जंगली चामल पोषण समीक्षा - के यो तपाईको लागि राम्रो छ?

सन्तुष्ट

• जंगली चामल भनेको के हो?
• जंगली चामल पोषण तथ्य
• प्रोटीन र फाइबर उच्च छ
• शक्तिशाली एन्टिआक्सीडन्टहरूको स्रोत
• तपाईको मुटुको लागि राम्रो हुन सक्छ
• तपाईको टाइप २ डायबिटीजको जोखिम कम गर्न सक्छ
• सम्भावित प्रतिकूल प्रभावहरू
• अर्गोट विषाक्तता
• भारी धातुहरू
• जंगली चामल कसरी खान सकिन्छ
• सामग्रीहरू
• दिशाहरू
• तल रेखा

जंगली चामल एक सम्पूर्ण अनाज हो जुन पछिल्ला वर्षहरूमा लोकप्रियतामा बढ्दै गइरहेको छ।

यो धेरै पौष्टिक छ र विश्वास गर्ने धेरै स्वास्थ्य लाभहरू प्रदान गर्दछ।

यद्यपि अनुसन्धान सीमित छ, केही अध्ययनले ठूलो आश्वासन देखाएको छ।

यो लेखले तपाईंलाई जंगली चामलको बारेमा जान्न आवश्यक पर्ने सबै कुरा बताउँछ।

जंगली चामल भनेको के हो?

यसको नामको बावजुद जंगली चामल चामल नै होइन।

यद्यपि यो चावल जस्तो जलीय घाँसको बीउ हो, यो यससँग सीधा सम्बन्धित छैन।

यो घाँस स्वाभाविक रूपले उथले ताजा पानीको दलदलमा र खोला र तालहरूको किनारमा बढ्छ।

त्यहाँ जंगली चामलका चार विभिन्न प्रजातिहरू छन्। एक एसियाको मूल निवासी हो र तरकारीको रूपमा खेती गरिन्छ। बाँकी तीन उत्तरी अमेरिकाका मूल निवासी हुन् - विशेष रूपमा महान तालहरू - र अन्नको रूपमा खेती गरिन्छ।

जंगली चामल मूल रूपमा मूल अमेरिकीहरूद्वारा खेती गरिएको थियो र फसल काटिएको थियो, जसले सयौं बर्षदेखि अनाजलाई मुख्य खानाको रूपमा प्रयोग गरिरहेका छन्। यसलाई केवल चावल भनिन्छ किनकि यो अन्य प्रकारको धान जस्तो देखिन्छ र पकाउँदछ।

जे होस्, यो एक मजबूत fl avor र उच्च मूल्य हुन जान्छ।

जंगली चामल घाँसको प्रजाति हो जुन चामलसँग मिल्ने खालका बीउहरू उत्पादन गर्दछ। यो चामल भन्दा एक मजबूत स्वाद र steeper मूल्य हुन जान्छ।

जंगली चामल पोषण तथ्य

एक 3.5.--औंस (१००-ग्राम) पकाइएको वन्य चामलको सेवा प्रदान गर्दछ ():

• क्यालोरिज: 101
• कार्ब्स: २१ ग्राम
• प्रोटिन: Grams ग्राम
• फाइबर: २ ग्राम
• भिटामिन B6: दैनिक मानको%% (डीभी)
• फोलेट: डिभीको%%
• म्याग्नेसियम: डिभीको%%
• फास्फोरस: डिभीको%%
• जिंक: डिभीको%%
• कपर: डिभीको%%
• मैंगनीज: डिभिको १%%

१०१ क्यालोरीको साथ, cooked. औन्स (१०० ग्राम) पकाइएको जंगली चामलले खैरो वा सेतो चामलको सेवा गर्ने क्रममा थोरै कम क्यालोरी प्रदान गर्दछ, जसले क्रमशः (,,) ११२ र १ 130० क्यालोरी प्रदान गर्दछ।

