4 महत्त्वपूर्ण कुराहरु तपाइँको पेल्विक फ्लोर को बारे मा जान्न को लागी

सन्तुष्ट

• 1. मूत्राशय लीक र दुखाइ लाज मान्नु पर्ने केहि छैन
• २. तपाइँ एक Kegel सही तरिकाले गर्न सक्नुहुन्न
• 3. अझ महत्त्वपूर्ण कुरा, Kegels हुदैनन् सबैका लागि
• 4. राम्रो आन्दोलन आन्दोलन
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

साडे Strehlke, आकार को डिजिटल सामग्री निर्देशक, र आकार, स्वास्थ्य, र निर्भर बाट विशेषज्ञहरु को एक टीम, कसरत को एक श्रृंखला को लागी तपाइँ शान्त र अर्को जे पनी आउँछ को लागी आत्मविश्वास महसुस गर्न को लागी सामेल हुनुहोस्। अब पूरा घटना को जाँच गर्नुहोस्।

यदि तपाइँ गर्भवती हुनुहुन्छ वा बच्चा हुनुभएको छ, तपाइँ सम्भवतः सुन्नुभएको छ सबै तपाइँको श्रोणि भुइँको बारेमा, तपाइँको श्रोणि अंगहरूलाई समर्थन गर्ने मांसपेशीहरू (सोच्नुहोस्: तपाइँको मूत्राशय र पाठेघर) - बच्चा जन्माउँदा उनीहरूलाई विनाश पार्न सक्ने सबै तरिकाहरू उल्लेख नगर्नुहोस् (बच्चा जन्म नहर तल आउँदैछ, कोही?) तर मामाहरू मात्र होइनन् जसले यी महत्त्वपूर्ण मांसपेशीहरूको हेरचाह गर्नुपर्छ।

कोलोराडो विश्वविद्यालयमा एक सहायक प्रोफेसर र यूरोगाइनेकोलोजिस्ट एमडी लरेन रास्कोफ भन्छिन्, "एक यूरोगाइनेकोलोजिस्टको रूपमा, मँ धेरै महिलाहरु जो पेल्विक फ्लोर समस्याहरु छन् जो गर्भवती भएको छैन।"

र फिट हुनुले तपाईंलाई यी समस्याहरूबाट प्रतिरक्षा बनाउँदैन। जबकि हार्मोनल रोग बाट केहि रोगहरु (endometriosis र पीसीओएस, उदाहरण को लागी) वा संक्रमण एक श्रोणि भुइँ विकार, उच्च प्रभाव व्यायाम (उदाहरण को लागी चलिरहेको,) र भारी भारोत्तोलन (CrossFit) मा भूमिका खेल्न सक्छ, दुबै महत्वपूर्ण राख। तपाईंको श्रोणि भुइँमा बल, समस्या र श्रोणि भुइँ डिसफंक्शनको जोखिम बढाउन सक्छ। त्यो हो जब पेल्विक फ्लोर मांसपेशिहरु आफै या त अति सक्रिय वा कम सक्रिय हुन्छन्, राहेल गेलम्यान, डीपीटी, सैन फ्रान्सिस्को मा एक पेल्विक फ्लोर क्लिनिकल विशेषज्ञ बताउँछन्। र यदि तपाइँ यी मांसपेशिहरु लाई सही ढंगले प्रयोग गरीरहनुभएको छैन-सायद तपाइँ मुद्रा मुद्दाहरु वा एक गतिहीन जीवनशैली जीउनुहुन्छ-तपाइँ रोग को लागी जोखिम मा हुन सक्छ, र बदले मा, एक विकार।

वास्तवमा, यस देशमा चार मध्ये एक महिलालाई पेल्भिक फ्लोर डिसअर्डर भनिन्छ, अवस्थाहरूको समूह जसले श्रोणि भुइँको मांसपेशीहरूमा नकारात्मक प्रभाव पार्छ र मूत्र असंयम, मूत्राशय नियन्त्रणको कमी, आन्द्राको साथ तनाव जस्ता लक्षणहरू निम्त्याउन सक्छ। आन्दोलन, पेल्विक दुखाइ, र यहाँ सम्म कि पेल्विक अंग prolapse।

