कुन राम्रो छ: छिटो वा लामो दौड?

सन्तुष्ट

• द्रुत जवाफ
• विज्ञान
• तपाईंको गेट-फिट चलिरहेको योजना
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यदि तपाइँ आफैंलाई एक गम्भीर धावक मान्नुहुन्छ, तपाइँ दुई शिविरहरु मध्ये एक मा बसोबास गर्न सक्नुहुन्छ: गति वा दूरी। तपाईं ट्र्याकमा सबैलाई ल्याप गर्न सक्षम हुन सक्नुहुन्छ, वा सायद तपाईंसँग गणना गर्न सक्ने भन्दा बढी म्याराथन बिबहरू छन्। वा तपाइँ एक कुल दौडने नौसिखिया हुन सक्नुहुन्छ, र थाहा छैन कुन बाटो सबैभन्दा राम्रो छ जब यो तपाइँको प्रशिक्षण संग निपटने को लागी आउँछ (बाहेक, ठीक छ, अर्को को अगाडि एक खुट्टा राख्नु)। (कुनै फरक पर्दैन जहाँ तपाइँ दौड खेल मा हुनुहुन्छ, हाम्रो ३० दिन को दौड चुनौती एक कोशिश दिनुहोस्।)

तर त्यहाँ छ कुन राम्रो हो भन्ने बारे पुरानो पुरानो बहसको जवाफ: छिटो वा लामो दौड? हामीले व्यायाम फिजियोलोजी र बायोमेकेनिक्स मा मास्टर डिग्री को साथ एक ब्रूक्स बीस्ट ट्र्याक क्लब कोच दौडने विशेषज्ञ ड्यानी मैकी ट्याप, तपाइँ सडक, ट्रेडमिल, वा ट्र्याक मा तपाइँको समय समर्पित गर्न को लागी पत्ता लगाउन को लागी कि तपाइँको गति बढाउन वा सबै को लागी तपाइँको दूरी विस्तार गर्न को लागी। -लगभग प्राप्त फिट लाभ।

अस्वीकरण: यदि तपाइँ निश्चित लामो दूरीको दौड (जस्तै आधा म्याराथन वा म्याराथन) वा गति दौडको लागि प्रशिक्षण गर्दै हुनुहुन्छ (जस्तै तपाइँको जिम साथीलाई 100 मिटर ड्यासमा चुनौती दिन), तपाइँको प्रशिक्षण त्यो घटना अनुरूप हुनुपर्छ। तर यदि तपाईं औसत, मनोरञ्जनात्मक धावक हुनुहुन्छ, मुख्यतया फिटनेस लाभहरूको लागि माइल लगिङ गर्दै हुनुहुन्छ, र आफ्नो प्रयासहरूलाई कहाँ राम्रोसँग निर्देशित गर्ने भनेर जान्न चाहनुहुन्छ भने, म्याकीको सल्लाहले तपाईंलाई संकेत गर्नेछ।

द्रुत जवाफ

मात्र दुवै गर्नुहोस्। परिवर्तनशीलता कुञ्जी हो, म्याकी भन्छन्। तर यदि तपाइँ हप्तामा मात्र एक दुई पटक दौडिरहनुभएको छ, गति को लागी दौडनु तपाइँ फिटनेस को लाभ को मामला मा तपाइँको पैसा को लागी अधिक धमाका पाउनुहुनेछ-जब सम्म तपाइँ तपाइँको शरीर को बीच मा ठीक हुन को लागी समय दिनुहोस्।

जब तपाइँ हप्तामा पाँच वा छ दिन दौडिरहनु भएको छ, तपाइँलाई लामो, ढिलो दौडको आवश्यकता छ तपाइँको शरीरलाई ठीक हुन दिनुहोस्, मकी भन्छन्। "जब तपाइँ कडा जानुहुन्छ, तपाइँ सबै चयापचय स्तर र तीव्रता मा हिर्काउनुहुन्छ," उनी भन्छन्। "हाम्रो शरीर स्विचले बनेको छैन; त्यहाँ कुनै अन वा अफ छैन। र यदि तपाईं कडा जाँदै हुनुहुन्छ भने, तपाईंले सबै कुरा प्रयोग गरिरहनुभएको छ। तर नतिजा यो हो कि तपाईंले यसबाट पुन: प्राप्ति गर्नुपर्नेछ, वा तपाईंलाई चोट लाग्नेछ। " (यसले तपाइँको दौडने प्रविधि पनि अन-पोइन्ट छ भनेर सुनिश्चित गर्न मद्दत गर्दछ।) यदि तपाइँ हप्तामा लगभग तीन दिन दौड्दै हुनुहुन्छ भने, ती बन्द दिनहरूले तपाइँको रिकभरीको रूपमा काम गर्न सक्छन्।

