केहि गम्भीर बन्द-आँखा स्कोर गर्न यी निद्रा affirmations प्रयास गर्नुहोस्

सन्तुष्ट

• एक मन्त्र वा पुष्टि के हो?
• निद्राको लागि मन्त्र वा पुष्टिकरण कसरी प्रयोग गर्ने
• त्यसोभए, कसरी मन्त्र वा पुष्टिहरूले तपाईंलाई सुत्न मद्दत गर्छन्?
• कसरी एक निद्रा पुष्टि छनौट गर्ने
• 6 आरामदायी रातको लागि निद्रा पुष्टि
• "हुन देऊ।"
• "म आरामको लायक छु।"
• "म आराम गर्दा राम्रो लाग्छ।"
• "निद्रा शक्ति हो।"
• "अहिले होइन।"
• "म निदाउन सक्षम छु।"
• को लागी समीक्षा गर्नुहोस्

निन्द्रा अक्सर आउन गाह्रो हुन सक्छ। तर एक सँधै महामारी को दौरान सांस्कृतिक अशांति संग मिश्रित, पर्याप्त बन्द आँख स्कोरिंग धेरै को लागी एक पाइप सपना को केहि भएको छ। तेसैले, यदि तपाइँ अन्तिम पटक याद गर्न सक्नुहुन्न जब तपाइँ राम्रो संग आराम महसुस गरीरहनुभएको छ, तपाइँ यस तथ्यमा सान्त्वना लिन सक्नुहुन्छ कि तपाइँ एक्लै हुनुहुन्न-र तपाइँ जरूरी रूपमा सधैंको लागी निद्रा रहित रातहरु को माध्यम बाट पीडित हुनुहुन्न। तर यदि तपाइँ क्याफिन काटिएको छ, ध्यान गर्ने कोशिश गर्नुभयो, पनी एक स्नुज-विशिष्ट योग प्रवाह, र ट्याब को टन पछ्याईयो अझै तपाइँको मन मा पप पनी तपाइँ घाँस हिर्काउनुहुन्छ जस्तो लाग्छ, तपाइँ सेतो झण्डा लहर गर्न को लागी तयार हुन सक्नुहुन्छ।

हार नमान्नुहोस्। यसको सट्टा, अर्को विकल्पलाई विचार गर्नुहोस् जुन तपाईंले सम्भवतः अहिलेसम्म प्रयास गर्नुभएको छैन: निद्रा पुष्टिकरण वा मन्त्रहरू।

एक मन्त्र वा पुष्टि के हो?

मन्त्र एक शब्द वा वाक्यांश हो जुन "ध्यान को रूप मा सोचिएको, बोलिएको, वा दोहोर्याइएको छ," तारा स्वार्ट, पीएच.डी., न्यूरोवैज्ञानिक र लेखक भन्छन्। स्रोत। "यो आवर्ती नकारात्मक विचारहरू र अन्तर्निहित विश्वासहरूलाई ओभर-राइट गर्न प्रयोग गरिन्छ जसले तपाईंलाई तपाईंको पूर्ण क्षमतामा पुग्नबाट रोक्छ, र आत्मविश्वास बढाउन वा तपाईंलाई शान्त पार्न।" (सम्बन्धित: 10 मन्त्र माइन्डफुलनेस विशेषज्ञहरू लाइभ द्वारा)

जबकि ऐतिहासिक रूप मा उनीहरु संस्कृत मा जप गरीरहेका छन्, मन्त्रहरु आज प्रायः "म हुँ" पुष्टि को पश्चिमी रूप लिन्छु। यी "म हुँ" कथनहरू - सिद्धान्तमा - व्यक्तिलाई भन्न वा सोच्ने व्यक्तिलाई नयाँ मानसिकतामा "चरण" गर्न अनुमति दिन्छ, अस्तित्वको नयाँ अवस्थाको स्वामित्वमा। "म शान्त छु।" "म आराम छु," आदि तपाइँ एक बयान संग आफैलाई त्यो मानसिकता वा इरादा पुष्टि गर्दै हुनुहुन्छ।