समस्या? धेरै महिलाहरु थाहा छैन कहाँ शुरू गर्न को लागी जब यो सिक्न को लागी कसरी मांसपेशिहरु को नियन्त्रण लिन को लागी आउँछ। सौभाग्य देखि, यो तपाइँ सोच्नु भन्दा सजिलो छ। र एक पटक तपाइँ तपाइँको PF संग परिचित हुनुहुन्छ, तपाइँ कोर बल बढाउनुहुनेछ, सताउने लक्षण प्याकिंग पठाउनुहोस्, र तपाइँको दैनिक गतिविधिहरु को लागी एक बलियो शरीर फिट निर्माण।

यहाँ, के विशेषज्ञहरु तपाइँ यी बहुमूल्य मांसपेशिहरु को बारे मा जान्न चाहानुहुन्छ।

1. मूत्राशय लीक र दुखाइ लाज मान्नु पर्ने केहि छैन

"मूत्राशय लीक सामान्य छ," लॉरेन पीटरसन, डीपीटी, मालिक र ओक्लाहोमा सिटी को FYZICAL थेरेपी र ब्यालेन्स केन्द्रहरु को क्लिनिकल निर्देशक भन्छन्। जबकि तिनीहरू सामान्य छन्, पीटरसन नोट गर्दछ कि रिसाव सामान्यतया एक संकेत हो कि तपाइँको श्रोणि भुइँ मांसपेशिहरु लाई ध्यान चाहिन्छ।

पेल्विक दुखाइको लागि पनि त्यस्तै हुन्छ। "सेक्स पीडादायी हुनुहुँदैन। ट्याम्पोन घुसाउन र प्रयोग गर्न गाह्रो हुनु हुँदैन," पीटरसन भन्छन्। धेरै पटक, बस कसरी तपाइँको श्रोणि भुइँ मांसपेशिहरु लाई सक्रिय गर्न को लागी सिक्न (कि पछि मा अधिक) मद्दत को लागी पर्याप्त छ। (सम्बन्धित: 8 कारणहरू किन तपाईलाई सेक्स गर्दा दुखाइ हुन सक्छ)

पेल्विक फ्लोर मुद्दाहरु संग समस्या यो हो कि तपाइँ उत्तरहरु तपाइँ एक परम्परागत डाक्टर बाट खोज्दै हुनुहुन्छ पाउन सक्नुहुन्न। "केहि अनुसन्धानले देखाउँछ कि स्वास्थ्य सेवा प्रदायकहरु पेल्विक फ्लोर डिसफंक्शन (सेक्स वा मूत्र असंयम संग दुखाइ) सम्बन्धी प्रश्न सोध्दैनन्," जेलम्यान भन्छन्। "धेरै बिरामीहरूले यसलाई ल्याउन सहज महसुस गर्दैनन् यदि प्रदायकले सोध्दैन भने।"

यहाँ तपाईंले किन गर्नुपर्छ: अमेरिकन कलेज अफ फिजिसियनहरूद्वारा क्लिनिकल अभ्यास दिशानिर्देशहरूले संकेत गर्दछ कि मूत्र असंयमको लागि उपचारको पहिलो लाइन पेल्विक फ्लोर मांसपेशी र मूत्राशय प्रशिक्षण हुनुपर्छ। तर सिन्थिया नेभिल, D.P.T., FYZICAL थेरापी एण्ड ब्यालेन्स सेन्टरमा पेल्भिक हेल्थ एण्ड वेलनेसका राष्ट्रिय निर्देशक भन्छिन्, कि उनको अनुभवमा, धेरै चिकित्सकहरूले पेल्भिक फ्लोर विकारहरूको औषधिद्वारा उपचार गर्छन् (सोच्नुहोस्: मूत्राशय चुहावट र असंयम, कब्जियत, वा दुखाइको लागि)।

