म्याग्नेशियमले तपाईंको शरीरको लागि के गर्छ?
सन्तुष्ट
- स्वस्थ मस्तिष्क प्रकार्य कायम राख्छ
- एक स्वस्थ दिलको धडकन कायम गर्दछ
- मांसपेशीको संकुचनहरू नियमित गर्न मद्दत गर्दछ
- स्वास्थ्य लाभ
- रक्तचाप कम गर्न सक्छ
- हृदय रोगको जोखिम कम गर्न सक्छ
- टाइप २ मधुमेहमा रगतमा चिनी नियन्त्रणमा सुधार ल्याउन सक्छ
- निद्रा गुणवत्ता सुधार गर्न सक्नुहुन्छ
- Migraines कम्बैट मद्दत गर्न सक्छ
- डिप्रेसनका लक्षणहरूलाई कम गर्न मद्दत गर्दछ
- आहार स्रोतहरू
- तल लाइन
म्याग्नेशियम तपाईको शरीरमा चौथो सबैभन्दा प्रचुर मात्रामा खनिज हो।
यो over०० भन्दा बढी सेलुलर प्रतिक्रियाहरूमा समावेश छ, DNA बनाउनेदेखि तपाईंको स्नायु अनुबंध () लाई मद्दत गर्न।
यसको महत्त्वको बाबजुद पनि, adults 68% अमेरिकी वयस्कहरूले सिफारिस गरिएको दैनिक सेवन () पूरा गर्दैनन्।
कम म्याग्नेशियमको स्तर धेरै नकारात्मक स्वास्थ्य परिणामहरु संग जोडिएको छ, कमजोरी, उदासीनता, उच्च रक्तचाप र हृदय रोग सहित।
यस लेखले म्याग्नेसियमले तपाईंको शरीरको लागि के गर्छ, यसको स्वास्थ्य लाभहरू, तपाईंको सेवन कसरी बढाउने र धेरै थोरै हुने परिणामहरूको वर्णन गर्दछ।
स्वस्थ मस्तिष्क प्रकार्य कायम राख्छ
म्याग्नेशियमले तपाईंको मस्तिष्क र शरीरको बीचमा संकेतहरू रिली re गर्न महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्छ।
यो N-methyl-D-aspartate (NMDA) रिसेप्टर्स को लागी द्वारपालको रूपमा काम गर्दछ, जुन तपाईको स्नायु कोशिकामा पाइन्छ र मस्तिष्क विकास, मेमोरी र सिकाइ () लाई सहयोग पुर्याउँछ।
स्वस्थ वयस्कहरूमा, म्याग्नेशियम एनएमडीए रिसेप्टर्स भित्र बस्दछ, तिनीहरूलाई कमजोर सिग्नलहरू द्वारा ट्रिगर हुनबाट रोक्छ जुन अनावश्यक रूपमा तपाईंको स्नायु कोशिकालाई उत्तेजित गर्न सक्छ।
जब तपाईको म्याग्नेशियम स्तर कम हुन्छ, कम NMDA रिसेप्टर्स अवरुद्ध हुन्छन्। यसको मतलब तिनीहरू आवश्यक भन्दा धेरै पटक उत्प्रेरित हुने खतरामा छन्।
यस्तो किसिमको ओसारसिमुलेसनले स्नायु कोषहरूलाई मार्दछ र मस्तिष्कमा क्षति पुर्याउँछ ()।
सारांशम्याग्नेशियमले एनएमडीए रिसेप्टर्सहरूको ढोकाको रूपमा काम गर्दछ, जो स्वस्थ मस्तिष्कको विकास, मेमोरी र सिकाइमा संलग्न छन्। यसले स्नायु कोषहरूलाई बढि रोक्नबाट रोक्छ, जसले उनीहरूलाई मार्न सक्छ र मस्तिष्कमा क्षति पुर्याउन सक्छ।
एक स्वस्थ दिलको धडकन कायम गर्दछ
म्याग्नेशियम स्वस्थ धडकी राख्नको लागि महत्त्वपूर्ण छ।
यसले स्वाभाविक रूपमा क्याल्सियमको साथ प्रतिस्पर्धा गर्दछ, जुन मुटुको संकुचन पैदा गर्नका लागि आवश्यक छ।
