क्यालोरी घाटा के हो, र यो सुरक्षित छ?
सन्तुष्ट
- क्यालोरी भनेको के हो?
- तपाइँ प्रति दिन कति क्यालोरी चाहिन्छ?
- क्यालोरी घाटा के हो?
- वजन घटाने को लागी एक क्यालोरी घाटा को उपयोग
- कसरी सुरक्षित रूपमा एक क्यालोरी घाटा को उपयोग गरेर वजन कम गर्न को लागी
- छोटो- बनाम दीर्घकालीन वजन घटाने लक्ष्यहरू
- क्यालोरी घाटा र व्यायाम
- व्यवहार परिवर्तन
- किन एक क्यालोरी घाटा सधैं काम गर्दैन
- तलको रेखा
- को लागी समीक्षा गर्नुहोस्
यो लामो समय सम्म आयोजित गरीएको छ कि एक क्यालोरी घाटा मा भएको एक सामान्य प्रविधिको उपयोग गर्न को लागी जब वजन कम गर्न को लागी कोशिश गरीरहेको छ। (तपाइँ सम्भवतः सुन्नुभएको छ वा वाक्यांश देख्नुभएको छ "क्यालोरी बाहिर क्यालोरी" केहि बिन्दुमा, सही?)
तर एक क्यालोरी घाटा के हो, जे होस्, र क्यालोरी मा फिर्ता काट्नु वास्तव मा तौल घटाउने सबैभन्दा राम्रो तरीका हो? यहाँ के पोषण विशेषज्ञहरु र भर्खरको अनुसन्धान क्यालोरी घाटा को बारे मा भन्छन्, कसरी एक क्यालोरी घाटा को गणना गर्न को लागी, वा होईन कि एक राम्रो विचार हो।
क्यालोरी भनेको के हो?
मानव शरीर को मामला मा, एक क्यालोरी एक मापन हो कि एक विशिष्ट ऊर्जा उत्पादन मूल्य संग खाना को मात्रा को दर्शाउँछ। अनिवार्य रूपमा, यो सबैको मतलब यो हो कि तपाईंले उपभोग गर्ने खाना र पेय पदार्थहरूले तपाईंको शरीरलाई ऊर्जा प्रदान गर्दछ, क्यालोरीहरूको सर्तमा मापन गरिएको, बाँच्नको लागि।
यद्यपि, तपाईंको शरीरलाई जीवित रहन केवल क्यालोरीहरू मात्र चाहिन्छ - तपाईंलाई पोषक तत्वहरू पनि चाहिन्छ - भिटामिन र खनिजहरू सहित - तपाईंको शरीरलाई राम्रोसँग काम गर्नको लागि। (उदाहरण को लागी, दूध मा पाइने खनिज क्याल्सियम हड्डीहरु लाई बलियो बनाउन मद्दत गर्दछ जबकि बीन्स मा पाइने खनिज फलाम रातो रक्त कोशिका को कार्य को लागी आवश्यक छ।)
तपाइँ प्रति दिन कति क्यालोरी चाहिन्छ?
