स्वस्थ खाना प्रवृत्ति - क्विनोआ

क्विनोआ (उच्चारण "केन-वाह") एक हार्दिक, प्रोटीनयुक्त बीज हो, जसलाई धेरैले पूर्ण अनाजको रूपमा लिन्छन्। एक "सम्पूर्ण अन्न" मा अन्न वा बीउ को सबै मूल भाग हुन्छ, यसलाई एक स्वस्थ र एक परिष्कृत वा प्रशोधित अन्न भन्दा बढि पूर्ण खाना बनाउँछ। क्विनोआ उहि बोट परिवारमा स्विस चार्ट, पालक र चिनी बीटको साथ छ।

क्विनोआ ग्लूटेन-रहित छ, र पिठो गहुँको पीठोको लागि राम्रो विकल्प हो। हल्का र नट जायकेदार स्वादको रूपमा, क्विनोआ धेरै प्रकारका मज्जा लिन सकिन्छ।

किन तपाईंको लागि राम्रो छ

क्विनोआ प्रोटीनयुक्त हुन्छ। यसमा जईमा फेला पारिएको प्रोटीनको झन्डै दुई गुणा बढी मात्रामा फाइबर र फलाम रहेको छ। Quinoa एक पूर्ण प्रोटीन हो। यसको मतलब यो हो कि यसले सबै नौ अत्यावश्यक अमीनो एसिडहरू (प्रोटिनहरूको निर्माण खण्डहरू) समावेश गर्दछ जुन तपाईंको शरीरलाई चाहिन्छ तर आफ्नै बनाउन सक्नुहुन्न।

तपाईको खानामा प्रोटीन चाहिन्छ तपाईको शरीरलाई मर्मत गर्न कोशाहरू मद्दत गर्न र नयाँ बनाउन। प्रोटीन बाल्यावस्था, किशोरावस्था र गर्भावस्थाको बृद्धि र विकासको लागि पनि महत्त्वपूर्ण छ। Quinoa को उच्च प्रोटीन सामग्री चावल र अन्य उच्च कार्बोहाइड्रेट, कम प्रोटीन अन्न को ठाउँमा एक राम्रो विकल्प बनाउँछ, विशेष गरी मधुमेह भएका व्यक्तिहरूको लागि।

क्विनोआ पनि पोटेशियमको राम्रो स्रोत हो, जुन तपाईलाई मांसपेशी र प्रोटीन निर्माणको लागि चाहिन्छ, नियमित मुटुको धडकन, र अन्य धेरै शारीरिक कार्यहरू। यसले धेरै अन्य भिटामिन र खनिजहरूको पनि प्रस्ताव गर्दछ।

क्विनोआमा धेरै एन्टिआक्सिडन्टहरू छन्, जस्तो जामुनमा फेला परेको। Antioxidants सेल क्षति रोक्न मद्दत गर्दछ। यो उपचारको लागि महत्वपूर्ण छ, साथै रोग र बुढेसकालको रोकथामको लागि।

यदि तपाईं celiac रोग छ, या एक ग्लूटेन-रहित आहार अनुसरण, Quinoa एक उत्तम विकल्प हो। यसमा ग्लुटन हुँदैन।

क्विनोआमा मुटु-स्वस्थ फ्याटहरू हुन्छन् जसले तपाईंको "राम्रो कोलेस्ट्रॉल" लाई बढावा दिन मद्दत गर्दछ। यसले भरिपूर्ण छ र थोरै रकममा पौष्टिक पंचहरू प्याक गर्दछ।

कसरी तयारी गरिएको छ?

