बहुअनस्याचुरेटेड फ्याटको बारेमा तथ्यहरू

पॉलीअनस्याचुरेटेड फ्याट एक प्रकारको डाइट्री फ्याट हो। यो एक स्वस्थ फ्याट हो, मोन्युसेचुरेटेड फ्याटको साथ।

पॉलीअनस्याचुरेटेड फ्याट बोट र जनावरको खानाहरूमा पाइन्छ, जस्तै सालमन, वनस्पति तेल, र केही पागल र बीउहरू। सन्तृप्त र ट्रान्स फ्याटहरूको ठाउँमा मध्यम मात्राको पोलीअनसेच्युरेट (र मोनोसैच्युरेट) फ्याट खाने तपाईंको स्वास्थ्यलाई फाइदा पुग्न सक्छ।

पॉलीअनस्याचुरेटेड फ्याट संतृप्त फ्याट र ट्रान्स फ्याट भन्दा फरक हुन्छ। यी अस्वस्थ वसाले तपाईंको हृदय रोग र अन्य स्वास्थ्य समस्याहरूको लागि जोखिम बढाउन सक्छ।

कसरी PolyunSATURATED वसाले तपाईंको स्वास्थ्य असर

पोलियुनस्याचुरेटेड फ्याटहरूले तपाईको LDL (खराब) कोलेस्ट्रोल कम गर्न मद्दत गर्दछ। कोलेस्ट्रॉल एक नरम, मोक्सी पदार्थ हो जसले अवरुद्ध वा अवरुद्ध धमनीहरू (रक्त वाहिकाहरू) निम्त्याउन सक्छ। कम एलडीएल कोलेस्ट्रोल हुनुले हृदय रोगको लागि तपाईंको जोखिम कम गर्दछ।

पोलियुनस्याचुरेटेड फ्याटहरूमा ओमेगा 3 र ओमेगा 6 फ्याटहरू समावेश छन्। यी आवश्यक फ्याटी एसिडहरू हुन् जुन शरीरलाई मस्तिष्क प्रकार्य र कोशिका विकासको लागि आवश्यक हुन्छ। हाम्रो शरीरले आवश्यक फ्याट्टी एसिडहरू बनाउँदैन, ताकि तपाईं तिनीहरूलाई खानाबाट मात्र प्राप्त गर्न सक्नुहुनेछ।

ओमेगा fat फ्याट्टी एसिडहरू धेरै तरीकाले तपाइँको मुटु को लागी राम्रो हो। तिनीहरूले मद्दत गर्छन्:

• ट्राइग्लिसराइड्स घटाउनुहोस्, तपाईंको रगतमा फ्याटको एक प्रकार
• अनियमित मुटुको धड्कन (एरिथमिया) को जोखिम कम गर्नुहोस्
• पट्टिकाको निर्माण ढिलो बनाउनुहोस्, फ्याट, कोलेस्ट्रोल र क्याल्शियम समावेश भएको पदार्थ, जसले तपाईंको धमनीहरूलाई कडा बनाउन र बन्द गर्न सक्छ।
• हल्का तपाईंको रक्तचाप कम गर्नुहोस्

ओमेगा 6 फ्याट्टी एसिडहरू मद्दत गर्न सक्छ:

• तपाईंको रगत चिनी नियन्त्रण गर्नुहोस्
• मधुमेह को लागी तपाईको जोखिम कम गर्नुहोस्
• तपाईंको रक्तचाप कम गर्नुहोस्

तपाईंले कति खानुपर्दछ?

