बेली ब्रेथिङ के हो र यो व्यायामको लागि किन महत्त्वपूर्ण छ?

सन्तुष्ट

• पेट सास के हो?
• कसरी पेट सही तरिकाले सास फेर्न
• व्यायाम को समयमा पेट को सास को लाभ
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

लामो सास लेउ। के तपाइँ तपाइँको छाती उठ्ने र झरेको महसुस गर्नुहुन्छ वा तपाइँको पेट बाट धेरै चाल आउँछ?

जवाफ पछि हुनु पर्छ - र न केवल जब तपाइँ योग वा ध्यान को समयमा गहिरो सास मा ध्यान केन्द्रित गर्दै हुनुहुन्छ। तपाइँ व्यायाम को समयमा पेट सास को अभ्यास गर्नु पर्छ। तपाइँलाई खबर? यहाँ के तपाइँ तपाइँको सास र साँस छोड्ने तपाइँको पेट बाट आउन को बारे मा जान्न आवश्यक छ।

पेट सास के हो?

हो, यसको शाब्दिक अर्थ तपाइँको पेटमा गहिरो सास फेर्नु हो। यो डायाफ्राम्याटिक सास को रूप मा पनि जानिन्छ किनकि यसले डायाफ्राम लाई अनुमति दिन्छ - मांसपेशिहरु जो पेट भर मा तेर्सो चल्छ, एक प्रकारको प्याराशुट जस्तै देखिन्छ, र श्वासप्रश्वास मा प्रयोग हुने प्राथमिक मांसपेशी हो - विस्तार र अनुबंध गर्न।

जबकि पेट सास फेर्ने र सास फेर्ने हाम्रो शरीर को प्राकृतिक तरीका हो, यो वयस्कहरु को लागी अप्रभावी सास फेर्न को लागी सामान्य छ, एके छाती को माध्यम बाट, क्लीभल्याण्ड क्लिनिक मा एक ५०० घण्टा प्रमाणित योग प्रशिक्षक र योग कार्यक्रम प्रबन्धक जुडी बार भन्छन्। धेरै मानिसहरू तनाव हुँदा छातीमा सास फेर्न रिसोर्ट गर्छन् किनभने तनावले तपाईंलाई आफ्नो पेट बलियो बनाउँछ, बार बताउँछ। यसले अन्ततः कुशलतापूर्वक सास फेर्न गाह्रो बनाउँछ। "यो एक बानी बन्छ र किनभने यो एक धेरै उथली सास हो, यो वास्तव मा सहानुभूति प्रतिक्रिया फीड - लडाई वा उडान प्रतिक्रिया - तपाइँलाई अधिक तनावपूर्ण बनाउँछ," उनी भन्छिन्। यस प्रकार, तपाइँ मात्र छाती सास फेर्न बाट चिन्तित प्रतिक्रियाहरु को एक सर्कल पाउनुहुन्छ। (सम्बन्धित: तनाव को सामना गर्न को लागी 3 श्वास व्यायाम)

कसरी पेट सही तरिकाले सास फेर्न

बेली सास फेर्न प्रयास गर्नको लागि, "तपाईंले पहिले कसरी पर्याप्त आराम गर्ने भनेर बुझ्न आवश्यक छ ताकि डायाफ्राम र तपाईंको सास सार्नको लागि पेटमा ठाउँ छ," बार भन्छन्। "जब तपाईं तनावमा हुनुहुन्छ र पेट भित्र समात्नुहोस्, तपाईंले सास सार्न अनुमति दिनुभएको छैन।"

प्रमाण को लागी, बार बाट यो सानो परीक्षण को प्रयास गर्नुहोस्: तपाइँको पेट लाई तपाइँको मेरुदण्ड तिर तान्नुहोस् र गहिरो सास फेर्न कोसिस गर्नुहोस्। ध्यान दिनुहोस् कि यो कती गाह्रो छ? अब आफ्नो मिडसेक्शनलाई आराम गर्नुहोस् र हेर्नुहोस् तपाईंको पेट हावाले भर्न कत्तिको सजिलो छ। तपाईंले पेटको सास फेर्ने बेलामा महसुस गर्न चाहनुहुने ढिलोपन हो — र यो सबै छातीबाट आएको हो कि होइन भन्ने राम्रो सङ्केत हो।

