नुन बिना खाना पकाउने
सोडियम टेबल नुनको मुख्य तत्त्वहरू मध्ये एक हो (NaCl वा सोडियम क्लोराइड)। स्वाद बढाउन यो धेरै खाद्य पदार्थहरूमा थपिएको छ। धेरै धेरै सोडियम उच्च रक्तचापसँग जोडिएको छ।
कम नुनको खाना खानुहोस् तपाईको मुटुको ख्याल गर्ने महत्वपूर्ण तरीका। अधिकांश व्यक्तिहरू दिनमा 3, 3,०० मिलिग्राम सोडियम खान्छन्। अमेरिकी हार्ट एसोसिएशनले सिफारिस गरेको भन्दा यो दुई गुणा बढी छ। धेरै स्वस्थ मानिसहरूसँग दिनको २,3०० मिलीग्राम भन्दा बढी नुन हुनु हुँदैन। 51१ बर्ष भन्दा माथिका मानिसहरु, र उच्च रक्तचाप भएका मानिसहरु लाई सोडियमलाई १, mg०० मिलीग्राम एक दिन वा कमको लागि सीमित गर्नु पर्ने हुन सक्छ।
स्वस्थ तहमा जानको लागि, तपाईंको खानाबाट थप नुन ट्रिम कसरी गर्ने सिक्नुहोस्।
संसाधित खानाले रातको खाना सजिलो बनाउँदछ। तर तिनीहरू अमेरिकी खानामा सोडियमको% 75% हिस्सा लिन्छन्। यसले समावेश गर्दछ:
- तयार मिक्सहरू
- प्याकेट भात भाँडा
- सूप्स
- क्यान्ड खाद्य पदार्थ
- फ्रिज भएको भोजन
- प्याक्ड बेक्ड सामानहरू
- चाँडो खाना
सोडियमको स्वस्थ तह १ 140० मिग्रि वा कम प्रति सेवा हो। यदि तपाईं तयार खाना प्रयोग गर्नुहुन्छ भने, सोडियम द्वारा सीमित:
- खानपान प्रति मिलिग्राम नुन को मिलीग्राम को लागी एक खाना पोषण लेबल मा करीबी हेर्दै। निश्चित गर्नुहोस् कि प्याकेजमा कति सर्विंगहरू छन्।
- "कम-नुन," वा "कुनै नुन थपिएन" भन्ने लेबल लगाईएका उत्पादनहरू किन्नुहोस्।
- खाद्यान्न, रोटी, र तयार मिक्स को पोषण लेबल जाँच गर्दै।
- डिब्बाबंद गेडाहरू र तरकारीहरू रिन्सि some गर्दै केही सोडियमहरू धुनुहोस्।
- क्यान्ड तरकारीहरूको ठाउँमा फ्रिज र ताजा तरकारीहरू प्रयोग गर्दै।
- ह्याम र बेकन, अचार, जैतुन, र नुनमा तयार पारिएका अन्य खाद्य पदार्थहरू जस्तो मासु नराख्ने।
- नलहरू र ट्रेल मिक्सको अनसोल्ट ब्रान्ड छनौट गर्दै।
साथै, मसालाको थोरै मात्रा प्रयोग गर्नुहोस् जस्तै क्याचप, सरसों, र सोया सॉस। कम नुन संस्करण पनि सोडियममा अक्सर उच्च हुन्छ।
फलफूल र तरकारीहरू स्वाद र पोषणको एक महान स्रोत हो।
- बोट-आधारित खाना - गाजर, पालक, स्याउ, र आडू - प्राकृतिक सोडियम कम छ।
- सूर्य-सुकेका टमाटर, सुक्खा मशरूम, क्रनबेरी, चेरी, र अन्य सुकेका फलहरू स्वादको साथ फुटिरहेका छन्। जोस्ट थप्नको लागि तिनीहरूलाई सलाद र अन्य भाँडामा प्रयोग गर्नुहोस्।
नुन विकल्प संग खाना पनी अन्वेषण गर्नुहोस्।