र विज्ञानले यसलाई समर्थन गर्दछ। २०२० को एक अध्ययनले पत्ता लगायो कि आत्म-पुष्टिले शक्तिहीनताको भावना कम गर्न र आत्म-दक्षता बढाउन मद्दत गर्न सक्छ (सोच्नुहोस्: यदि तपाइँ विश्वास गर्नुहुन्छ कि तपाइँ सुत्न सक्नुहुन्छ, तपाइँ यो गर्न को लागी अधिक संभावना हुनुहुन्छ)। थप के हो, अनुसन्धानले यो पनि देखाउँछ कि मन्त्र जप मस्तिष्क को क्षेत्र आत्म शान्त र भटकने को लागी जिम्मेवार शान्त गर्न को साथ साथै मूड (de- तनाव, चिन्ता कम गर्न) र निद्रा को गुणस्तर सुधार गर्न सक्छ।

निद्राको लागि मन्त्र वा पुष्टिकरण कसरी प्रयोग गर्ने

तपाइँ कसरी "मन्त्र" वा पुष्टि तपाइँ मा निर्भर छ - यो गर्न को लागी कुनै सही वा गलत तरीका छैन। तपाईं परम्परागत, आध्यात्मिक शैलीमा मन्त्र दोहोर्याउन वा "जप" गर्न सक्नुहुन्छ, जसमा सामान्यतया शब्दहरूको "कम्पन गुण" मा ध्यान केन्द्रित हुन्छ (जुन, फेरि, सामान्यतया संस्कृतमा हुन्छ), योग शिक्षक र ऊर्जा निको पार्ने जेनिन मार्टिन्स बताउँछन्। । माला मोती सामान्यतया मन्त्र ध्यान संग प्रयोग गरीन्छ; जब तपाइँ प्रत्येक मोती छुनुहुन्छ, तपाइँ एक कथन दोहोर्याउनुहोस्, मार्टिन भन्छन्। "तपाईले मन्त्रका शब्दहरूमा पनि मनन गर्न सक्नुहुन्छ - सास लिनुहोस् (सोच्नुहोस् "म शान्त छु") र श्वास छोड्नुहोस् (सोच्नुहोस् "र ग्राउन्ड")।"

तपाईं आफ्नो टाउकोमा एक पुष्टिकरण दोहोर्याउन सक्नुहुन्छ जब तपाईं हुनुहुन्छ, भन्नुहोस्, आफ्नो दाँत माझ्दै वा तपाईंले बत्ती बन्द गर्नु अघि जर्नलमा मन्त्र लेख्नुहोस्। केवल शब्दहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्न निश्चित हुनुहोस् (तिनीहरू कस्तो देखिन्छन्, जस्तो देखिन्छ, र तिनीहरूको सन्देश) तपाईंको दिमागलाई तिनीहरूलाई विश्वास गर्न र तपाईंको सासमा अन्य कुनै पनि अवरोधहरू हटाउन अनुमति दिन तालिम दिन। (सम्बन्धित: कसरी एक रनिंग मन्त्र को उपयोग गरेर तपाइँ एक पीआर हिट मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ)

र बिर्सनु पर्दैन, "दोहोरिने कुञ्जी हो," मार्टिन्स भन्छन्। "दोहोर्याउने सचेत कार्यले हाम्रो अवचेतन दिमागमा परिवर्तनहरू सिर्जना गर्न मद्दत गर्दछ।" जबकि यो शुरूमा अनुभव संग उपस्थित रहन गाह्रो हुन सक्छ, "धेरै चीजहरु जस्तै, यो एक अभ्यास हो," उनी नोट गर्दछन्।

त्यसोभए, कसरी मन्त्र वा पुष्टिहरूले तपाईंलाई सुत्न मद्दत गर्छन्?

