सर्किट प्रशिक्षण र अन्तराल प्रशिक्षण बीच के भिन्नता छ?

सन्तुष्ट

• सर्किट प्रशिक्षण के हो?
• अन्तराल प्रशिक्षण के हो?
• के तपाइँको कसरत *दुवै* सर्किट र अन्तराल प्रशिक्षण हुन सक्छ?
• कसरी तपाइँको सर्किट र अन्तराल प्रशिक्षण अनुकूलन गर्ने
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

एक आधुनिक फिटनेस संसार मा जहाँ HIIT, EMOM, र AMRAP जस्तै शब्दहरु लाई प्राय डम्बल को रूप मा चारैतिर फ्याँकिन्छ, यो तपाइँको कसरत दिनचर्या को शब्दावली नेविगेट गर्न को लागी चक्कर आउन सक्छ। एक सामान्य मिश्रण-अप कि यो सीधा पुग्ने समय हो: सर्किट प्रशिक्षण र अन्तराल प्रशिक्षण बीचको भिन्नता।

होइन, उनीहरु एउटै कुरा होइनन्, र, हो, तपाइँ फरक थाहा पाउनु पर्छ। कसरत को यी दुई प्रकार को मास्टर, र तपाइँको फिटनेस (र जिम vocab) को कारण यो राम्रो हुनेछ।

सर्किट प्रशिक्षण के हो?

सर्किट प्रशिक्षण तब हुन्छ जब तपाइँ धेरै अभ्यासहरू (सामान्यतया पाँच देखि १०) बीचमा एकान्तरण गर्नुहुन्छ जसले विभिन्न मांसपेशी समूहहरूलाई लक्षित गर्दछ, एक प्रमाणित व्यक्तिगत प्रशिक्षक र अमेरिकन काउन्सिल ऑन एक्सरसाइजका प्रवक्ता, र सबै फिटनेस पोडकास्टका निर्माता पीट म्याकलका अनुसार। उदाहरणका लागि, तपाइँ तल्लो शरीरको व्यायामबाट माथिल्लो शरीरको व्यायामबाट कोर व्यायाममा सार्न सक्नुहुन्छ, त्यसपछि अर्को तल्लो शरीरको चाल, माथिल्लो शरीरको चाल, र सर्किट दोहोर्याउनु अघि कोर चाल। (हेर्नुहोस्: कसरी सही सर्किट दिनचर्या निर्माण गर्ने)

"सर्किट प्रशिक्षणको सम्पूर्ण विचार भनेको न्यूनतम आरामको साथ एकै समयमा विभिन्न मांसपेशीहरू काम गर्नु हो," म्याककल भन्छन्। "किनकि तपाइँ वैकल्पिक हुनुहुन्छ कि तपाइँ कुन शरीर को अंग लक्षित गर्दै हुनुहुन्छ, एक मांसपेशी समूह आराम गर्दछ जबकि अर्को काम गरीरहेको छ।"

उदाहरण को लागी, जब बाट तपाइँको खुट्टा पुल-अप को समयमा आराम गर्न को लागी र तपाइँको हतियारहरु स्क्वाट्स को समयमा आराम गर्न को लागी, तपाइँ एक अधिक प्रभावकारी कसरत को लागी व्यायाम बनाउने बीच कुनै पनी आराम समय निक्स गर्न सक्नुहुन्छ कि न केवल बलियो बनाउँछ तर तपाइँको मुटु को धम्की र revs राख्छ। तपाइँको चयापचय पनि, McCall भन्छन्। (र त्यो मात्र सर्किट प्रशिक्षण को धेरै लाभहरु मध्ये एक हो।)

"किनकि तपाईं व्यायामबाट धेरै थोरै आरामको साथ व्यायाममा सर्दै हुनुहुन्छ, सर्किट प्रशिक्षणले एक धेरै महत्त्वपूर्ण कार्डियोरेस्पिरेटरी प्रतिक्रिया उत्पन्न गर्दछ," उनी भन्छन्। जसको मतलब, हो, तपाइँ यसलाई पूर्ण रूपमा कार्डियोको रूपमा गणना गर्न सक्नुहुन्छ।