तपाईंको शरीरलाई ऊर्जा र अन्य कार्यहरूको लागि केही फ्याट चाहिन्छ। पॉलीअनस्याचुरेटेड फ्याटहरू स्वस्थ विकल्प हुन्। २०१-20-२०२० अमेरिकीहरूका लागि आहार दिशानिर्देशहरूले सिफारिश गर्दछ कि तपाईंको कुल दैनिक क्यालोरीको १०% भन्दा बढी संतृप्त फ्याट (रातो मासु, मासु, पनीर, र सम्पूर्ण फ्याट डेअरी उत्पादनहरूमा फेला पर्दछ) र ट्रान्स फ्याट (प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थहरूमा फेला पर्दछ) बाट प्राप्त नगर्न सिफारिश गर्दछ। तपाईंको दैनिक क्यालोरीको २ 25% देखि %०% भन्दा बढि कुल बोसो खपत राख्नुहोस्। यसले मोनोअनसैचुरेटेड र बहुअनस्याचुरेटेड फ्याटहरू समावेश गर्दछ।

स्वास्थ्यवर्धक बोसो खान्दा केही स्वास्थ्य लाभहरू हुन सक्छ। तर धेरै बोसो खाँदा तौल बढ्न सक्छ। सबै बोसोमा प्रति ग्राम 9 क्यालोरी हुन्छ। यो कार्बोहाइड्रेट र प्रोटीनमा फेला परेको क्यालोरीको मात्रा भन्दा दोब्बर हो।

असंतृप्त फ्याटमा उच्च खाद्य पदार्थ अस्वास्थ्यकर खाना र फ्याटले भरिएको आहारमा थप्न पर्याप्त छैन। यसको सट्टामा स्वस्थ फ्याटहरूको साथ संतृप्त वा ट्रान्स फ्याटहरू बदल्नुहोस्। समग्रमा, संतृप्त फ्याटहरू हटाउनु रगत कोलेस्ट्रॉलको स्तर कम गर्न दुईपटक प्रभावकारी हुन्छ पोनिअनस्याच्युरेट फ्याट बढाउँदै।

पोषण लेबलहरू पढ्दै

सबै प्याकेज गरिएको फूडहरूमा पोषण लेबलहरू हुन्छन् जसले फ्याट सामग्री समावेश गर्दछ। खाना लेबल पढ्दा तपाइँ एक दिन कति बोसो खान्नुहुन्छ ट्र्याक राख्न मद्दत गर्दछ।

• एक सेवामा कुल बोसो जाँच गर्नुहोस्। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईंले एक बैठकमा खाने भोजनको संख्या थप्नुहोस्।
• सेवामा संतृप्त फ्याट र ट्रान्स फ्याटको मात्रा हेर्नुहोस् - बाँकी स्वस्थ, असंतृप्त फ्याट छ। केही लेबलहरूले मोन्यूसेचुरेटेड र बहुअनस्याचुरेटेड फ्याट सामग्री नोट गर्नेछन्। केहि छैन।
• निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईको दैनिक फ्याटहरू प्राय: मोन्युसेचुरेटेड र पॉलीअनसेच्युरेट स्रोतहरू हुन्।
• धेरै फास्ट फूड रेस्टुरेन्टहरूले उनीहरूको मेनूहरूमा पोषण जानकारी पनि प्रदान गर्दछ। यदि तपाईंले यसलाई पोष्ट गर्नुभएको छैन भने, आफ्नो सर्भर सोध्नुहोस्। तपाईं यो रेस्टुरेन्टको वेबसाइटमा फेला पार्न पनि सक्षम हुनुहुनेछ।

स्वास्थ्य राम्रो खाना बनाउने

धेरै जसो खानामा सबै प्रकारका फ्याटहरूको संयोजन हुन्छ। केहिहरुमा स्वस्थ वसा को मात्रा अरुहरु भन्दा बढी हुन्छ। धेरै मात्रामा बहुउत्पादित फ्याटहरूको साथ फूडहरू र तेलहरू:

• अखरोट
• सूर्यमुखी बीज
• फ्लेक्स बीउ वा फ्लाक्स तेल
• माछा, जस्तै सालमन, म्याकेरल, हेरिंग, एल्बोरोर टूना, र ट्राउट
• मकैको तेल
• सोयाबीन तेल
• कुसुम तेल

