तपाईंले BCAAs कहिले लिनु पर्छ?

सन्तुष्ट

• BCAA पूरकहरू के हुन्?
• कसरी BCAA सप्लीमेन्टहरूले तपाईंको फिटनेस तालिकामा मद्दत गर्दछ
• विज्ञान आधारित प्रमाण जब BCAA पूरकहरु लिनु पर्छ
• व्यायाम अघि वा पछाडि
• BCAAs लिन समयको सन्झ्याल
• व्यायामको समयमा
• अन्य कारकहरू जुन BCAA प्रभावकारिता बढाउन सक्छ
• तल लाइन

दुबै उच्च प्रशिक्षित एथलीटहरू र दैनिक फिटनेस उत्साही प्राय: ब्रान्चेड-चेन एमिनो एसिड (BCAAs) को साथ पूरक हुन्छन्।

केही प्रमाणहरूले देखाउँदछ कि उनीहरूले मांसपेशिहरू निर्माण गर्न, कसरत थकान कम गर्न र व्यायाम पछि मांसपेशियोंको पीडा कम गर्न मद्दत गर्दछन्।

व्यक्ति प्रायः आश्चर्य गर्दछन् कि कसरी व्यायाम विधि वरिपरि बीसीएए पूरकको लागि उचित स्वास्थ्य लाभहरू काट्ने समयको लागि उत्तम हुन्छ।

यस लेखले बीसीएए सप्लीमेन्टको नजिकबाट हेर्दछ, साथै तिनीहरूलाई कसरी र कहिले लिन्छ।

BCAA पूरकहरू के हुन्?

तपाईं या त BCAA क्याप्सुल वा पाउडर किन्नुहुन्छ जुन तपाईं पानी वा अन्य तरल पदार्थहरूमा मिलाउनुहुन्छ।

बीसीएएले तीन आवश्यक एमिनो एसिडहरू समावेश गर्दछ: भेलिन, ल्युसिन र आइसोलिसिन - ती सबैलाई ब्रान्च गरिएको रासायनिक संरचना () छ।

पूरकहरूले सामान्यतया isoleucine वा valine भन्दा दुई गुणा बढी ल्युसिन आपूर्ति गर्दछ, जुन कहिलेकाँही २: १: १ अनुपातको रूपमा पनि चिनिन्छ। यो किनभने प्रोटीनको संश्लेषण उत्तेजित गर्न र मांसपेशी प्रोटिनको ब्रेकडाउन () लाई दबाउन ल्युसिन विशेष गरी राम्रो हुन सक्छ।

सबै तीन BCAA हरू प्रत्यक्ष रूपमा तपाईको मांसपेशिहरु द्वारा लिइएको भन्दा पहिले तपाईको कलेजोले मेटाबोलिजिज गर्नु पर्दछ। नतिजाको रूपमा, BCAAs को द्रुत प्रभाव हुन सक्छ।

यद्यपि वैज्ञानिकहरू अझै अनुसन्धान गर्दै छन् कि बीसीएए पूरकहरूले शारीरिक रूपमा सक्रिय व्यक्तिहरूको लागि पूरै प्रोटीन पाउडर र सम्पूर्ण खाद्य प्रोटिन स्रोतहरू तुलना गर्दछ जुन बीसीएए () समावेश गर्दछ।

कम से कम, पूरकहरू पोर्टेबल, थप सुविधाजनक विकल्प हुन्।

बीसीएए पूरकहरूले ब्रान्चेड चेन आवश्यक अमीनो एसिड ल्यूसिन, आइसोल्यूसिन र भेलिन समावेश गर्दछ, सामान्यतया २: १: १ अनुपातमा। जे होस् यी पूरकहरू सुविधाजनक छन्, वैज्ञानिकहरूले प्रश्न गर्छन् कि उनीहरूले बीसीएएका खाद्यान्न स्रोतहरूमा फाइदा प्रदान गर्छन् कि गर्दैनन्।

कसरी BCAA सप्लीमेन्टहरूले तपाईंको फिटनेस तालिकामा मद्दत गर्दछ

अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि BCAA सप्लीमेन्टहरूले कम्तिमा पाँच तरीकामा तपाइँको व्यायाम विधिलाई समर्थन गर्न सक्छ:

