कम्पाउन्ड व्यायामहरू के हुन् र तिनीहरू किन महत्त्वपूर्ण छन्?

सन्तुष्ट

• यौगिक व्यायाम के हो?
• यौगिक व्यायाम को लाभ
• के त्यहाँ कम्पाउन्ड व्यायाममा कुनै कमीहरू छन्?
• तपाईंको दिनचर्यामा समावेश गर्न कम्पाउन्ड व्यायामहरूको सूचीयदि तपाइँ छोटो जिम सत्रको शक्ति र क्यालोरी-बर्निंग फाइदाहरू अधिकतम गर्न चाहनुहुन्छ भने, केहि स्टेपल कम्पाउन्ड अभ्यासहरूले तपाइँलाई कार्यात्मक शक्ति निर्माण गर्न मद्दत गर्न सक्छ।
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

दिनदिनै जिममा कडा परिश्रम गर्नुभन्दा निराशाजनक अरू केही छैन, तर तपाईंले परिणामहरू नदेखेको जस्तो महसुस गर्नुहुन्छ।कुरा हो, साँच्चै देख्न को लागी (र महसुस) प्रमुख परिवर्तनहरु, तपाइँ बुद्धिमानी संग तपाइँको कसरत ध्यान केन्द्रित गर्न पाउनुभयो।

कम्पाउन्ड एक्सरसाइजले तपाईंको जिम समयलाई अझ प्रभावकारी बनाउँदैन, तर कम समयमा बलियो र फिटर बन्न मद्दत गर्छ। यहाँ छ किन, प्लस सबै कुरा तपाइँ कम्पाउन्ड अभ्यास को बारे मा जान्नु पर्छ, सबै भन्दा राम्रो कम्पाउन्ड अभ्यास को एक सूची सहित र कसरी उनीहरुलाई तपाइँको कसरत मा थप्न को लागी।

यौगिक व्यायाम के हो?

यौगिक अभ्यासहरू बुझ्नको लागि, तपाईंले यौगिक र अलगाव अभ्यासहरू बीचको भिन्नता बुझ्न आवश्यक छ। (सम्बन्धित: शुरुवातकर्ताहरूका लागि सामान्य भारोत्तोलन प्रश्नहरू जो भारी तालिम दिन तयार छन्)

यौगिक अभ्यास अभ्यास हो कि धेरै मांसपेशी समूहहरु को उपयोग र धेरै प्रतिनिधिहरु लाई एक प्रतिनिधि भर मा सार्न को लागी आवश्यक छ, ट्रेनर र भौतिक चिकित्सक बिल केली, डीपीटी, एटीसी, CSCS, दक्षिण फ्लोरिडा मा एरिज फिजिकल थेरापी को मालिक बताउँछन्।

एक स्क्वाट मा, उदाहरण को लागी, दुबै तपाइँको खुट्टा र कोर आगो को रूप मा तपाइँ आफ्नो हिप, घुँडा, र टखने को जोड़हरु लाई सार्नुहोस् कि सीट-जस्तो स्थिति मा तल कम गर्न र त्यसपछि फिर्ता खडा।

अलगाव अभ्यास, अर्कोतर्फ, मात्र एक मांसपेशी समूह को उपयोग र तपाइँ एक प्रतिनिधि प्रदर्शन गर्न को लागी क्रम मा सार्न को लागी मात्र एक संयुक्त आवश्यकता छ।

एक उत्तम उदाहरण: Biceps कर्ल। तपाइँ तपाइँको बाइसेप्स मांसपेशिहरु लाई तपाइँको कोहनी को जोड़हरु लाई सार्न र dumbbells लाई कर्ल गर्न को लागी अनुबंध गर्नुहुन्छ, तर कुनै अन्य जोडिहरु कार्य मा आउँदैनन्।

यौगिक व्यायाम को लाभ

अलगाव अभ्यास महान छन् यदि तपाइँ साँच्चै एक मांसपेशी समूह मा हनी गर्न चाहानुहुन्छ, चाहे यो हो किनकि तपाइँ घाइते मांसपेशिहरु को उपयोग बाट बच्न वा त्यो मांसपेशी समूह विशेष गरी बढ्न चाहानुहुन्छ; जे होस्, यौगिक अभ्यास तपाइँको कसरत र समग्र फिटनेस को लागी एक निरपेक्ष खेल-परिवर्तक हो।

जब तपाइँ एक साथ धेरै मांसपेशी समूहहरु संग एक कम्पाउन्ड व्यायाम गर्न को लागी प्रयोग गर्नुहुन्छ, तपाइँ "अधिक कार्यात्मक शक्ति, अधिक बल, र शक्ति सिर्जना गर्नुहोस्, र जिम मा तपाइँको पैसा को लागी एक ठूलो धमाका पाउनुहोस्," केली भन्छन्।