स्वास्थ्य लाभ प्राप्त गर्न तपाईले स्वस्थ वसाले अस्वस्थ वसालाई बदल्नु पर्छ।

• खाजाको लागि कुकिजको सट्टा अखरोट खान्नुहोस्। तर तपाइँको अंश सानो राख्नुहोस्, किनकि नट क्यालोरी भएमा।
• केही मासुलाई माछाले बदल्नुहोस्। कम्तिमा २ खाना खानेकुरा प्रति हप्ता माछाको साथ प्रयोग गरेर हेर्नुहोस्।
• तपाईंको खानामा ग्राउन्ड फ्लाक्स बीज छर्कनुहोस्।
• सलादमा अखरोट वा सूर्यमुखी बीउहरू थप्नुहोस्।
• मकिन र ठोस फ्याटको सट्टा मकै वा कुसुम तेलको साथ कुक गर्नुहोस्।

पोलियुनस्याचुरेटेड फ्याट्टी एसिड; PUFA; कोलेस्ट्रॉल - पोलीअनसेच्युरेट फ्याट; एथेरोस्क्लेरोसिस - पॉलीअनसेचुरेटेड फ्याट; धमनीहरूको कडाई - बहुअनस्याचुरेटेड फ्याट; Hyperlipidemia - पॉलीअनसेच्युरेट फ्याट; हाइपरकोलेस्ट्रोलिया - पॉलीअनसेचुरेटेड फ्याट; कोरोनरी धमनी रोग - पॉलीअनसेच्युरेट फ्याट; हृदय रोग - पॉलीअनसेच्युरेट फ्याट; परिधीय धमनी रोग - बहुअनस्याचुरेटेड फ्याट; प्याड - बहुअनस्याचुरेटेड फ्याट; स्ट्रोक - पॉलीअनसेचुरेटेड फ्याट; सीएडी - बहुअनस्याचुरेटेड फ्याट; मुटु स्वस्थ आहार - बहुअनस्याचुरेटेड फ्याट

एक्सेल आरएच, जैकिक जेएम, अर्ड जेडी, एट अल। २०१ A एएएचए / एसीसी जीवनशैली व्यवस्थापनको बारेमा हृदय जोखिम कम गर्न मार्गनिर्देशन: अभ्यास मार्गनिर्देशनहरूमा अमेरिकन कलेज अफ कार्डियोलोजी / अमेरिकन हार्ट एसोसिएसन टास्क फोर्सको रिपोर्ट। J Am Coll कार्डियोल। २०१;; (63 (२ P Pt B): २ 60 60०-२984।। PMID: २23२99 99 pub२२ pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/।

ग्रन्डी एसएम, स्टोन एनजे, बेली AL, एट अल। २०१ A एएएचए / एसीसी / एएसीवीपीआर / एएपीए / एबीसी / एसीपीएम / एडीए / एजीएस / एपीए / एएसपीसी / एनएलए / पीसीएनए मार्गनिर्देशन रगत कोलेस्ट्रॉलको व्यवस्थापन बारे: अमेरिकन कलेज अफ कार्डियोलोजी / अमेरिकन हार्ट एसोसिएसन टास्क फोर्स क्लिनिकल अभ्यास दिशानिर्देश। । J Am Coll कार्डियोल। २०१;; (73 (२)): e285-e350। PMID: 4०4२39 39। Pub pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30423393/

हेन्सरुड डीडी, हेमबर्गर डीसी। स्वास्थ्य र रोगको साथ पोषणको ईन्टरफेस। मा: गोल्डम्यान एल, स्चेफर एआई, ईडीहरू। गोल्डम्यान-सेसिल औषधि। २th औं संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेभियर; २०२०: चैप २०२।

मोजाफेरियन डी पोषण र हृदय र चयापचय रोगहरू। मा: Zips DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds। ब्राउनवाल्टको मुटु रोग: हृदय चिकित्साको पाठ्य पुस्तक। ११ औं संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेभियर; २०१:: अध्या।

अमेरिकी कृषि विभाग र अमेरिकी स्वास्थ्य र मानव सेवा विभाग। अमेरिकीहरूका लागि आहार दिशानिर्देशहरू, २०२०-२25२।। 9th औं संस्करण www.dietaryguidlines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf। अपडेट गरिएको डिसेम्बर २०२०। पहुँच २ 25 जनवरी, २०२१।

• आहार वसा
• कसरी आहारसँगै कोलेस्ट्रोल कम गर्ने