तर जान्नुहोस् कि तपाईको दौडने फ्रिक्वेन्सी बढाउँदै र प्रत्येक दौडको लागि लामो र ढिलो हुनु पनि उत्तम विकल्प होइन। "यदि तपाइँ सधैं सजीलो जाँदै हुनुहुन्छ, तपाइँ साँच्चै अन्य सबै तीव्रता स्तरहरु लाई पूरा लाभ वा व्यायाम प्राप्त गर्न को लागी सीमित गर्दै हुनुहुन्छ," म्याकी भन्छन्। "यो पक्का गर्न को लागी व्यायाम नगर्नु भन्दा राम्रो छ, तर यो पक्कै मात्र तपाइँ मात्र गर्न चाहानुहुने कुरा होइन। यो शरीर को संरचना र बोसो भण्डारण को लागी महान छैन।"

विज्ञान

केवल लामो र सजीलो चलिरहेको कारणहरु को एक गुच्छा को लागी यो कटौती गर्दैन। एउटा तथ्य यो हो कि यो कार्बोहाइड्रेट जलाउँदैन। "जब तपाईं ढिलो जाँदै हुनुहुन्छ, ऊर्जा मागहरू कम हुन्छन्, र तपाईंको शरीरले त्यो व्यायाम चलाउनको लागि मुख्य रूपमा बोसोमा भर पर्नेछ," म्याकी भन्छन्। "हामी साँच्चै सजिलो रनका लागि कार्बोहाइड्रेट प्रयोग गर्दैनौं किनभने हामीलाई चाँडै ऊर्जा चाहिँदैन। तपाईं कार्बोहाइड्रेट प्रयोग गर्नुहुन्छ जब तपाईं कडा तीव्रतामा जानुहुन्छ, किनभने कार्बोहाइड्रेटबाट ऊर्जा प्राप्त गर्नु छिटो प्रक्रिया हो। यदि तपाईं थप तीव्रतामा जाँदै हुनुहुन्छ। , ऊर्जा मागहरु एक सानो बिन्दु स्पाइक गर्न जाँदैछन्, र तपाइँ शरीर को बोसो को उपयोग शुरू गर्न जाँदै हुनुहुन्छ र carbs।"

एक सजिलो गति मा जाँदै पनि कम मांसपेशी फाइबर को उपयोग गर्दछ, जो तपाइँको तंत्रिका तंत्र को कम संलग्न; म्याकी भन्छन् कि यो -० प्रतिशत बनाम percent० प्रतिशत उच्च तीव्रता प्रशिक्षण को समयमा। साथै, आफैलाई छिटो जान को लागी त्वरण को आवश्यकता छ, जो तपाइँको मांसपेशिहरु मा धेरै तनाव राख्छ। यो तनाव को राम्रो प्रकार हो, यद्यपि, दयालु कि तपाइँको शरीर लाई अनुकूलन र सुधार गर्न को लागी प्रोत्साहित गर्दछ।

र, अन्तिम तर कम से कम, तपाइँ प्रति माइल अधिक क्यालोरी जलाउनुहुन्छ जब तपाइँ छिटो जाँदै हुनुहुन्छ-भले ही यसको मतलब यो हो कि तपाइँ छोटो समय को लागी दौडिरहनुभएको छ।

यी सबैले तपाइँलाई तपाइँको स्प्रिन्टिङ स्पाइकहरू लेस लगाउन सक्छ, केहि गम्भीर रूपमा छिटो कसरत गर्न तयार छ। तर एक सेकेन्ड होल्ड गर्नुहोस्। त्यहाँ एक कारण हो कि तपाइँ सबै समय सबै बाहिर जान सक्नुहुन्न। जब उनी समर्थक एथलीटहरु प्रशिक्षित छन्, मैकी भन्छन् कि उनीहरु दुई गर्न चाहन्छन् हुनसक्छ तीन, साँच्चै तीव्र workouts प्रति हप्ता। "यस भन्दा बढि, र तपाईं जलाउन सक्नुहुन्छ, क्यालोरीहरू भण्डारण गर्न सुरु गर्नुहोस्, तपाईंको मुडमा कमी देख्नुहोस्, र राम्रोसँग सुत्न बन्द गर्नुहोस्," म्याकी बताउँछन्।