- सूप र अन्य भाँडामा लिम्बू र अन्य सिट्रस फलहरू, वा वाइनको स्प्ल्याश थप्नुहोस्। वा, तिनीहरूलाई कुखुरा र अन्य मासुको लागि मरीनाडेको रूपमा प्रयोग गर्नुहोस्।
- प्याज वा लसुन नुनको बेवास्ता गर्नुहोस्। यसको सट्टामा, ताजा लसुन र प्याज, वा प्याज र लसुन पाउडर प्रयोग गर्नुहोस्।
- कालो, सेतो, हरियो, र रातो सहित काली मिर्चका विभिन्न प्रकारका प्रयास गर्नुहोस्।
- सिरकासँग प्रयोग गर्नुहोस् (सेतो र रातो दाखमद्य, चावलको मदिरा, बलसामिक, र अन्य)। सब भन्दा स्वादको लागि, यो खाना पकाउने समयको अन्तमा थप्नुहोस्।
- टोस्टेड तिलको तेलले नुन बिनाको स्वादिष्ट स्वाद थप गर्दछ।
मसला मिक्समा लेबलहरू पढ्नुहोस्। कतिले नुन थपेका छन्।
थोरै तातो र मसला थप्न कोसिस गर्नुहोस्:
- सुख्खा रायो
- ताजा काटिएको तातो मिर्च
- पेपरिका, लाल मिर्च, वा सुक्खा तातो रातो मिर्चको छर्कने
जडिबुटी र मसलाले स्वादहरूको मिश्रण प्रदान गर्दछ। के तपाईं मसलाको प्रयोग गर्न निश्चित हुनुहुन्न भने, स्वाद परीक्षण गर्नुहोस्। थोरै फ्याट क्रीम चीजको एक भागमा मसला वा मसलाको एक सानो चुटकी मिक्स गर्नुहोस्। यसलाई एक घण्टा वा बढी बस्न दिनुहोस्, त्यसपछि यसलाई प्रयास गर्नुहोस् र हेर्नुहोस् यदि तपाईंलाई यो मनपर्दछ।
यी स्वादहरू प्रयोग गर्नुहोस् तपाईंको खानालाई नुन बिना।
तरकारीमा जडिबुटी र मसला:
- गाजर - दालचीनी, लौंग, डिल, अदुवा, मार्जोरम, जायफल, रोजमेरी, ageषि
- मकै - जीरा, करी पाउडर, पेपरिका, अजमोद
- हरियो बीन्स - डिल, कागती जुस, मार्जोरम, ओरेगानो, टारागोन, थाइम
- टमाटर - तुलसी, तेज पात, डिल, मार्जोरम, प्याज, ओरेगानो, अजमोद, मिर्च
मासुमा जडिबुटी र मसला:
- माछा - करी पाउडर, डिल, सुख्खा रायोको, निम्बूको रस, पेपरिका, मिर्च
- कुखुरा - कुखुरा सिलि।, रोमेरी, सेज, टारागोन, थाइम
- पोर्क - लसुन, प्याज, सेज, मिर्च, ओरेगानो
- गोमांस - मार्जोरम, जायफल, ageषि, थाइम
स्रोत: स्वाद त्यो खाना, नेशनल हार्ट, फेफ, र रगत संस्थान
तपाईले फरक देख्नुहुनेछ जब तपाई पहिलो पटक नुन बिना पकाउन थाल्नुहुन्छ। भाग्यवस, तपाईंको स्वादको भावना परिवर्तन हुनेछ। समायोजनको अवधि पछि, धेरै व्यक्ति नुन हराउन छाड्छन् र खानाका अन्य स्वादहरूको मजा लिन थाल्छन्।
त्यहाँ धेरै उत्कृष्ट स्वाद न्यून सोडियम व्यंजनहरू छन्। यहाँ तपाईंले प्रयास गर्न सक्नुहुने एउटा हो।
चिकन र स्पेनिश चामल
- एक कप (२0० एमएल) प्याज, काटियो
- तीन चौथो कप (१ m० एमएल) हरियो खुर्सानी
- दुई चम्मच (१० मिलि) तरकारी तेल
- एक--ओज (२0० g) टमाटर सॉस * can *