बेली सास फेर्ने अभ्यास आफैमा एकदम सरल छ: आफ्नो पछाडि सुत्नुहोस् र आफ्नो पेटमा आफ्नो हात राख्नुहोस्, सान डिएगोका एक व्यक्तिगत प्रशिक्षक र फिटनेस पोडकास्टको होस्ट पीट म्याककल, C.S.C.S भन्छन्। राम्रो ठूलो सास लिनुहोस्, र जब तपाईं गर्नुहुन्छ, तपाईंले आफ्नो पेट लिफ्ट र विस्तार महसुस गर्नुपर्छ। जब तपाईं सास फेर्नुहुन्छ, तपाईंको हातहरू तल हुनुपर्छ। तपाईंको पेटलाई हावाले भरिएको बेलुन जस्तै सोच्नुहोस्, र त्यसपछि बिस्तारै छोड्दै।

यदि गहिरो सास फेर्ने र साँस छोड्ने तपाईलाई गाह्रो वा अप्राकृतिक लाग्छ, बार सुझाव दिन्छ कि यो एक वा दुई पटक मात्र दुई वा तीन मिनेट को लागी अभ्यास गर्नुहोस्। तपाईंले आफ्नो हातहरू आफ्नो पेटमा राख्न सक्नुहुन्छ कि तपाईंले यसलाई ठीक गरिरहनुभएको छ भनेर सुनिश्चित गर्न सक्नुहुन्छ, वा तपाईंको पेट माथि र तल सर्छ भनी सुनिश्चित गर्न केवल हेर्नुहोस्। तपाईंले दैनिक कार्यहरू सम्हाल्दै गर्दा पनि यो गर्ने प्रयास गर्नुहोस्, बार भन्छन्, जस्तै तपाईंले नुहाइरहनुभएको बेला, भाँडा धुँदै गर्दा वा तपाईं सुत्नुअघि। (किनभने सुत्ने समयको लागि दिमागलाई शान्त पार्न सास फेर्ने व्यायाम जस्तो केहि छैन!)

तपाइँ केहि समय को लागी अभ्यास गरिसके पछि, व्यायाम को समयमा आफ्नो सास मा अलि बढी ध्यान दिन सुरु गर्नुहोस्, बार भन्छन्। के तपाइँ याद गर्नुहुन्छ यदि तपाइँको पेट चलिरहेको छ? के यो परिवर्तन हुन्छ जब तपाइँ squatting वा दौडिरहनुभएको छ? के तपाइँ तपाइँको सास द्वारा ऊर्जावान महसुस गर्दै हुनुहुन्छ? ध्यान मा यी सबै प्रश्नहरु लिनुहोस् जब तपाइँ तपाइँको कसरत गर्दै हुनुहुन्छ कि तपाइँ कसरी सास फेर्दै हुनुहुन्छ भनेर जाँच गर्न को लागी। (यी दौड-विशिष्ट सास प्रविधिहरु लाई मद्दत गर्न को लागी माइलहरु लाई सजिलो महसुस गर्न सक्छ।)

तपाइँ पेट को धेरै व्यायाम को रूप मा सास फेर्न सक्नुहुन्छ, भारी भार को लागी वर्ग स्पिन। वास्तव मा, तपाइँ देख्न सक्नुहुन्छ भारी लिफ्टिंग भीड को बीच कोर ब्रेसि called भनिन्छ को बीच प्रयोग एक प्रविधि। "कोर ब्रेसिङले भारी लिफ्टहरूको लागि मेरुदण्डलाई स्थिर बनाउन मद्दत गर्न सक्छ; यो नियन्त्रित सास फेर्नको कारणले पेटको सास फेर्नको एक रूप हो," McCall भन्छन्। यो सही ढंगले गर्न को लागी, वास्तव मा भारी भार उठाउनु भन्दा पहिले यो प्रविधिको अभ्यास गर्नुहोस्: एक ठूलो सास लिनुहोस्, यसलाई समात्नुहोस्, तब गहिरो सास फेर्नुहोस्। लिफ्ट (जस्तै स्क्वाट, बेन्च प्रेस, वा डेडलिफ्ट) को समयमा, तपाईंले सास फेर्नुहुनेछ, आन्दोलनको विलक्षण (वा कम) भागको समयमा यसलाई समात्नुहोस्, त्यसपछि शीर्षमा थिच्दा सास छोड्नुहोस्। (पढ्न जारी राख्नुहोस्: व्यायाम को प्रत्येक प्रकार को समयमा प्रयोग गर्न को लागी विशिष्ट सास प्रविधि)

