Zucchini को सबै लाभ, व्याख्या

सन्तुष्ट

• Zucchini के हो?
• Zucchini पोषण तथ्य
• तोरी को स्वास्थ्य लाभ
• पुरानो रोग को जोखिम घटाउँछ
• स्वस्थ पाचन को समर्थन गर्दछ
• रक्त शर्करा को नियमन गर्दछ
• रगत कोलेस्ट्रोल को व्यवस्थापन गर्दछ
• स्वस्थ दृष्टि लाई बढावा दिन्छ
• तोरी को सम्भावित जोखिम
• Zucchini कसरी किन्ने र खाने
• Zucchini नुस्खा विचार
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

यदि तपाइँ आफ्नो आहार supercharge गर्न खोज्दै हुनुहुन्छ, यो तोरी को लागी पुग्न को लागी समय हुन सक्छ। स्क्वाश आवश्यक पोषक तत्वहरु संग प्याक गरिएको छ, रोग-बस्टि ant एन्टिअक्सिडेन्ट बाट पेट-मैत्री फाइबर सम्म। यो एक बहुमुखी घटक पनि हो, यसको हल्का, नाजुक स्वादको लागि धन्यवाद जसले स्वादिष्ट प्रवेश र मीठो मिठाईहरूमा राम्रोसँग काम गर्दछ। उनीहरु बाट भरिएको झोला किन्नु भन्दा पहिले अधिक deets चाहिन्छ? तोरी को पोषण, स्वास्थ्य लाभ, र अधिक को लागी पढ्न जारी राख्नुहोस् (एक शेफको चुम्बन योग्य तोरी रोटी नुस्खा सहित!)।

Zucchini के हो?

लौकी परिवार को एक अभिन्न सदस्य, zucchini ग्रीष्मकालीन स्क्वाश को एक कि कद्दू, butternut स्क्वाश, र नजिकको नातेदार को रूप मा खरबूजा को रूप मा प्रिय उत्पादनहरु को गणना गर्दछ। यो बिभिन्न र colors्ग (गाढा हरियो, पहेँलो, र पहेँलो हरियो वा लगभग सेतो) मा पाउन सकिन्छ, तर स्वाद र zucchini को पोषण मूल्य बोर्ड भर मा समान छन्, इलिनोइस विस्तार विश्वविद्यालय को अनुसार। ओह, र यो पाउनुहोस्: वनस्पति बोल्ने, तोरी एक फल हो - एक बेरी, सटीक हुन। जे होस्, यो प्राय: एक veggie (यानी sautéed, भुना, उमालेको, ग्रील्ड) को रूप मा तैयार छ। (सम्बन्धित: चायोटे स्क्वाश के हो, ठ्याक्कै?)

Zucchini पोषण तथ्य

दुबै मासु र तोरीको बोक्राले पाचन-प्रवर्द्धन फाइबर, हड्डी निर्माण क्याल्सियम, मूड-बूस्टिंग म्याग्नेशियम, र मांसपेशी-मद्दत पोटेशियम जस्ता पोषक तत्व प्रदान गर्दछ। पूरै स्क्वाशले भिटामिन सी र पोलिफेनोल सहित रोग संग लड्ने एन्टिओक्सिडेंट प्रदान गर्दछ। पनी खाद्य बीउ (जो नरम र हल्का स्वाद छ) फाइबर, भिटामिन ए, र भिटामिन सी को माध्यम बाट केहि पोषण प्रदान गर्दछ, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ जीना होम्स, एमएस, आरडीएन, एलडी अनुसार।

यहाँ १ कप कटा कच्चा तोरी (~ ११३ ग्राम) को संयुक्त राज्य अमेरिका कृषि विभाग अनुसार पोषण प्रोफाइल छ:

• १ क्यालोरी
• 1 ग्राम प्रोटीन
• 1 ग्राम बोसो
• 4 ग्राम कार्बोहाइड्रेट
• 1 ग्राम फाइबर
• 3 ग्राम चिनी

