र्‍याप शीट: हरियो र्यापलाई सन्तुष्ट पार्ने तपाईंको गाइड

सन्तुष्ट

• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यो भित्री मा के गणना छ-तर जब यो स्यान्डविच को लागी आउँछ, बाहिर पनि महत्वपूर्ण छ। र कहिलेकाहीँ सबै क्यालोरीहरू, कार्बोहाइड्रेटहरू, र प्रायः रोटीमा चिनी यसको लायक हुँदैन।

यसको मतलब यो छैन कि सलाद तपाइँको मात्र विकल्प हो। तपाइँ sammies कि पोर्टेबल र भर्न र पोषण बोनस अंक स्कोर जब तपाइँ chard वा काली को ठूलो पातहरु को उपयोग तपाइँको दुबला प्रोटीन र veggies लपेटो बनाउन सक्नुहुन्छ। भत्ताहरू? तपाइँ पक्कै अधिक भिटामिन र एन्टिओक्सिडेंट पाउनुहुनेछ, तर तपाइँ पनि ऊर्जा पाउनुहुनेछ-सुस्त छैन-तपाइँ खाना पछि।

यी पौष्टिक ह्यान्डहेल्ड खानाहरू सिर्जना गर्नु यो देखिन्छ भन्दा सजिलो छ। नरम, लचिलो सलाद पातहरु, विशेष गरी मक्खन र रातो पात को किस्महरु बाट, एक आटा टर्टिला को रूप मा लपेटन को लागी सजिलो छ। बलियो सागसहित- चौडा, समतल कोलार्ड सागहरु जो प्रमुख आँखा अपील संग लपेटो बनाउन को लागी रोल गर्न सकिन्छ उबलते पानी मा एक 30 सेकेन्ड पछि बर्फ को पानी मा एक छिटो डुunk्गा पछि रोलबल छन्। (यसले उमालेर अघि पातको बाँकी भागको जस्तै पातलोपनमा हरियोको बीचमा दौडने बाक्लो रिबलाई खौराउनको लागि धारदार चक्कु प्रयोग गर्न मद्दत गर्दछ।)

एक पटक तपाइँको हरियो तयार छ, तपाइँ एक स्वादपूर्ण सब्जी लपेटो-एक राम्रो संग राखिएको फ्रिज र पेन्ट्री एक संतोषजनक भोजन को लागी धेरै विकल्पहरु को लागी एक नुस्खा को आवश्यकता छैन। मात्र याद गर्नुहोस् कि कन्ट्रास्ट मामिलाहरु: एक कुरकुरा veggie र मलाईदार स्प्रेड संग एक दुबला प्रोटीन जोडा एक लपेटो कि खाना को लागी रमाईलो बनाउन मा मद्दत गर्दछ, र एक सरस, सिरका, वा तातो चटनी जस्तै एक मसला राम्रो स्वाद को अर्को आयाम जोड्दछ।

यो मिक्स-एण्ड-मिलान चार्ट तपाईंको आफ्नै उत्कृष्ट कृतिहरू सिर्जना गर्नको लागि राम्रो सुरूवात बिन्दु हो। केवल तपाइँको हरियो छान्नुहोस्, तब प्रत्येक स्तम्भ बाट एक आइटम जोड्नुहोस्। रोटीको बीचमा तपाईलाई मनपर्ने स्वस्थ सामग्रीहरू प्रयोग गर्न नडराउनुहोस् - तिनीहरू हरियो पहिरनमा अझ राम्रो देखिन्छन् र स्वाद गर्छन्। वा चार्ट तल व्यञ्जनहरु कोसिस गर्नुहोस्।

मूंगफली चिकन र्‍याप

सेवा गर्दछ: १

सामग्री:

1/2 कप टुक्रा बन्दागोभी (वा ब्याग गरिएको कोलेस्ला मिक्स)

2 चम्मच मूंगफली चटनी (वा satay चटनी)

1 ठूलो collard हरी पत्ती

2 औंस (1/2 कप) कटाएको वा कटाईएको चिकन स्तन

1 चम्मच तातो चटनी

दिशा:

