शिन स्प्लिन्टहरूको लागि पूर्ण गाइड

सन्तुष्ट

• शिन स्प्लिन्ट्स के हो?
• शिन स्प्लिन्ट्स को कारण के हो?
• तपाइँ शिन स्प्लिन्ट्स कसरी व्यवहार गर्नुहुन्छ?
• के हुन्छ यदि शिन स्प्लिन्ट्स उपचार गरीएन?
• तपाइँ कसरी शिन स्प्लिन्ट्स रोक्न सक्नुहुन्छ?
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

तपाइँ एक म्याराथन, triathalon, वा यहाँ सम्म कि तपाइँको धेरै पहिलो 5K दौड को लागी साइन अप गर्नुहोस्, र दौडन शुरू गर्नुहोस्। केही हप्तामा, तपाईंले आफ्नो तल्लो खुट्टामा निगलिङ्ग दुखाइ देख्नुहुन्छ। नराम्रो खबर: यो सम्भवतः शिन स्प्लिन्ट्स हो, सबैभन्दा सामान्य सहनशीलता प्रशिक्षण चोटहरू मध्ये एक। राम्रो समाचार: यो त्यस्तो गम्भीर छैन।

शिन स्प्लिन्टहरूको लक्षण, उपचार, र रोकथामका लागि पढ्नुहोस्, साथै तपाईंले जान्नुपर्ने अन्य कुराहरू। (यो पनि हेर्नुहोस्: कसरी सामान्य दौड चोटहरू रोक्न।)

शिन स्प्लिन्ट्स के हो?

शिन स्प्लिन्टहरू, जसलाई मेडियल टिबियल स्ट्रेस सिन्ड्रोम (MTSS) पनि भनिन्छ, तपाईंको पिंडको मांसपेशीहरू मध्ये एकमा हुने सूजन हो जहाँ यो टिबियल हड्डी (तपाईंको तल्लो खुट्टाको ठूलो हड्डी) मा संलग्न हुन्छ। यो तपाइँको नङको अगाडि (टिबियालिस एन्टेरियर मांसपेशी) वा तपाइँको पिंडलीको भित्री भागमा हुन सक्छ (टिबियालिस पोस्टरियर मांसपेशी), रोबर्ट मास्ची, D.P.T, शारीरिक चिकित्सक र ड्रेक्सेल विश्वविद्यालयका सहयोगी क्लिनिकल प्रोफेसर भन्छन्।

टिबियलिस एन्टीरियर मांसपेशीले तपाइँको खुट्टा भुइँमा कम गर्दछ र टिबियालिस पछिल्ला मांसपेशिहरु तपाइँको खुट्टा को प्रोनेशन नियन्त्रण गर्दछ (तपाइँको आर्क, वा तपाइँको खुट्टा को भित्र, जमीन तिर)। सामान्य मा, शिन splints व्यायाम को समयमा तल्लो खुट्टा को अगाडि मा असुविधा हो। दुखाइ सामान्यतया मांसपेशी मा माइक्रो आँसु को कारण हुन्छ जहाँ यो हड्डी संग जोडिएको छ।

शिन स्प्लिन्ट्स को कारण के हो?

शिन स्प्लिन्टहरू प्राविधिक रूपमा एक तनावको चोट हो र धावकहरूमा सबैभन्दा सामान्य हुन्छ (यद्यपि यो अत्यधिक साइकल चलाउँदा वा हिड्दा पनि हुन सक्छ)। त्यहाँ शारीरिक लक्षण (सानो बाछो मांसपेशी परिधि, गरीब टखने गतिशीलता, कमजोर हिप मांसपेशिहरु), बायोमेकेनिक्स (चलिरहेको रूप, अत्यधिक pronation), र साप्ताहिक माइलेज सहित शिन स्प्लिन्ट को विभिन्न कारणहरु को धेरै छन्, ब्रेट विनचेस्टर, डीसी, र उन्नत बायोमेकेनिक्स प्रशिक्षक भन्छन्। Chiropractic को लोगान विश्वविद्यालय को कलेज मा।

शिन स्प्लिन्टहरू तनाव ओभरलोडको कारणले गर्दा, तिनीहरू प्रायः हुन्छ जब तपाईं धेरै टाढा, धेरै छिटो, धेरै चाँडै दौडनुहुन्छ, मास्ची भन्छन्। यो शाब्दिक 0 देखि 60 सम्म जाँदै को परिणाम हो।

चिकित्सकीय रूपमा, एउटै क्षेत्रमा एक दोहोर्याउने आघात सूजन को नेतृत्व गर्दछ, म्याथ्यू सिमन्स, एमडी, नर्थसाइड अस्पताल आर्थोपेडिक संस्थान मा एक खेल चिकित्सा चिकित्सक बताउँछन्। जब सूजनको मात्रा पर्याप्त रूपमा निको पार्ने तपाईंको शरीरको क्षमता भन्दा बढि हुन्छ (विशेष गरी यदि तपाईंले यसलाई निम्त्याउने गतिविधिलाई रोक्नुहुन्न भने), यो तन्तुहरूमा निर्माण हुन्छ, जसले टेन्डन, मांसपेशी र हड्डीहरूमा जलन निम्त्याउँछ। त्यतिबेला तपाईलाई पीडा महसुस हुन्छ। (Pssst... यो पागल कुराले तपाईंलाई दौडमा चोटपटक लाग्नको लागि बढी संवेदनशील बनाउँछ।)

तपाइँ शिन स्प्लिन्ट्स कसरी व्यवहार गर्नुहुन्छ?