वास्तव मा, एक 2017 अध्ययन प्रकाशित फिजियोलोजी मा सीमाहरु कम्पाउन्ड बनाम अलगाव अभ्यासहरू प्रयोग गर्ने कसरतकर्ताहरूको तुलना गर्नुहोस् जसले आठ हप्तासम्म अन्यथा समान कसरतहरू प्रयोग गर्यो, र पत्ता लगायो कि कम्पाउन्ड व्यायाममा ध्यान केन्द्रित गर्ने समूहले शक्ति र VO2 अधिकतम (कार्डियो फिटनेसको मार्कर) दुबैमा बढी लाभ प्राप्त गर्यो।

छोटो अवधि मा, धेरै मांसपेशी समूहहरु को एक साथ प्रयोग गरेर तपाइँको शरीर बाट धेरै ऊर्जा को माग गर्दछ, मतलब तपाइँ अधिक क्यालोरी जलाउनुहुन्छ। लामो समय मा, कार्यात्मक शक्ति, बल, र शक्ति मा ती सुधारहरु को मतलब हो कि तपाइँ जिम मा मात्र राम्रो प्रदर्शन गर्नुहुन्न तर पनी दैनिक कार्यहरु (एक भाँचिएको एयरपोर्ट एस्केलेटर माथि तपाइँको सूटकेस lugging जस्तै) सजिलै संग संभाल्न सक्नुहुन्छ।

"धेरै जटिल आन्दोलनहरू धेरै मांसपेशी समूहहरूको राम्रो नियन्त्रण र समय चाहिन्छ - साथै तिनीहरूले कार्य गर्ने जोडहरू," केली भन्छन्। "र त्यो समन्वय र नियन्त्रणले अन्य गतिविधिहरूमा अनुवाद गर्दछ, तपाईंलाई संसारमा बलियो र अधिक सन्तुलित हुन मद्दत गर्दछ।" (यी शक्ति चालहरु पनि तपाइँलाई सामान्य मांसपेशी असंतुलन रोक्न मद्दत गर्नेछ।)

एक थपिएको बोनस: "यौगिक अभ्यास मा मांसपेशिहरु को एक ठूलो मात्रा मा अनुबंध गर्न को लागी शामिल छ, उनीहरु मुटु को बिरुद्ध अधिक प्रतिरोध पैदा गर्दछ किनकि यसले रगत पम्प गर्दछ, जो अन्ततः तपाइँको मुटु लाई बलियो बनाउँछ," केली बताउँछन्। आखिर, तपाईको मुटु पनि एक मांसपेशी हो! (यो तौल उठाउने धेरै प्रमुख फाइदाहरू मध्ये एक मात्र हो।)

ओह, र विशुद्ध व्यावहारिक स्तरमा, कम्पाउन्ड व्यायामले एकैचोटि धेरै मांसपेशीहरू काम गर्ने हुनाले, तपाईंले पूर्ण-शरीर कसरत सिर्जना गर्न केही चालहरू सँगै स्ट्रिङ गर्न सक्नुहुन्छ, केली थप्छन्। (एक्लै एक्लै चाल बाट एक पूरा शरीर जलाउने सम्भवतः दुई पटक समय लाग्नेछ।) तेसैले यदि तपाइँ समय को लागी crunched हुनुहुन्छ तर अझै पनी तपाइँको कसरत बाट सकेसम्म धेरै लाभ उठाउन चाहानुहुन्छ, कम्पाउन्ड चाल तपाइँ त्यहाँ पुग्न सक्नुहुन्छ।

के त्यहाँ कम्पाउन्ड व्यायाममा कुनै कमीहरू छन्?

जबकि त्यहाँ धेरै क्यालोरीहरू जलाउने, छिटो बलियो बन्ने, र एक चारै तिर शारीरिक रूपमा खराब मानव बन्नको लागि वास्तवमा धेरै नकारात्मक पक्षहरू छैनन्, त्यहाँ एउटा कुरा जिममा नयाँ व्यक्तिहरूले मनमा राख्नु पर्छ।

"कम्पाउन्ड अभ्यास सामान्यतया अधिक प्राविधिक उन्नत छन्," केली भन्छन्। "अनिवार्य रूप मा, उनीहरुलाई उचित रूप कायम राख्न को लागी अधिक कौशल को आवश्यकता हुन्छ - विशेष गरी एक पटक जब तपाइँ थकित महसुस गर्न थाल्नुहुन्छ वा तौल बढाउनुहुन्छ।"