1. एक सानो मिश्रण कटोरा मा, गोभी र मूंगफली चटनी जोड्नुहोस्, राम्रो संग मिश्रण।

२. कोलार्ड पात को तल टाढा ट्रिम, र एक तेज paring चाकू को उपयोग तपाइँको पात काट्ने बोर्ड को समानान्तर संग रिब कि पात को केन्द्र तल चल्छ दाँत सम्म यो पत्ती को रूप मा लगभग उस्तै मोटाई सम्म दाँत प्रयोग गर्नुहोस्। 30 सेकेन्डको लागि उमालेको पानीमा डुब्नुहोस्, त्यसपछि चिसो गर्न बरफको पानीमा भिजाउनुहोस्। सुक्खा र पात को व्यवस्था गर्नुहोस् ताकि केन्द्र रिब लाइन तेर्सो छ।

3. चम्चा गोभी-मूंगफली-चटनी मिश्रण तल पत्ती को एक तिहाई मा, सुनिश्चित गर्नुहोस् कि त्यहाँ चारैतिर १ इन्च सीमा छ। गाजर मिश्रण र तातो चटनी संग शीर्ष मा चिकन व्यवस्था गर्नुहोस्। पातको छेउमा केन्द्र तिर फोल्ड गर्नुहोस्। रोल पाना तपाईं बाट टाढा तपाईं एक burrito हुनेछ को रूप मा, तपाइँ रोल को रूप मा साइड किनारहरु टक गर्न को लागी सुनिश्चित गर्दै। प्लास्टिकको र्‍यापमा बलियोसँग बेर्नुहोस् र 24 घण्टासम्म फ्रिज गर्नुहोस्।

भूमध्यसागरीय मसालेदार टोफू र्याप

सेवा गर्दछ: १

सामग्री:

1 ठूलो मक्खन सलाद पत्ती (वा दुई साना पातहरु)

2 चम्मच hummus

1/2 कप बीन स्प्राउट्स

2 औंस (लगभग 1/2 कप) diced मसालेदार टोफू

1 चम्मच za'atar (वा तिलको बीउ)

दिशा:

यदि एउटा ठूलो पात प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ भने, रिब तेर्सो हुने गरी मिलाउनुहोस्। (यदि दुईवटा साना पातहरू प्रयोग गर्दै हुनुहुन्छ भने, तिनीहरूको किनारहरू एकसाथ "ग्लु" गर्न थोरै hummus प्रयोग गर्नुहोस्। पातहरू 2 इन्चले ओभरल्याप गर्नुपर्छ।) पातको तल एक तिहाइ माथि समान रूपमा hummus फैलाउनुहोस्, चारैतिर 2-इन्च सीमा छोड्नुहोस्। स्प्राउट्स र टोफुको साथ माथि, र माथि za'atar छर्क्नुहोस्। मध्य तिर पाना को पक्षहरु मोड्नुहोस्। पातलाई तपाईंबाट टाढा घुमाउनुहोस् जसरी तपाईं बुरिटो गर्नुहुन्छ, तपाईं रोल गर्दा साइड किनारहरू टक गर्न निश्चित गर्नुहोस्। प्लाष्टिक र्यापमा कडा रूपमा लपेट्नुहोस् र २४ घण्टा सम्म फ्रिज गर्नुहोस्।

सामन दही र्‍याप

सेवा गर्दछ: १

सामग्री:

1/2 कप कटा गाजर

2 औंस (लगभग 1/2 कप) डिब्बाबंद जंगली सामन, फ्ल्याक गरिएको

1/4 कप कम बोसो ग्रीक दही

1/4 चम्मच धूम्रपान स्पेनिश paprika

नुन

काली मिर्च

1 ठूलो स्विस चार्ड पात

1/4 एवोकाडो, पतली कटाईएको

दिशा:

एउटा सानो मिश्रण कटोरामा, गाजर, सामन, दही, र पेपरिका मिलाउनुहोस्, राम्ररी मिश्रण गर्नुहोस्। मौसम नुन र काली मिर्च संग स्वाद गर्न। रिब तेर्सो चलिरहेको संग स्विस chard पत्ती व्यवस्थित गर्नुहोस्। पातको तल एक तिहाइमा सामन मिश्रण चम्चा गर्नुहोस्, चारैतिर १ इन्चको किनारा छ भनी सुनिश्चित गर्नुहोस्। एवोकैडो स्लाइस संग शीर्ष। मध्य तिर पाना को पक्षहरु मोड्नुहोस्। रोल पाना तपाईं बाट टाढा तपाईं एक burrito हुनेछ को रूप मा, तपाइँ रोल को रूप मा साइड किनारहरु टक गर्न को लागी सुनिश्चित गर्दै। प्लाष्टिक र्यापमा कडा रूपमा लपेट्नुहोस् र २४ घण्टा सम्म फ्रिज गर्नुहोस्।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्