महिलाको लागि शीर्ष 23 वजन घटाउने सल्लाहहरू

सन्तुष्ट

• १. परिष्कृत कार्ब्सलाई काट्नुहोस्
• २. तपाईंको रुटिनमा प्रतिरोध प्रशिक्षण थप्नुहोस्
• अधिक पानी पिउनुहोस्
• More. अधिक प्रोटीन खानुहोस्
• S. नियमित निद्रा तालिका सेट गर्नुहोस्
• More. अधिक कार्डियो गर्नुहोस्
• A. फूड जर्नल राख्नुहोस्
• Fi. फाइबरमा भर्नुहोस्
• Ind। दिमाग खाने को अभ्यास गर्नुहोस्
• १०. स्नैक स्मार्ट
• ११. डाइच डाईच गर्नुहोस्
• १२. बढि चरणहरूमा निचोरेर
• १.. उपलब्ध लक्ष्यहरू सेट गर्नुहोस्
• १ St. तनाव नियन्त्रणमा राख्नुहोस्
• १.. HIIT प्रयास गर्नुहोस्
• १.. सानो प्लेटहरू प्रयोग गर्नुहोस्
• एक प्रोबायोटिक पूरक लिनुहोस्
• १.. अभ्यास योग
• १।। सुस्त चाउनुहोस्
• २०. स्वस्थ बिहानको खाजा
• २१. अस्थायी उपवासको साथ प्रयोग
• प्रक्रियागत खानालाई सीमित गर्नुहोस्
• २.. जोडिएको चिनीमा पछाडि काट्नुहोस्
• तल लाइन

डाइट र व्यायाम महिलाको लागि वजन घटाउने प्रमुख घटक हुन सक्छ, तर अन्य धेरै कारणहरूले भूमिका खेल्छन्।

वास्तवमा, अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि निद्राको गुणस्तरदेखि तनावको स्तरसम्म सबैले भोक, मेटाबोलिजम, शरीरको वजन, र पेटको बोसोमा ठूलो असर पार्न सक्छ।

भाग्यवस, तपाइँको दैनिक तालिकामा केही सानो परिवर्तनहरू गर्नाले ठूलो फाइदा ल्याउन सक्छ जब यो वजन घटाउन आउँदछ।

यहाँ महिलाका लागि शीर्ष २ weight वजन घटाउने सल्लाहहरू छन्।

१. परिष्कृत कार्ब्सलाई काट्नुहोस्

परिष्कृत कार्ब्स व्यापक प्रोसेसिंगको प्रक्रियामा छन्, अन्तिम उत्पादनमा फाइबर र माइक्रोन्यूट्रिएन्टहरूको मात्रा घटाउने।

यी खाद्य पदार्थहरूले रगतमा चिनीको मात्रा बढावा दिन्छ, भोकमरी बढाउँदछ, र बढि शरीरको वजन र पेटको फ्याट (,,) सँग सम्बन्धित छ।

त्यसकारण, सेतो रोटी, पास्ता, र प्रीपेकेड फूडहरू जस्तै परिष्कृत कार्ब्सलाई सीमित गर्नु उत्तम हो। सम्पूर्ण अनाज उत्पादनहरू जस्तै ओट्स, ब्राउन राइस, क्विनोआ, बकवियट, र जौको लागि अप्ट गर्नुहोस्।

२. तपाईंको रुटिनमा प्रतिरोध प्रशिक्षण थप्नुहोस्

प्रतिरोध प्रशिक्षण मांसपेशी बनाउँछ र धीरज बढ्छ।

यो विशेष गरी 50० बर्ष भन्दा बढी महिलाहरूको लागि लाभदायक छ, किनकि यसले क्यालोरीहरूको संख्या बढाउँदछ जुन तपाईंको शरीरमा आरामसँग जलेको छ। यसले हड्डीको खनिज घनत्वलाई अस्टियोपोरोसिस (,) बिरूद्ध रक्षा गर्न मद्दत गर्दछ।

भार उठाउनु, जिम उपकरणको प्रयोग गर्नु, वा शारीरिक वजनको व्यायाम प्रदर्शन गर्नु केही सरल तरिकाहरू हुन्।

अधिक पानी पिउनुहोस्

अधिक पानी पिउनु भनेको कम मेहनतको साथ वजन घटाउन प्रोत्साहन दिन सजिलो र प्रभावकारी तरीका हो।

एउटा सानो अध्ययन अनुसार १ 16..9 औन्स (m०० मिलि) पानी पिउँदा अस्थायी रूपमा burned०-–० मिनेट () पछि %०% ले जलाइएको क्यालोरीको संख्या बढ्यो।