व्यायाम को समयमा पेट को सास को लाभ

खैर, तपाइँ एक वास्तविक मांसपेशी काम गर्दै हुनुहुन्छ - र एक कि कोर स्थिरता सुधार गर्न मा मद्दत गर्दछ, McCall भन्छन्। "मानिसहरुलाई थाहा छैन डायाफ्राम रीढ़ को लागी एक महत्वपूर्ण स्थिर मांसपेशी हो," उनी भन्छन्। "जब तपाइँ पेट बाट सास लिनुहुन्छ, तपाइँ डायाफ्राम बाट सास फेर्नुहुन्छ, जसको मतलब तपाइँ एक मांसपेशि लाई बलियो बनाउनुहुन्छ जो मेरुदण्ड लाई स्थिर गर्दछ।" जब तपाइँ squats, lat pulldowns, वा जस्तै को कुनै जस्तै व्यायाम को माध्यम बाट डायाफ्राममैटिक सास फेर्नु हुन्छ, तपाइँ वास्तव मा आन्दोलन को माध्यम बाट तपाइँको रीढ़ को स्थिर महसुस गर्नु पर्छ। र त्यो पेट सास फेर्ने ठूलो payoff छ: यो तपाइँ प्रत्येक व्यायाम को माध्यम बाट तपाइँको कोर संलग्न गर्न सिक्न मद्दत गर्न सक्छ।

साथै, पेटबाट सास फेर्दा अधिक अक्सिजन शरीरमा सार्न अनुमति दिन्छ, जसको मतलब तपाईंको मांसपेशीहरूमा शक्ति सेटहरू कुचल गर्न वा दौड समयहरू जित्न जारी राख्नको लागि अधिक अक्सिजन छ। "जब तपाइँ छाती सास फेर्नुहुन्छ, तपाइँ माथिबाट तल फोक्सो भर्ने प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ," म्याककल बताउँछन्। "डायाफ्रामबाट सास फेर्दा हावा भित्र तानिन्छ, तपाईलाई तलबाट माथि भर्छ र थप हावा भित्र जान दिन्छ।" यो मात्र तपाइँको workouts को माध्यम बाट अधिक ऊर्जा को लागी महत्वपूर्ण छैन, तर दिनभरि साथै। ठूलो पेटको सासले तपाइँलाई अधिक जागृत महसुस गराउनुहुन्छ, McCall भन्छन्।

तपाइँको शरीर भर मा अधिक अक्सिजन संग तपाइँको कसरत को माध्यम बाट कडा मेहनत गर्ने क्षमता आउँछ। बार भन्छन्, "बेली सास फेर्नले शरीरको तीव्र व्यायाम सहन गर्ने क्षमतालाई सुधार गर्छ किनभने तपाइँ मांसपेशिहरु लाई अधिक अक्सिजन प्राप्त गर्दै हुनुहुन्छ, जसले तपाइँको सास फेर्न दर कम गर्दछ र तपाइँलाई कम ऊर्जा खर्च गर्न मद्दत गर्दछ," बार भन्छन्। (कसरत थकान मार्फत धकेल्न यी अन्य विज्ञान-समर्थित तरिकाहरू पनि प्रयास गर्नुहोस्।)

यो माथि गर्न को लागी, केहि समय को ध्यान मा पेट को सास को अभ्यास - विशेष गरी यदि तपाइँ साँस र साँस छोड्ने को माध्यम बाट गिनती मा ध्यान केन्द्रित गर्न को लागी, पनी सुझाव दिए अनुसार - थोरै तनाव राहत र केहि पल शान्ति को साथ मद्दत गर्न सक्छ (वा, भन्नुहोस् , जब तपाईं burpees को बाउट बाट पुन: प्राप्त गर्दै हुनुहुन्छ)। "यो वास्तव मा एक प्रभावकारी तरीका मा तपाइँको प्रणाली लाई विनियमित गर्दछ," बार भन्छन्, यसको मतलब यो तपाइँ एक लडाई वा उडान स्थिति बाट टाढा र एक शान्त, अधिक आराम शान्ति मा लिन्छ। रिकभर गर्ने राम्रो तरिकाको बारेमा कुरा गर्नुहोस् — र दिमाग र शरीरका फाइदाहरू प्राप्त गर्नको लागि एक स्मार्ट रणनीति।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्