तोरी को स्वास्थ्य लाभ

पुरानो रोग को जोखिम घटाउँछ

"जुचीनी बिटा-क्यारोटिन, लुटेन, र जेक्सान्थिन लगायत स्वास्थ्य-रक्षा गर्ने एन्टिअक्सिडेन्टहरूले भरिएको छ," ट्रिस्टा चान, आरडी, एमएचएससी, दर्ता गरिएको आहारविद् र द गुड लाइफ डाइटिशियनका संस्थापक भन्छिन्। सामूहिक रूपमा, यी पोषक तत्वहरु carotenoids, antioxidant बिरुवा pigments कि उत्पादन को लागी पहेंलो, रातो, वा सुन्तला रंग को रूप मा जानिन्छ, ओरेगन राज्य विश्वविद्यालय को अनुसार। दुबै हरियो र पहेंलो जुचीनीमा क्यारोटिनोइड हुन्छ, तर पछिल्लोमा समावेश हुन्छ बाटो यसको पहेँलो रंग को कारण, एक 2017 को अध्ययन अनुसार। र जुचीनीमा रहेको भिटामिन सीको बारेमा बिर्सनु हुँदैन, जुन एन्टिअक्सिडेन्टको पावरहाउस पनि हो, २०२१ को लेख अनुसार।

अनुस्मारक: एन्टिअक्सिडेन्ट्स, जस्तै जुचिनी मा, मुक्त कणहरु लाई नष्ट गर्दछ (हानिकारक अणुहरु, अधिक मा, अक्सिडेटिभ तनाव को लागी नेतृत्व गर्न सक्छ, अन्ततः कोशिका क्षति को कारण र क्यान्सर जस्तै पुरानो रोगहरु को जोखिम बढाउन), चान भन्छन्। एन्टिअक्सिडेन्ट मा धनी एक आहार खाएर मुक्त कण नियन्त्रण मा मद्दत गर्न सक्छ, कोशिकाहरु लाई अक्सिडेटिभ तनाव बाट बचाउन, र यस प्रकार रोग बाट बच्न को लागी, पोषण र Dietetics एकेडेमी को अनुसार।

स्वस्थ पाचन को समर्थन गर्दछ

"जुचीनी दुबै घुलनशील र अघुलनशील फाइबरको ठूलो स्रोत हो," होम्स नोट गर्दछ। घुलनशील फाइबर, विशेष गरी, प्रीबायोटिक हो, यसको मतलब यसले तपाईंको पेटमा राम्रो ब्याक्टेरिया फीड गर्दछ। यसले तिनीहरूलाई स्वस्थ राख्छ, 2018 लेख अनुसार, पोषक तत्व अवशोषण जस्ता पाचन कार्यहरू विनियमित गर्न अनुमति दिन्छ। र जसरी यसको नामले संकेत गर्छ, घुलनशील फाइबर, राम्रो संग, घुलनशील छ: यो जीआई पथ मा पानी अवशोषित गर्दछ, एक जेल जस्तै पदार्थ बनाउन को लागी कि मल र सम्भावित पखाला सहज बनाउँछ। यस बीचमा, अघुलनशील फाइबर बल्क अप स्टुल्यान्डले नियमित आन्द्राको मांसपेशी आन्दोलनलाई प्रोत्साहित गर्दछ, जसले कब्जियत रोक्न सक्छ, चान नोट गर्दछ। (सम्बन्धित: फाइबर को यी लाभहरु यो तपाइँको आहार मा सबैभन्दा महत्वपूर्ण पोषक तत्व बनाउनुहोस्)

रक्त शर्करा को नियमन गर्दछ

तोरीमा रहेको फाइबरले तपाइँको रक्त शर्कराको स्तरलाई सामान्य बनाउन मद्दत गर्दछ। यो महत्वपूर्ण छ किनकि बारम्बार रक्त शर्करा स्पाइक्स तपाइँको टाइप २ मधुमेह को जोखिम बढाउन सक्छ, हार्वर्ड T.H अनुसार। सार्वजनिक स्वास्थ्य को चान स्कूल। यहाँ यसले कसरी काम गर्छ: शरीरले फाइबर टुक्राउन वा अवशोषित गर्न सक्दैन, त्यसैले यो GI ट्र्याक्टमा अक्षुण्ण रहन्छ, जसले चिनीको अवशोषणलाई ढिलो गर्न मद्दत गर्दछ - र त्यसैले, रक्तप्रवाहमा यसको रिलीज - अन्ततः रगतको स्तरलाई स्पाइक हुनबाट जोगाउँछ, भन्छन्। सारा मुहम्मद, आरडी, पंजीकृत आहार विशेषज्ञ र इरादा संग पोषण को संस्थापक। एक 2016 लेखले यो पनि नोट गर्दछ कि फाइबरले इन्सुलिनको स्रावलाई सुधार गर्दछ, स्वस्थ रगतमा चिनीको स्तर कायम राख्नको लागि महत्वपूर्ण हार्मोन।