जंगली चामलमा थोरै मात्रामा फलाम, पोटाशियम र सेलेनियम पनि हुन्छ।

कम क्यालोरी र उच्च पोषक सामग्री जंगली चावल एक पोषक-घना खाना बनाउँछ। यो खनिजहरूको एक धेरै प्रभावशाली स्रोत र एक महान बोट-आधारित प्रोटीन स्रोत हो।

जंगली चामलले प्रोटिन, मैंगनीज, फास्फोरस, म्याग्नीशियम, र जिंक सहित धेरै पोषक तत्वहरूको प्रभावशाली मात्रामा गर्व गर्दछ।

प्रोटीन र फाइबर उच्च छ

जंगली चामलमा नियमित चामल र अन्य धेरै अन्नहरू भन्दा बढि प्रोटिन हुन्छ।

Wild.-औन्स (१००-ग्राम) जंगली चामलको सेवाले grams ग्राम प्रोटीन प्रदान गर्दछ, जुन नियमित खैरो वा सेतो चामल (,,) भन्दा दोब्बर हुन्छ।

यद्यपि यो धनी प्रोटीन स्रोत होइन, जंगली चामललाई पूर्ण प्रोटीन मानिन्छ, यसको अर्थ यसले सबै नौ आवश्यक अमीनो एसिडहरू समावेश गर्दछ।

यसैबीच, जंगली चामलको फाइबर सामग्री खैरो चामलको समान छ, प्रत्येकसँग 3.5.-औंस (१०० ग्राम) प्रति १. grams ग्राम फाइबर प्रदान गर्दैछ। अर्कोतर्फ, सेतो चामलले फाइबरलाई थोरै प्रदान गर्दछ।

जंगली चामलमा अन्य प्रकारको धान भन्दा धेरै प्रोटिन हुन्छ तर खैरो चामलको जस्तै फाइबर।

शक्तिशाली एन्टिआक्सीडन्टहरूको स्रोत

एन्टिऑक्सिडन्टहरू सम्पूर्ण स्वास्थ्यको लागि महत्त्वपूर्ण छन्।

उनीहरू बुढ्यौलीबाट बचाउन र तपाईंको क्यान्सर (,,) सहित धेरै रोगहरूको जोखिम कम गर्ने विश्वास गर्दछन्।

जंगली चामल एन्टिऑक्सिडन्ट (,,) मा उच्च देखाइएको छ।

वास्तवमा, जंगली चामलको ११ नमूनाहरूको विश्लेषणमा, यो सेतो चावल () भन्दा 30० गुणा बढी एन्टिआक्सीडन्ट गतिविधि भएको पाए।

जंगली चामल धेरै एन्टिआक्सीडन्टमा हुन्छ, जसले तपाईंको धेरै रोगहरूको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्दछ।

तपाईको मुटुको लागि राम्रो हुन सक्छ

जहाँ जंगली चामलमा मात्र अनुसन्धान सीमित छ, धेरै अध्ययनहरूले सम्पूर्ण अन्नहरू जस्तै जंगली चामलको प्रभाव हृदयको स्वास्थ्यमा परेको छ।

सामान्यतया, सम्पूर्ण अनाजको उच्च सेवन हृदय रोग (,) को कम जोखिमसँग सम्बन्धित छ।

Studies 45 अध्ययनको समीक्षाले भन्यो कि सबै भन्दा बढि अन्न खाएको व्यक्तिमा हृदय रोगको १–-२१% कम जोखिम थियो, जसले कम खाए ()।

विशेष गरी, एउटा अध्ययनले पत्ता लगायो कि प्रति दिन तपाईंको पूरा अनाजको मात्रा २ 25 ग्रामले बढाउँदा तपाईंको हृदयघातको खतरा १२-१–% () ले घटाउन सक्छ।

अर्को अध्ययनले देखाए कि कम्तिमा six वटा पूरै अन्न खाँदा धमनीहरू () मा प्लाकको निर्माण ढिलो हुन्छ।

