फाइबर तपाईंको लागि किन राम्रो छ? क्रन्ची सत्य
सन्तुष्ट
- फाइबर भनेको के हो?
- फाइबर "राम्रो" पेट पेट ब्याक्टेरिया फिड
- फाइबरका केहि प्रकारहरूले तपाईंलाई वजन कम गर्न मद्दत गर्दछ
- फाइबरले उच्च कार्ब खाना पछि रगतमा चिनी स्पाइक कम गर्न सक्छ
- फाइबरले कोलेस्ट्रोल घटाउन सक्छ, तर प्रभाव ठूलो छैन
- फाइबर र कब्जको बारेमा के हुन्छ?
- फाइबरले कोलोरेक्टल क्यान्सरको जोखिम कम गर्दछ
- तल लाइन
- खाना तयार पार्नुहोस्: दिनभरि स्याउहरू
फाइबर मुख्य कारणहरू मध्ये एक हो, सम्पूर्ण बोटबिरुवा खानाहरू तपाईको लागि राम्रो हुन्छन्।
बढ्दो प्रमाणले देखाउँछ कि पर्याप्त फाइबर सेवनले तपाईको पाचनलाई फाइदा पुग्न सक्छ र तपाईको पुरानो रोगको जोखिम कम गर्दछ।
यि धेरै फाइदाहरू तपाईको पेटको माइक्रोबायोटाद्वारा मध्यस्थता गरिन्छ - लाखौं ब्याक्टेरियाहरू जुन तपाईंको पाचन प्रणालीमा बस्छन्।
यद्यपि सबै फाइबरहरू समान हुँदैनन्। प्रत्येक प्रकारको स्वास्थ्य प्रभाव हुन्छ।
यस लेखले फाइबरको प्रमाण-आधारित स्वास्थ्य लाभहरूको बारेमा वर्णन गर्दछ।
फाइबर भनेको के हो?
सरल शब्दमा भन्ने हो भने, डाइटरी फाइबर भनेको एक पचाउन नसकिने कार्बोहाइड्रेट हो जुन खाद्य पदार्थहरूमा पाइन्छ।
यो पानीको घुलनशीलताको आधारमा दुई ठूला कोटीहरूमा विभाजन गरिएको छ:
- घुलनशील फाइबर: पानीमा विघटन हुन्छ र पेटमा "राम्रो" ब्याक्टेरियाले मेटाबोल गर्न सकिन्छ।
- अघुलनशील फाइबर: पानीमा विघटन गर्दैन।
सायद फाइबरलाई वर्गीकृत गर्ने थप सहयोगी तरिका फर्मेन्टेबल बनाम गैर-किण्वनशील हो, जसले मैत्री आंत ब्याक्टेरियाले यसलाई प्रयोग गर्न सक्छ वा सक्दैन भनेर बुझाउँदछ।
यो ध्यानमा राख्नु महत्त्वपूर्ण छ कि त्यहाँ फाइबरको धेरै किसिमका प्रकारहरू छन्। ती मध्ये केहीको महत्त्वपूर्ण स्वास्थ्य लाभहरू छन्, जबकि अन्य प्रायः बेकारका छन्।
घुलनशील र अघुलनशील फाइबरहरू बीच धेरै नै ओभरल्याप पनि हुन्छ। केही अघुलनशील फाइबरहरू आंत मा राम्रो ब्याक्टेरिया द्वारा पचाउन सकिन्छ, र अधिक खाद्य पदार्थ दुबै घुलनशील र अघुलनशील फाइबर समावेश गर्दछ।
स्वास्थ्य अधिकारीहरूले सिफारिस गर्छन् कि पुरुष र महिलाले प्रति दिन क्रमशः 38 38 र २ grams ग्राम फाइबर खानु।
सारांशन पचाउने कार्बोहाइड्रेट सामूहिक रूपमा फाइबरको रूपमा चिनिन्छ। तिनीहरूलाई प्राय: घुलनशील वा अघुलनशीलको रूपमा वर्गीकृत गरिन्छ।
फाइबर "राम्रो" पेट पेट ब्याक्टेरिया फिड
मानव शरीरमा बस्ने ब्याक्टेरियाले शरीरको कोशिकालाई १० देखि १ मा बढी पुर्याउँछ।
ब्याक्टेरिया छालामा, मुख र नाकमा बस्दछन्, तर ठूलो बहुसंख्यक पेटमा बस्दछन्, मुख्यतया ठूलो आन्द्रा ()।
करिब 100०० विभिन्न किसिमका जीवाणुहरू आन्द्रामा बस्छन्, करीव करिब १०० खरब कोषहरू। यी पेटका ब्याक्टेरियाहरूलाई पेटको वनस्पति पनि भनिन्छ।