जब क्याल्सियम तपाईको मुटुको मांसपेशी कोशिकामा प्रवेश गर्दछ, यसले मांसपेशी फाइबरहरूलाई संकुचन गर्न उत्प्रेरित गर्दछ। म्याग्नेशियमले यी कोषहरूलाई आराम, (,) लाई मद्दत गर्दै यस प्रभावको विरोध गर्दछ।
तपाईको मुटु कोशिकाहरूमा क्याल्शियम र म्याग्नीशियमको यो आन्दोलनले स्वस्थ धडकन कायम गर्दछ।
जब तपाईंको म्याग्नेशियमको स्तर कम हुन्छ, क्याल्सियमले तपाईंको मुटुको मांसपेशी कोषहरूलाई बढावा दिन सक्छ। यसको सामान्य लक्षण एक द्रुत र / वा अनियमित मुटुको धडकन हो, जुन जीवनलाई जोखिममा पार्ने () हुन सक्छ।
यसका अतिरिक्त, सोडियम-पोटेशियम पम्प, एक इन्जाइमले विद्युतीय आवेग उत्पन्न गर्दछ, उचित प्रकार्यका लागि म्याग्नीशियम चाहिन्छ। केही विद्युतीय आवेगहरूले तपाईंको मुटुको धडकन () लाई असर गर्न सक्छ।
सारांशम्याग्नेशियमले तपाईको मुटुको मांसपेशी कोषहरूलाई आराम प्रदान गर्दछ क्याल्शियमको काउन्टर गरेर, जसले संकुचनलाई उत्तेजित गर्दछ। यी खनिजहरूले हृदय कोशिकाहरूको सम्झौता सुनिश्चित गर्न र राम्रोसँग आराम गर्न एक अर्कासँग प्रतिस्पर्धा गर्छन्।
मांसपेशीको संकुचनहरू नियमित गर्न मद्दत गर्दछ
म्याग्नेशियमले मांसपेशियोंको संकुचनहरू नियमित गर्न पनि भूमिका खेल्छ।
मुटुमा जस्तै, म्याग्नेशियमले प्राकृतिक क्याल्शियम अवरोधकको रूपमा कार्य गर्दछ मांसपेशिहरूलाई आराम दिन।
तपाईको मांसपेशिहरुमा, क्याल्शियम प्रोटीन प्रतिबद्ध गर्दछ जस्तै troponin C र myosin। यस प्रक्रियाले यी प्रोटीनहरूको आकार परिवर्तन गर्दछ, जसले संकुचन () उत्पन्न गर्दछ।
म्याग्नेशियमले यी मांसपेशिहरु लाई आराम गर्न मद्दत गर्न यस्तै बाध्यकारी स्पटहरुका लागि क्याल्सियमको साथ प्रतिस्पर्धा गर्दछ।
यदि तपाईंको शरीरमा क्याल्सियमको साथ प्रतिस्पर्धा गर्न पर्याप्त म्याग्नीशियम छैन भने, तपाईंको मांसपेशीहरू धेरै संकुचन हुन सक्छन्, क्रम्प्स वा ऐंठनको कारण।
यस कारणका लागि, म्याग्नेशियमलाई सामान्यतया मांसपेशी पेटहरू () को उपचार गर्न सिफारिस गरिन्छ।
जहाँसम्म, अध्ययनले म्याग्नीशियमको क्र्याम्पलाई कम गर्ने क्षमताको बारेमा मिश्रित परिणामहरू देखाउँदछ - केहीले कुनै फाइदा पनि पाउँदैनन् ()।
सारांशम्याग्नेशियम एक प्राकृतिक क्याल्शियम अवरोधक को रूप मा कार्य गर्दछ, करार पछि आफ्नो मांसपेशी कोशिका आराम गर्न। जब म्याग्नेशियमको स्तर कम हुन्छ, तपाईंको मांसपेशीहरूले धेरै संकुचन गर्न सक्छ र लक्षणहरू निम्त्याउँछ जस्तै क्रम्प वा मांसपेशिको ऐंठन।
स्वास्थ्य लाभ
म्याग्नेशियम समृद्ध एक आहार धेरै अन्य प्रभावशाली स्वास्थ्य लाभ संग जोडिएको छ।
रक्तचाप कम गर्न सक्छ
उच्च रक्तचाप एक स्वास्थ्य चिन्ता हो जुन तीन मध्ये एक जनालाई प्रभाव पार्दछ ()।
चाखलाग्दो कुरा के छ भने, अध्ययनहरूले देखाए कि म्याग्नीशियम सेवन गर्दा तपाईंको रक्तचाप कम हुन सक्दछ (,)।