यदि तपाइँको डक तपाइँलाई धेरै अन्तरदृष्टि दिंदैन वा तपाइँ एक दोस्रो राय चाहानुहुन्छ? स्थानीय पेल्भिक फ्लोर विशेषज्ञ (तपाईँले यहाँ एउटा फेला पार्न सक्नुहुन्छ) मा केही अनुसन्धान गर्नुहोस् जसले तपाइँलाई तपाइँको पेल्भिक फ्लोर बुझ्न र तालिम दिन मद्दत गर्न सक्छ, ताकि तपाइँ मांसपेशिहरु लाई कसरी बलियो वा आराम गर्ने बारे जान्न सक्नुहुन्छ। (सम्बन्धित: पेल्विक फ्लोर व्यायाम हरेक महिलाले गर्नु पर्छ)

२. तपाइँ एक Kegel सही तरिकाले गर्न सक्नुहुन्न

यदि कसैले तपाइँलाई एक kegel गर्न भन्यो, के तपाइँ सक्नुहुन्छ? केही महिलाहरूले गर्न सक्छन्, तर अनुसन्धानले पत्ता लगायो कि अन्य समयमा, महिलाहरूले मात्र मौखिक निर्देशनलाई प्रतिक्रिया दिँदैनन्। त्यहाँ एक पेल्भिक फ्लोर फिजिकल थेरापिस्ट आउँछ। म्यानुअल काम र बायोफिडब्याक प्रदान गर्ने तपाईंको पेल्भिक फ्लोर मांसपेशीहरूलाई उत्तेजित गर्ने उपकरणहरू मार्फत, एक पेल्भिक फ्लोर फिजिकल थेरापिस्टले तपाईंलाई यी मांसपेशिहरूलाई कसरी काम गर्ने भनेर बुझ्न मद्दत गर्न सक्छ। एक पूर्ण परीक्षाले पनी यो सुनिश्चित गर्न मद्दत गर्दछ कि तपाइँ मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाइरहनु भएको छ र मांसपेशिहरु लाई रिहा गरीरहेका छन् कि धेरै तंग छन्, पीटरसन बताउँछन्।

मात्र याद गर्नुहोस्: "केजेल धेरै महिलाहरु को लागी पेल्विक फ्लोर मांसपेशिहरु को लागी उपयुक्त छैन जब सम्म उनीहरु लाई थाहा छ कि उनीहरुलाई कसरी ठीक तरिकाले छोड्न सकिन्छ," उनी भन्छिन्। "अति बलियो मांसपेशिहरु लाई कडा बनाउन को लागी सम्भवतः उनीहरुका लक्षणहरु लाई बिगार्नेछ।"

BTW: एक सही Kegel तीन चीजहरु सामेल छन्, ईसा Herrera, MSPT, CSCS, PelvicPainRelief.com को संस्थापक भन्छन्: perineal शरीर (तपाइँको गुदा र योनी बीच को क्षेत्र) माथि सार्नु पर्छ र मा, तपाइँको गुदा अनुबंध हुनुपर्छ, र तपाइँको भगशेफ हुनुपर्छ "होहल्ला।" "ती सबै एकै समयमा तटस्थ श्रोणि स्थिति मा हुनु पर्छ।" (सम्बन्धित: राम्रो सेक्स को लागी 6 सर्वश्रेष्ठ केगेल बल्स)

साथै, जब तपाइँ kegel, तपाइँ तपाइँको गहिरो ab मांसपेशिहरु, अनुप्रस्थ पेट को मांसपेशिहरु काम गर्न चाहानुहुन्छ-र तपाइँको glutes करार बाट बच्न। आफ्नो पेट को मांसपेशिहरु को पर्याप्त उपयोग नगर्ने वा तपाइँको बट मांसपेशिहरु लाई पकडने धेरै महिलाहरु को पेल्विक फ्लोर मांसपेशी रोग को कारण हुन सक्छ, उनी भन्छिन्। यसको मतलब तपाइँ तपाइँको पेल्विक फ्लोर मांसपेशिहरु लाई ठीक ढंगले काम गर्न को लागी अनुमति दिईरहनुभएको छैन।