यो नराम्रो चीज होइन। वास्तवमा तपाई र तपाईको पाचन प्रणालीमा बस्ने केहि ब्याक्टेरियाहरू बीच आपसी लाभदायक सम्बन्ध रहेको छ।
तपाईं ब्याक्टेरियाहरूको लागि खाना, आश्रय र एक सुरक्षित निवास प्रदान गर्नुहुन्छ। बदलामा तिनीहरू केहि चीजहरूको ख्याल राख्दछन् जुन मानव शरीरले आफैं गर्न सक्दैन।
ब्याक्टेरियाका धेरै प्रकारका, केहि तपाईंको स्वास्थ्यको विभिन्न पक्षहरूको लागि महत्त्वपूर्ण छन्, सहित वजन, रगत चिनी नियन्त्रण, प्रतिरक्षा प्रकार्य र मस्तिष्क प्रकार्य (,,,, 6)।
तपाईलाई आश्चर्य लाग्न सक्छ कि यसले फाइबरको साथ के गर्नुपर्दछ। कुनै पनि अन्य जीव जस्तै, ब्याक्टेरिया बाँच्न र कार्य गर्न ऊर्जा प्राप्त गर्न खान आवश्यक छ।
समस्या यो छ कि प्राय: कार्ब, प्रोटीन र फ्याटहरू ठूलो आन्द्रामा पुग्नु भन्दा पहिले रक्तप्रवाहमा सोस्छ, जुन पेटको पातलो वनस्पतिको लागि थोरै छोड्छ।
यही स्थानमा फाइबर आउँदछ। मानव कोषहरूमा फाइबर पचाउनको लागि एन्जाइमहरू हुँदैन, त्यसैले यो ठूलो आंतमा तुलनात्मक अपरिवर्तितमा पुग्छ।
यद्यपि आन्द्रा ब्याक्टेरियाहरूसँग यी धेरै फाइबरहरू पचाउन इन्जाइमहरू हुन्छन्।
यो सब भन्दा महत्त्वपूर्ण कारण यो हो कि (केही) आहार फाइबर स्वास्थ्यको लागि महत्त्वपूर्ण छन्। तिनीहरूले आन्द्रामा "राम्रो" ब्याक्टेरियाहरूलाई खुवाउँदछन्, प्रीबायोटिक्स () को रूपमा कार्य गर्दछन्।
यस तरीकाले, तिनीहरूले "राम्रो" पेटको ब्याक्टेरियाको बृद्धि गर्दछन्, जसले स्वास्थ्य () मा बिभिन्न सकारात्मक प्रभाव पार्न सक्छ।
मित्रैलो ब्याक्टेरियाले शरीरका लागि पोषक उत्पादन गर्दछ, शॉर्ट चेन फ्याट्टी एसिडहरू जस्तै एसीटेट, प्रोपियोनेट र बुटाइरेट जसमध्ये बुटाइरेट सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण देखिन्छ ()।
यी छोटो श्रृ fat्खला फैटी एसिडहरूले पेटको कोषहरूमा खाद्यान्न खान सक्छ जसले गर्दा पेटको सूजन कम हुन्छ र पाचन विकारहरूमा सुधार हुन्छ जस्तै इरिटेल बोवेल सिन्ड्रोम, क्रोहन रोग र अल्सरेटिव कोलाइटिस (,, १२)।
जब ब्याक्टेरियाहरूले फाइबर किण्वन गर्छन्, तिनीहरूले ग्याँसहरू पनि उत्पादन गर्छन्। यही कारणले हो कि उच्च फाइबर डाईटहरूले केही मानिसहरूमा पेट फूल र पेटको तकलीफ निम्त्याउन सक्छ। यी साइड इफेक्टहरू सामान्यतया समयको साथ टाढा जान्छ किनकि तपाईंको शरीर समायोजन हुन्छ।
सारांशघुलनशील, किण्वन योग्य फाइबरको पर्याप्त मात्राको उपभोग इष्टतम स्वास्थ्यको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण छ किनकि यसले पेटको मैत्री ब्याक्टेरियाको कार्यलाई अनुकूलित गर्दछ।
फाइबरका केहि प्रकारहरूले तपाईंलाई वजन कम गर्न मद्दत गर्दछ
केहि प्रकारका फाइबरहरूले तपाईंको भोक कम गर्नाले तौल घटाउन मद्दत गर्दछ।
