इनडोर फिटनेस रुटीन

व्यायाम प्राप्त गर्नका लागि तपाईलाई जिम जान वा फ्यान्सी उपकरण किन्न आवश्यक पर्दैन। तपाईं ठीक घरमा घरमा पूर्ण फिटनेस दिनचर्या गर्न सक्नुहुन्छ।

पूर्ण कसरत प्राप्त गर्न, तपाइँको तालिकामा parts भागहरू समावेश गर्नुपर्दछ:

• एरोबिक व्यायाम। यो कुनै पनि प्रकारको व्यायाम हो जुन तपाईंको शरीरमा ठूलो मांसपेशीहरू प्रयोग गर्दछ र तपाईंको मुटु छिटो धड्किन्छ।
• व्यायाम तानेर। यी अभ्यासहरूले तपाईंको जोडीहरूमा राम्रो लचिलोपन र गतिको दायराको लागि तपाईंको मांसपेशीहरू तन्काउँछन्।
• शक्ति प्रशिक्षण। यी अभ्यासहरूले तपाईको मांसपेशिहरु लाई मजबूत बनाउन र कडा हड्डीहरु बनाउन मद्दत गर्दछ।

तपाईं कुन घरको कसरत रोज्नुहुन्छ भन्ने कुरा फरक पर्दैन, यसमा प्रत्येक 3 समुहमा व्यायाम समावेश छ भनेर निश्चित गर्नुहोस्।

यदि तपाईं केहि समयको लागि निष्क्रिय हुनुहुन्छ वा स्वास्थ्य अवस्था छ भने, तपाईंले व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्नु अघि आफ्नो स्वास्थ्य सेवा प्रदायकलाई देख्नु पर्छ।

सर्किट प्रशिक्षण एक प्रकारको नियमितता हो जुन तपाईं सजीलै घरमा गर्न सक्नुहुनेछ। यसमा हल्का तौलको प्रयोग गरेर शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासको छोटो फटहरू गर्नु समावेश छ। तपाईं बीचमा कुनै ब्रेक बिना एक मांसपेशी समूह अर्को अर्कोमा स्विच गर्नुहोस्। यो एक एरोबिक व्यायाम हो जुन तपाईंको मुटुको दर बढ्छ।

यहाँ एक नमूना सर्किट प्रशिक्षण दिनचर्या हो जुन तपाइँ घरमा गर्न सक्नुहुन्छ। तौल संग व्यायाम को लागी, २ देखि (पाउन्ड (lb), वा १ देखि २.२ kg किलोग्राम, हातको तौलबाट सुरू गर्नुहोस् र तपाईको बल बढ्दै जादा अधिक तौल थप्नुहोस्। यदि तपाईंसँग हात तौल छैन भने, तपाईं पानीको साथ ग्यालन (लिटर) दुधको जगहरू भर्दै तपाईं आफैं बनाउन सक्नुहुन्छ।