क्विनोआ धेरै तरिकाले पकाउन सकिन्छ र खान सकिन्छ। तपाईंले यसलाई चामल जस्तो पानीमा उबालना आवश्यक पर्दछ। १ भाग क्विनोआ २ भाग पानी वा स्टकमा थप्नुहोस् र टेन्डर नभएसम्म १ 15 मिनेटको लागि।

तपाइँको खानामा क्विनोआ थप्न:

• पकाइएको क्विनोआलाई तपाईंको सलाद, सूप, वा पास्ता डिशहरूमा थप्नुहोस्।
• यसलाई साइड साइड बनाउनुहोस्। क्विनोआलाई तपाईंको नयाँ चामलको रूपमा सोच्नुहोस्। जडिबुटी, सिमी, तरकारीहरू, र मौसममा पकाएको क्विनोआ जोड्नुहोस् र तपाईंको खानाको साथ सेवा गर्नुहोस्। यदि तपाइँ छनौट गर्नुहुन्छ भने स्वस्थ प्रोटीन जस्तै कुखुरा वा माछा थप्नुहोस्।
• तपाइँको मफिन, पेनकेक्स, कुकीज, वा कुनै पनि समयमा बेकेमा गहुँको पीठको सट्टामा क्विनोआ पिठो प्रयोग गर्नुहोस्।

जब क्विनोआ खाना पकाउन समाप्त हुन्छ, तपाईं देख्नुहुनेछ हरेक अन्नको वरिपरि घुमाउरो धागोहरू छन्। पकाइएको क्विनोआको ठूलो झुण्ड बनाउनुहोस् र यसलाई फ्रिजमा एक हप्तासम्म भण्डार गर्नुहोस्। यो राम्रोसँग गरम गर्छ। यसलाई खानेकुराको लागि बाहिर निकाल्नुहोस् जस्तो कि तपाईंलाई यो आवश्यक छ।

कहाँ भेट्टाउनुहोस् क्विनोआ

धेरै प्रमुख किराना स्टोरहरूले धानको धानमा वा तिनीहरूका प्राकृतिक वा जैविक खाद्य खण्डहरूमा क्विनोआको बोरा बोक्दछन्। तपाईं क्विनोआ पिठो, पास्ता, र अनाज उत्पादनहरू पनि खरीद गर्न सक्नुहुनेछ। Quinoa अनलाइन वा कुनै स्वास्थ्य खाद्य स्टोरमा पनि किन्न सकिन्छ।

त्यहाँ क्विनोआका एक सय भन्दा बढी प्रजातिहरू छन्। तर तपाईले सम्भवतः देख्नुहुनेछ पहेंलो / हस्तिहाड, रातो, वा कालो क्विनोआ पसलहरूमा।

अनकुक्ड, तपाईं आफ्नो प्यान्ट्रीमा यसलाई धेरै महिनासम्म भण्डार गर्न सक्नुहुनेछ। भण्डारणको लागि एयरट्याट कन्टेनर वा झोला प्रयोग गर्नुहोस्।

RECIPE

क्विनोआ प्रयोग गरेर त्यहाँ धेरै स्वादिष्ट व्यंजनहरू छन्। यहाँ तपाईंले प्रयास गर्न सक्नुहुने एक हो।

Quinoa- भरिएको टमाटर

(यील्ड्स serv सर्वि।। सर्भिंग आकार: १ टमाटर, १ कप (१ mill० मिलीलीटर, एमएल) स्टफिंग)

सामग्रीहरू

• Medium मध्यम (२½ इन्च, वा c सेन्टीमिटर) टमाटर, धुलाइयो
• १ चम्मच (टीस्पून), वा १ m मिलिमिटर, जैतूनको तेल
• २ चम्चा (m० मिलि) रातो प्याज, खुलियो र काटियो
• १ कप (२0० मिलि) पकाइएको मिश्रित तरकारीहरू - जस्तै मिर्च, मकै, गाजर, वा मटर (बाँकी मैत्री)
• १ कप (२0० एमएल) क्विनोआ, धुले * *
• १ कप (२0० एमएल) कम-सोडियम चिकन ब्रोथ
• Pe पाकेको एवोकैडो, खुली र पाकेको (टिप हेर्नुहोस्)
• As चम्मच (१ मिलि) जमीन कालो मिर्च
• १ चम्चा (१ m मिलि) ताजा अजमोद, धुलो, सुकाइयो, र काटिएको (वा १ चम्मच, वा m मिलि, सुकाइएको)

