पूरक वा bo० दिनको लागि एक प्लेसबो लिईएको अध्ययनले देखायो कि १२ 125 मिलीग्राम अश्वगंधा एक वा दुई पटक दैनिक कम गरिएको कोर्टिसोल स्तर (()) ले लिन्छ।

दीर्घकालीन तनावको साथ adults 64 वयस्कहरूको अर्को अध्ययनले देखायो कि 300००-मिलीग्राम पूरक लिनेहरूले 60० दिनमा कोर्टिसोल घटाए, एक प्लेसबो लिनेहरूको तुलनामा।

माछा तेल पूरक र aswwandand भनिन्छ एक एशियाई हर्बल औषधि दुबै कोर्तिसोल स्तर कम गर्न सहयोगी देखाइएको छ।

तल लाइन

समयको अन्तरालमा, उच्च कोर्टिसोल ले वजन बढाउन, उच्च रक्तचाप, मधुमेह, थकान र ध्यान केन्द्रित गर्न कठिनाई निम्त्याउन सक्छ।

तपाईको कोर्टिसोल स्तर कम गर्न माथिको सरल जीवनशैली सल्लाहहरू प्रयोग गर्नुहोस्, थप ऊर्जा र तपाईंको स्वास्थ्य सुधार गर्नुहोस्।