त्यहाँ तीनवटा कारकहरू छन् जसले तपाईंलाई आवश्यक पर्ने कुल क्यालोरीहरू निर्धारण गर्दछ: तपाईंको बेसल मेटाबोलिक दर, शारीरिक गतिविधि, र खानाको थर्मिक प्रभाव।
बेसल चयापचय दर: तपाईको बेसल मेटाबोलिज्म भनेको तपाईको शरीरलाई जीवित रहनको लागि आवश्यक उर्जाको मात्रा हो, जस्तै तपाईको मुटुलाई पम्प गर्नको लागि। एक व्यक्तिको बेसल मेटाबोलिक दर (BMR) लिङ्ग, उमेर, उचाइ, र वृद्धि (अर्थात बालबालिकाहरूमा) सहित धेरै कारकहरूमा निर्भर गर्दछ। बेसल चयापचय तपाइँको क्यालोरी आवश्यकताहरु को बारे मा 50 देखि 70 प्रतिशत को लागी खाताहरु।
शारीरिक गतिविधि: शारीरिक गतिविधिहरु को लागी तपाइँको क्यालोरी आवश्यकताहरु को 25 र 40 प्रतिशत को बीच खाताहरु। यो, निस्सन्देह, कसरत शामिल छ, तर यो पनि गैर व्यायाम गतिविधि thermogenesis, वा NEAT, ऊर्जा कि तपाइँ जलाउनुहुँदा सबै कुरा गर्ने बेलामा सामेल छन्। छैन पाचन, सास फेर्न, खाने, वा व्यायाम, अर्थात् खाना पकाउने, सफा गर्ने, फिज गर्ने, टाइप गर्ने, इत्यादि।
खानाको थर्मिक प्रभाव: खाना को थर्मिक प्रभाव पचाउन र खाना को अवशोषित गर्न को लागी आवश्यक ऊर्जा हो। यो तपाइँको कुल क्यालोरी आवश्यकताहरु को 5 देखि 10 प्रतिशत को बीच खाताहरु।
Dietitians एक व्यक्ति को क्यालोरी आवश्यकताहरु को निर्धारण गर्न को लागी धेरै सूत्रहरु को उपयोग गर्दछ। सबैभन्दा लोकप्रिय सूत्रहरु मध्ये एक हैरिस बेनेडिक्ट समीकरण हो; पहिले, तपाइँ तपाइँको बीएमआर को गणना तपाइँको वजन, उचाई, र उमेर को उपयोग गरीरहनुभएको छ, र तब तपाइँको बीएमआर एक गतिविधि कारक (उदाहरण को लागी: तपाइँ सामान्यतया कती सार्नुहुन्छ) द्वारा गुणा गरीन्छ प्रति दिन कति कैलोरीहरु को जरूरत छ। उदाहरण को लागी, जो कोहि विरलै वा कहिल्यै व्यायाम गर्दैनन् उनीहरु को BMR लाई 1.2 ले गुणा गर्दछ, र जो कोहि मध्यम रूप मा प्रति हप्ता 3 देखि 5 दिन सम्म व्यायाम गर्दछ BMR लाई 1.55 ले गुणा गर्दछ। यसको सट्टामा सबै गणना आफैं गर्न को लागी, तपाइँ USDA को क्यालकुलेटर को उपयोग गर्न को लागी तपाइँको क्यालोरी आवश्यकताहरु लाई निर्धारण गर्न सक्नुहुन्छ।
USDA क्यालोरी क्यालकुलेटर को आवश्यकता छएकेडेमी अफ न्यूट्रिशन एण्ड डाइटेटिक्सका अनुसार वयस्क महिलाहरूको लागि क्यालोरी आवश्यकता प्रति दिन 1,600 देखि 2,400 सम्म हुन्छ। यदि तपाईंको जीवनशैली अधिक आसीन छ भने, तपाईं त्यो दायराको तल्लो छेउमा हुनुहुनेछ, र यदि तपाईं बढी सक्रिय हुनुहुन्छ भने, तपाईं उच्च छेउमा हुनुहुनेछ। (नोट: तपाईंको उमेर बढ्दै जाँदा, तपाईंको क्यालोरीको आवश्यकता घट्दै जान्छ, र यदि तपाईं गर्भवती हुनुहुन्छ वा स्तनपान गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईंको आवश्यकताहरू बढ्न सक्छ।)
क्यालोरी घाटा के हो?