केहि Zzz समात्ने रहस्य? एक ध्यान मानसिकता मा प्राप्त गर्दै - केहि हो कि एक मन्त्र दोहोर्याएर प्राप्त गर्न को लागी। एउटा आवाज, एउटा शब्द, वा एउटा कथनमा फोकस गर्नाले तपाईंको मस्तिष्कको बाँकी भागमा आवाजलाई मौन बनाउने, फोकसको एक बिन्दुको लागि अनुमति दिन्छ, जसले चिन्तालाई कम गर्न र तपाईंको शरीरलाई शान्त स्नुज-योग्य स्थितिमा चिप्लन अनुमति दिन्छ।

"हामी निदाउने प्रयास गर्दा साँझ पछि बढेको चिन्ताको अनुभव हुनु सामान्य कुरा हो," माइकल जी वेटर, साइकोलोजी निर्देशक, UCLA मेडिकल सेन्टर, डिभिजन अफ एडोलेसेन्ट एन्ड यंग एडल्ट मेडिसिन, मेडिकल स्टेबिलाइजेसनका मनोविज्ञान निर्देशक भन्छन्। कार्यक्रम। "मनोवैज्ञानिक रूपमा बोल्ने, समय को यो अवधि मानसिक hyperarousal को एक राज्य को रूप मा उल्लेख गरीन्छ।"

अन्य शब्दहरुमा, यदि तपाइँ पछिल्लो केहि रातहरु सुत्न को लागी संघर्ष गरीरहनु भएको छ, खोप वितरण को तनाव को लागी, उदाहरण को लागी, तपाइँ सुत्न नसक्ने को एक दुष्ट चक्र मा प्रवेश गर्न को लागी शुरू गर्न सक्नुहुन्छ र यो कठिनाई को माध्यम बाट सुत्न को लागी बलियो बनाउन सक्नुहुन्छ। तपाईं सुत्न सक्षम हुनुहुनेछ कि छैन भन्ने बारेमा ruminating, स्वार्ट थप्छन्।"मन्त्रलाई नकारात्मक विचारहरू प्रतिस्थापन गर्न, शरीर र दिमागलाई सामान्यतया शान्त गर्न र वास्तवमा निद्रा लाग्न प्रयोग गर्न सकिन्छ।" (सम्बन्धित: कसरी र किन कोरोनाभाइरस महामारी तपाइँको निद्रा संग गडबड छ)

निद्रा affirmations वा मन्त्रहरु तपाइँ दोहोर्याउने चिन्ता वा rumination बाट टाढा जान मद्दत गर्न सक्छ। "कुञ्जी भनेको याद गर्नु हो कि तपाईले सुत्ने प्रयास गरिरहनुभएको समय हो छैन तपाईंको विभिन्न समस्याहरू, द्वन्द्वहरू, वा तनावहरूलाई प्रयास गर्ने र समाधान गर्ने समय हो," वेटर बताउँछन्। "यो समय हो तपाईंको दिमागलाई आराम गर्न दिने ताकि तपाईं ब्यूँझँदा, तपाईं ती समस्याहरूलाई अझ प्रभावकारी रूपमा समाधान गर्न सक्षम हुनुहुन्छ।"

त्यसोभए, सकारात्मक कथनहरू दोहोर्याउने अभ्यासलाई मायालु ध्यान मानसिकताको लागि तपाईंको प्रवेशद्वारको रूपमा विचार गर्नुहोस्, जसमा तपाईं आफ्नो दिमागको रूपक ट्याबहरू बन्द गर्न सक्नुहुन्छ। निद्रा पुष्टि बयान, ध्वनि, र दोहोर्याउने मा आफ्नो दिमाग केन्द्रित गरेर, तपाइँ अझै पनी तपाइँको विचारहरु संगै मांसपेशिहरु लाई बलियो बनाउन को लागी सक्षम हुनुहुन्छ कि एक गज्जब मस्तिष्क लाई वर्तमान क्षण मा फिर्ता ल्याउन सक्नुहुन्छ, एलेक्स Dimitriu, एमडी, डबल बोर्ड भन्छन् -मनोरोग र निद्रा चिकित्सा को प्रमाणित डाक्टर र Menlo पार्क मनोचिकित्सा र निद्रा चिकित्सा को संस्थापक।