वास्तवमा, केहि अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि आहार फाइबर वृद्धि गर्दा स्वचालित रूपमा क्यालोरी सेवन घटाएर वजन घटाउन सक्छ (, १))।
फाइबरले आन्द्रामा पानी भिजाउन सक्छ, पोषक तत्वहरूको अवशोषणलाई ढिलो बनाउँदछ र पूर्णताको भावना बढाउँदछ ()।
यद्यपि यो फाइबरको प्रकारमा निर्भर गर्दछ। केहि प्रकारले तौलमा कुनै प्रभाव पार्दैन, जबकि केहि घुलनशील फाइबरले महत्त्वपूर्ण प्रभाव पार्न सक्दछ (,,, १))।
वजन घटाउन को लागी एक प्रभावकारी फाइबर पूरक को एक राम्रो उदाहरण glucomannan हो।
सारांशकेहि प्रकारका फाइबरले परिपूर्णताको भावनाहरू बढाउँदै तौल घटाउन सक्छ, क्यालोरीको मात्रा कम गर्न अग्रसर गर्दछ।
फाइबरले उच्च कार्ब खाना पछि रगतमा चिनी स्पाइक कम गर्न सक्छ
उच्च फाइबरयुक्त खाद्य पदार्थहरूमा परिष्कृत कार्ब स्रोतहरू भन्दा कम ग्लाइसेमिक सूचकांक हुन्छ, जुन उनीहरूको फाइबरको अधिकांश भाग हरण गरिएको छ।
यद्यपि वैज्ञानिकहरू केवल उच्च चिपचिपेपनमा विश्वास गर्छन्, घुलनशील फाइबरसँग यो गुण () छ।
तपाईंको कार्ब युक्त भोजनमा यी चिप्लस, घुलनशील फाइबर समावेश गर्नाले रगतमा चिनीमा सानो स्पाइक हुन सक्छ।
यो महत्त्वपूर्ण छ, विशेष गरी यदि तपाईं उच्च कार्ब आहार पछ्याइरहनुभएको छ भने। यस अवस्थामा, फाइबरले तपाईंको रगत चिनीलाई हानिकारक स्तरमा बढाउने कार्ब्सको सम्भावना कम गर्न सक्छ।
त्योले भन्यो, यदि तपाईसँग रगतमा चिनीको समस्या छ भने तपाईले आफ्नो कार्ब सेवन घटाउने विचार गर्नु पर्छ, विशेष गरी कम फाइबर, परिष्कृत कार्ब्स, जस्तै सेतो पिठो र चिनी।
सारांशचिसो फाइबर भएको खानेकुरामा कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स हुन्छ र रगतमा चिनीमा सानो स्पाइकहरू हुन्छन् जुन फाइबरहरू कम हुन्छन्।
फाइबरले कोलेस्ट्रोल घटाउन सक्छ, तर प्रभाव ठूलो छैन
भिस्कस, घुलनशील फाइबरले तपाईंको कोलेस्ट्रोलको स्तर पनि कम गर्न सक्छ।
यद्यपि प्रभाव प्रभावको रूपमा प्रभावकारी हुँदैन जति तपाईंले अपेक्षा गर्नुहुनेछ।
Controlled 67 नियन्त्रित अध्ययनहरूको समीक्षाले पत्ता लगायो कि २-१० ग्राम घुलनशील फाइबरको सेवनले कुल कोलेस्ट्रॉल १. mg मिलिग्राम / डिल र एलडीएल कोलेस्ट्रॉलमा औसत २.२ मिलिग्राम / डिलले घटायो।
तर यो फाइबरको चिपचिपीपनमा पनि निर्भर गर्दछ। केही अध्ययनहरूले कोलोस्ट्रोलमा प्रभावशाली कमीहरू फाइबर सेवन (,) को साथ पाए।
लामो अवधिको लागि यसले कुनै अर्थपूर्ण प्रभाव पार्छ या हुँदैन भन्ने कुरा अज्ञात छैन, यद्यपि धेरै अवलोकनात्मक अध्ययनहरूले देखाए कि धेरै फाइबर खाने व्यक्तिहरूलाई हृदय रोगको खतरा कम हुन्छ ()।
सारांशकेहि प्रकारहरूको फाइबरले कोलेस्ट्रोलको स्तर कम गर्न सक्छ। यद्यपि, अधिकांश अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि प्रभाव औसतमा ठूलो छैन।
फाइबर र कब्जको बारेमा के हुन्छ?