सरल शब्दमा भन्नुपर्दा, एक क्यालोरी घाटा तब हुन्छ जब तपाइँ तपाइँको शरीर को उपयोग वा जलाउनु भन्दा कम क्यालोरी उपभोग गर्नुहुन्छ।
यो सामान्यतया सल्लाह दिईन्छ, क्रम मा तौल घटाउन को लागी, तपाइँ एक क्यालोरी घाटा सिर्जना गर्नु पर्छ। उदाहरण को लागी, यदि एक व्यक्ति प्रति दिन 3,000 क्यालोरी को जरूरत छ, प्रति दिन आफ्नो क्यालोरी सेवन 2,500 क्यालोरी प्रति दिन 500 क्यालोरी को एक क्यालोरी घाटा सिर्जना गर्दछ। 1558 मा, अन्वेषक म्याक्स विस्नोफस्की, एम.डी.ले गणना गरे कि 1 पाउन्ड फ्याटले लगभग 3,500 क्यालोरी ऊर्जा भण्डार गर्दछ, मा एक लेख अनुसार।आजको आहारविद् । त्यसबेलादेखि, यो सामान्य ज्ञानको रूपमा स्वीकार गरिएको छ - वजन घटाउने सन्दर्भमा - 1 पाउन्ड 3,500 क्यालोरी बराबर हो। त्यो दिमागमा, विचार यो छ कि दैनिक 500-क्यालोरी घाटाले अन्ततः प्रति हप्ता लगभग 1 पाउन्ड वजन घटाउन सक्छ। (हेर्नुहोस्: सुरक्षित तौल घटाउनको लागि कसरी क्यालोरी काट्ने)
यदि तपाइँ उपभोग गर्दै हुनुहुन्छ थप तपाईंको शरीरले प्रयोग गरिरहेको भन्दा क्यालोरीहरू, जसलाई क्यालोरी अधिशेष भनिन्छ। यदि तपाइँ समय को एक विस्तारित अवधि को लागी एक क्यालोरी अधिशेष मा रहनुहुन्छ, यो अक्सर तौल बढ्न सक्छ। (निस्सन्देह, महत्वपूर्ण तौल बढ्न सधैं धेरै खाएको कारण छैन - यो पनि चयापचय समस्याहरु वा अन्य स्वास्थ्य समस्याहरु जस्तै हाइपोथायरायडिज्म को कारण हुन सक्छ। यसैले यो महत्वपूर्ण छ वार्षिक चिकित्सा परीक्षाहरु मा जानुहोस् र एक डाक्टरलाई हेर्नुहोस् यदि तपाइँ तौल बढ्न थाल्नुहुन्छ। अचानक।)
वजन घटाने को लागी एक क्यालोरी घाटा को उपयोग
नेशनल इन्स्टिच्युट अफ हेल्थ (एनआईएच) ले मोटो तौल वा मोटोपन भएका र तौल घटाउन खोजिरहेका मानिसहरूका लागि कम क्यालोरी आहार (उर्फ क्यालोरी घाटा प्रविष्ट गर्ने) को पालना गर्ने सिफारिस गर्दछ, र एकेडेमी अफ न्यूट्रिशन एन्ड डाइटेटिक्सले पनि २०१६ को रिपोर्टमा उल्लेख गरेको छ। दैनिक 500 देखि 750 क्यालोरी घाटा तौल घटाउनको लागि सिफारिस गरिन्छ।
केहि उद्धृत अनुसन्धान यस दृष्टिकोण लाई ब्याक अप गर्दछ: क्यालोरी घाटा मा एक २०० study को अध्ययनले देखाएको छ कि प्रति दिन लगभग ५०० क्यालोरी मा कटौती वजन घटाने को लागी मद्दत गर्दछ। यद्यपि, तौल घटेको मात्रा व्यक्तिको प्रारम्भिक शरीरको बोसोमा निर्भर गर्दछ, अध्ययन अनुसार। उदाहरण को लागी, जो कोही शरीर को बोसो को उच्च मात्रा संग सुरु हुन्छ वजन कम गर्न को लागी अधिक क्यालोरी घाटा को आवश्यकता छ। अध्ययनले बताउँछ कि यही कारण हो कि पुरुषहरु लाई दिईएको क्यालोरी घाटा को लागी महिलाहरु को तुलना मा अधिक वजन गुमाउन सक्छन् किनकि महिलाहरु लाई सामान्यतया समान शरीर को वजन को पुरुषहरु को तुलना मा अधिक शरीर को बोसो छ।