कसरी एक निद्रा पुष्टि छनौट गर्ने

जबकि एक "निद्रा मन्त्र रात को चिन्ता र चिन्ता लाई कम गर्न मा धेरै सहयोगी हुन सक्छ," यो याद गर्न को लागी महत्वपूर्ण छ कि "त्यहाँ कुनै एक मात्र मन्त्र छ कि सबैको लागी काम गर्दछ," Wetter भन्छन्। यसको सट्टा, उसले रातको कथनहरूको आफ्नै टुलकिट निर्माण गर्न सुझाव दिन्छ। "तपाईंको लागि राम्रो काम गर्ने विभिन्न मन्त्र वा दिनचर्याहरू विकास गर्नुहोस्; [मार्फत] थोरै परीक्षण र त्रुटि।"

तपाइँको व्यक्तिगत निद्रा पुष्टि "उपकरण किट" निर्माण गर्न:

1. सकारात्मक ("म शान्त छु") नकारात्मक बनाम फोकस ("म तनावग्रस्त छैन") पुष्टि। यसले तपाईलाई केमा ध्यान केन्द्रित गर्न मद्दत गर्दछगर्नु चाहानुहुन्छ, तपाई के विपरीतनगर्नुहोस्.
2. केहि प्रयास गर्नुहोस् र हेर्नुहोस् के तपाइँ को लागी काम गर्दछ। यदि एक परम्परागत संस्कृत मन्त्र तपाईं संग जीवित छैन, त्यो ठीक छ; तपाइँको मातृभाषा मा एक कथन कि अधिक सहज वा प्रामाणिक लाग्छ प्रयास गर्नुहोस्। पक्का, एक मन्त्र जप एक मंजिला इतिहास संग एक आध्यात्मिक अभ्यास हो, तर तपाइँ आफ्नो दिमाग को लागी के काम गर्दछ पत्ता लगाउनु पर्छ।

"अन्ततः, आफैंलाई सुत्न अघि एक निश्चित समय मा सबै समस्या समाधान गर्न को लागी अलग राख्न को लागी अनुमति दिनुहोस्, ताकि जब तपाइँ निद्रा को लागी तैयार हुनुहुन्छ, तपाइँ पहिले नै आराम को एक क्षेत्र मा प्रवेश गरीसकेका छन्," Wetter सुझाव दिन्छ।

6 आरामदायी रातको लागि निद्रा पुष्टि

"हुन देऊ।"

दोहोर्याउनुहोस् "यो हुन दिनुहोस्" जब तपाइँ टाउको हल्लाउनुहुन्छ। "चीजहरु को लागी अब हुन दिनुहोस्," Wetter लाई प्रोत्साहित गर्दछ। "आफैलाई सम्झाउनुहोस्: 'म बिहान यो सम्बोधन गर्न एक राम्रो स्थिति मा हुनेछु।'

"म आरामको लायक छु।"

आफैलाई भन्नुहोस् "मेरो दिमाग र शरीर यस समयमा आरामको योग्य छ," Wetter भन्छन्। तपाइँको दिमागमा जोड दिनुहोस् कि तपाइँ आराम, रिकभरी, र केहि डाउनटाइम को योग्य हुनुहुन्छ - भले ही तपाइँको टाउको मा जूमिज गर्ने विचारहरु तपाइँलाई अन्यथा लाग्छ। यो निद्रा पुष्टि विशेष गरी मद्दत गर्न सक्छ यदि तपाइँ अधिक गर्न को लागी बाध्य महसुस गर्नुहुन्छ वा तपाइँको गर्न को लागी डराएको महसुस गर्नुहुन्छ। पछाडि मान्छे को लागी एक पटक: तपाइँ गर्नु आरामको लायक!