रगत कोलेस्ट्रोल को व्यवस्थापन गर्दछ

एक पटक फेरि, फाइबर दिन बचत गर्न यहाँ छ। फाइबर एलडीएल ("खराब") कोलेस्टेरोल घटाएर स्वस्थ कोलेस्टेरोल स्तर लाई प्रोत्साहित गर्न सक्छ, मुहम्मद भन्छन्। यो मूल रूपले एक झाडू जस्तै काम गर्दछ किनकि यो रगत बाट एलडीएल कोलेस्ट्रोल र मल को माध्यम बाट शरीर बाट बाहिर निस्कन्छ, उनी भन्छिन्। यसले तपाईंको हृदयलाई जोगाउन मद्दत गर्न सक्छ, किनकि उच्च LDL कोलेस्ट्रोल स्तरहरूले स्ट्रोक र हृदय रोगको जोखिम बढाउन सक्छ, रोग नियन्त्रण र रोकथाम केन्द्रहरूका अनुसार। (यो पनि हेर्नुहोस्: १५ अविश्वसनीय स्वादिष्ट खानाहरु कि कोलेस्ट्रॉल कम)

स्वस्थ दृष्टि लाई बढावा दिन्छ

जुचीनीमा धेरै टन भिटामिन ए हुन्छ, एक पोषक तत्व जुन तपाईंको पिपरहरूको लागि महत्त्वपूर्ण छ। "भिटामिन ए ले सूर्यको प्रकाश बिग्रने र प्राकृतिक बुढेसकाल को प्रक्रिया बाट आँखा को ऊतक को रक्षा गरेर स्वस्थ दृष्टि को समर्थन मा मद्दत गर्दछ," होम्स बताउँछन्। साथै, "यो तपाइँको आँखा भित्र photoreceptors को प्रकार्य राख्छ," उनी थप्छिन्। नेत्र विज्ञान को अमेरिकन एकेडेमी को अनुसार, यो धेरै डर्न महत्वपूर्ण छ, photoreceptors आँखा मा कोषहरु हो कि तपाइँ प्रकाश को पहिचान र मस्तिष्क को लागी जानकारी पठाएर देख्न को लागी मद्दत गरीरहेको छ। यसबाहेक, भिटामिन ए रात्रि अन्धोपन र सुख्खा आँखा को जोखिम घटाउँछ, पोषण र Dietetics एकेडेमी को अनुसार।

तोरी को सम्भावित जोखिम

सामान्य मा, तोरी अपेक्षाकृत सुरक्षित छ, यो एक सामान्य खाना एलर्जीन को रूप मा छैन, मुहम्मद भन्छन्। जे होस्, जुचीनीमा भएका प्रोटिनहरू रैग्वीड परागकणमा भएका प्रोटिनहरू जस्तै छन्, त्यसैले तपाईं सावधानीपूर्वक स्क्वाश खान चाहानुहुन्छ यदि तपाईंलाई र्याग्वीडमा एलर्जी छ भने। यस अवस्थामा, काँचो जुचीनीको सेवनले मौखिक एलर्जी सिन्ड्रोम ट्रिगर गर्न सक्छ, एक अवस्था जसले घाँटी चिलाउने र ओठ/जिब्रो/मुख सुन्न सक्छ, अमेरिकन कलेज अफ एलर्जी, अस्थमा, र इम्युनोलोजी अनुसार। फ्लिप पक्ष मा, तपाइँ पनी समस्या बिना पकाएको तोरी खान को लागी सक्षम हुन सक्नुहुन्छ, गर्मी को रूप मा प्रोटीन लाई पूरै परिवर्तन गर्दछ, त्यसैले तपाइँको शरीर उनीहरुलाई हानिरहित को रूप मा पहिचान गर्दछ। अझै पनी, यदि तपाइँ पराग एलर्जी को एक इतिहास छ, तपाइँको सबैभन्दा राम्रो शर्त स्क्वाश को प्रयास गर्नु अघि एक एलर्जीवादी संग जाँच गर्न को लागी हो। (सम्बन्धित: एलर्जीका लागि उत्तम र खराब खानाहरू)