3. अझ महत्त्वपूर्ण कुरा, Kegels हुदैनन् सबैका लागि

माथि उल्लेखित रूपमा, * सबैजना * kegels संग आफ्नो पेल्विक भुइँ बलियो बनाउन को लागी आवश्यक छैन। "धेरै मानिसहरूले आफ्नो श्रोणि भुइँलाई आराम गर्न सिक्नमा ध्यान केन्द्रित गर्न आवश्यक छ," Gelman भन्छन्। "पेल्भिक फ्लोर अन्य मांसपेशीहरू जस्तै हो र यो धेरै काम गर्न सकिन्छ। यदि तपाईंले धेरै लामो समयसम्म बाइसेप्स कर्लमा २० पाउन्ड वजन राख्नुभयो भने, मांसपेशी थकित हुनेछ र चोट लाग्न सक्छ।" यदि तपाइँको पीएफ मांसपेशिहरु तंग उर्फ ​​हाइपरटोनिक हो-तपाइँ पेल्विक दुखाइ, सेक्स को समयमा दुखाइ, वा मूत्र वा आंत्र असंयम महसुस गर्न सक्नुहुन्छ। (सम्बन्धित: 8 कारणहरू किन तपाईलाई सेक्स गर्दा दुखाइ हुन सक्छ)

"यी मानिसहरु को लागी, मेरो मनपर्ने खिसी खुसी बच्चा हो," पीटरसन भन्छन्। (आफ्नो खुट्टा हावामा र तिम्रा पाइलाहरू सँगै राखेर आफ्नो ढाडमा सुत्नुहोस्।) यदि त्यो धेरै चरम छ भने, आफ्नो खुट्टा जमिनमा र तिम्रा तलवहरू सँगै सुरु गर्नुहोस्, उनी सुझाव दिन्छिन्। उचित डायाफ्राम्याटिक सास फेर्ने, वा बेली सास फेर्ने कसरी गर्ने भनेर सिक्नु पनि एक चिकित्सकले तपाईंलाई सिकाउन सक्ने पहिलो चरणहरू मध्ये एक हो यदि तपाईंसँग पेल्भिक फ्लोर मांसपेशीहरू छन् भने। पीटरसन भन्छन्, "त्यहाँ प्रायजसो धेरै अन्य स्ट्रेचहरू छन् जुन म टाइट पेल्भिक फ्लोर डिसअर्डर भएका मानिसहरूलाई दिन्छु जुन बिरामीको केसमा विशेष हुन्छ।"

र यो मात्र क्षेत्रहरु होईन जुन तपाइँ तुरुन्तै सोच्न सक्नुहुन्छ, उनी भन्छिन्। "प्राय पटक खुट्टा को पछाडि (ह्यामस्ट्रिंग्स), कूल्हों को अगाडि (हिप flexors), नितम्ब (gluteal), र गहिरो घुमाउने मांसपेशिहरु सबै तन्किने र सुदृढीकरण को जरूरत छ। यो पनि महत्वपूर्ण छ कि हिप मांसपेशिहरु र पेट को मांसपेशिहरु वरपर। सम्पूर्ण श्रोणि साँच्चै 'स्वस्थ' मांसपेशिहरु हुन्, जसको अर्थ उनीहरु दुबै बलियो र लचीला छन्। "

4. राम्रो आन्दोलन आन्दोलन

यदि तपाइँ सबै ब्याकअप हुनुहुन्छ वा आफैलाई शौचालयमा तनाव भएको फेला पार्नुभयो भने, यो तपाइँको कागजातलाई पनि उल्लेख गर्न को लागी केहि छ। कब्जियत र मल त्याग संग धकेल्नु श्रोणि भुइँ मा धेरै दबाव राख्न सक्छ। समयसँगै यसले डिसफंक्शन निम्त्याउन सक्छ, Gelman भन्छन्।

फाइबर र राम्रो हाइड्रेशन को एक स्वस्थ आहार दुबै आन्द्रा स्वस्थ राख्न को लागी महत्वपूर्ण छन्। तपाइँ पनी पुनर्विचार गर्न चाहानुहुन्छ कि तपाइँ कसरी जानुहुन्छ। स्क्वाट जस्तो पोजिसनमा हुनुले पेल्भिक फ्लोरलाई नम्बर २ को लागि उत्तम स्थानमा राख्छ, उनी नोट गर्छिन्। तपाइँको खुट्टा मुनि एक कदम मल राख्नुहोस् वा Squatty Potty जस्तै एक उत्पादन मा विचार गर्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्