अध्ययनले यो पनि देखाउँदछ कि खाना खानु भन्दा पहिले पानी पिउँदा तौल घटाउन र क्यालोरीको संख्या १ 13% (,) ले कम गर्न कम गर्दछ।

More. अधिक प्रोटीन खानुहोस्

मासु, कुखुरा, समुद्री खाना, अण्डा, दुग्ध, र फलहरू जस्ता प्रोटीन खाना स्वस्थ आहारको महत्त्वपूर्ण हिस्सा हुन्, विशेष गरी जब यो वजन घटाउने कुरा आउँछ।

वास्तवमा अध्ययनले नोट गर्‍यो कि उच्च-प्रोटिनको आहार पछ्याउँदा तृष्णाहरू कटौती गर्न सकिन्छ, परिपूर्णताको भावना बढ्न सक्छ र मेटाबोलिज्म (,,) लाई बढावा दिन सक्छ।

एउटा सानो १२ हप्ताको अध्ययनले यो पनि पत्ता लगायो कि प्रोटीनको मात्रा १ increasing% ले दैनिक क्यालोरीको मात्रा औसत 1 44१ क्यालोरीले घट्यो - जसमा ११ पाउण्ड (kg किलोग्राम) वजन घट्यो ()।

S. नियमित निद्रा तालिका सेट गर्नुहोस्

अध्ययनहरूले सुझाव दिन्छ कि पर्याप्त निद्रा प्राप्त गर्नु भनेको खाना र व्यायामको रूपमा वजन कम गर्न जति महत्त्वपूर्ण छ।

बहु अध्ययनहरूले निद्रा अभावलाई बढाएको शरीरको वजन र उच्च स्तरको घेरिलिनसँग सम्बन्धित छ, हार्मोन भोकालाई उत्तेजित गर्नका लागि जिम्मेवार (,,)।

यसबाहेक, महिलाहरूमा गरिएको एउटा अध्ययनले देखाए कि हरेक रात कम्तिमा सात घण्टा निन्द्रा प्राप्त गर्नु र समग्र निद्राको गुणस्तरमा सुधार गर्दा वजन घटाउने सफलताको सम्भावना 33 33% () बढेको छ।

More. अधिक कार्डियो गर्नुहोस्

एरोबिक व्यायाम, जसलाई कार्डियो पनि भनिन्छ, यसले तपाईंको मुटुको दर बढाउँदछ।

अध्ययनले देखाउँदछ कि तपाईको तालिकामा अधिक कार्डियो थपेमा महत्त्वपूर्ण वजन घटाउन सक्छ - विशेष गरी जब स्वस्थ आहार (,) का साथ जोडी गरिन्छ।

उत्तम परिणामहरूका लागि, प्रति दिन कम्तिमा २०-–० मिनेट कार्डियोको लागि लक्ष्य गर्नुहोस्, वा प्रति हप्ता १–०-–०० मिनेट ()।

A. फूड जर्नल राख्नुहोस्

तपाईंले के खानुहुन्छ भनेर ट्र्याक गर्न फूड जर्नल प्रयोग गर्नु आफैलाई जवाफदेही राख्ने सजिलो तरिका हो, र स्वस्थ विकल्पहरू छन।

यसले क्यालोरीहरू गणना गर्न पनि सजिलो बनाउँदछ, जुन वजन व्यवस्थापन () को लागी एक प्रभावकारी रणनीति हुन सक्छ।

के अधिक हो, एक फूड जर्नलले तपाइँलाई तपाइँको लक्ष्यहरू मा टाँस्न मद्दत गर्दछ, र अधिक लामो दीर्घकालीन वजन घटाउन सक्छ, ())।

Fi. फाइबरमा भर्नुहोस्

तपाईको खानामा थप फाइबर थप्नु भनेको तपाईको पेटलाई खाली पारी सुस्त बनाउन र तपाईलाई लामो समयसम्म पूरै महसुस गराउनको लागि सामान्य वजन घटाउने रणनीति हो।

आहार वा जीवनशैलीमा कुनै अन्य परिवर्तनहरू नगरी, १ 14 ग्राम प्रति दिन आहार फाइबर सेवन बढाउने क्यालोरी सेवनमा १०% र weight.2 महिना (1..२ केजी) वजन घटाउनुको साथ सम्बन्धित छ।

फलफूल, तरकारीहरू, फलफूलहरू, नटहरू, बीउहरू, र सम्पूर्ण अन्नहरू फाइबरको सबै महान स्रोत हो जुन सन्तुलित आहारको भागको रूपमा लिन सकिन्छ।