- एक चम्मच (m मिलि) पार्सली, काटियो
- एक आधा चम्मच (२. m एमएल) काली मिर्च
- एक र एक चौथाई टिस्पी (m एमएल) लसुन, कीमा बनाइएको
- पाँच कप (१.२ L) पकाएको खैरो चावल (नलिएका पानीमा पकाइएको)
- साढे तीन कप (4040० एमएल) कुखुराको स्तन, पकाएको, छाला र हड्डी हटाइन्छ, र पासा
- ठूलो स्किलेटमा मध्यम आँचमा green मिनेट तेलमा प्याज र हरी मिरी पकाउनुहोस्।
- टमाटर सॉस र मसला थप गर्नुहोस्। गर्मी को माध्यम बाट।
- पकाइएको चामल र कुखुरा थप्नुहोस्। गर्मी को माध्यम बाट।
। * सोडियम कम गर्न, एक-ओज (१२० g) कम कम सोडियम टमाटर सॉस र 4-औज (१२० ग्राम) डिब्बा नियमित टमाटर सॉसको प्रयोग गर्नुहोस्।
स्रोत: DASH, संयुक्त राज्य अमेरिका स्वास्थ्य र मानव सेवाहरूको साथ तपाईंको रक्तचाप कम गर्नका लागि मार्गदर्शन।
DASH आहार; उच्च रक्तचाप - DASH; उच्च रक्तचाप - DASH; कम नुनको खाना - DASH
अपील एलजे। आहार र रक्तचाप। मा: बाक्रिस जीएल, सोररेन्टिनो एमजे, ईडीहरू। उच्च रक्तचाप: ब्राउनवाल्टको हृदय रोगको साथी। तेस्रो संस्करण फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेभियर; २०१:: अध्या। २१।
एक्सेल आरएच, जैकिक जेएम, अर्ड जेडी, एट अल। २०१ A एएएचए / एसीसी जीवनशैली व्यवस्थापनको बारेमा हृदय जोखिम कम गर्न मार्गनिर्देशन: अभ्यास मार्गनिर्देशनहरूमा अमेरिकन कलेज अफ कार्डियोलोजी / अमेरिकन हार्ट एसोसिएसन टास्क फोर्सको रिपोर्ट। J Am Coll कार्डियोल। २०१;; (63 (२ P Pt B): २ 60 60०-२984।। PMID: २23२99 99 pub२२ pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24239922/।
मोजाफेरियन डी पोषण र हृदय र चयापचय रोगहरू। मा: Zips DP, Libby P, Bonow RO, Mann DL, Tomaselli GF, Braunwald E, eds। ब्राउनवाल्टको मुटु रोग: हृदय चिकित्साको पाठ्य पुस्तक। ११ औं संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेभियर; २०१:: अध्या।
अमेरिकी कृषि विभाग र अमेरिकी स्वास्थ्य र मानव सेवा विभाग। अमेरिकीहरूका लागि आहार दिशानिर्देशहरू, २०२०-२25२।। 9th औं संस्करण www.dietaryguidlines.gov/sites/default/files/2020-12/Dietary_Guidlines_for_Americans_2020-2025.pdf। अपडेट गरिएको डिसेम्बर २०२०। पहुँच २ 25 जनवरी, २०२१।
अमेरिकी स्वास्थ्य र मानव सेवा विभाग को वेबसाइट। तपाईंको रक्तचाप DASH का साथ कम गर्नका लागि तपाईंको गाइड। www.nhlbi.nih.gov/files/docs/public/heart/new_dash.pdf। जुलाई २, २०२० पहुँच गरिएको।
- सोडियम
लोकप्रीय
किन मेरो निपल्स खुजली हुन्छ?