अन्तमा, धेरै जनावरहरूको अध्ययनले संकेत गरे कि जंगली चामल खाँदा एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रोल कम हुन्छ र धमनीहरूमा पट्टिका निर्माण रोक्दछ, जसले हृदय रोगको जोखिम कम गर्न सक्छ (,)।

जंगली चामल खानु पशु अध्ययनहरु मा मुटुको स्वास्थ्य सुधार गर्न को लागी देखाइएको छ। त्यस्तै, अन्य अध्ययनहरू भन्छन् कि ज wild्गली चामल जस्तै सम्पूर्ण अन्न खाँदा हृदय रोगको जोखिम कम हुन्छ।

तपाईको टाइप २ डायबिटीजको जोखिम कम गर्न सक्छ

जंगली चामल जस्तै सम्पूर्ण अन्नमा उच्च आहारले २०-–०% () ले टाइप २ डायबिटीजको जोखिम कम गर्न सक्छ।

यो मुख्यत: भिटामिन, खनिज, बोट यौगिक र सम्पूर्ण अन्नहरूमा फाइबरको श्रेय हो।

१ studies अध्ययनको समीक्षामा, सम्पूर्ण अन्नहरू टाइप २ डायबिटीजको कम जोखिमसँग सम्बन्धित थियो, जबकि सेतो चामलजस्ता परिष्कृत अन्नहरू जोखिम () सँग जोडिएको थियो।

अन्वेषकहरू भन्छन् कि प्रति दिन कम्तिमा पनि दुई अनाज खाना खाँदा यस अवस्थाको खतरा कम हुन सक्छ।

२ studies6,२55 व्यक्तिहरूमा studies अध्ययनबाट डाटाले संकेत गर्दछ कि दिनको पूरै अन्नको २ सर्बिन खाने प्रकार २ मधुमेह जोखिम () मा २१% कटौतीसँग सम्बन्धित छ।

यद्यपि यो व्यक्तिमा परीक्षण गरिएको छैन, जंगली चामल खाने रगतमा चिनी नियन्त्रणमा सुधार ल्याउन र मुसा () मा इन्सुलिन प्रतिरोध घटाउन देखाइएको छ।

ग्लाइसेमिक इंडेक्स (GI) एक मापन हो कि कसरी खानाले तपाईंको रगत चिनीमा चाँडो चाँडो पुर्‍याउँछ। जंगली चामलको जीआई 57 57 हो, जुन ओट्स र खैरो चामलसँग मिल्दोजुल्दो छ (१))।

सम्पूर्ण अनाज खाना टाइप २ मधुमेह को जोखिम एक कम जोखिम संग सम्बन्धित छ। यसबाहेक, केहि पशु अध्ययनहरूले जंगली चामल खाँदा रगतमा चिनी नियन्त्रणमा सुधार ल्याउँछ भनेर सुझाव दिन्छ।

सम्भावित प्रतिकूल प्रभावहरू

जंगली चामल मानव उपभोगको लागि सामान्यतया सुरक्षित हुन्छ।

यद्यपि यो एर्गट वा भारी धातुले दूषित हुन सक्छ।

अर्गोट विषाक्तता

जंगली चामलको दानालाई विषाक्त फg्गस संक्रमित गर्न सकिन्छ जसलाई एर्गट भनिन्छ, जुन खान्छ भने खतरनाक हुन सक्छ।

एर्गट विषाक्तताको केही साइड इफेक्टहरूमा मतली, बान्ता, पखाला, टाउको दुख्ने, चक्कर आउने, दौरा, र मानसिक अशक्तता समावेश छ।

संक्रमित अनाजको सामान्यतया गुलाबी वा बैजनी स्पट वा फ fun्ग्रस ग्रोस हुन्छ जुन मानव आँखाले देख्न मिल्छ।

थप रूपमा, अनाज मापदण्डहरू र धेरै जसो कृषि अभ्यास प्रदूषण रोक्न मद्दत गर्दछ, त्यसैले मानव मा ergot विषाक्तता धेरै विरलै छ।