तर, सन् २०१४ मा प्रकाशित एउटा अध्ययनमा मोटोपना को अन्तर्राष्ट्रिय जर्नल औंठाको सामान्य नियमको रूपमा प्रति हप्ता 3500-क्यालोरी घाटा (वा प्रति दिन 500-क्यालोरी घाटा) को दिशानिर्देश जुन धेरै सरलीकृत हुन सक्छ भनेर औंल्याउँछ। अध्ययनमा अन्वेषकहरूले 3,500-क्यालोरी नियमले विषयहरूको तौल घटाउने भविष्यवाणी गर्न सक्छ कि भनेर हेर्न चाहन्थे, तर परिणामहरूले देखाए कि धेरैजसो विषयहरू पर्याप्त रूपमा गुमाए। थोरै यो 3,500-क्यालोरी नियममा भविष्यवाणी गरिएको मात्रा भन्दा वजन। वास्तविकता यो हो कि त्यहाँ धेरै अधिक कारकहरु लाई वजन घटाने को नतीजाहरु लाई मात्र क्यालोरी मा काट्नु भन्दा प्रभावित गरीरहेछ। विभिन्न चयापचय कारकहरू, जस्तै आन्तरिक तृप्ति संकेतहरू (अर्थ, जब तपाईं भोक वा सन्तुष्ट महसुस गर्नुहुन्छ), पनि भूमिका खेल्न सक्छ। त्यहाँ अनुसन्धान को एक धेरै वर्तमान मा अन्य चीजहरु को एक हिस्सा खेल्न सक्छ कि निर्धारण गर्न को लागी गरीरहेको छ।
कसरी सुरक्षित रूपमा एक क्यालोरी घाटा को उपयोग गरेर वजन कम गर्न को लागी
यद्यपि अनुसन्धानले देखाउँछ कि ५००-क्यालोरी घाटा नियम मूर्खतापूर्ण नहुन सक्छ, यो अझै पनी सार्वजनिक स्वास्थ्य संगठनहरु जस्तै NIH, पोषण र Dietetics एकेडेमी, र मेयो क्लिनिक को बीच वजन कम गर्न को लागी सिफारिश दिशानिर्देश छ। र क्यालोरी घाटाको साथ तौल घटाउनको लागि, तपाईंले यसलाई लामो समयसम्म कायम राख्न आवश्यक छ, बोस्टन विश्वविद्यालयका पोषण प्राध्यापक जोन साल्ज ब्लेक, एडडी, आरडीएन र पोषण र कल्याण पोडकास्ट स्पट अनका होस्ट भन्छन्। !। तपाइँ बनाउन र एक क्यालोरी घाटा कायम राख्न सक्नुहुन्छ:
- कम क्यालोरी खपत।
- तपाइँको क्यालोरी को मात्रा वृद्धि बिना तपाइँको दैनिक शारीरिक गतिविधि बढाउँदै।
- दुबैको संयोजन।
साल्ज ब्लेक भन्छन्, सत्य यो हो कि दुबै क्यालोरीमा कटौती गरेर बढी सक्रिय रहनु (र यसरी थप क्यालोरीहरू जलाउनु) सामान्यतया मानिसहरूको तौल घटाउने सबैभन्दा सफल तरिका हो। (सोच्नुहोस्: यदि तपाइँ आफ्नो दिन बाट २५० क्यालोरी काट्नुहुन्छ र एक दौड मा जानुहुन्छ वा हिड्नु हुन्छ कि २ 250 क्यालोरी जलाउँछ, यो 500 क्यालोरी घाटा सम्म पुग्न सजिलो लाग्न सक्छ कि तपाइँको खाना को सेवन 500 कैलोरी मात्र कम गर्न को तुलना मा।)
त्यो भन्यो, तपाइँ धेरै खाना बाहिर काटेर कुनै चरम सीमा मा जान चाहनुहुन्न र धेरै कसरत किनभने यो दिगो वा स्वस्थ दीर्घकालीन छैन। "मात्र किनकि थोरै क्यालोरी घाटा तौल घटाउनको लागी राम्रो छ यसको मतलब यो होइन कि तौल घटाउन सकेसम्म थोरै खाना एक राम्रो विचार हो," खेल आहार विशेषज्ञ एमी गुडसन, एमएस, आरडी भन्छन् कि तपाइँ प्रति दिन १,००० भन्दा कम क्यालोरी खानु हुदैन। , NIH अनुसार। यदि तपाइँ धेरै थोरै क्यालोरी खाईरहनुभएको छ, यो वास्तव मा वजन घटाने बाधित गर्न सक्छ र क्यालोरी प्राप्त गर्न बाट शरीर