• व्यायाम गर्दा थकान कम गर्नुहोस्: BCAAs को उच्च स्तरहरूले मस्तिष्कमा ट्रिप्टोफनको प्रवेश सीमित गर्न मद्दत गर्दछ। तपाईंको शरीरले सेरोटोनिन बनाउनको लागि ट्राईटोफन प्रयोग गर्दछ, जसले व्यायाम थकान () लाई योगदान गर्न सक्छ।
• मांसपेशी क्षति र पीडा कम गर्नुहोस्: बीसीएएले व्यायाम () को तनाव र सूजनले गर्दा हुने घाउलाई कम गर्न सक्छ।
• व्यायाम पछि मांसपेशिको निर्माण बढाउनुहोस्: BCAAs तपाइँको मांसपेशिहरुमा प्रोटीन को संश्लेषण उत्तेजित गर्दछ र मांसपेशिहरु प्रोटीन को बिग्रन (,,) दबाउन।
• लामो व्यायामको बखत ऊर्जाको स्रोत प्रदान गर्नुहोस्: जब ग्लूकोज, तपाइँको मांसपेशीहरूको मुख्य उर्जा स्रोत, कम हुन्छ, BCAAs ले ऊर्जाको स्रोतको रूपमा सेवा गर्न सक्छ ())।
• समर्थन प्रतिरक्षा: कडा व्यायामले कम प्रतिरोध क्षमतामा परिणाम दिन सक्छ, जुन एमिनो एसिड ग्लूटामाइन, इम्यून कोशिकाको लागि एक ईन्धनको कमीका कारण हुन सक्छ। BCAA हरूलाई मांसपेशिहरु (,) मा ग्लुटामाइनमा रूपान्तरण गर्न सकिन्छ।

बीसीएए पूरकले मांसपेशिहरु को निर्माण लाई बढावा दिन, उर्जा आपूर्ति गर्न, प्रतिरक्षा समर्थन गर्न र व्यायाम थकान कम गर्न र व्यायाम पश्चात मांसपेशि क्षति लाई कम गर्न सक्छ।

विज्ञान आधारित प्रमाण जब BCAA पूरकहरु लिनु पर्छ

त्यहाँ एकै पटक BCAAs वा अन्य प्रोटिन सप्लीमेन्ट लिने फाइदाहरूसँग तुलना गर्ने थोरै अनुसन्धान छ, जस्तै व्यायाम पछि व्यायाम बनामको अघि।

यहाँ BCAA पूरक समय मा प्रमाण को समीक्षा हो।

व्यायाम अघि वा पछाडि

केवल एक सानो, प्रारम्भिक अध्ययन व्यायाम पछि यसलाई लिन व्यायाम अघि BCAA पूरक लिने प्रभाव को तुलना छ।

अध्ययनमा, जवान मानिसहरूले आफ्ना गैर-प्रभावशाली पाखुराको लागि सुदृढीकरण व्यायाम गर्नु अघि 10 ग्राम बीसीएए लिए। उनीहरूले व्यायाम पछि कम मांसपेशी दुखाइ अनुभव गरे र हात व्यायाम पछि बीसीएए लिनेहरू भन्दा मांसपेशी क्षतिको कम रक्त मार्करहरू।

तुलनाको लागि उपलब्ध मात्र अर्को अध्ययन भनेको एथलेटिक पुरुषहरूलाई २ grams ग्राम व्हे प्रोटीन अलगाव ((..5 ग्राम बीसीएए आपूर्ति गर्दछ) कि त ठीक छ वा दाँया आफ्नो वजन उठाउने कसरत दस हप्तासम्म पछि।

यस अध्ययनमा, दुबै समूहको शरीर संरचना र शक्ति () मा समान सुधारहरू थिए।

उपलब्ध प्रमाणको आधारमा, यो अनिश्चित छ कि यसले फरक पार्छ कि तपाइँ प्रतिरोध (वजन प्रशिक्षण) अभ्यास अघि वा पछि BCAA लिनुहुन्छ कि गर्दैन।

BCAAs लिन समयको सन्झ्याल

पूरक उपभोग गरेको minutes० मिनेट पछि तपाईंको रगतमा चोटीमा बीसीएए स्तरहरू, तर अध्ययनहरूले तिनीहरूलाई लिनको लागि अधिकतम समय तोक्न सकेको छैन ()।

लामो समयसम्म आयोजित सिद्धान्तको बावजुद तपाईसँग व्यायाम पछि ––-–० मिनेट जति प्रोटिन खपतबाट अधिकतम मांसपेशि निर्माणको लाभ प्राप्त गर्न सकिन्छ, नयाँ अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि समयको यो विन्डो व्यायाम (,) पछि hours घण्टा जति लामो हुन सक्छ।

यसबाहेक, यदि तपाईंले खाना खानुभयो वा व्यायाम हुनुभन्दा १-२ घण्टा अघि प्रोटीन पूरक लिनुभयो भने, व्यायाम पछि हुने बीसीएए वा अन्य प्रोटिन सप्लीमेन्टहरूको समय तपाईंले हालै नखोजी व्यायाम गर्नु भन्दा कम महत्त्वपूर्ण हुन सक्छ, जस्तै बिहानको रूपमा। ()।

BCAA सप्लीमेन्टहरू पर्याप्त सुविधाजनक छन् कि तिनीहरूलाई व्यायाम भन्दा पहिले वा पछिको उपभोग गर्न सजिलो छ यदि तपाईंलाई लाग्छ यो तपाईंको लागि फरक पार्दछ।

व्यायामको समयमा

वर्कआउटको बखत बीसीएए लिने धीरज प्रशिक्षणमा थोरै अध्ययन गरिएको छ, जस्तै दूरी दौड र साइकलिंग।