यदि तपाइँ पर्याप्त भारी वजन प्रयोग गर्नुहुन्छ, तपाइँ थकान को बिन्दुमा काम गर्नुहुनेछ (जहाँ तपाइँ मात्र अर्को प्रतिनिधि गर्न सक्नुहुन्न): "यसको मतलब तपाइँ मांसपेशिहरु को शक्ति मा सुधार गर्दै हुनुहुन्छ र मांसपेशिहरु को परिभाषा बढाउन सक्नुहुन्छ," McCall भन्छन्। (यहाँ मांसपेशी शक्ति र मांसपेशी सहनशीलता को बीच फरक छ।)

एक पटक जब तपाइँ त्यो विचार संग सहज हुन्छ, शरीर को भाग भन्दा बाहिर तपाइँको आन्दोलन को छनौट को विस्तार: "अब, हामी मांसपेशिहरु को सट्टा प्रशिक्षण आन्दोलन को पैटर्न मा हेर्न को लागी शुरू गरीरहेका छौं। यसको मतलब धक्का, तान्ने, lunging, squatting, र हिप hinging आन्दोलन को सट्टा मा ध्यान केन्द्रित छ। केवल माथिल्लो शरीर वा तल्लो शरीरको," McCall भन्छन्।

अन्तराल प्रशिक्षण के हो?

अन्तराल प्रशिक्षण, अर्कोतर्फ, जब तपाइँ सक्रिय वा निष्क्रिय विश्राम को अवधि संग मध्यम देखि उच्च तीव्रता को काम को वैकल्पिक अवधि हो, McCall भन्छन्। सर्किट प्रशिक्षणको विपरीत, अन्तराल प्रशिक्षणसँग कम गर्न छ के तपाइँ गर्दै हुनुहुन्छ र, बरु, ज्यादातर को बारे मा छ तीव्रता तपाइँ के गर्दै हुनुहुन्छ।

उदाहरणका लागि, तपाईंले एक आन्दोलन (जस्तै केटलबेल स्विङ्स), धेरै चालहरू (जस्तै बर्पीज, स्क्वाट जम्पहरू, र प्लायो लुङ्ग्स), वा कडा रूपमा कार्डियो व्यायाम (जस्तै दौड वा रोइङ) सँग अन्तराल प्रशिक्षण गर्न सक्नुहुन्छ। सबै कुरा यो हो कि तपाइँ एक निश्चित समय को लागी काम गर्दै हुनुहुन्छ (कडा!) र निश्चित समय को लागी आराम गर्दै हुनुहुन्छ।

तपाईंले सायद सुन्नुभएको छ कि उच्च तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण (HIIT) विशेष गरी पागल स्वास्थ्य लाभ छ, र यो बिल्कुल सही छ: "तपाइँ समय को एक अपेक्षाकृत छोटो अवधि मा अधिक क्यालोरी जलाउनुहुन्छ," McCall भन्छन्। "यसले तपाइँलाई एक उच्च तीव्रता मा काम गर्न को लागी अनुमति दिन्छ, तर जब तपाइँ आराम को समय छ, यो ऊतक मा समग्र तनाव कम गर्दछ, तपाइँको तंत्रिका तंत्र राहत, र तपाइँको ऊर्जा स्टोरहरु लाई फेरि निर्माण गर्न अनुमति दिन्छ।"

के तपाइँको कसरत *दुवै* सर्किट र अन्तराल प्रशिक्षण हुन सक्छ?