राख्न को लागी यो स्वस्थ रहन को लागी आवश्यक छ। यदि तपाईंले थोरै समयको लागि पनि धेरै कम क्यालोरीहरू खानुभयो भने, तपाईंले भोक, चिडचिडा, थकान, र पखाला र/वा कब्जियत अनुभव गर्न सक्नुहुन्छ। यसले स्वस्थ खाने बानीहरूलाई सूचित गर्दैन जुन कायम राख्न सकिन्छ। यदि तपाइँ लामो समय को लागी क्यालोरी मा कटौती गर्नुहुन्छ (सोच्नुहोस्: महिना), यो कुपोषण, पोषक तत्वहरुको कमी को लागी नेतृत्व गर्न सक्छ, र मूल रूप बाट तपाइँ भोक को स्थिति मा छोड्न सक्नुहुन्छ। नतिजाको रूपमा, तपाईंको शरीरले तपाईंको शरीरको लागि ब्याक-अप ऊर्जाको माध्यमको रूपमा बोसोलाई समात्नेछ, जसले अन्ततः तौल घटाउनमा बाधा पुर्याउँछ र तपाईंको लक्ष्यमा प्रतिउत्पादक हुनेछ।
NIH अनुसार, वजन घटाने को सुरक्षित दर प्रति हप्ता 1 देखि 2 पाउन्ड हो। केहि छिटो भन्दा छिटो सम्भावित खतरनाक हुन सक्छ र स्वास्थ्य परिणाम हुन सक्छ; छिटो तौल घटाउनुले शरीरमा माग बढाउँछ र पित्तको पत्थरी, कुपोषण, इलेक्ट्रोलाइट असंतुलन र कलेजोमा क्षति हुने जोखिम बढाउन सक्छ। यदि तौल घटाउने दर प्रति हप्ता १ देखि २ पाउन्ड भन्दा छिटो छ (यानी बेरियाट्रिक सर्जरी पछि), तब यो चिकित्सा पेशेवरहरुको पर्यवेक्षण अन्तर्गत हुनु पर्छ।
र यो ध्यान दिन लायक छ कि, यदि तपाइँसँग एक अन्तर्निहित चिकित्सा अवस्था छ जसले वजन बढाउन सक्छ (जस्तै टाइप 2 मधुमेह वा हाइपोथाइराइडिज्म), तौल घटाउनको लागि क्यालोरी घाटा प्रयोग गर्ने प्रयासले काम नगर्न सक्छ। यही कारणले यो तपाइँको डाक्टर लाई देख्न को लागी महत्वपूर्ण छ यदि तपाइँ भर्खरै धेरै वजन प्राप्त गर्नुभयो वा यदि तपाइँ तौल घटाउने कोशिश गर्दै हुनुहुन्छ र तपाइँ सक्नुहुन्न।
छोटो- बनाम दीर्घकालीन वजन घटाने लक्ष्यहरू
गुडसन भन्छन्, "व्यक्ति र उनीहरुको विशिष्ट तौल घटाउने लक्ष्य को आधारमा एक क्यालोरी घाटा छोटो वा लामो समय को लागी गर्न आवश्यक हुन सक्छ।" "जबकि यो सधैं एक सही समीकरण छैन, सामान्यतया क्यालोरी घाटा को लम्बाइ वजन को मात्रा मा निर्भर गर्दछ कि हराउन को लागी निर्भर गर्दछ।" जे होस्, तौल घटाउनको लागि क्यालोरी घाटा प्रयोग गरेको छ महिना पछि, NIH अनुसार, तपाइँ आफ्नो लक्ष्यमा पुग्नुभएको छ वा छैन भनी, वजन-रखरखाव कार्यक्रममा स्विच गर्न महत्त्वपूर्ण छ। एकपटक तपाइँ तौल गुमाउनुभएको छ, यसलाई बन्द राख्नु अत्यन्तै गाह्रो छ, र केहि हप्ता वा महिना को लागी ब्रेक लिनु सुनिश्चित गर्न को लागी तपाइँ यो फिर्ता पाउनुहुन्न यो तपाइँको तौल घटाउन दीर्घकालीन मद्दत गर्न सक्छ। Transtheoretical मोडेल (वा परिवर्तन को चरणहरु) को अनुसार व्यवहार परिवर्तन को व्याख्या गर्न को लागी प्रयोग गरीएको छ, पाँचौं चरण मर्मत चरण हो जहाँ ब्यवहार कायम छ (छ महिना वा अधिक को लागी) र अगाडी जाँदै राखिएको हो। एक कैलोरी घाटा को धेरै महिना पछि यो