कसरत रिकभरी योजना ओलम्पिक एथलीटहरु पालना गर्नुहोस्

सन्तुष्ट

• कूल
• कम्प्रेस गर्नुहोस्
• हाइड्रेट
• इन्धन
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

टीम युएसए यो रियो मा कुचलिरहेको छ-तर हामी सबै जान्दछौं कि सुन को बाटो लामो कोपाकाबाना समुद्री किनारहरुमा पैताला भन्दा पहिले सुरु हुन्छ। कसरत, अभ्यास, र प्रशिक्षण को भीषण घण्टा बहुमूल्य समय को एक धेरै र आफ्नो शरीर मा पिटाई को एक धेरै मा जोड्छन्। र जब यो गम्भीर प्रशिक्षणको लागि आउँदछ, रिकभरी ती बिहानको कसरत जस्तै महत्त्वपूर्ण छ।

तपाईं ओलम्पिक-स्तरबाट टाढा हुन सक्नुहुन्छ, तर यदि तपाईंले रेस र कार्यक्रमहरूको लागि रेग र ट्रेनमा काम गर्नुहुन्छ भने, तपाईंले आफैलाई पनि एथलीट मान्नुपर्छ। र यदि तपाइँ एकजस्तो तालिम दिनुहुन्छ भने, तपाइँ निश्चित रूपमा नरकलाई थाहा हुनुपर्छ कसरी एक जस्तै पुन: प्राप्ति गर्ने।

त्यसकारण हामीले टोली संयुक्त राज्य अमेरिकाको रिकभरीको प्रभारी व्यक्तिसँग भेट्यौं: राल्फ रिफ, सेन्ट भिन्सेन्ट खेलकुद प्रदर्शनका कार्यकारी निर्देशक र रियो दि जेनेरियोमा एथलीट रिकभरी सेन्टरका प्रमुख। उहाँ देश मा सबै भन्दा राम्रो एथलीटहरु को लागी रिकभरी को ख्याल राख्न को लागी जाने वाला मान्छे हो, हामी जान्दछौं कि उनी हाम्रो कसरत रिकभरी acing को लागी केहि सुझावहरु छन्।

"म एक योजना बनाउन र पछ्याउने मा एक ठूलो विश्वास छ," Reiff भन्छन्। "यस योजनामा, तपाइँ मांसपेशीहरूबाट तरल पदार्थ र फोहोर उत्पादनहरू बाहिर सार्ने बारे सोच्दै हुनुहुन्छ - यसले पीडा र कठोरता सिर्जना गर्दछ, र निम्न दिनहरूमा मांसपेशीहरू तल झर्न सक्छ।"

यहाँ उनको एथलीट परीक्षण युक्तिहरु छन् कि केवल प्राणिहरु पनि आफ्नो मांसपेशिहरु बाहिर फ्लश र एक कठिन कसरत पछि रिकभरी प्रक्रिया amp (कुनै फैंसी उपकरण आवश्यक छैन) को उपयोग गर्न सक्नुहुन्छ।

कूल

प्रो एथलीटहरूले आइस बाथ वा साइरोथेरापी च्याम्बर पोस्ट-वर्कआउटमा हप गर्न सक्छन् (जस्तै यूएस जिमनास्ट लौरी हर्नान्डेज, तल), तर तपाईंको आइस मेसिनलाई ओभरड्राइभमा पठाउन वा फेन्सी उपकरणमा लगानी गर्न आवश्यक छैन। एक कठोर जिम सेस पछि आफ्नो मांसपेशिहरु लाई शीतल गर्न को लागी तपाईको शरीर को तापमान घटाउनु जस्तै सरल छ। चरण एक तपाइँको शरीर को तापमान को अनुमान गर्न को लागी हो। 90 ० डिग्री को मौसम मा बाहिर दौडदै हुनुहुन्छ? तपाइँ सायद सामान्य 98.6 डिग्री को तुलना मा एक उच्च शरीर को तापमान छ। एक वातानुकूलित जिममा ढिलो, भारी वजन प्रशिक्षण गर्दै हुनुहुन्छ? यो शायद आधार रेखा को नजिक छ, Reiff भन्छन्।

दोस्रो चरण भनेको तपाईंको मांसपेशीहरूलाई त्यो तापमानबाट चिसो पार्नु हो। कसरी? चिसो पानी सबैभन्दा सजिलो तरीका हो, रेफ भन्छन्, तर तपाइँ टब बाहिर सोच्न सक्नुहुन्छ:

"यदि तपाइँ दौडिरहनुभएको छ, भन्नुहोस्, मध्य इन्डियाना गर्मी र आर्द्रता मा, र तपाइँ एक तालको छेउमा हुनुहुन्छ, मात्र 70 डिग्री को तालमा पुग्नु भनेको तपाइँको शरीरलाई केहि 30 डिग्री चिसो बनाउने छ," उनी भन्छन्। "यो बर्फ-चिसो पानी हुन आवश्यक छैन, यो मात्र तपाइँको शरीर भन्दा चिसो हुन आवश्यक छ।"

चिसो नुहाउने एउटै कुरा गर्न सक्छ। एक अस्थायी संग शुरू गर्नुहोस् कि तपाइँ को लागी आरामदायक छ, त्यसपछि अन्ततः यसलाई ठंडा, Reiff भन्छन्। "र साँच्चै तपाईंको शरीरको भागहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्नुहोस् जहाँ धेरै रगत प्रवाह हुन्छ - तपाईंको खुट्टाको पछाडि, तपाईंको घुँडा पछाडि, तपाईंको पाखुरा मुनि।"

कम्प्रेस गर्नुहोस्

चोट लाग्दा सुन्निने तरिकालाई कम्प्रेसनको रूपमा तपाईलाई थाहा हुन सक्छ, तर यो कसरत रिकभरीको लागि कुञ्जी हो र DOMS (ढिलाइ भएको मांसपेशी दुखाइ) लाई पनि बेवास्ता गर्नुहोस्। यस अवस्थामा, हामी आधारभूत ACE पट्टीको बारेमा कुरा गरिरहेका छैनौं।

"सम्पीडन मालिश वा NormaTec जस्तै उत्पादनहरु को एक संख्या जस्तै धेरै तरिका मा गर्न सकिन्छ," Reiff भन्छन्। BTW, NormaTec एउटा कम्पनी हो जसले पागल कम्प्रेसन आस्तीनहरू बनाउँछ जुन ओलम्पियनहरू जस्तै सिमोन बिल्स, तल, रिकभरीको लागि कसम खान्छ। तर $ 1,500 एक सेट मा शुरू, उनीहरु बिल्कुल औसत जिम जाने को लागी सुलभ छैनन्।

अर्को विकल्प? किनेसियोलोजी टेपको साथ दुखाइको मांसपेशी र जोर्नीहरू ट्याप गर्नुहोस्, जुन रेफ भन्छन् कि क्षेत्रबाट तरल पदार्थ हटाउन मद्दत गर्न प्रयोग गर्न सकिन्छ र प्रति रोल $ 13 मात्र खर्च हुन्छ।

"मानौं तपाइँको बाछो सधैं तंग वा दुखेको छ। तपाइँ केटी टेप जस्तै किनेसियोलोजी टेप लिनुहुन्छ, बाछोमा एक दुई पट्टी लगाउनुहुन्छ, त्यसलाई १२ घण्टाको लागी छोड्नुहोस्, सायद २४ घण्टा," रेफ भन्छन्। "टेप मूल रूप देखि छाला को परतहरु उठाउँदै छ, र तल तरलता को आन्दोलन को अधिक स्वतन्त्रता को अनुमति दिईन्छ, त्यसैले यो लिम्फ नोड्स सम्म पुग्छ।"

Kinesiology टेप को बारे मा सबै भन्दा राम्रो भाग हो कि तपाइँ यसलाई आफैं मा राख्न सक्नुहुन्छ। धेरै प्रयास मा राख्न चाहनुहुन्न? तपाइँ पनी कम्प्रेशन कपडा को कोशिश गर्न सक्नुहुन्छ, जो मांसपेशिहरु को सूजन सुखदायक को लागी र पछि कसरत को समयमा मद्दत गर्न सक्छ।

हाइड्रेट

तपाइँ सायद पहिले नै थाहा छ कि तपाइँ मात्र एक राम्रो शरीर को लागी तपाइँको तरीका को व्यायाम गर्न सक्नुहुन्न-यो के बारे मा जान्छ भित्र आफ्नो शरीर पनि। खैर, रिकभरीको लागि उस्तै जान्छ।