वाक्यांश कुनै धावक सुन्न चाहँदैनन्: आराम दिन। शिन स्प्लिन्टहरू अत्यधिक प्रयोग हुने चोट हो, डा. सिमन्स भन्छन्, यस क्षेत्रको निरन्तर तनावबाट बच्नु नै उत्तम उपाय हो - जसको अर्थ सामान्यतया दौडनबाट टाढा रहनु हो। यस समयमा, तपाईं क्रस-ट्रेन, बल ट्रेन, फोम रोल, र स्ट्रेच गर्न सक्नुहुन्छ।

ओभर द काउन्टर औषधिहरू (जस्तै मोट्रिन र एलेभ), बरफ, कम्प्रेसन, र एक्यूपंक्चर शिन स्प्लिन्टहरूको कारणले हुने दुखाइ र सूजनलाई कम गर्न मद्दत गर्ने सिद्ध विधिहरू हुन्। यदि यो दुई देखि चार हप्तामा कम भएन भने, थप उन्नत उपचारको लागि आफ्नो डाक्टर वा भौतिक चिकित्सकलाई जानुहोस्। (सम्बन्धित: 6 हीलिंग फूड्स तपाइँ एक चलिरहेको चोट छिटो बाट पुन: प्राप्त गर्न मद्दत गर्न।)

शिन splints को reoccurrence रोक्न को लागी, तपाइँ कारण, न केवल लक्षणहरु लाई सम्बोधन गर्न आवश्यक छ। किनभने त्यहाँ धेरै धेरै सम्भावित कारणहरु छन् यो सpoint्केत गर्न गाह्रो हुन सक्छ र पहिचान र फिक्स गर्न को लागी शारीरिक थेरापी सत्र को आवश्यकता हुन सक्छ। मास्ची भन्छन्, शारीरिक थेरापीले लचीलापन र गतिशीलता (बाछो, खुट्टा र टखने), बल (खुट्टाको आर्क, कोर, र हिप मांसपेशिहरु), वा फारम (स्ट्राइक ढाँचा, ताल, र उच्चारण) सम्बोधन गर्न सक्छ।

के हुन्छ यदि शिन स्प्लिन्ट्स उपचार गरीएन?

शिन स्प्लिन्ट NBD हो यदि तपाइँ आराम गर्नुहुन्छ। तर यदि तपाइँ छैन? तपाईं हात मा अधिक गम्भीर मुद्दाहरु हुनेछ। यदि शिन स्प्लिन्ट्स उपचार नगरी छोडिएको छ र/वा तपाइँ उनीहरु मा चलिरहनु भएको छ, हड्डी भाँच्न सुरु हुन सक्छ, जो एक तनाव फ्रैक्चर बन्नेछ। तपाइँ ती सबै मूल्यहरु बाट बच्न चाहानुहुन्छ किनकि टिबिया को एक फ्रैक्चर को लागी चार देखि छ हप्ता को पूर्ण आराम र रिकभरी को आवश्यकता छ र एक हिड्ने बुट वा बैसाखी को आवश्यकता हुन सक्छ। केही दिन वा हप्ता चलिरहेको बन्द तरीका रिकभरी को महिना भन्दा राम्रो छ। (यो पनि हेर्नुहोस्: चोटबाट फिर्ता आउँदा प्रत्येक धावकले अनुभव गर्ने ६ चीजहरू)

तपाइँ कसरी शिन स्प्लिन्ट्स रोक्न सक्नुहुन्छ?

यदि तपाइँ ठूलो सहनशीलता दौड को लागी प्रशिक्षित गर्नुहुन्छ, एक सानो चोट अपरिहार्य हुन सक्छ, तर जान्दछ कि के कारण शिन स्प्लिन्ट्स र कसरी उनीहरुलाई रोक्न को लागी, तपाइँ स्वस्थ राख्नुहुनेछ र तपाइँ छिटो फुटपाथ pounding बाहिर फिर्ता पाउनुहुनेछ।

ढिलो सुरु गर्नुहोस्।बिस्तारै माइलेज र गति बढाएर तपाइँको दौड को बिस्तारै रैंप। Maschi प्रति हप्ता १० देखि २० प्रतिशत को एक अधिकतम द्वारा आफ्नो दौड अवधि वा दूरी बढाउन सिफारिश गर्दछ। (उदाहरण: यदि तपाईंले यो हप्ता कुल १० माइल दौडनुभयो भने, अर्को हप्ता ११ वा १२ माइलभन्दा बढी दौडनु हुँदैन।) उनी यो पनि थप्छन् कि ओर्थोटिक्स वा गति-नियन्त्रण जुत्तामा स्विच गर्नाले अत्यधिक उच्चारण कम गर्न र भार सुधार गर्न सक्छ। tibialis पछि (अनुस्मारक: त्यो तपाइँको नली को भित्री भाग मा मांसपेशी हो)। (साथै, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि तपाइँको दौडने जुत्तामा यी दुई खेल परिवर्तन गर्ने गुणहरू छन् र तपाइँ पुरानो जुत्ताहरूमा दौडिरहनुभएको छैन।)