रखरखाव मोड मा जाँदै हुनुहुन्छ जरूरी छैन कि तपाइँ कति खाँदै हुनुहुन्छ, तर आफैंलाई समय दिनुहोस् तपाइँको व्यवहार परिमार्जन संग राख्न को लागी, र यस मोडेल को आधार मा, छ महिना जादुई नम्बर हुन जान्छ। । त्यसोभए, एक पटक तपाइँ धेरै महिनाहरु को लागी वजन बन्द राख्नुभएको छ, तपाइँ तपाइँको क्यालोरी आवश्यकताहरु को पुनर्गणना र वजन घटाने को प्रयास जारी राख्न को लागी एक नयाँ घाटा बनाउन सक्नुहुन्छ।
त्यो नोट मा, जब तपाइँ एक वजन घटाने पठार अनुभव-जो हुन्छ, र तौल घटाउने प्रक्रिया को एक सामान्य भाग हो-यो महत्वपूर्ण छ कि तपाइँको क्यालोरी को आवश्यकता को रूप मा अर्को घाटा को रूप मा पुन: मूल्या (्कन गर्न को लागी (यद्यपि सायद ठूलो छैन) आवश्यक हुन सक्छ। । उदाहरणका लागि, यदि तपाईंले लगभग 2 महिनामा प्रति दिन 500 क्यालोरीहरू कम खाएर 10 पाउन्ड गुमाउनुभयो भने, तपाईंको क्यालोरी आवश्यकताहरू कम हुनेछ किनभने तपाईं 10 पाउन्ड हल्का हुनुहुन्छ। यस्तो रूपमा, तपाइँ तपाइँको BMR र गतिविधि स्तर को आधार मा तपाइँको वर्तमान क्यालोरी आवश्यकताहरु को पुन: मूल्यांकन गर्न को लागी आवश्यक हुन सक्छ; तपाईंले सुरु गरेको भन्दा 750 क्यालोरीहरू कम खान सक्नुहुन्छ।
त्यसै गरी, एक पटक तपाईंको वजन घटाने लक्ष्य पूरा भएपछि, तपाईंले तदनुसार आफ्नो क्यालोरी सेवन समायोजन गर्न आवश्यक छ। एक नियमित आधार मा शारीरिक रूप मा सक्रिय रहन पनि तपाइँको समग्र दैनिक कैलोरी जलाएर वजन बन्द राख्न मद्दत गर्न सक्छ (साथै साथै अन्य महत्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभ को टन संग तपाइँको शरीर प्रदान)।
परम लक्ष्य समय को एक लामो अवधि को लागी वजन घटाने को बनाए राखन को लागी हो र तपाइँको वजन सही ब्याक अप मा जाने छैन। यसैले NIH प्रति दिन एक 500 देखि 1,000 क्यालोरी घाटा भन्दा बढी सल्लाह दिन्छ। "चाल सानो क्यालोरी घाटा सिर्जना गर्न को लागी हो कि तपाइँ गुमाउनु भएको वजन फिर्ता आउँदैन," एलिजाबेथ वार्ड, एमएस, आरडी, लेखक बताउँछन् राम्रो नयाँ सही छ। यदि तपाइँ एक ठूलो क्यालोरी घाटा कोयम राख्न को लागी प्रयास गर्नुहुन्छ, तपाइँ सम्भवतः धेरै भोक लाग्नुहुनेछ र लामो समय को एक अवधि को लागी तपाइँको भोजन योजना संग रहन सक्नुहुन्न - पुरा तरिकाले तपाइँको वजन घटाने को प्रयासहरु लाई काटेर। एक 2019 अध्ययन अनुसार, वास्तविक वजन गुमाउनु भन्दा लामो समयसम्म निरन्तर वजन घटाने धेरै चुनौतीपूर्ण छ। २ long लामो अवधिको तौल घटाउने अध्ययनको मेटा-विश्लेषणमा, आधा भन्दा बढी तौल घटेको २ बर्ष भित्र पुनः प्राप्त भयो, र ५ बर्ष पछि, हराएको तौल को percent० प्रतिशत भन्दा बढि प्राप्त भयो।
क्यालोरी घाटा र व्यायाम