Ind। दिमाग खाने को अभ्यास गर्नुहोस्

मिठो खानाले तपाइँको खानाको बखत बाह्य विचलन कम गर्न समावेश गर्दछ। बिस्तारै खानुहोस् र तपाईंको ध्यान कसरी तपाईंको भोजन स्वाद, देखिन्छ, गन्ध, र महसुस मा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस्।

यो अभ्यासले स्वस्थ खाना बानीलाई बढावा दिन मद्दत गर्दछ र वजन घटाउन () लाई बढाउनको लागि एक शक्तिशाली उपकरण हो।

अध्ययनले देखाउँदछ कि बिस्तारै खानाले परिपूर्णताको भावना बढाउन सक्छ र दैनिक क्यालोरी सेवन (,) मा उल्लेखनीय कटौती गर्न सक्छ।

१०. स्नैक स्मार्ट

स्वस्थ, कम क्यालोरी स्नैक्स छनौट गर्नु भनेको वजन घटाउने र भोजनको बीचमा भोकमरी न्यूनतम गरेर ट्र्याकमा रहनु उत्तम तरिका हो।

नाश्ता छनौट गर्नुहोस् जुन प्रोटिन र फाइबरमा उच्च छ परिपक्वता र अंकुश cravings लाई बढावा दिन।

सम्पूर्ण फल नट बटरको साथ जोडी, ह्युमससँग भेजी, वा पागल सहित ग्रीक दही पौष्टिक स्नैक्सको उदाहरण हो जुन लामो समयसम्म चल्ने वजन घटाउन सहयोग गर्दछ।

११. डाइच डाईच गर्नुहोस्

यद्यपि फेड डाईटहरूले प्राय: द्रुत तौल घटाउने प्रतिबद्धता गर्दछ, तिनीहरूले राम्रो भन्दा बढी हानि गर्न सक्छन् जब यो तपाईंको कम्मर र तपाईंको स्वास्थ्यको कुरा आउँछ।

उदाहरण को लागी, कलेज महिलाहरु मा एक अध्ययनले देखाए कि केहि खाद्य पदार्थहरु लाई उनीहरुको खानाहरु बाट हटाउने इच्छा र चाहना बढ्यो ()।

फ्याड डाइटले अस्वास्थ्यकर खाने बानीलाई पनि बढावा दिन र यो-यो डाइटिंगमा नेतृत्व गर्न सक्छ, जुन दुबै दीर्घावधि वजन घटाउने हानिकारक हुन्।

१२. बढि चरणहरूमा निचोरेर

जब तपाईं समयको लागि थिच्नुहुन्छ र पूर्ण कसरतमा फिट हुन असमर्थ हुनुहुन्छ भने, तपाईंको दिनमा थप चरणहरू निचोल्नु भनेको अतिरिक्त क्यालोरीहरू बर्न र वजन घटाउने एक सजिलो तरीका हो।

वास्तवमा, यो अनुमान गरिएको छ कि व्यायाम सम्बन्धी गतिविधि तपाईको शरीरमा दिनभर जलिरहेको क्यालोरीको %०% हुन सक्छ ()।

एलिभेटरको सट्टा सिढीहरू लिनु, ढोकाबाट अगाडि पार्कि, गर्नु, वा खाजा खाजाको बखत तपाईं हिंड्नु केही सरल रणनीतिहरू हुन् तपाईंको सम्पूर्ण चरणहरूको संख्या बाँध्न र अधिक क्यालोरीहरू जलाउन।

१.. उपलब्ध लक्ष्यहरू सेट गर्नुहोस्

स्मार्ट गोलहरू सेट गर्नाले तपाईंको वजन घटाउने लक्ष्यहरू पुग्न सजिलो बनाउँदछ जबकि तपाईंलाई सफलताको लागि सेट अप गर्दछ।

स्मार्ट गोलहरू विशिष्ट, मापन योग्य, प्राप्ति योग्य, प्रासंगिक, र समय-सीमामा हुनुपर्दछ। उनीहरूले तपाइँलाई जवाफदेही राख्नुपर्दछ र तपाइँका लक्ष्यहरू कसरी पुग्ने भनेर योजना बनाउनु पर्छ।

उदाहरण को लागी, १० पाउन्ड कम गर्न को लागी लक्ष्य सेट गर्नुको सट्टा, एक खाना जर्नल राखेर months महिनामा १० पाउन्ड गुमाउने लक्ष्य राख्नुहोस्, जिममा प्रति हप्ता times पटक जानुहोस्, र प्रत्येक खानामा तरकारीहरू सर्भिंग थप्नुहोस्।