आफ्नो चलिरहेको फारम जाँच गर्नुहोस्। तपाइँको खुट्टा संग जमीन टाढा धेरै टाढा अगाडि एक साधारण बायोमेकेनिक्स त्रुटि हो। विन्चेस्टर भन्छन्, "फर्म फिक्सिंग ताकि स्ट्राइक प्वाइन्ट तपाइँको कूल्हों को तल हो धेरै चोटहरुमा शिन स्प्लिन्ट्स लाई रोक्नेछ।" तंग कूल्हों वा कमजोर glutes प्रायः अपराधी हुन्, तपाइँ तपाइँको कम्मर र glutes को सट्टा आफ्नो तल्लो खुट्टा र खुट्टा संग अगाडी ड्राइभिंग को रूप मा।

तान्नुहोस् — र खिच्नुहोस्पर्याप्त. स्ट्रेचिङले आफैंमा सिन स्प्लिन्ट हुनबाट रोक्न सक्दैन, तर यसले पिन्डलको स्प्लिन्ट निम्त्याउने कारकहरूलाई सुधार गर्न सक्छ। उदाहरण को लागी, एक तंग Achilles कण्डरा वा तंग कूल्हों असामान्य दौड मेकानिक्स को कारण हुन सक्छ, र त्यो अनुचित फारम को अत्यधिक चोट लाग्न सक्छ, डा सिमन्स भन्छन्।

शिन स्प्लिन्टहरू भएपछि, तपाइँले सामान्य मेकानिक्समा फर्कन अनुमति दिनको लागि शिन वरपरका मांसपेशीहरू तान्दा पनि फाइदा लिन सक्नुहुन्छ। आफ्नो दिनचर्यामा उभिएको बाछोको स्ट्रेच र सिटेड डोरसिफ्लेक्सर स्ट्रेच (आफ्नो खुट्टाको वरिपरि ब्यान्ड वा तौलिया लूप गरेर बस्नुहोस्, र आफ्नो औंलाहरू आफ्नो पिन्डलतिर फर्काउनुहोस्) मास्ची भन्छन्।

5 वा 10 सेकेन्ड पूर्व-दौडको लागि एक स्ट्रेच गर्नु पर्याप्त छैन: आदर्श रूपमा, तपाईंले आफ्नो तल्लो खुट्टा धेरै प्लेनहरूमा र गतिशील रूपमा फैलाउनुहुनेछ, विन्चेस्टर भन्छन्। उदाहरण को लागी, यी बाछो 10 reps, 3 देखि 5 सेट को लागी हरेक दिन सबै भन्दा राम्रो परिणामहरु को लागी फैलाउनुहोस्। (यो पनि हेर्नुहोस्: 9 रनिंग स्ट्रेच प्रत्येक एकल रन पछि गर्न को लागी।)

क्रस-ट्रेन गर्न नबिर्सनुहोस्। दौड तपाइँको चीज हुन सक्छ, तर यो तपाइँको हुन सक्दैनमात्र कुरा। हो, यो गाह्रो हुन सक्छ जब तपाइँको सबै समय एक सहनशीलता दौड को लागी प्रशिक्षण खर्च गरीन्छ तर याद गर्नुहोस् एक लगातार शक्ति प्रशिक्षण र स्ट्रेचिंग दिनचर्या एक स्वस्थ धावक को लागी जरूरी छ। मास्ची भन्छन्, तपाइँको शक्ति तपाइँको कोर र glutes बाट आउनु पर्छ, त्यसैले यी क्षेत्रहरु लाई बलियो बनाउन मेकानिक्स मा सुधार र कमजोर क्षेत्रहरुमा चोट बाट बच्न मद्दत गर्दछ, मास्ची भन्छन्। (एक धावक सम्बन्धित वजन प्रशिक्षण योजना यो धावकहरु को लागी यो अन्तिम शक्ति कसरत जस्तै प्रयास गर्नुहोस्।)

तल्लो खुट्टाको मांसपेशीहरूलाई विशेष रूपमा बलियो बनाउन (जो छोटो र कडा हुन सक्छ, सिन स्प्लिन्टको परिणामको रूपमा), तपाईंको दिनचर्यामा बाछो उठाउनुहोस्। खडा हुँदा, एक-सेकेन्ड गणनामा आफ्नो औंलाहरूमा माथि उठाउनुहोस् र तीन-सेकेन्ड गणनामा भुइँमा तल। विन्चेस्टर भन्छन्, सनकी चरण (फिर्ता जाँदै) व्यायामको लागि महत्वपूर्ण छ र बिस्तारै गर्नुपर्छ। (सम्बन्धित: किन सबै धावकलाई सन्तुलन र स्थिरता प्रशिक्षण चाहिन्छ)

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्