"छिटो दौडनु सधैं आदर्श हुन्छ यदि तपाइँ साँच्चै राम्रो संग रिकभरी गर्न सक्नुहुन्छ, जस्तै यदि तपाइँ कसरत को लागी हप्ता मा केहि दिन मात्र छ," उनी भन्छन्। "यदि तपाईंसँग हप्ताको तीन दिन मात्र कसरत गर्न छ भने, यसको मतलब तपाईं अरू चार दिनमा निको भइरहनुभएको छ। त्यसोभए यदि तपाईंले त्यसो गर्न सक्नुहुन्छ र चोट लाग्दैन भने, यो जाने बाटो हो।" (पुनश्च त्यहाँ अझै धेरै कारणहरु चलिरहेको छ तपाइँको शरीर, दिमाग, र मूड को लागी राम्रो छ।)

तपाईंको गेट-फिट चलिरहेको योजना

तेसैले जो कोही स्कोर राख्ने को लागी, स्प्रिन्टरहरु सबै गो-फास्ट स्वास्थ्य लाभ को लागी एक बिन्दु पाउँछन्, तर दूरी धावकहरु यो एक कोमल को लागी हरेक दिन गर्न को लागी एक बिन्दु पाउँछन्। तर सबै भन्दा राम्रो मामला परिदृश्य? दुबै गर। निम्न प्रकारको प्रशिक्षण को मिश्रण को एक मिश्रण को प्रयास गर्नुहोस् कि मैकी आफ्नो कोचिंग मा सबै भन्दा राम्रो लाभ प्राप्त गर्न र चोट को जोखिम लाई कम गर्न को लागी प्रयोग गर्दछ।

अन्तराल fartleks हुन सक्छ ("स्पीड प्ले" को लागी एक स्विडेनी शब्द; उदाहरण को लागी, 40 मिनेट को लागी चलाउनुहोस् र 8 राउन्ड को 2 मिनेट को साथ एक कडा तीव्रता मा 2 मिनेट को साथ एक सजिलो तीव्रता मा वैकल्पिक गर्नुहोस्)। म्याकी औंठा को एक सामान्य नियम को रूप मा एक र पाँच मिनेट को बीच अन्तराल राख्ने सिफारिश गर्दछ। तपाईको परिश्रम (RPE) को मूल्याङ्कन 10 मध्ये 8 देखि 9 सम्म हुनुपर्छ। उसले सामान्यतया हप्तामा एक पटक यो गर्न सिफारिस गर्छ।

टेम्पो चल्छ सामान्यतया 6 वा 7 RPE मा 20 देखि 25 मिनेट सम्म चलाइन्छ। Mackey सामान्यतया हप्तामा एक पटक यी गर्न सिफारिस गर्दछ।

स्प्रिन्ट सजिलो दिन वा लामो, ढिलो दूरी दिनहरुमा गर्न सकिन्छ। तिनीहरू 10-सेकेन्ड वा अल-आउट स्प्रिन्टहरूको बाउटहरू समावेश गर्दछ। तिनीहरूको सबैभन्दा ठूलो फाइदा तपाइँको स्नायु प्रणाली र समन्वय को लागी हो, म्याकी भन्छन्। हप्तामा एक पटक तपाईंको प्रशिक्षणमा यी थप्ने प्रयास गर्नुहोस्।

लामो, ढिलो दूरी चल्छ धेरै आत्म-व्याख्यात्मक छन्-कि एक सजिलो गति मा लामो दूरी चलिरहेको मतलब छ। तपाइँको मुटुको दर 150 को मुनि रहनु पर्छ, र तपाइँ प्राय सम्भवतः एक कुराकानी गर्न सक्नुहुन्छ।

शक्ति प्रशिक्षण (लगातार) चोट रोक्न को लागी कुञ्जी हो, भले पनि तपाइँ यो अक्सर वा कडा मांसपेशिहरु लाई जोड्न को लागी पर्याप्त गर्दैनन्। केवल बीस मिनेटको लागि हप्तामा दुई पटक केहि बल कार्य थपेर, म्याकी भन्छन्, तपाईंलाई चोट लाग्नबाट जोगाउन मद्दत गर्नुपर्छ।

अब हाफ म्याराथन, म्याराथन, वा पागल जस्तै आफ्नो 5K समय काट्न तयार हुनुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्