१ St. तनाव नियन्त्रणमा राख्नुहोस्

केही अध्ययनहरूले सुझाव दिन्छ कि बढेको तनावको स्तरले समयको साथ वजन, (जो) को अधिक जोखिममा योगदान पुर्‍याउन सक्छ।

तनावले खाने बान्कीलाई पनि बदल्न सक्दछ र बढि खानपान र बिंगि (() जस्ता मुद्दाहरूको लागि योगदान पुर्‍याउँछ।

व्यायाम, संगीत सुन्न, अभ्यास अभ्यास, योग, जर्नलिंग, र साथीहरु वा परिवार संग कुरा गर्ने तनाव स्तर कम गर्न को लागी धेरै सजिलो र प्रभावी तरीका हो।

१.. HIIT प्रयास गर्नुहोस्

उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण, HIIT को रूप मा पनि चिनिन्छ, तपाईको मुटुको दरलाई उच्च राख्न मद्दतको लागि छोटो रिकभरी पीरियडको साथ आन्दोलनको जोडदार बर्सड जोड्दछ।

हरेक हप्ताको केही पटक HIIT का लागि कार्डियो स्वैपिंगले वजन घटाउन सक्छ।

एचआईआईटी पेटको बोसो घटाउन सक्छ, तौल घटाउन को लागी वृद्धि गर्न सक्छ, र अन्य गतिविधिहरु जस्तै बाइकि,, दौड, र प्रतिरोध प्रशिक्षण (,) भन्दा बढी क्यालोरी जलाउन देखाइएको छ।

१.. सानो प्लेटहरू प्रयोग गर्नुहोस्

सानो प्लेट आकारमा स्विच गर्नाले वजन नियन्त्रणलाई बढावा दिन अंश नियन्त्रण बढाउन मद्दत पुर्‍याउन सक्छ।

यद्यपि अनुसन्धान सीमित र असंगत रहँदै आएको छ, एक अध्ययनले देखायो कि सहभागीहरूले जसले सानो प्लेट प्रयोग गरेका थिए उनीहरूले कम खाए र सामान्य आकारको प्लेट () प्रयोग गर्नेहरू भन्दा बढी सन्तुष्ट महसुस गरे।

सानो प्लेट प्रयोग गर्नाले तपाईंको अंशको आकार पनि सीमित गर्न सक्दछ, जसले तपाईंको अत्यधिक खानपानको जोखिम कम गर्न र क्यालोरी खपतलाई जाँच्न सक्छ।

एक प्रोबायोटिक पूरक लिनुहोस्

प्रोबायोटिक्स लाभदायक ब्याक्टेरियाको एक प्रकार हो जुन पेट वा स्वास्थ्यको माध्यमबाट सेवन गर्न सकिन्छ पेटको स्वास्थ्यलाई सहयोग पुर्‍याउन।

अध्ययनले देखाउँदछ कि प्रोबायोटिक्सले मोटाको उत्सर्जन बढाउँदै र भोक कम गर्न हार्मोनको स्तर परिवर्तन गरेर वजन घटाउन प्रोत्साहित गर्दछ (,)।

विशेषत, ल्याक्टोबिसिलस ग्यासरी प्रोबियोटिकको तनाव हो जुन विशेष गरी प्रभावकारी छ। अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि यसले पेटको बोसो र समग्र शरीरको वजन (,) लाई कम गर्न मद्दत गर्दछ।

१.. अभ्यास योग

अध्ययनले देखाउँदछ कि योग अभ्यासले वजनलाई रोक्न मद्दत पुर्‍याउँछ र फ्याट बर्न बढाउन (,,) बढाउन सक्छ।

योगले तनावको स्तर र चिन्तालाई पनि घटाउन सक्छ - जुन दुबै भावनात्मक खानाहरूमा बाँध्न सकिन्छ ()।

थप रूपमा, योग अभ्यास द्वि घातुमान खान कम गर्न र स्वस्थ खाने व्यवहार (,) समर्थन गर्न खानाको साथ व्यायाम रोक्न देखाइएको छ।

१।। सुस्त चाउनुहोस्

बिस्तारै र राम्ररी चुर्ने सचेत प्रयास गर्दा तपाईंले खानुहुने खानाको मात्रा घटाएर वजन घटाउन मद्दत गर्दछ।

एउटा अध्ययनका अनुसार, प्रति बाइट times० पटक च्युइंगले क्यारोरीको मात्रामा उल्लेख्य घट्यो प्रति १ite पटक प्रति बाइट () च्युइंग (तुलना)।