जो धेरै शारीरिक रूपमा सक्रिय छन् तिनीहरूले क्यालोरी घाटाको साथ वजन घटाउन सक्छन् कि भनेर सोच्न सक्छन्। "कुञ्जी भनेको यो सुनिश्चित गर्नु हो कि तपाइँ गतिविधिको मात्राको लागि तपाइँको शरीरलाई उचित रूपमा इन्धन गर्दै हुनुहुन्छ," गुडसन बताउँछन्। "धेरै थोरै क्यालोरी खपत प्रदर्शन र ऊर्जा को स्तर मा नकारात्मक असर पर्न सक्छ।" उदाहरण को लागी, यदि तपाइँ क्यालोरी काट्दै हुनुहुन्छ वा तीव्रता संग व्यायाम गर्दै हुनुहुन्छ, तपाइँ महिला एथलीट ट्रायड सिन्ड्रोम को लागी जोखिम मा हुन सक्नुहुन्छ, जो मासिक धर्म चक्र बाधा र ऊर्जा हानि को रूप मा प्रकट हुन्छ।
गुडसन भन्छन्, "क्यालोरी ट्र्याकि गर्न को लागी यो सुनिश्चित गर्न को लागी कि सक्रिय व्यक्तिहरु लाई ऊर्जा को लागी पर्याप्त क्यालोरी को उपभोग गर्न को लागी समीकरण को एक महत्वपूर्ण टुक्रा हुन सक्छ, तर उनीहरु लाई उनीहरुको तौल घटाउने लक्ष्य लाई पूरा गर्न को लागी घाटा सिर्जना गरीरहेछन्।"
सामान्य सिफारिसको रूपमा, मानिसहरूले आफ्नो क्यालोरी सेवन घटाउन सक्छन् र क्यालोरिक घाटा सिर्जना गर्न आफ्नो गतिविधि स्तर बढाउन सक्छन्। तर यदि तपाइँ एक एथलीट हुनुहुन्छ (सोच्नुहोस्: एक म्याराथन वा अन्य जोरदार कार्यक्रम को लागी प्रशिक्षण) वा वजन कम गर्न को लागी धेरै छ, यो एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ जो खेल मा माहिर संग आधार स्पर्श गर्न स्मार्ट हुन सक्छ।
व्यवहार परिवर्तन
क्यालोरीमा कटौती गर्नु र थप व्यायाम गर्नु भनेको आधा युद्ध मात्र हो। NIH ले तौल घटाउने र बढेको शारीरिक गतिविधिको संयोजनमा व्यवहार थेरापी पनि सिफारिस गर्दछ। Transtheoretical मोडेल (वा परिवर्तन को चरणहरु) को अनुसार, एक पटक एक ब्यवहार छ महिना भन्दा बढी को लागी कायम रहन्छ, तब यो एक बानी हो कि कसैले गर्न जारी छ। स्वस्थ बानीहरु कि एक जीवनकाल को अन्तिम बनाउन को लागी वजन बन्द राख्न को लागी अन्तिम लक्ष्य हो।
Salge ब्लेक एक पंजीकृत dietitian पोषण विशेषज्ञ (RDN) जो यस क्षेत्र मा विशेषज्ञता संग तपाइँको वजन घटाने यात्रा को माध्यम बाट मद्दत गर्न को लागी बैठक को सिफारिश गर्दछ। सेवा तपाइँको बीमा द्वारा कभर हुन सक्छ। तपाइँ आफ्नो क्षेत्र मा एक पोषण र Dietetics वेबसाइट को अकादमी मा जाने र "एक विशेषज्ञ खोज्नुहोस्" मा क्लिक गरेर एक RDN पाउन सक्नुहुन्छ।
किन एक क्यालोरी घाटा सधैं काम गर्दैन
एक क्यालोरी घाटा सक्छ वजन घटाने को परिणाम; यद्यपि, "धेरै मानिसहरूले शारीरिक गतिविधिबाट कति क्यालोरीहरू जलाउँदैछन् र कति क्यालोरीहरू खपत गरिरहेछन् भनेर धेरै अनुमान लगाउँछन्," साल्ज ब्लेक भन्छन्। उदाहरणका लागि, अनुसन्धानले कार्डियो मेसिनहरू र अन्य क्यालोरीहरू जलाउने क्यालकुलेटरहरूले बढी अनुमान गर्न सक्छ भनेर देखाउँछ। यो मात्र बढेको शारीरिक गतिविधि को माध्यम बाट तौल घटाउन को लागी कोशिश गरीरहेको छ - वा तपाइँको क्यालोरी घाटा को आवश्यकताहरु को गणना गर्दा व्यायाम को समयमा जलाएको क्यालोरी मा फैक्टरिंग द्वारा - अधिक चुनौतीपूर्ण।