भारी धातुहरू

यस्तै नियमित चामलमा, जंगली चामलमा भारी धातुहरू हुन सक्छ।

समयको साथ, भारी धातुहरू तपाईंको शरीरमा सulate्कलन गर्न सक्छन् र स्वास्थ्य समस्याहरू निम्त्याउँदछ।

सिसा, क्याडमियम, र आर्सेनिक जस्ता विषाक्त भारी धातुहरू संयुक्त राज्य अमेरिकामा बेचिएका २ bra ब्रान्डको जंगली चामलमा पहिचान गरिएको छ (२०,)।

यी समस्याग्रस्त हुन सक्दछन् यदि नियमित रूपमा ठूलो मात्रामा उपभोग गरिन्छ तर फरक आहार खाने व्यक्तिहरूका लागि चिन्ताको विषय हुनु हुँदैन।

जंगली चामलमा भारी धातुहरू हुन सक्छ र एर्गट भनिने विषाक्त फg्गसबाट संक्रमित हुन सक्छ। दूषित हुन सक्ने व्यक्तिहरूका लागि चासोको विषय होइन जुन फरक आहार खान्छ।

जंगली चामल कसरी खान सकिन्छ

जंगली चामलसँग नट, माटोको स्वाद र च्युइ बनावट हुन्छ।

यो आलु, पास्ता, वा चामलको लागि ठूलो विकल्प हो। केही व्यक्तिले यसलाई एक्लै खान्छन्, जबकि अरूले यसलाई अन्य चावल वा अन्नको साथ मिलाउँदछन्।

वैकल्पिक रूपमा, जंगली चामल विभिन्न भाँडामा थप्न सकिन्छ, जस्तै सलाद, सूप, क्यासरोल, र डेसर्टहरू।

यो बनाउन सजिलो छ तर cook–-–० मिनेट पूर्ण रूपमा पकाउँदछ।

तसर्थ, ठूलो ब्याचहरू बनाउने र पछि खानाको लागि बचेको चीजहरू फ्रिज गर्नु राम्रो विचार हो।

यहाँ एक सरल नुस्खा छ:

सामग्रीहरू

• १ कप (१ grams० ग्राम) जंगली चामल
• Cup कप (700०० मिलि) पानी
• १/२ चम्मच नुन

दिशाहरू

• चिसो पानी संग जंगली चावल कुल्ला।
• यसलाई सास प्यानमा राख्नुहोस् र पानी र नुन थप्नुहोस्। उच्च तातोमा यसलाई फोकामा ल्याउनुहोस्।
• एक सिमर को लागी कम र प्यान कभर।
• पानी अवशोषित नभएसम्म 40-60 मिनेट सम्म समात्नुहोस्। जंगली चामल पूर्ण रूपमा पकाइन्छ जब यो क्र्याकमा खुला र कर्ल हुन्छ।
• चामललाई तान्नुहोस् र सेवा गर्नु अघि यसलाई काँटाले फुल्काउनुहोस्।

जंगली चामलसँग नट्टी स्वाद र चीउ बनावट हुन्छ। यो एक्लो खाईन्छ वा धेरै भाँडामा थप्न सकिन्छ, जस्तै सलाद, सूप, क्यासरोल र डेसर्टहरू।

तल रेखा

जंगली चामल एक विशेष प्रकारको अन्न हो जुन चीउ र स्वादिष्ट हुन्छ।

यो नियमित भात भन्दा प्रोटीनमा उच्च छ र यसमा धेरै महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरू र एन्टिऑक्सिडन्टहरूको प्रभावशाली मात्रा हुन्छ।

यसबाहेक, जंगली चामल नियमित रूपमा खानेले मुटुको स्वास्थ्यमा सुधार गर्न सक्छ र टाइप २ मधुमेह हुने खतरा कम गर्न सक्दछ।

यदि तपाईंले अहिले सम्म जंगली चामलको प्रयास गर्नुभएको छैन भने, त्यसोभए तपाईं उपचारको लागि हुनुहुन्छ।