एउटा अध्ययनमा, mag50० मिलीग्राम म्याग्नेशियम लिने व्यक्तिहरूले सिस्टोलिक (माथिल्लो) र डायस्टोलिक (तल्लो) रक्तचाप मानमा क्रमशः २०..4 र 8.. by ले गिरावट आएको अनुभव गरे।
Studies 34 अध्ययनहरूको विश्लेषणले पत्ता लगायो कि mag 368 मिलीग्राम म्याग्नीशियमको एक औसत खुराकले स्वस्थ वयस्कहरू र उच्च रक्तचाप () दुवैमा सिस्टोलिक र डायस्टोलिक रक्तचाप मान दुवैमा उल्लेखनीय कमी ल्यायो।
यद्यपि, यसको प्रभाव हालको उच्च रक्तचाप () सँग ब्यक्तिहरूमा उल्लेखनीय रूपमा बढी थियो।
हृदय रोगको जोखिम कम गर्न सक्छ
धेरै अध्ययनहरूले कम म्याग्नेशियमको स्तरलाई हृदय रोगको उच्च जोखिमसँग जोडेको छ।
उदाहरणको लागि, एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि सबैभन्दा कम म्याग्नीशियमको स्तरमा हुनेहरूको मृत्यु हुने खतरा बढी हुन्छ, विशेष गरी हृदय रोगको कारण ()।
यसको विपरीत, तपाईंको सेवन बढाउँदा यो जोखिम कम हुन सक्छ। यो किनभने मैग्नीशियमसँग कडा भडकाउने गुणहरू छन्, रक्त जमिन रोक्न सक्छ र तपाईंको रक्त नलीहरूलाई तपाईंको रक्तचाप कम गर्न मद्दत गर्दछ ()।
एक मिलियन भन्दा बढी सहभागीहरू सहित studies० अध्ययनहरूको विश्लेषणले पत्ता लगायो कि हरेक दिन १०० मिलीग्राम बढी म्याग्नीशियमको सेवनले स्ट्रोक र मुटुको विफलताको जोखिम क्रमशः%% र २२% ले घटायो। यी हृदय रोगका लागि दुई प्रमुख जोखिम कारकहरू हुन् ()।
टाइप २ मधुमेहमा रगतमा चिनी नियन्त्रणमा सुधार ल्याउन सक्छ
टाइप २ मधुमेह भएका मानिससँग प्रायः कम म्याग्नेशियमको स्तर हुन्छ, जसले अवस्था बिगार्न सक्छ, किनकि म्याग्नीशियमले इन्सुलिनलाई नियमित गर्न मद्दत गर्दछ र चिनी रगतबाट बाहिर निकाल्छ र भण्डारनको लागि कोशिकामा सार्दछ ()।
उदाहरण को लागी, तपाइँको कोषहरु मा इन्सुलिन को लागी रिसेप्टर्स छ, जो राम्रोसँग कार्य गर्नको लागि म्याग्नीशियमको आवश्यक छ। यदि म्याग्नेशियमको स्तर कम छ भने, तपाईंको कक्षहरूले ईन्सुलिनको प्रभावकारी प्रयोग गर्न सक्दैन, रगतमा चिनीको मात्रा उच्च (,,) छोड्दै।
म्याग्नीशियम सेवन बढाउँदा टाइप २ मधुमेह भएका व्यक्तिहरूमा रगतमा चिनी कम गर्न सक्दछ।
आठ अध्ययनहरूको विश्लेषणले देखायो कि म्याग्नीशियम सप्लीमेन्ट लिनेले टाइप २ मधुमेह () भएका सहभागीहरूमा उपवास रगतमा चिनीको स्तरमा उल्लेखनीय कमी ल्यायो।
यद्यपि, रगतमा चिनी नियन्त्रणमा म्याग्नीशियमका फाइदाजनक प्रभावहरू अल्पकालीन अध्ययनहरूमा मात्र फेला पारिएका छन्। स्पष्ट सिफारिस गर्नु अघि दीर्घकालीन अध्ययन आवश्यक पर्दछ।
निद्रा गुणवत्ता सुधार गर्न सक्नुहुन्छ
खराब निन्द्रा संसार भर एक प्रमुख स्वास्थ्य समस्या हो।