यदि तपाइँ तपाइँको क्यालोरी घाटा ट्र्याक गर्न कोशिस गर्दै हुनुहुन्छ भने, साल्ज ब्लेकले तपाइँ के खाईरहनु भएको लग राख्न मद्दत गर्न को लागी धेरै उपलब्ध वजन घटाने एपहरु मध्ये एक को उपयोग गर्न को लागी सिफारिस गर्दछ। दिमागमा राख्नुहोस्, "तपाइँ भागहरु को आकारहरु लाई बुझ्न को लागी तपाइँ दैनिक उपभोग गर्ने खानाहरु को सही मात्रा मा राख्न को लागी आवश्यक छ," साल्ज ब्लेक बताउँछन्। "यदि तपाइँको अंश गलत छ - विशेष गरी, कम अनुमानित - तेसैले आउटपुट [तपाइँको कुल क्यालोरी गणना] हुनेछ।"
क्रम मा आफ्नो क्यालोरी आवश्यकताहरु लाई प्राप्त गर्न को लागी र आफ्नो शरीर स्वस्थ राख्न को लागी आवश्यक पोषक तत्वहरु मा लिन को लागी, यो पोषक तत्व घने खानाहरु लाई प्राथमिकता दिन को लागी महत्त्वपूर्ण छ र संतृप्त बोसो र जोडिएको शर्करा मा उच्च खाद्य पदार्थहरु लाई सीमित गर्न को लागी। अमेरिकीहरूको लागि 2020-2025 आहार दिशानिर्देशहरूले मार्गदर्शनको रूपमा 85/15 नियम प्रदान गर्दछ, जहाँ खपत गरिएको क्यालोरीको 85 प्रतिशत पोषक तत्व-घन स्रोतहरूबाट हुनुपर्दछ, र 15 प्रतिशत गैर-क्यालोरी-घन स्रोतहरूबाट आउन सक्छ जस्तै संतृप्तमा उच्च। बोसो र थपिएको शर्करा (सोच्नुहोस्: कुकीज, कैंडी, मक्खन)। (सम्बन्धित: यी 5 सरल पोषण दिशानिर्देशहरू विशेषज्ञ र अनुसन्धान द्वारा निर्विवाद छन्)
यसको अतिरिक्त, यदि तपाइँसँग खाने विकारहरु (जस्तै एनोरेक्सिया नर्वोसा, बुलिमिया, वा आर्थोरेक्सिया) को इतिहास छ, तपाइँ क्यालोरी गिनती को लागी एक राम्रो उम्मेदवार हुन सक्नुहुन्न किनकि क्यालोरी गिनती को थकाऊ प्रकृति एक रिलेप्स ट्रिगर गर्न सक्छ। यसबाहेक, खाने विकारहरु संग ती धेरै महिना वा वर्ष बिताउने उचित खाना व्यवहार कौशल relearning र पनि खाने disordered व्यवहार, क्यालोरी गिनती सहित हटाउन मा काम गर्दछ। 2010 मा प्रकाशित एक पेपर अनुसार न्यूरोसाइन्स जर्नल, क्यालोरी प्रतिबन्धले तनाव र द्वि घातुमान खानेलाई निम्त्याउन सक्छ जोसँग खाने विकारको इतिहास छैन। (सम्बन्धित: क्यालोरीहरू गन्दा मलाई तौल घटाउन मद्दत गर्यो-तर त्यसपछि मैले खाने विकारको विकास गरें)
तलको रेखा
तौल घटाउन को लागी एक क्यालोरी घाटा को उपयोग निश्चित रूप मा एक प्रविधि हो कि काम गर्दछ, तर यसको आफ्नै मा छैन। बढ्दो व्यायाम, तपाईंले के खानुहुन्छ (जस्तै भागहरू), र स्वस्थ, दिगो बानीहरू तर्फ व्यवहार परिवर्तन कसरी गर्ने भन्ने कुरा बुझ्नु पनि समीकरणको अंश हो। जे होस् धेरै मानिसहरु यो आफ्नो मा गरेको छ, एक RDN को मार्गदर्शन पक्कै स्वस्थ वजन घटाने लक्ष्यहरु को लागी समर्थन र सकारात्मक प्रेरणा संग मद्दत गर्न सक्छ।
को लागी समीक्षा गर्नुहोस्
विज्ञापनआज लोकप्रिय
ग्लुकोमानन: यो के हो र यो कसरी लिने