• वार्म अप। ठाउँमा हिंडेर तपाईंको रगत बग्नुहोस्। तपाईं हिंड्दै गर्दा तपाईंको घुँडा माथि उच्च छातीमा ल्याएर एक गतिशील स्ट्रेच थप्नुहोस्। न्यानो पार्नुहोस् र तपाईंको मांसपेशीलाई फैलाउँदा केही चोटपटक रोक्न मद्दत गर्न सकिन्छ तपाईंले आफ्नो न्यानोपन जारी राख्नुपर्दछ जब सम्म तपाईंको शरीर न्यानो हुँदैन र तपाईं पसिना शुरू गर्दै हुनुहुन्छ।
• १ leg खुट्टा स्क्वाट्स। तपाईंको खुट्टा हिप-चौडाइ अलग राख्नुहोस् र पछाडि समतल राख्नुहोस्, बिस्तारै तपाईंको हिप्स र घुँडा घुमाउनुहोस् जबसम्म तपाईंको फिला फ्लोरसँग समानान्तर हुँदैन। सुरूवात स्थितिमा फर्कनुहोस्।
• १ shoulder काँध उठ्छ। सिधा खडा हिप चौड़ाई को बारे मा आफ्नो खुट्टा संग खडा। तपाईका हातहरूमा तौल पक्र्नुहोस्। श्वास छोड्नुहोस् र तपाइँको काँधहरूको बारेमा तपाइँको बाहिरी भागहरू तपाइँको काँधहरूको बारेमा स्तरमा लिनुहोस्। आफ्नो कलाई झुकाउनुहोस्। तल्लो बिस्तारै।
• १ l लुन ठाडो स्थितिबाट, अगाडि एउटा खुट्टा सम्म जानुहोस्। तपाईको अगाडि घुँडा टेक्नुहोस् र तपाईको अगाडिको जांघ फ्लोरको समानान्तर नभएसम्म तपाईको हिप्स कम गर्नुहोस्। तपाईंको पछाडि घुँडा, खुट्टा, र खुट्टा पनि ब also्ग हुनेछ। आफ्नो पछाडि सीधा राख्न कोसिस गर्नुहोस्। तपाईंको अगाडि खुट्टा को प्रयोग गरेर, सुरू स्थितिमा पछाडि धकेल्नुहोस्। अर्को तिर दोहोर्याउनुहोस्।
• १ b बाइसेप कर्ल। एक हात मा वजन संग खडा। आफ्नो पछाडि सीधा राख्नुहोस्। बिस्तारै तपाईको कुहिनो घुमाउनुहोस् र तपाईंको हातलाई तपाईंको काँधको तौलमा अनुहार माथि तान्न लानुहोस्। तपाईको कुहिनोलाई आफ्नो छेउमा राख्नुहोस्। छोड्नुहोस् र अर्को तर्फ दोहोर्याउनुहोस्। तपाईं एकै समयमा दुबै हतियार पनि गर्न सक्नुहुन्छ।
• १२ देखि १ be बेन्ट-घुँडा पुसअपहरू। तपाईंको हात र घुँडा सुरु गर्नुहोस्। तपाईंको हातहरू तपाईंको काँधको मुनि हुनुपर्दछ औंला औंलाले अगाडि औंला भएको। तपाईंको शरीरलाई सिधा राख्दै, बिस्तारै तपाईंको कुहिनो घुमाउनुहोस् ताकि तपाईंको छाती भुइँतिर जान्छ। तपाइँको पछाडि सार्न नदिनुहोस्। आफुलाई पछाडि धकेल्न तपाईका हतियारहरूमा थिच्नुहोस्। यदि भुइँबाट गर्न गाह्रो छ भने, तपाईं उभिएर पर्खाल वा भान्छाको काउन्टर बाहिर पुशअपहरू गर्न सक्नुहुनेछ जब सम्म तपाईं भुइँमा सर्ने पर्याप्त शक्ति प्राप्त गर्नुहुन्न।
• १ cr कुराहरु आफ्नो खुट्टा फ्लैट र आफ्नो घुँडा बा be्गो संग आफ्नो फिर्ता मा झूट। तपाईंको हिलहरू तपाईंको बटबाट लगभग एक फिट टाढा हुनुपर्दछ। आफ्नो छाती अगाडी आफ्नो हात पार। श्वास छोड्नुहोस्, तपाईंको पेटको मांसपेशीहरू कडा गर्नुहोस्, र बिस्तारै माथि घुमाउनुहोस् ताकि तपाईंको टाउको, काँधहरू, र माथिल्लो पछाडिको खाट बाहिर छ। तपाईंको घाँटी नजिक र तपाईंको तल्लो पछाडि भुइँमा राख्नुहोस्। एक क्षणको लागि होल्ड गर्नुहोस् र त्यसपछि रिलीज गर्नुहोस्।