हो! तपाईंले गर्नुभएको अन्तिम बुट क्याम्प-शैली कसरत कक्षामा फर्केर सोच्नुहोस्। त्यहाँ एक राम्रो मौका छ कि तपाइँ चालहरूको चयन मार्फत घुमिरहनु भएको छ जुन प्रत्येकले फरक फरक मांसपेशी समूह (à la सर्किट प्रशिक्षण) मा मारेको थियो तर एक विशेष कार्य / आराम अनुपात (à la अन्तराल प्रशिक्षण) थियो। यस मामला मा, यो पुरा तरिकाले दुबै को रूप मा गणना गर्दछ, McCall भन्छन्।

सर्किट प्रशिक्षण र अन्तराल प्रशिक्षण एउटै कसरतमा गर्न सम्भव छ तर एकै समयमा होइन।उदाहरणका लागि, तपाईंले वार्म-अप गर्न सक्नुहुन्छ, शक्ति चालहरूको सर्किट मार्फत काम गर्नुहोस्, र त्यसपछि एयर बाइकमा HIIT कसरतको साथ समाप्त गर्नुहोस्।

कसरी तपाइँको सर्किट र अन्तराल प्रशिक्षण अनुकूलन गर्ने

अब जब तपाइँ जान्दछन् कि सर्किट प्रशिक्षण र अन्तराल प्रशिक्षण वास्तव मा हो, यो उनीहरुलाई तपाइँको लागी काम गर्ने समय हो।

जब तपाइँ तपाइँको आफ्नै सर्किट वा अन्तराल प्रशिक्षण कसरतहरू सँगै राख्दै हुनुहुन्छ, तपाइँको व्यायाम चयन संग सावधान रहनुहोस्: "तपाई शरीरको भाग धेरै पटक प्रयोग गर्न चाहनुहुन्न वा धेरै दोहोरिने आन्दोलनहरू गर्न चाहनुहुन्न," McCall भन्छन्। "केहि संग, यदि तपाइँ एकै व्यायाम को धेरै धेरै गर्नुहुन्छ, यो एक अत्यधिक चोट को परिणाम मा हुन सक्छ।"

र विशेष गरी अन्तराल प्रशिक्षण को लागी, सक्रिय र निष्क्रिय आराम को बीच रणनीतिक छनौट गर्नुहोस्: यदि तपाइँ एक विशेष गरी कठिन चाल (केटलबेल स्विंग्स वा burpees, उदाहरण को लागी) गरीरहनु भएको छ तपाइँ शायद केहि पानी चुस्नु र आरामको अन्तराल को समयमा तपाइँको सास लिनु पर्छ। तपाइँको काम को अन्तरालहरु को दौरान एक कम तीव्र कदम गर्दै (जस्तै bodyweight squats)? एक सक्रिय रिकभरी चाल कोसिस गर्नुहोस् जस्तै प्लांक, McCall भन्छन्।

मनमा राख्नु सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा? तपाइँ या त धेरै गर्न चाहनुहुन्न: "यदि तपाइँ धेरै धेरै उच्च-तीव्रता प्रशिक्षण गर्नुहुन्छ यो overtraining को कारण हुन सक्छ, जो एड्रेनल थकान को कारण हुन सक्छ र तपाइँको शरीर मा हर्मोन को सन्तुलन बिगार्न सक्छ," McCall भन्छन्। (हेर्नुहोस्: 7 संकेत तपाइँ गम्भीरतापूर्वक एक आराम दिन को आवश्यकता छ)

"एक राम्रो हप्ता एक अपेक्षाकृत मध्यम तीव्रता मा सर्किट प्रशिक्षण को दुई दिन, र एक मध्यम देखि उच्च तीव्रता मा दुई वा तीन दिन को अन्तराल प्रशिक्षण को हुन सक्छ," उनी भन्छन्। "म हप्तामा तीन वा चार पटक भन्दा बढी HIIT गर्दिन, किनभने, HIIT को साथ, तपाईंले ब्याक-एन्डमा रिकभरी गरिरहनु पर्छ। याद गर्नुहोस्: तपाईं कडा होइन, स्मार्ट तालिम दिन चाहनुहुन्छ।" (यहाँ कसरत को सही हप्ता को डिजाइन गर्न को लागी अधिक छ।)

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्