उचित मोटर नियन्त्रण र यौगिक अभ्यास को समयमा जागरूकता को बिना, तपाइँ चोट लाग्ने को आफ्नो जोखिम बढाउनुहुन्छ। जबकि यो एक बाइसेप्स कर्ल गडबड गर्न को लागी धेरै गाह्रो छ (र तपाइँको शरीर को लागी एक ठूलो खतरा छैन यदि तपाइँ गर्नुहुन्छ), एक स्क्वाट अनुचित तरिकाले तपाइँको शरीर (पढ्नुहोस्: कम फिर्ता) एक सुन्दर स्केची स्थिति मा राख्न सक्नुहुन्छ - विशेष गरी यदि तपाइँ प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ भारी वजन। (यसैले तपाईले सधैं आफ्नो कसरतको समयमा पहिले कम्पाउन्ड अभ्यास गर्नुपर्छ (जब तपाईसँग धेरै ऊर्जा हुन्छ) र पछिको लागि अलगाव चालहरू बचत गर्नुहोस्।)

फिटनेस मा केहि संग जस्तै, जे होस्, मात्र "ढिलो र हल्का शुरू गर्नुहोस् र प्रगति तपाइँको शक्ति र कौशल को लागी अनुमति दिन्छ," केली भन्छन्। र यो एक नराम्रो विचार कहिल्यै एक प्रशिक्षक तपाइँ एक फारम जाँच दिनुहोस् वा उचित आन्दोलन पैटर्न एकल वा एक कक्षा को माध्यम बाट तपाइँ हिंड्न।

तपाईंको दिनचर्यामा समावेश गर्न कम्पाउन्ड व्यायामहरूको सूचीयदि तपाइँ छोटो जिम सत्रको शक्ति र क्यालोरी-बर्निंग फाइदाहरू अधिकतम गर्न चाहनुहुन्छ भने, केहि स्टेपल कम्पाउन्ड अभ्यासहरूले तपाइँलाई कार्यात्मक शक्ति निर्माण गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

स्क्वाट्स: स्क्वाट्स तपाइँको टखने, घुँडा, र हिप जोड़हरु लाई सामेल गर्दछ, तपाइँको क्वाड र ह्यामस्ट्रिंग बाट तपाइँको glutes र कोर गर्न को लागी सबै चीज राखेर। यो मौलिक व्यायाम तपाइँ crouching बाट उभिन को लागी मद्दत गर्दछ र एक आन्दोलन हो कि तपाइँ धेरै धेरै खेल मा प्रयोग गर्नुहुन्छ (पनी सोफे मा र बाहिर पनी), Kelley भन्छन्।

डेडलिफ्टहरू: "यो तपाईको पछाडिको चेन [शरीरको पछाडि] मांसपेशीहरू जस्तै ह्यामस्ट्रिङ, ग्लुट्स र ब्याक एक्स्टेन्सरहरूको लागि ठूलो हो," केली भन्छिन्। Deadlifting तपाइँको घुँडा, कूल्हों, र पछाडि, जमीन बाट चीजहरु उठाउन को लागी तपाइँको क्षमता को विकास (र तपाइँको पकड शक्ति बढाउने) को विकास मा शामिल छ।

फोक्सो: त्यहाँ मुट्ठी भर lunge विविधताहरु सबै एक स्थिर कोर र बलियो, सन्तुलित खुट्टा को आवश्यकता छ जब तपाइँ कूल्हों, घुँडा, र टखने मा मोडिन्छ तल भुइँ तिर तल र त्यसपछि पछाडि धक्का।

काँध प्रेस: तपाइँ सोच्न सक्नुहुन्छ कि ओभरहेड प्रेसले मात्र तपाइँको काँधको मांसपेशिहरु को उपयोग गर्दछ, तर तपाइँको कोर आगो तपाइँको धड स्थिर राख्न को लागी, तपाइँको छाती र triceps ले तपाइँलाई तौल माथी धकेल्न मद्दत गर्दछ, र तपाइँको ल्याट्स र बाइसेप्स तपाइँलाई उनीहरुलाई तल तल तल मद्दत गर्दछ। उच्च शेल्फमा केहि भारी राख्न आवश्यक छ? काँध प्रेस getcha कभर।

बेंच प्रेस: तपाइँको माथिल्लो शरीर मा मांसपेशिहरु को धेरै धेरै फायरिंग (र तपाइँको काँध बाट तपाइँको औंलाहरु को सबै जोड्ने को उपयोग), बेन्च प्रेस एक quintessential माथिल्लो शरीर को चाल हो।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्