फाइबर सेवन बढाउने प्रमुख लाभ मध्ये एक कम कब्ज हो।
फाइबरले पानीलाई अवशोषित गर्न, तपाईंको मलको थोक बृद्धि गर्न र आन्द्राको माध्यमबाट तपाईंको मलको आवागमनको गवाही दिन मद्दत गर्दछ। जे होस्, प्रमाणहरू एकदम विरोधाभासपूर्ण छन् (२,,)।
केही अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि बढ्दो फाइबरले कब्जको लक्षणहरू सुधार गर्दछ, तर अन्य अध्ययनहरूले देखाउँदछ कि फाइबर हटाउँदा कब्ज सुधार गर्दछ। प्रभाव फाइबर को प्रकार मा निर्भर गर्दछ।
एक अध्ययनमा chronic 63 व्यक्तिको दीर्घकालीन कब्जको साथ, कम फाइबरको आहारमा जाँदा उनीहरूको समस्या समाधान भयो। व्यक्ति जो एक उच्च फाइबर आहार मा रहनुभयो कुनै सुधार देखिएन ()।
सामान्यतया, तपाईंको मलमा पानी सामग्री बढाउने फाइबरको रेचक प्रभाव पार्छ, जबकि फाइबरले पानीको सुख्खा द्रव्यमा थप गर्दछ भने यसको पानीको मात्रा नबढ्याई एक कब्ज प्रभाव पर्दछ।
घुलनशील फाइबर जो पाचन पथमा जेल बनाउँछ र पेटको ब्याक्टेरियाद्वारा किण्वित हुँदैन प्रायः प्रभावकारी हुन्छ। जेल बनाउने फाइबरको राम्रो उदाहरण साइलियम () हो।
अन्य प्रकारका फाइबरहरू, जस्तै सोर्बिटोलले कोलनमा पानी ल्याएर रेचक प्रभाव पार्छ। Prunes sorbitol (,) को एक राम्रो स्रोत हो।
सही प्रकारको फाइबर छनौटले तपाईंको कब्जमा मद्दत पुर्याउन सक्छ, तर गलत सप्लीमेन्ट लिनाले विपरित गर्न सक्दछ।
यस कारणका लागि, तपाई कब्जको लागि फाइबर सप्लीमेन्ट लिनु अघि स्वास्थ्य पेशेवरसँग परामर्श लिनु पर्छ।
सारांशफाइबरको रेचक प्रभाव फरक छ। केहीले कब्ज कम गर्छन्, तर अरूले कब्ज बढाउँछन्। यो व्यक्तिगत र फाइबरको प्रकारमा निर्भर देखिन्छ।
फाइबरले कोलोरेक्टल क्यान्सरको जोखिम कम गर्दछ
कोलोरेक्टल क्यान्सर संसारमा क्यान्सरको मृत्युको तेस्रो प्रमुख कारण हो ()।
धेरै अध्ययनहरूले फाइबर युक्त खाद्य पदार्थको उच्च सेवनलाई बृहत् क्यान्सर क्यान्सरको जोखिमसँग जोडेको छ।
जहाँसम्म, पूरै, उच्च फाइबरयुक्त फूडहरू जस्तै फल, तरकारीहरू र सम्पूर्ण अन्नहरू विभिन्न अन्य स्वस्थ पोषकहरू र एन्टिऑक्सिडन्टहरू समावेश गर्दछ जुन क्यान्सर जोखिमलाई असर गर्न सक्छ।
त्यसकारण, फाइबरको प्रभावहरू अन्य कारकहरूबाट स्वस्थ, सम्पूर्ण-भोजन आहारहरूमा अलग गर्न गाह्रो छ। आजसम्म कुनै ठोस प्रमाणले प्रमाणित गर्दैन कि फाइबरको क्यान्सर-रोकथाम प्रभाव () छ।
यद्यपि, फाइबरले कोलोन भित्तालाई स्वस्थ राख्न मद्दत पुर्याउन सक्छ, धेरै वैज्ञानिकहरू विश्वास गर्छन् कि फाइबरले महत्त्वपूर्ण भूमिका खेल्दछ ()।
सारांशअध्ययनहरूले कोलोन क्यान्सरको कम जोखिमको साथ एक उच्च फाइबर सेवन सम्बन्धित छ। जे होस्, सहसंबंध बराबर कारण छैन। आजसम्म कुनै अध्ययनले क्यान्सर रोकथाममा फाइबरको प्रत्यक्ष फाइदा प्रमाणित गरेको छैन।
तल लाइन
आहार फाइबर का विभिन्न स्वास्थ्य लाभहरू छन्।
यसले तपाईंको पेटको ब्याक्टेरिया मात्र पोखाउँदैन, किण्वन योग्य फाइबरले छोटो-चेन फ्याट्टी एसिड पनि बनाउँछ, जसले कोलोन पर्खाललाई पोषण दिन्छ।
थप रूपमा, चिपचिपा, घुलनशील फाइबरले तपाईंको भोक कम गर्न सक्छ, कम कोलेस्ट्रॉलको स्तर कम गर्न र उच्च कार्ब खाना पछि रगतमा चिनीको वृद्धि कम गर्न सक्छ।
यदि तपाईं स्वस्थ जीवनशैलीको लागि लक्ष्य गर्दै हुनुहुन्छ भने तपाईंले सम्पूर्ण फलफूल, तरकारीहरू र अन्नहरूबाट विभिन्न फाइबर पाउनुहुनेछ।
खाना तयार पार्नुहोस्: दिनभरि स्याउहरू
हाम्रो सिफारिश
व्यायाम र वजन घटाउन को लागी गतिविधि