जब म्याराथनमा भाग लिइरहेका १ 3 men जनालाई कार्यक्रमको बखत १ grams ग्राम बीसीएए दिइयो, उनीहरूले पुरुषहरूलाई प्लेसबो () भन्दा छिटो कुद्न सकेनन्।

थप रूपमा, साइकल चालकहरूमा गरिएको अनुसन्धानले धैर्य व्यायामको बेला BCAAs लिँदा शारीरिक प्रदर्शनमा सुधार देखाउन असफल भएको छ, जबकि पूरकहरूले मानसिक थकान कम गर्न मद्दत गर्दछ ()।

बीसीएए लिनका लागि अधिकतम समय स्पष्ट गर्न अनुसन्धान सीमित छ। यसले धेरै फरक नहुन सक्छ कि बीसीएए पूरकहरू व्यायाम अघि वा पछि लिइएको हो, र तपाईंले मांसपेशिको निर्माणलाई समर्थन गर्न उनीहरूलाई ठीक समयको आवश्यकता पर्दैन।

अन्य कारकहरू जुन BCAA प्रभावकारिता बढाउन सक्छ

अध्ययनको भर्खरको समीक्षामा, वैज्ञानिकहरूले पत्ता लगाए कि बीसीएए सप्लीमेन्ट्स मार्फत व्यायामसँग सम्बन्धित मांसपेशी क्षति सीमित गर्न तीनवटा कारकहरू महत्त्वपूर्ण देखिन्थ्यो।

पहिलो, तपाईले दैनिक डोज उपभोग गर्नु पर्ने हुनसक्छ कम्तिमा 91 १ मिग्रि प्रति पाउन्ड (२०० मिलीग्राम प्रति किलोग्राम) शरीरको वजन।

उदाहरण को लागी, यदि तपाई १ weigh5 पाउण्ड (kg 75 किलोग्राम) तौल गर्नुहुन्छ, तपाईले दैनिक BCAAs को कम्तिमा १ grams ग्राम (१,000,००० मिलीग्राम) को एक खुराक लिन पर्छ।

दोस्रो, तपाईंले आफ्नो BCAA पूरक आहार जारी गर्न आवश्यक छ लामो अवधि (दस दिन भन्दा बढि) मा महत्वपूर्ण मांसपेशी-सुरक्षा लाभहरू हेर्नका लागि।

यसको मतलब प्रत्येक दिन पूरक लिनुको सट्टा केवल व्यायाम गर्ने दिनमा मात्र गर्नुहोस्।

तेस्रो, कति पटक तपाईं पूरक लिनुहुन्छ एक कारक हुन सक्छ। अर्को शब्दमा, तपाइँको कुल दैनिक खुराक दुई वा बढी खुराकमा विभाजन गर्नु, जस्तै व्यायाम अघि र पछि, फाइदाजनक हुन सक्छ ()।

अन्तमा, दिमागमा राख्नुहोस् कि तपाईलाई मांसपेशी प्रोटीन बनाउन BCAAs भन्दा बढि चाहिन्छ। त्यहाँ छ अन्य आवश्यक एमिनो एसिडहरू छन् तपाईंले उपभोग गर्न आवश्यक छ ताकी तपाईंको शरीर प्रोटीन बनाउन सक्छ। यसैले, तपाइँको खानामा प्रोटिनको अन्य स्रोतहरू सहित महत्वपूर्ण छ ()।

BCAA सप्लीमेन्टको मांसपेशी-सुरक्षात्मक फाइदाहरू बढी सम्भावना हुन सक्छ यदि तपाईले दैनिक body १ मिलीग्राम प्रति पाउन्ड (२०० मिलीग्राम प्रति किलोग्राम) शरीरको तौलको गैर-व्यायाम दिनहरूमा पनि लिनुभयो भने। यसले तपाईंको दैनिक BCAA पूरक सेवनलाई दुई वा अधिक खुराकमा विभाजन गर्न मद्दत गर्दछ।

तल लाइन

BCAA पूरकहरूले सुविधाजनक रूपमा मांसपेशि-सहायक पोषकहरू प्रदान गर्दछ। यद्यपि वैज्ञानिकहरूले प्रश्न गर्छन् कि यी पूरकहरूले खाद्यान्न स्रोतहरूमा फाइदा प्रदान गर्छन् कि गर्दैनन्।

अनुसन्धान जसले एक पटक अर्को प्रोटीन पूरकमा BCAA लिई हुने फाइदाहरूसँग सीधा तुलना गर्दछ।

व्यायाम अघि वा पछाडि बीसीएए लिनु मांसपेशीहरूको सुरक्षा प्रदान गर्न समान रूपमा प्रभावकारी हुन सक्छ।

साथै, तपाईंले मांसपेशि बिल्डिंग समर्थन गर्न ठीक समयमा उनीहरूलाई आवश्यक पर्दैन।

तपाईको शरीरको वजनको आधारमा पर्याप्त खुराक प्राप्त गर्नु आवश्यक छ, साथ साथै उनीहरूलाई लामो अवधिको सेवन गर्न जारी राख्नुसहित गैर व्यायाम दिनहरूमा पनि।