Zucchini कसरी किन्ने र खाने

किराना पसलमा, तपाईं कच्चा, डिब्बाबंद, वा जमेको जुचीनी पाउन सक्नुहुन्छ।

कच्चा तोरी पूरै उपलब्ध वा नूडल्स (उर्फ "zoodles") मा सर्पिल हुन सक्छ। वा, निस्सन्देह, तपाइँ यसलाई कच्चा किन्न सक्नुहुन्छ र त्यसपछि एक spiralizer (Buy It, $ 10, amazon.com) बाट थोरै मद्दतमा आफ्नै जुडलहरू DIY गर्न सक्नुहुन्छ।

जमेको खण्ड मा, तपाइँ यसको आफ्नै मा तोरी पाउन सक्नुहुन्छ। जब प्याकेज zoodles (किन्नुहोस्, $ 5, freshdirect.com) वा जमेको तोरी किन्न, चान एक उत्पादन को लागी एक मात्र घटक को रूप मा "zucchini" सूची को लागी खोज्न को सिफारिश गर्दछ। "यो सबैभन्दा स्वस्थ विकल्प हो किनभने तपाईंले शतप्रतिशत तरकारी मात्र पाउनु भएको छ। यो अनिवार्य रूपमा किराना स्ट्यान्डबाट प्याकेज नगरिएको जुचीनी किन्नु जस्तै हो, तर अझ सुविधाजनक रूपमा," उनी भन्छिन्।

जब कच्चा, उत्पादन गलियारा मा सम्पूर्ण तोरी, नरम वा झुर्ररी धब्बा (बिगार्ने को संकेत) र एक उज्ज्वल रंग, चम्किलो छाला, र फर्म बनावट (संकेत यो ताजा र पाकेको छ) बाट मुक्त छन्, को लागी हेर्नुहोस्। नेब्रास्का-लिंकन विश्वविद्यालय। घर मा, यो फ्रिज मा भण्डारण गर्नु अघि तोरी धुनु नछोड्नुहोस्। किन? किनकि धुलाईले स्क्वाश लाई छिटो बिगार्न सक्छ, त्यसैले पर्खनुहोस् जब सम्म तपाइँ वास्तव मा यसलाई प्रयोग गर्न को लागी तयार हुनुहुन्छ - जुन किन्ने को तीन देखि चार दिन भित्र हुनु पर्छ, UNL अनुसार - कुल्ला।

एकपटक तपाईं जुचीनी खान तयार भएपछि, यसलाई काँचो वा पकाएको मजा लिनुहोस्, चान भन्छन्। तपाइँ sauté, उमाले, भाप, ग्रिल, वा स्क्वाश भुनाउन सक्नुहुन्छ, वा यसलाई अतिरिक्त पोषक तत्व र नमी को लागी बेक्ड सामान मा थप्न सक्नुहुन्छ (Zucchini रोटी, कोहि?)। तपाइँ यसलाई सब्जी को एक अतिरिक्त सेवा को लागी दलिया वा smoothies मा चुपचाप गर्न सक्नुहुन्छ।