यस कसरतको १ राउन्ड सुरू गरेर। जब तपाई बलियो हुनुहुनेछ, यो पूर्ण चक्र २ वा times पटक दोहोर्याउनुहोस्। थप चुनौती थप्नको लागि, seconds० सेकेन्ड जम्पिing ज्याकको गर्नुहोस् वा प्रत्येक व्यायामको बीचमा ठाउँमा दगुर्नुहोस्।

तपाईले रोज्नु भएको व्यायामका साथ सर्किट प्रशिक्षण गर्न सक्नुहुन्छ। केवल सबै प्रमुख मांसपेशी समूहहरूमा हिट निश्चित गर्नुहोस्। यदि तपाईंसँग तौल छैन भने व्यायामहरू छनौट गर्नुहोस् जुन तपाईंको आफ्नै शरीरको वजन प्रयोग गर्दछ, जस्तै स्क्वाट्स र पुशअप्स। तपाईं प्रतिरोध ब्यान्डहरू पनि प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ। विचार चलिरहेको राख्नु हो र विभिन्न क्षेत्रहरु बाट मांसपेशिहरु को काम गर्न को लागी।

हप्तामा २ वा times पटक यो कसरत गर्ने लक्ष्य राख्नुहोस्। निश्चित गर्नुहोस् कि तपाईसँग १ दिन पूरा भएको आराम पाउनु भएको दिन बीचमा जुन तपाइँले काम गर्नुभयो। यसले तपाईको मांसपेशिहरु लाई निको हुन समय दिन्छ। उत्तम परिणामहरूका लागि तपाईले हप्तामा कम्तिमा २ घण्टा 30० मिनेट व्यायाम गर्नुपर्दछ।

अमेरिकन काउन्सिल अन एक्सरसाइज (एसीई) का साइटमा सूचीबद्ध धेरै व्यायाम दिनचर्या रहेको छ - www.acefitness.org/education-and-resources/lLive/exercise-library।

त्यहाँ व्यायाममा धेरै पुस्तकहरू छन् जुन तपाइँ घरमा गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईं फिटनेस भिडियो वा डीभीडीहरू पनि प्राप्त गर्न सक्नुहुनेछ। फिटनेस प्रमाण पत्रको साथ व्यक्तिले सिर्जना गरेका किताब वा भिडियोहरू छनौट गर्नुहोस्, जस्तै ACE वा अमेरिकन कलेज अफ स्पोर्ट्स मेडिसिन द्वारा प्रमाणित भएको।

तपाईको प्रदायकलाई तुरून्त कल गर्नुहोस् यदि व्यायामको बेला निम्न लक्षणहरु मध्ये कुनै छ भने:

• तपाईंको छाती, काँध, पाखुरा वा घाँटीमा दबाब वा दुखाइ
• तपाईको पेटमा बिरामी महसुस
• गम्भीर दुखाई
• समस्यामा सास फेर्न र सास फेर्न समस्या भयो पनि जब तपाइँ व्यायाम रोक्नुहुन्छ
• लाइटहेडनेस

स्वास्थ्य - घर भित्र; व्यायाम - घर भित्र

• वजन उठाने र वजन घटाउने

व्यायाम वेबसाइटमा अमेरिकी काउन्सिल। फिट तथ्यहरू: सर्किट प्रशिक्षण आधारभूत। www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics। अप्रिल,, २०२० पहुँच गरिएको।

व्यायाम वेबसाइटमा अमेरिकी काउन्सिल। फिट तथ्यहरू: प्रत्येक व्यायाम कार्यक्रममा तीनवटा चीजहरू हुनुपर्दछ। www.acefitness.org/acefit/healthy_living_fit_facts_content.aspx?itemid=2627। अप्रिल,, २०२० पहुँच गरिएको।

Buchner DM, Kraus WE। शारीरिक गतिविधि। मा: गोल्डम्यान एल, स्चेफर एआई, ईडीहरू। गोल्डम्यान-सेसिल औषधि। २th औं संस्करण। फिलाडेल्फिया, पीए: एल्सेभियर; २०२०: अध्या .१।

• व्यायाम र शारीरिक स्वास्थ्य