म्याग्नेशियम लिदा निद्राको गुणवत्ता सुधार गर्न सक्छ दिमाग र शरीर आराम गर्न सहयोग गरी। यस विश्रामले तपाईंलाई छिटो निदाउन मद्दत गर्दछ र तपाईंको निद्राको गुणस्तर सुधार गर्न सक्दछ ()।
Older 46 बृद्ध वयस्कहरूमा गरिएको एउटा अध्ययनमा, दैनिक एक म्याग्नेशियम सप्लीमेन्ट लिनेहरू छिटो निदाउँथे। उनीहरूले निद्राको गुणस्तर पनि सुधारे र अनिद्रा लक्षणहरू () लाई कम गरे।
अझ बढी, पशु अध्ययनहरूले पत्ता लगाए कि म्याग्नीशियमले मेलाटोनिन उत्पादनलाई नियमित गर्न सक्दछ, जुन एक हर्मोन हो जुन तपाईंको शरीरको निद्रा जगाउने चक्र (,) लाई निर्देशित गर्दछ।
म्याग्नीशियम पनि गामा-एमिनोब्यूट्रिक (GABA) रिसेप्टर्सको लागि बाँध्न देखाईएको छ। हर्मोन GABA ले स्नायु गतिविधि शान्त गर्न मद्दत गर्दछ, जसले अन्यथा निद्रा (,) लाई असर गर्न सक्छ।
Migraines कम्बैट मद्दत गर्न सक्छ
धेरै अध्ययनहरूले देखाए कि कम म्याग्नेशियमको स्तरले माइग्रेन निम्त्याउन सक्छ।
एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि माइग्रेनहरूसँग सहभागीहरूले स्वस्थ वयस्कहरू () भन्दा उल्लेखनीय रूपमा कम म्याग्नेशियमको स्तर पाएका थिए।
तपाईको म्याग्नेशियम सेवन बढाउनु भनेको माइग्रेन (,) लाई लड्नको लागि सजिलो तरीका हुन सक्छ।
एक १२ हप्ताको अध्ययनमा, mig००-मिलीग्राम म्याग्नेशियम पूरक लिने माइग्रेन भएका मानिसहरूले खनिज () लिनु भन्दा पहिले %२% कम माइग्रेन अनुभव गरे।
त्यो भनेको हो कि, यी अध्ययनहरू मध्ये धेरैले मात्र माइग्रेनहरूको लागि म्याग्नीशियम लिने छोटो अवधिको लाभ देख्दछन्। स्वास्थ्य सिफारिशहरू गर्नु भन्दा पहिले धेरै लामो-अवधि अध्ययन आवश्यक छ।
डिप्रेसनका लक्षणहरूलाई कम गर्न मद्दत गर्दछ
म्याग्नीशियमको कम स्तर पनि डिप्रेसनको लक्षणसँग जोडिएको छ।
वास्तवमा, ,,8०० भन्दा बढी व्यक्तिहरूमा गरिएको एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि। Under बर्ष भन्दा कम उमेरका वयस्कहरूमा, म्याग्नीशियमको कम सेवन गर्नेहरूमा यस अवस्थाको २२% बढी जोखिम रहेको थियो ()।
यसको लागि एक कारण यो हो कि म्याग्नेशियमले तपाईंको मस्तिष्कको कार्य र मुडलाई नियमित गर्न मद्दत गर्दछ।
धेरै अध्ययनहरूले देखाए कि म्याग्नीशियमको साथ पूरकले डिप्रेसनको लक्षणहरूलाई कम गर्न सक्छ। केही अध्ययनहरूले यसलाई एन्टीडिप्रेससन्ट ड्रग्स (,) जत्तिकै प्रभावकारी पनि पारे।
जे होस् मैग्नीशियम र डिप्रेशन बीचको लिंक आशाजनक छ, धेरै विशेषज्ञ अझै पनि विश्वास गर्छन् कि सिफारिसहरू दिनु अघि यस क्षेत्रमा अझ बढी अनुसन्धान आवश्यक छ।
सारांशउच्च म्याग्नेशियम सेवन स्वास्थ्य लाभहरू जस्तै जोडिएको छ हृदय रोग को एक कम जोखिम, कम माइग्रेन, डिप्रेसन को कम लक्षण र सुधारिएको रक्तचाप, रगतमा चिनीको मात्रा र निद्रा।