र ICYMI माथि, छाला र बीउहरू पनि खान योग्य छन्, होम्सका अनुसार - त्यसैले स्क्वासलाई छिल्ने वा डि-सीड गर्न आवश्यक छैन। हेड अप, यद्यपि: जुचीनीमा पानीको मात्रा धेरै हुन्छ, त्यसैले खाना पकाउँदा यसलाई चिल्लो बनाउन सकिन्छ। यसबाट बच्नको लागि, मुहम्मदले जुचीनीलाई काटेर (भन्नुहोस्, क्यूब्स, स्ट्रिप्स वा राउन्डमा) र खाना पकाउनु अघि हल्का नुन लगाउन सिफारिस गर्छन्। यसलाई 20 देखि 30 मिनेटको लागि बस्न दिनुहोस्, त्यसपछि स्क्वाशलाई पेपर तौलियाले थप नमी हटाउनको लागि प्याट गर्नुहोस्। यसलाई सामान्य रूपमा तपाइँको नुस्खामा थप्नुहोस् र तपाइँसँग एक बलियो, क्रिस्पियर जुचीनी डिश हुनेछ।

Zucchini नुस्खा विचार

"तोरी एक हल्का मीठो स्वाद को साथ एक हल्का स्वाद को तरकारी हो, [यो] विभिन्न प्रकारका व्यंजनहरु को लागी एक उत्तम क्यानभास बनाउँछ," होम्स साझा गर्दछ। इन्स्पो चाहिन्छ? यहाँ delish zucchini व्यञ्जनहरु को लागी विचारहरु को एक मुट्ठी हो:

एक भुनाएको साइड डिश को रूप मा। एक सजीलो साइड डिश को लागी, मुहम्मद आलु र प्याज संग zucchini भुनाउने सिफारिश गर्दछ। "तपाईंका सबै तरकारीहरू काट्नुहोस्, तेलमा हाल्नुहोस्, नुन/मिर्च/लसुन पाउडर हाल्नुहोस्, र 400° F मा २५ देखि ३० मिनेटसम्म बेक गर्नुहोस्," उनी भन्छिन्। यसलाई पास्ता संगै सेवा गर्नुहोस्, जस्तै पेरामेलाइज्ड प्याज वा ग्रील्ड चिकन र खैरो चावल संग penne।

मसलाको साथ भुटेको। स्क्वैस तयार गर्ने अर्को सजिलो तरिका हो कट जुचीनीलाई साउटिङ। यसलाई एक साइड डिश को रूप मा आनन्द लिनुहोस् वा "एक हलचल तलना वा पास्ता मा जोड्नुहोस्," चान सुझाव दिन्छ। वा यसलाई न्यानो सलादमा टाँस्नुहोस्, जस्तै यो न्यानो लेन्टीन भेगी सलाद।

Lasagna मा। एक सब्जी peeler स्लाइड (यो किन्नुहोस्, $ 9, amazon.com) एक zucchini मा, तल देखि तल, सीधा छाला र मासु को माध्यम बाट। यो लामो zucchini "रिबन", जो पास्ता र lasagna मा टमाटर को चटनी को तहहरु बीच स्यान्डविच गर्न सकिन्छ सिर्जना गर्नेछ। तपाईं zucchini रिबन पनि प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ सट्टा ग्लुटेन-रहित डिशको लागि पास्ता, जस्तै यो जुचीनी र विरासत टमाटर लसग्ना रेसिपी।

सलाद मा। कच्चा जुचीनी अचम्मको रूपमा कुरकुरा छ, यसलाई तपाईंको जाने-सलादहरूमा उत्कृष्ट थप बनाउँदै। जुचीनीलाई काट्ने आकारको क्यूबमा काट्नुहोस् वा पातलो रिबनमा टुक्रा पार्नुहोस्, होम्सले सुझाव दिन्छ। त्यहाँबाट, तोरी "एक vinaigrette ड्रेसिंग, ताजा जडी बूटीहरु, र क्विनोआ को लागी एक स्फूर्तिदायी नयाँ तरीका को लागी सलाद को मजा लिनुहोस्," होम्स भन्छन्।

पकाएको सामानमा। यसको हल्का स्वाद र उच्च पानी सामग्री को लागी धन्यवाद, तोरी पकाएको डेसर्ट आश्चर्यजनक रूप मा पौष्टिक र नम को स्वाद परिवर्तन बिना नम बनाउन सक्छ। केवल एक नमकीन मिठाई बाट बच्न को लागी नमकीन कदम छोड्न निश्चित हुनुहोस्। सुरु गर्न, यी तोरी नारियल चकलेट कुकीज वा सम्पूर्ण गहुँ ब्लूबेरी तोरी muffins बनाउन।

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्