निर्देशनहरू

1. Heº०ºF (१66.º डिग्री सेल्सियस) मा प्रीहीट ओभन।
2. टमाटरको टाउको काट्नुहोस् र भित्रबाट खाली खोल्नुहोस्। (पल्प टमाटर सूप वा सस, वा साल्सामा प्रयोगको लागि बचत गर्न सकिन्छ।) टमाटरहरू अलग राख्नुहोस्।
3. मध्यम-उच्च तातोमा सास प्यानमा तेल तताउनुहोस्। प्याज थप्नुहोस्, र तिनीहरूले नरम हुन सम्म पकाउनुहोस्, लगभग १ देखि २ मिनेटको लागि।
4. पकाइएका तरकारीहरू थप गर्नुहोस्, र तताई, लगभग १ देखि २ मिनेट सम्म।
5. क्विनोआ थप्नुहोस्, र बिस्तारै पकाउनुहोस् यो राम्रो गन्ध नभएसम्म, लगभग २ मिनेट।
6. कुखुराको ब्रोथ जोड्नुहोस् र फोकामा ल्याउनुहोस्। तातो कम र प्यान कभर। कुनोआले सबै तरल पदार्थ समातेर पूर्णरूपमा पकाइए सम्म पकाउनुहोस्, 7 देखि १० मिनेट सम्म।
7. जब क्विनोआ पकाइन्छ, झाक हटाउनुहोस् र काँटाको साथ बिस्तारैबाट क्विनोआ फ्लफ गर्नुहोस्। बिस्तारै एभोकैडो, मिर्च, र अजमोदको मिश्रण।
8. ध्यानपूर्वक प्रत्येक टमाटरमा क्विनोआको ¾ कप (१ m० एमएल) को बारेमा सामानहरू।
9. टमाटरलाई बेकिंग शीटमा राख्नुहोस्, र लगभग १ to देखि २० मिनेटसम्म बेक गर्नुहोस्, वा टमाटर तातो नभएसम्म (टमाटर अग्रिममा भरिनेछ र पछि पकाइन्छ)।
10. तुरुन्त सेवा गर्नुहोस्।

पोषण तथ्य

• क्यालोरी: २ 9
• कुल बोसो: १० g
• संतृप्त फ्याट: १ g
• सोडियम:। 64 मिलीग्राम
• कुल फाइबर: g g
• प्रोटिन: १० g
• कार्बोहाइड्रेट: g 46 g

मुहान: राष्ट्रिय हार्ट, फेफ, र रगत संस्थान। स्वादिष्ट परिवारको खाना। healthyeating.nhlbi.nih.gov/pdfs/KTB_Family_Cookbook_2010.pdf

स्वस्थ खाना प्रवृत्ति - goosefoot; स्वस्थ स्नैक्स - क्विनोआ; वजन घटाउने - क्विनोआ; स्वस्थ आहार - क्विनोआ; कल्याण - क्विनोआ

Troncone R, Auricchio S. Celia रोग। In: Wyllie R, Hyams JS, Kay M, eds। बाल चिकित्सा गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल र यकृत रोग। 5th औं एड। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेभियर; २०१:: अध्या। 34।।

भ्यान der Kamp JW, Poutanen K, सील CJ, रिचर्डसन डीपी। 'सम्पूर्ण अनाज' को स्वास्थ्यकर्मी परिभाषा। फूड न्युटर रेस। २०१;;। 58। PMID: 24505218 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24505218/

जेभालोस VF, हेरेन्सिया एलआई, चांग एफ, डोनेल्ली एस, एलिस एचजे, सिसलिता पीजे। सेलिआक बिरामीहरूमा क्विनोआ (चेनोपोडियम क्विनोआ विलड।) खाने गैस्ट्रोइन्टेस्टाइनल प्रभावहरू। Am J Gastroenterol। २०१;; १० ((२): २0०-२78। PMID: २44455568 pub pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24445568/

• पोषण