आहार स्रोतहरू
थोरै व्यक्तिले सिफारिश गरिएको दैनिक सेवन (आरडीआई) लाई for००––२० मिलीग्राम पुरुषको लागि र –१०––२० मिलीग्राम महिलाका लागि () meet) पूरा गर्छन्।
यद्यपि यो खनिज प्रशस्त स्वादिष्ट खानामा फेला पर्दछ ())):
रकम | आरडीआई (mg०० मिलीग्राम / दिनमा आधारित) | |
फर्सीको बिउ | ०.२5 कप (१ grams ग्राम) | 46% |
पालक, उमालेको | १ कप (१ grams० ग्राम) | 39% |
स्विस चार्ट, उमालेको | १ कप (१55 ग्राम) | 38% |
कालो गेडाहरू, पकाइएको | १ कप (१2२ ग्राम) | 30% |
फ्लेक्ससीड्स | १ औंस (२ grams ग्राम) | 27% |
बीट साग, उमालेको | १ कप (१44 ग्राम) | 24% |
बदाम | १ औंस (२ grams ग्राम) | 20% |
काजु | १ औंस (२ grams ग्राम) | 20% |
गाढा चकलेट | १ औंस (२ grams ग्राम) | 16% |
एभोकैडो | १ मध्यम (२०० ग्राम) | 15% |
टोफु | । औन्स (१०० ग्राम) | 13% |
साल्मन | । औन्स (१०० ग्राम) | 9% |
यदि तपाईं एक्लो खाना मार्फत दैनिक म्याग्नेशियम आवश्यकताहरू पूरा गर्न सक्नुहुन्न भने, पूरक लिने विचार गर्नुहोस्। तिनीहरू व्यापक रूपमा उपलब्ध छन् र राम्रोसँग सहनशील छन्।
पूरकहरू जसले राम्रोसँग अवशोषित गर्दछन् म्याग्नीशियम ग्लाइसिनेट, ग्लुकोनेट र साइट्रेट सामेल छन्। जिंकसँग मैग्नीशियम लिनबाट जोगिनुहोस् किनभने यसले शोषण कम गर्न सक्दछ।
म्याग्नीशियम लिनु अघि तपाईको डाक्टरसँग कुरा गर्नु उत्तम हुन्छ, किनकि यसले उच्च रक्तचाप, एन्टिबायोटिक वा डायरेटिक्सको साधारण औषधिहरूको साथ कुरा गर्न सक्दछ।
सारांशम्याग्नेशियम धेरै स्वादिष्ट खानामा पाइन्छ, जसले तपाईको दैनिक सेवन बढाउन सजिलो बनाउँदछ। पूरकहरू पनि राम्रोसँग सहन गरिन्छ। जहाँसम्म, यदि तपाईं औषधि लिनुहुन्छ, प्रतिकूल अन्तर्क्रियाबाट बच्नको लागि आफ्नो डाक्टरसँग बोल्नुहोस्।
तल लाइन
म्याग्नेशियम सयौं सेलुलर प्रतिक्रियाहरूमा संलग्न खनिज हो।
यो DNA बनाउन र तपाईंको मस्तिष्क र शरीरको बीचमा संकेतहरू रिले re गर्नको लागि महत्त्वपूर्ण छ।
यसले क्याल्शियमको साथ प्रतिस्पर्धा गर्दछ, तपाइँको मुटु र मांसपेशियोंमा संकुचित हुने र ठीक आराम गर्ने, र माइग्रेन, डिप्रेसन, रक्तचाप, रगतमा चिनीको स्तर र निद्राको गुणस्तर पनि सुधार गर्न सक्छ।
अझै, कम व्यक्तिहरू men००––२० मिलीग्राम पुरुषहरूको लागि र –१०-–२० मिलीग्राम महिलाहरूको लागि सिफारिश गरिएको दैनिक सेवन पूरा गर्दछन्।
तपाईंको सेवन बढाउन, म्याग्नेशियमले भरिएको खाना खानुहोस् जस्तो कद्दूको दाना, पालक, काजू, बदाम र गाढा चकलेट जस्ता।
पूरक एक उपयोगी विकल्प हुन सक्छ, तर तपाइँ अन्य चिकित्सकहरु लिईरहनुभएको छ भने आफ्नो डाक्टर संग कुरा गर्न निश्चित गर्नुहोस्।