"म आराम गर्दा राम्रो लाग्छ।"

यदि तपाइँ अर्को अध्याय, अर्को इकाई परीक्षा, अर्को PowerPoint, अर्को ईमेल cramming हुनुहुन्छ, Wetter शक्तिशाली मन्त्र को प्रयास गरीरहेको सिफारिश: "मँ आराम गर्छु जब सबै भन्दा राम्रो लाग्छ।" जब तपाईं अझै आफ्नो डेस्कमा हुनुहुन्छ (बनाम तपाईंको ओछ्यानमा), यो निद्रा पुष्टि दोहोर्याएर तपाईंको शरीर र दिमागलाई निद्राको लागि तयार गर्न मद्दत गर्न सक्छ, जुन विशेष गरी उपयोगी हुन सक्छ यदि तपाईं कहिल्यै अन्त्य नहुने कारणले गर्दा कम गर्न संघर्ष गर्दै हुनुहुन्छ भने। - गर्ने सूची।

"निद्रा शक्ति हो।"

"स्लीप इज पावर" भनेको मैले समय हेर्दा र ओछ्यानमा जाँदा आफूलाई भनेको कुरा हो," क्लिनिकल मनोवैज्ञानिक केभिन गिलिल्यान्ड, साइ.डी, डलासको इनोभेसन ३६० का निर्देशक भन्छन्। "काम र जीवनले मलाई सधैं थोरै गर्न वा अर्को एपिसोड हेर्न लोभ्याउनेछ। यी चुनौतीपूर्ण दिनहरूमा, मलाई थाहा छ निद्रा मेरो शारीरिक र मनोवैज्ञानिक स्वास्थ्यको लागि महत्त्वपूर्ण छ।" (यो सत्य हो: Zzz को एक ठोस रात प्राप्त गर्नाले तपाईंको प्रतिरक्षा प्रणालीलाई बलियो बनाउन सक्छ, तपाईंको मूडलाई बढावा दिन सक्छ, तपाईंको स्मरणशक्ति सुधार गर्न सक्छ, र अन्य धेरै।)

"अहिले होइन।"

त्यसमा विस्तार गर्दै, गिलिल्याण्ड भन्छन् कि उनी वास्तवमै ओछ्यानमा पर्दाको लागि सुत्ने पुष्टि "अहिले होइन।" यो निद्रा पुष्टि कुनै पनि अनियमित विचारहरु कि तपाइँको दिमाग मा पप र तपाइँलाई निद्रा लाग्न बाट रोक्न मौन मद्दत गर्न सक्छ, Gilliland भन्छन्। "मैले अनुमति दिने मात्र विचारहरू निद्रामा केन्द्रित हुन्छन् - चीजहरू जस्तै सास फेर्न, मेरो मांसपेशीलाई आराम गर्ने र काम वा चिन्ता वा जीवनको विचारहरू बाहिर राख्नु," उनी भन्छन्। अरु सबै कुरा? "अहिले होइन।" यो दोहोर्याएर, मन्त्र "मलाई के महत्त्वपूर्ण छ, यो किन महत्त्वपूर्ण छ, र मलाई बिस्तारै काम (निद्रा) मा ध्यान दिनुहोस् र मेरो दिमागमा चल्न सक्ने सबै विचारहरु मा ध्यान केन्द्रित राख्छ," उनी बताउँछन्।

"म निदाउन सक्षम छु।"

सुत्न को केहि नराम्रो रातहरु पछि-वा बिल्कुल कुनै बन्द-आँखा को-तपाइँ बन्द गर्न को लागी तपाइँको जन्मजात क्षमता शंका गर्न शुरू गर्न सक्नुहुन्छ। परिचित आवाज? त्यसोभए यो निद्रा पुष्टिकरण जप मा विचार गर्नुहोस् जब तपाइँ तकिया मा तपाइँको टाउको राख्नुहुन्छ। सकारात्मक "म हुँ" भनाइको रूपमा, यो मन्त्रले तपाइँलाई तपाइँको शरीरमा विश्वास गर्न प्रोत्साहित गर्न सक्छ र तपाइँलाई तपाइँको विचारहरूमा रिसाउन र तपाइँमा अनावश्यक दबाब राख्न विगतका अनुभवहरूको बारेमा चिन्ता र आक्रोशबाट बच्न मद्दत गर्दछ। (सम्बन्धित: निद्रा चिन्ता तपाइँको थकान को लागी दोषी हुन सक्छ?)

को लागी समीक्षा गर्नुहोस्