"हाइड्रेसन तपाईंको रिकभरी योजनाको हिस्सा हुन आवश्यक छ," उनी भन्छन्। वाइन, बियर, स्मूदी, आदि छोड्नुहोस् र पहिले पानी लिनुहोस्। उच्च-क्यालोरी खेल पेयमा पूर्वनिर्धारित हुनु अघि, रिफले पानीको लागि पुग्न भन्छ। र यदि तपाइँ इलेक्ट्रोलाइटको बारेमा चिन्तित हुनुहुन्छ भने, तपाइँलाई थाहा हुनुपर्छ कि सबैलाई फरक इलेक्ट्रोलाइट आवश्यकता छ। यदि तपाइँ एक ओलम्पिक एथलीट जस्तै फैंसी प्राप्त गर्न चाहानुहुन्छ, तपाइँ तपाइँको व्यक्तिगत इलेक्ट्रोलाइट नुस्खा पत्ता लगाउन पसीना विश्लेषण प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।

परीक्षण गर्न नचाहनेहरूको लागि थम्बको राम्रो नियम? "यदि तपाइँ दिनभरि पाँच बोतल तरल पदार्थ उपभोग गर्न जाँदै हुनुहुन्छ भने, एक इलेक्ट्रोलाइट र चार पानी बनाउनुहोस्," रिफ भन्छन्।त्यो एक Powerade वा Gatorade, वा Propel को unflavored इलेक्ट्रोलाइट पानी मध्ये एक हुन सक्छ जसले पसिनामा हराएका इलेक्ट्रोलाइटहरू प्रतिस्थापन गर्दछ, तर अन्य खेल पेय पदार्थहरूमा थपिएको चिनीको साथ आउँदैन।

हाइड्रेसन बारे जान्न महत्त्वपूर्ण कुरा? समय कुञ्जी हो। रि-हाइड्रेट गर्ने समयको इष्टतम विन्डो तपाईको कसरत पछिको पहिलो २० मिनेट हो। (तपाइँ सारा रोबल्स, भारोत्तोलन मा रियो कांस्य पदक विजेता जस्तै एक ढु with्गा संग दुई चराहरु लाई मार्न सक्नुहुन्छ, जो तल उनको लिफ्ट sesh पछि पानी संग एक प्रोटीन शेक पिउनुहुन्छ।)

इन्धन

किनकि पुन: हाइड्रेट गर्न को लागी सबैभन्दा राम्रो समय २० मिनेट पछि कसरत भित्र छ, त्यो पहिलो प्राथमिकता हो-त्यसैले तपाइँको पानी स्विग गर्नु अघि तपाइँ नाश्ता को लागी खोजी जानुहोस्। जब खाना आउँछ, तपाइँसँग तपाइँको मांसपेशिहरु लाई खुवाउन लगभग 60-मिनेट विन्डो छ।

"तपाइँले काम गर्नुभयो, तपाइँले तपाइँको कार चलाउनुभयो, र अब तपाइँ तपाइँको कार मा अधिक ईन्धन राख्नु भएको छ त्यसैले यो भोलि फेरि काम गर्दछ," रेफ भन्छन्। "तपाइँ ईन्धन भर्नु भन्दा पहिले तीन घण्टा पर्खनु हुन्न, किनकि शरीर को चयापचय र संघर्ष जारी रहन्छ कि कसरत पछि, चाहे यो भारोत्तोलन हो, CrossFit, अन्य उच्च तीव्रता को व्यायाम या केवल केन्द्रीय पार्क को माध्यम बाट एक पैदल।"

सबैभन्दा ठूलो धक्का कसरत पछि प्रोटीन को लागी हो, रेफ भन्छन्। यी पाँच आहार विशेषज्ञ-अनुमोदित खाजाहरू प्रयास गर्नुहोस् जुन 200 क्यालोरीहरू मुनि रहने दिशानिर्देशहरू पूरा गर्दछ तर तपाईंको शरीरलाई यसको ऊर्जा भण्डारहरू पुन: भर्नको लागि पर्याप्त इन्धन दिन्छ। (वा, यदि यो डिनर को लागी समय हो, स्वस्थ कार्ब्स, प्रोटीन, र रियो steeplechase कांस्य पदक विजेता एम्मा कोबर्न जस्तै veggies संग भरीएको खाना कोसिस गर्नुहोस्, तल।)

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्