अर्को अध्ययनले देखायो कि खानालाई च्युइंगले सामान्यतया घटाइने खाद्यान्न सेवनलाई क्रमश: .5 ..5% र १.8..8% ले घटायो भने १ 150०% वा २००% बढी।

२०. स्वस्थ बिहानको खाजा

बिहान एक पौष्टिक ब्रेकफास्ट पहिलो चीजको मजा लिदैं तपाईंको दिनलाई दाहिने खुट्टामा सुरूवात गर्न मद्दत पुर्‍याउन सक्छ र तपाईंको अर्को खाना नआएसम्म तपाईं पूर्ण महसुस गर्दै हुनुहुन्छ।

वास्तवमा, अध्ययनहरूले पत्ता लगाए कि नियमित खाना बान्कीमा टाँस्नु द्वि घातुमान खाने (,) को कम जोखिमसँग जोड्न सकिन्छ।

उच्च-प्रोटिनको बिहानको खाजा भोक्स-प्रोमोसन गर्ने हार्मोन घ्रेलिनको स्तर कम गर्न देखाइएको छ। यसले भोक र भोकलाई नियन्त्रणमा राख्न मद्दत पुर्‍याउँछ ()।

२१. अस्थायी उपवासको साथ प्रयोग

बीच-बीचमा उपवास बस्नु भनेको खाने र उपवासको बिचमा प्रत्येक दिनको एक विशिष्ट विन्डोको लागि बिभिन्न ठाउँमा शामिल छ। उपवासको अवधि सामान्यतया १–-२ hours घण्टा सम्म रहन्छ।

अन्तराल्य उपवास क्यालोरी काट्ने जत्तिकै प्रभावकारी मानिन्छ जब यो वजन घटाउन () आउँदछ।

यसले आराम () मा जलाइएको क्यालोरीको संख्या बढाउँदै मेटाबोलिजम बढाउन मद्दत गर्दछ।

प्रक्रियागत खानालाई सीमित गर्नुहोस्

प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थहरू क्यालोरी, चिनी, र सोडियममा सामान्यतया उच्च हुन्छन् - यद्यपि प्रोटीन, फाइबर, र माइक्रोन्यूट्रिएन्ट्स जस्ता महत्त्वपूर्ण पोषकहरू कम हुन्छन्।

अध्ययनले देखाउँदछ कि अधिक प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थको खपत अतिरिक्त शरीरको वजनसँग सम्बन्धित छ - विशेष गरी महिलाहरूमा (,)।

त्यसकारण, प्रशोधित खाद्यहरूको तपाईंको सेवन सीमित गर्न र पूरै खाद्य पदार्थहरू जस्तै फलफूल, तरकारीहरू, स्वस्थ बोसो, दुब्ला प्रोटीन, सम्पूर्ण अन्न र गेरागुडीहरू छनौट गर्नु उत्तम हुन्छ।

२.. जोडिएको चिनीमा पछाडि काट्नुहोस्

जोडी चिनी वजन र गम्भीर स्वास्थ्य मुद्दाहरू, जस्तै मधुमेह र हृदय रोग () मा प्रमुख योगदानकर्ता हो।

थपिएको चिनीमा उच्च खाद्य पदार्थ अतिरिक्त क्यालोरीको साथ लोड हुन्छन् तर भिटामिन, खनिज, फाइबर, र प्रोटीनको अभाव जुन तपाईंको शरीरलाई फल्छ कि आवश्यक छ।

यस कारणले गर्दा, वजन घटाउन र समग्र स्वास्थ्यलाई अनुकूलन गर्न मद्दत गर्नको लागि सोडा, क्यान्डी, फलफूलको रस, खेलकुद पेय पदार्थ, र मिठाइहरू जस्ता सुगन्धित खाद्य पदार्थहरूको सेवनलाई कम गर्न उत्तम छ।

तल लाइन

धेरै फरक कारकहरूले तौल घटाउनमा भूमिका खेल्छन्, र केहि आहार र व्यायाम भन्दा टाढा विस्तार गर्दछ।

तपाईंको जीवनशैलीमा केहि सरल परिमार्जनहरू गर्नाले महिलाहरूको लागि स्थायी वजन घटाउन सहयोग गर्दछ।

तपाइँको दैनिक तालिकामा यी रणनीति मध्ये एक वा दुई समावेश गर्नाले परिणामहरूलाई अधिकतम बनाउन र स्वस्थ, दिगो वजन घटाउन प्रोत्साहित गर्न सक्छ।